Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Verjetno tega ne opazite takoj. Morda se prikrade, ko že ure in ure sedite za pisalno mizo in se odrežetevsakodnevne naloge. Morda pa takrat, ko ste nahrbtnik nosili na eni strani ali klicali tako, da ste stiskali telefon med ramo in ušesom.
Ne glede na razlog, vas slej ko prej zadene: ramena so vam skrčena, vašavrat boliin vaše mišice se počutijo zategnjene.
'Območje vratu in zgornjega dela hrbta zadržuje veliko napetosti,' pravi Karena Wu, fizioterapevtka in lastnica Fizikalna terapija ActiveCare v New Yorku. 'Čas, porabljen za držanje glave in ramen naprej, poveča stres na mehko tkivo in sklepe na tem območju.'
Z drugimi besedami, ves dan sedel za računalnikom z glavo in vratom v enakem položaju vas zapustijo tesna, trda in boleča ramena. In sedeča delovna mesta niso edino vprašanje.
Streslahko prispeva k težavi: ko imate stres, lahko vaša rebra nekoliko opusti, kar povzroči, da se vaša ramena in zgornji del hrbta zaokrožijo naprej.
Preizkusite teh 16 potez - pomagale bodo pri okorelosti in morda celo stresu.
Najprej sedite pokonci
Posturalni popravek
Čeprav bodo vse poteze s tega seznama pomagale razrahljati ramena, razbremeniti napetost in povečati prožnost, bi to moral biti vaš prvi postanek. Pomislite na to kot na prehod do preostalih vaj.
'Ta poteza nekomu pomaga najti svoj dober, pokončen položaj in premakne hrbtenico in mehka tkiva, da poveča cirkulacijo in pretok krvi,' pravi Wu.
Iz stoječega položaja se rahlo spustite naprej. S tem delom ni treba pretiravati, pravi Wu, ker smo že pristranski, da gremo v to smer. Zdaj prekomerno popravite v pokončni položaj z rahlim upogibom zgornjega dela hrbta (brez pritiska na vrat ali križ).
Naš model, fizioterapevtka Rebecca Young, predlaga, da se z roko za seboj dotaknete območja med lopaticami, da se prepričate, da čutite gibanje na pravem mestu: zgornji del hrbta in lopatice. Ponovite 3 do 5 krat v vsako smer.
Škapularna nastavitev
Ta poteza zveni dovolj enostavno, vendar stavimo, da se boste morali osredotočiti na izolacijo lopatic (in ne zgolj premikanje ramen gor in dol).
Začnite v udobnem stoječem položaju z rokami ob straneh. Premaknite lopatice navzgor, nato ven (odrivanje od telesa), nato navzdol. Premakniti se morate le približno 1 centimeter v vsako smer.
Ohranite dobro držo telesa skozi celotno vajo. Zadržite vsak položaj 10 sekund ali dlje.
spolni gifi za pošiljanje sporočil
Rame se raztezajo
1. Umik brade
Pojdi naprej, objami svojo dvojno brado. Ta poteza je še posebej odlična za ljudi, ki dlje časa držijo vrat v enakem položaju (na primer osem ur na dan strmijo v računalnik).
Premaknite brado naprej, nato pa jo počasi povlecite nazaj, tako da jo rahlo zataknete proti grlu. Poskušajte držati brado vzporedno s tlemi in ravno (ne dajte jo prevrniti navzgor ali navzdol). Ponovite vsako uro do 10-krat.
2. Zvitki za vrat
Nagnite glavo v desno in jo počasi zavrtite navzdol (brada na prsni koš) in v levo (naredite obliko U). Nato ga zavrtite v desno. Ponovite 5-krat v vsako smer. Glavo in vrat premikajte le vstran in naprej - ne nazaj, saj s tem povečate pritisk na vratno hrbtenico.
3. Plečni zvitki
Začnite v položaju pravilne poravnave, v tekočem gibanju zavijte ramena navzgor, nato nazaj in nato navzdol. To gibanje ponovite približno 10-krat in ga nato obrnite, približno 10-krat se pomaknite naprej.
