Ugotovite Svoje Število Angela
Se spomnite časov, ko je 'delo' pomenilo ročno delo s strani krvi, znoja in solz? Tudi mi ne. Danes se zdi, da je bolj verjetno, da se bomo uro po praznem času prijavili s skromnimi prilepljenimi sedeži. In čeprav ste morda Excel prvak podnevi in telovadba podgana ponoči, nedavno raziskave predlaga, da priporočena 30 minut kardio petkrat na teden ne sme razveljaviti zdravstvena tveganja sedečega načina življenja.
Torej, kaj naj dela delavec, priklenjen na svojo mizo? Na srečo kratki napadi aerobike, vaje za moč inraztezanjemed konferenčnimi klici in Gchats lahko pomagajo izboljšati kondicijske ravni in zdravje srca . Medtem ko ti deskercises , ali vaje na mizi za vezane kabine, ne bodo obetale olimpijskih kilometrov ali šestih paketov abs, morda bodo le izboljšale moč in porabile nekaj dodatnih kalorij za zagon. Ne glede na to, ali gre za Powerpoint, Photoshop ali e-pošto na tem seznamu opravkov, imamo 33 prikritih vaj za bolj zdrav (in srečnejši!) Delovni dan.
Kardio
1. Twinkle Toe
Dotaknite se svojega notranji Fred Astaire s hitrim tapkanjem prstov po tleh pod mizo. Ali pa nadaljujte s težjo (in manj neopazno) potezo: postavite se pred majhen koš za smeti in dvignite noge, da tapnite prste na svojem robu, izmenično stopala, v moda nogometnih vaj .
2. Mojster stopnic
Bi se radi izognili govoricam v dvigalu v prid zvišanju srčnega utripa?Pojdi po stopnicah! Pospešite naravnost in vsak drugi let vzemite po dva za pravo opeklino nog.
3. Slog, nato Jog
Namesto da bi se ure in ure neprekinjeno zaletavali, si vzemite mini odmor za mirovanje. Pojdite s stola (občudujte odtis zadka!) In tek na mestu . Bi se radi še malo napihnili in napihnili? Dvigni ta kolena! Nadaljujte eno minuto, vrnite se v preglednice in ponovite.
4. Slavnostni skoki v počepu
Želite pridobiti novo stranko? Ugotovite, kako odstraniti zagozdeni tiskalnik? Ali jekončnoPetek ?! Praznujte z deljeni skok v počepu . Z nogami v širini bokov stopite z levo nogo nazaj za dve metri in uravnotežite stopalno nogo. Nato se spustite v izpad in nato v eksploziji praznovanja pospešite navzgor. Medtem ko ste v zraku, preklopite noge tako, da je leva noga trdno spredaj, desna noga pa zadaj. Ponovite 10-12 krat na vsaki strani.
5. Potujoči kubik
Hoditi med delom je popolnoma podcenjeno . Sprehodite se po hodniku, če želite dohiteti sodelavce ali sprejeti novega zaposlenega. Ali pa namesto da bi poklicali prizidek in upravitelju poslali lena e-poštna sporočila na dvoje vrat, vstavite nekaj časa. Pazite le mamljivih kozarcev za sladkarije pri kroženju.
6. Mover in stresalnik
Sprostite stres in sprožite nekaj energije s hitrim napadom sedeči ples ko nihče ne gleda!omakokdo?
Noge in rit
7. Wall (Street) sedi
Stena sedi so odlični za izgradnjo moči in vzdržljivosti. Stojte s hrbtom ob steni, upognite kolena in hrbet potisnite po steni, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Sedi in drži za 30-60 sekund (ali do 12 ur, svetovni rekord !), med brskanjem po Wall Street Journal (ali Buzzfeed). Za nekaj dodatnih opeklin poskusite prečkati desni gleženj preko levega kolena, zadržite 15 sekund, nato preklopite!
8. Zadnji mož, ki stoji
Seveda, stoji okoli ni ravno tradicionalna vadba, vendar raziskave kažejo, da ima več kot le nogo pri sedenju. Saj so dolga obdobja sedenja povezani do povečala tveganje za sladkorno bolezen, debelost in bolezni srca in ožilja, medtem ko je stanje znatno povečuje vaše dnevne porabe kalorij. Stojte, kadar koli lahko, in razmislite, da bi se tudi pri drugih sodelavcih sestali na stalnih sestankih!