4. Vrat se razteza
Upognite desno uho na desno ramo. Postavite desno roko nad levi tempelj in dodajte malo dodatnega pritiska, tako da nežno potegnete glavo v desno.
Leva roka lahko počiva ob strani ali sega za hrbet ali pa držite dno stola, da povečate raztezanje. Držite 30 sekund. Ponovite na drugi strani.
5. Poza obraza krave
Iztegnite desno roko naravnost navzgor, upognite komolec in pustite, da roka pade za glavo. Premaknite levo roko za hrbet in upognite roko, tako da se zadnji del leve roke nasloni na desno lopatico (ali čim bližje njej).
Z levo roko se dotaknite desnih konic prstov. Ponovite na drugi strani.
Olajšajte:Če ne morete doseči konic prstov nasprotne roke, si pomagajte z brisačo, s čimer ustvarite nekoliko napetosti, tako da brisačo nežno povlečete v nasprotnih smereh.
6. Raztezanje roke čez telo
Prekrižajte ravno desno roko čez prsni koš. Z levo roko nežno potegnite desno nadlaket k telesu. Zadržite 5 do 10 sekund, nato se sprostite. Ponovite na drugi strani.
7. Vrtenje ramen (roke 'vratnice')
S hrbtom do stene pustite, da se lopatice počivajo v nevtralnem položaju in dvignite oba komolca na 90 stopinj (tako da so stranice bicepsa v stiku s steno).
Brez premikanja komolcev obrnite desno roko navzgor, tako da se zadnji del desne roke dotakne stene, leva roka pa navzdol, tako da se leva dlan dotakne stene (ali pa se približajo čim bolj).
Počasi preklapljajte (desna roka navzgor, leva roka navzdol; nato leva roka navzgor, desna roka navzdol) za približno 30 sekund in poskušajte ves čas držati roke pri 90 stopinjah.
8. Odsek stoječe stene
Postavite obe roki na steno, tako da tvorita kot 90 stopinj na vaše telo. Stopite po nogah nazaj, dokler se roki ne poravnata in sklonite, pri bokih usmerite naprej. (Ne pritiskajte na steno in ne dovolite, da se roke dvignejo previsoko, da se izognete trku v ramo.)
Lopatice naj bodo postavljene nazaj in se izogibajte stiskanju ramen okoli vratu.
9. Kotni razteg vratu
Glavo obrnite za 45 stopinj v desno in poglejte navzdol v smeri pazduhe. Desno roko segnite čez zgornji in zadnji del glave, tako da je komolec usmerjen v smeri pazduhe.
Dodajte malo dodatnega pritiska, tako da nežno povlečete obraz navzdol proti pazduhi. Leva roka lahko počiva ob strani ali sega za hrbet ali pa držite dno stola, da povečate raztezanje. Vajo ponovite do 3-krat na vsaki strani.
10. Gibanja T, Y in I
S hrbtom do stene stojte tako, da so dlani obrnjene navzven. Počasi dvignite roke navzgor, da dobite obliko T, pri čemer naj bodo roke in hrbet v stiku s steno.
Dvignite roke navzgor, da naredite obliko Y, nato obliko I in se dotaknite palcev nad glavo. Osredotočite se na to, da lopatice držite ravno ob steni (ne dovolite, da bi štrlele ali krilele).
11. Ročna zaponka z nizkim hrbtom
Prinesite roke za hrbet, s palcema usmerjenimi navzdol, in stisnite roke, tako da se dotaknete dlani ob dlani. Roke naj bodo približno enakomerno na spodnjem delu hrbta. Rahlo zavihajte zgornji del hrbta, odprite prsni koš in omogočite, da se lopatici nežno združita.
Zadržite 10 sekund, nato zaponko obrnite (če je bil levi palec na zunanji strani zaponke, preklopite tako, da je desni palec na zunanji strani).
12. Ročni krogi
Stoječ pravokotno na steno, z eno roko naredite velike, počasne kroge. Približajte se steni, kolikor je le mogoče (če pride v stik z njo). Ponovite 10-krat v vsako smer, preden zavrtite nasprotno roko v drugo smer.
Ves čas ohranjajte dobro držo, še posebej, če se premikate naprej. Ne zgibajte se ali zaokrožujte hrbta naprej.
13. Povratna molitvena poza
Prinesite obe roki za hrbet in pustite, da se dlani združita v položaju za molitev, pri čemer čutite, da so lopatice odprte in hrbet držite naravnost.
Za lažje raztezanje prinesite roke za hrbet in držite levi komolec z desno in desni komolec z levo roko.
14. Vtaknite iglo
Začnite na vseh štirih. Levo roko dvignite s tal in jo 'napeljite' skozi prostor med desno in desno nogo, tako da zadnji del leve roke in roke drsi vzdolž tal. Pustite, da se zgornji del telesa (prsna hrbtenica) naravno zasuka v desno, vendar naj bodo boki izravnani.
Nehajte iztegovati roko, ko se boki začnejo odpirati v desno. (To lahko pomeni manjši obseg gibanja, kot bi ga lahko, če bi še naprej odpirali boke.)
15. Poza sfinge z iztegom roke
Lezite z obrazom navzdol, roke upognite ob straneh in dlani po tleh približno tako s prsi. Držite konice prstov naprej. Odlepite prsi navzgor, roke pustite v enakem položaju in začutite lok le v zgornjem delu hrbta (brez pritiska na križ).
Komolci naj bodo stisnjeni ob straneh telesa. Dvignite desno roko s tal in poravnajte desno roko, če je mogoče, poravnajte bicep z ušesom. Osredotočite se na to, da ramena ne pustite dvigniti in ne stiskate vratu.
Držite približno 5 sekund. Spustite desno roko in ponovite na drugi strani.
16. Bočni vrtenje prsnega koša
Lezite na desni strani z udobno upognjenimi nogami, hrbtenica nevtralna, desna roka pa ravna in pravokotna na telo. Z levo roko na vrhu desne roke potisnite levo roko nekoliko naprej, jo dvignite naravnost navzgor in zavrtite nazaj, tako da v zraku naredite velik lok.
Leva roka naj pade čim bolj na levo stran, ne da bi se boki pomikali v smeri roke. Pustite, da nos in pogled sledita levi roki, počasi obračajte vrat v levo.
napaka maiken caspersen
Premaknite se počasi, zadržite nekaj sekund na koncu raztežaja, preden se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Preklopite na drugo stran.
To je več kot le vaša ramena
»Zapomniti si morate, da rama ni samo sklep; to je del vratu, reber, lopatice - gre za cel kompleks, «pravi Marianne Ryan , fizioterapevtka in avtorica knjige Baby Bod .
Tukaj je hitra lekcija anatomije (dobrodošli): Komplet ramen vključuje nadlahtnico, ključnico, prsni del hrbtenice, rebro in, kar je najpomembneje, lopatico (aka lopatica).
Navzgor vsej tej zapletenosti je, da nam daje velik obseg gibanja v zgornjem delu telesa (pomislite: žebljanjePoza kolesain metanje ukrivljenih žog). Slaba stran: Celotno območje je za stabilnost odvisno od vezi in mišic - v nasprotju s stabilnostjo, ki jo dobijo naši boki.
Ko se te mišice preveč uporabljajo (ali zlorabijo), ostanemo omejeni v gibanju in okorelosti. 'Vsi štirje [ramenski] sklepi morajo delovati primerno in učinkovito, da imajo neboleč in funkcionalen obseg gibanja,' pravi Wu.
Najboljši pristop je, da se skozi dan pogosto premikate - naprej, nazaj in vstran. Ampak če svojo rutino ponavadi vas do 16. ure počuti otrplo, bi vam 16 preprostih odsekov zgoraj resnično pomagalo.
Joga predstavlja za Tech Neck
Posebej se zahvaljujemo našemu modelu Rebecci Young, fizioterapevtki vFizikalna terapija ActiveCare. Rebecca nosi vrh C9 by Champion in hlače Lululemon.