9. Pacientov tiskalnik
Šefica je pravkar zahtevala, da se predstavitev na 200 straneh natisne 'odlično'. Zakaj bi pomanjkljivo stali ob strani za tiskanje, ko bi si lahko klesali teleta tele vzgaja ? Stojte z nogami v širini ramen, pritisnite navzgor na prste, ustavite se na vrhu in nato spustite nazaj. Ponavljajte tri serije od 12 do 15 ponovitev ali dokler ne končate tiskanja, faksiranja ali skeniranja. Ste pripravljeni na višjo stopnjo? Poskusite dvigniti samo eno nogo hkrati.
10. Tiho stiskanje sedeža
Verjeli ali ne, nekatere deskercise lahko hranite pod zavitki, in ta izometrična vaja gluteusa je ena izmed njih. Za začetek toniranja preprosto stisnite zadnjico , držite 5-10 sekund in spustite. Ponavljajte, dokler se dnevni red ne zaključi ali se gluteus utrudi. Rezultati se bodo dvignili na več načinov.
11. Sedežni dvigalec nog
Če zvišanja plač ni nikjer, razmislite o dvig noge . (Bonus: pod mizo so komaj opazni!) Med sedenjem poravnajte eno ali obe nogi in zadržite pet ali več sekund. Nato spustite nogo (-e) nazaj na tla, ne da bi se stopala dotaknila tal. Ponovite (izmenično noge, če jih dvigujete ločeno) 15 ponovitev. Premalo? Zavijte torbico ali pas za aktovko čez gleženj za dodatno težo ali za več treningov za trebuh, dodajte drobtino .
12. Namizni počep
Obvladal umetnost stajanja? Dodajte a počep ! Začnite stati s skupnimi nogami (in namizni stol potisnite s poti). Kolena rahlo upognite, tako da so stegna skoraj vzporedna s tlemi, kot da bi sedeli na stolu. Med upogibanjem dvignite roke naravnost navzgor ali proti zaslonu računalnika. Držite kolena skupaj in poravnana. Držite 15 sekund in spustite. Ponovite 4-6 ponovitev.
13. Hammy za kosilo
S tem okrepite kolena stoječa noga . Stojte za svojim stolom in ga držite za oporo. Nežno brcnite eno nogo nazaj, usmerite peto na vrh stegna. Spustite stopalo nazaj navzdol in ponovite vajo z drugo nogo. Naredite 10 ponovitev, grizite sendvič za kosilo in nato še 10.
14. Grim Reamer
Poiščite pisarno za papir papirja ali zapečateno embalažo papirja za tiskanje. Ko sedite, postavite sveženj med kolena in potisnite noge navznoter, vključevanje notranje stegna . Med razvrščanjem jutranje poplave e-pošte nadaljujte s stiskanjem papirnatega papirja na mestu 30–60 sekund. (Zdaj je to večopravilnost!)
Ramena in roke
15. Dip. Kabine
Triceps padci je lahko narejenoskoraj kjerkoli, vključno s kabino. S trdno mizo ali stolom, ki se ne valja, se usedite na sam rob in položite roke na obe strani telesa, medtem ko držite rob stola. Z nogami, ki so postavljene na tla korak ali dva stran od mize ali stola, poravnajte roke, da dvignete telo. Nato upognite roke, da dosežejo kot 90 stopinj, tako da se vaše telo spusti, zadržite in znova poravnate, medtem ko držite telo dvignjeno nad stolom. Izvedite 8-10 ponovitev.
16. Curl spenjalnika
Zaupljive spenjalnike vedno skrbno varujemo, še posebej rdeče . Sedež ali stojalo vzemite v eno roko spenjalnika z dlanjo navzgor. Začnite na stegnih, upognite komolec in zavijte roko navzgor proti prsnemu košu, tako kot običajna buča biceps curl . Za trenutek ustavite in spenjalnik spet spustite navzdol. Nadaljujte še 12-15 ponovitev, nato preklopite. Nimate tehtnega spenjalnika? Poskusite uporabiti napolnjeno steklenico za vodo ali težko denarnico (avtomat lahko počaka!).
17. Namaste
Ne glede na to, ali molite za podaljšanje projekta ali bolj natančno opredeljeno orožje, ste to potezo že pokrili. Postavite pokonci z nogami na tleh, dlani združite pred prsni koš in potisnite obe roki skupaj močno, dokler ne začutite krčenja mišic rok. Držite molitvene roke stisnjene skupaj 20 sekund. Sprostite in ponavljajte zaporedje, dokler ne začutite malo bolj zen.
18. Skrivni stisk
Dogovorimo se. Sedite in z nogami položite na tla, stisnite roke skupaj, kot da bi si stisnili roko (z palcem ene roke na tla, druga pa na strop). Potem potegni! Uprite se gibanju obeh rok (to bi zagotovo čutili v teh bicepsih). Zadržite 10 sekund ali več, spustite in ponovite.
19. Črpalka pest
Ste prejeli dovoljenje glavnega honča za dodatne počitniške dni? Čas je, da se znajdete na seznamu predvajanja Brucea Springsteena, hkrati pa tonirate roke. S pestjo v zrak kot šampion (seveda z izmeničnimi rokami) in nadaljujte 60 sekund ali več - oziroma dokler ne ugotovite, da je šef takoj za vami.
20. Sendvič z zrnci
Veliki sir je torej promociji rekel ne in vaš projekt vrnil pokrit z rdečim črnilom. Poskusite, če želite razbremeniti frustracije in popraviti roko senčni boks dopopoln boksarski seznam predvajanja. Stojte (če le lahko) in jih nekaj vrzite ven udarci , kljuke , in zgornji odbitki v hitrem zaporedju (pazite le na računalnike in sodelavce!). Nadaljujte minuto ali dlje, da izpustite paro in tonirate roke, prsni koš in jedro.
21. Zamah
Ne glede na to, ali imate kaj za dvajseta leta 20. stoletja ali uživate posnemati pingvine, je ta poteza za vas. Stojite z rokami ob straneh in dlani obrnjene zadaj, utripajte roke nazaj 5 sekund. Sprostite in ponovite 12-15 ponovitev. Za najboljše rezultate pazite, da so roke dolge in ravne!
22. Casual vitka
Čakanje v dvorani, da se začne sestanek? Popoln čas za nonšalantno vadbo nadlakti! Ležerno vitko ob najbližjo steno, pri čemer telo podprete samo s podlaketjo. Zdaj se nagnite v steno, dokler se nadlaket skoraj ne dotakne, nato pa potisnite nazaj. Ponavljajte 15 ponovitev ali dokler se sestanek ne začne.
23. Drvar
Čeprav je ta drvar namesto kariraste oblečen v hlače, lahko vseeno dobi dober opoldanski trening. Stojte in stisnite roke skupaj, naslonite jih na desno ramo, kot da držite sekiro. Nežno zanihati namišljeno 'sekiro' z izravnavo komolcev in premikanjem rok proti levemu stegnu. Nato pripnite sklenjene roke na levo ramo, čemur sledi zamah na desno stegno. Ponovite 15-krat na vsaki strani ali dokler niso vdrte vse pisarniške naprave.
preobrazi se
24. Pisarniški duh
Želite dodati malo čarovništva v delavnik? Noge dvignite v navzkrižni položaj jabolk, medtem ko sedite na stolu. Z rokami na naslonih za roke potisnite navzgor do dvignite telo s sedeža in ostanejo plavajoči 10-20 sekund. Po izpolnitvi nekaj želja se spustite nazaj na stol, počivajte minuto in ponovite. Hrepenite po več čarovnija? Poskusite to uravnoteženje, medtem ko ste na stolu, ki se vrti.
Prsi, hrbet in vrat
25. Ščepec za svinčnik
Izgubite svinčnik za ušesom. Resnično pametni delavci ga držijo med lopaticami! Pokažite svoje pasti z obračanjem ramen nazaj do lopatice so stisnjene skupaj . Pretvarjajte se, da med lopaticami držite svinčnik (ali poskusite resnično!). Zadržite 5-10 sekund, spustite in ponovite 12-15 ponovitev.
26. Pleča z rameni
Ni priporočljivo za sestanke upravnega odbora (razen če ste res na ograji). Preprosto dvignite obe rameni proti ušesom, zadržite 5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 15 ponovitev. Se počutite neustavljivo? Poskusite z naprednimi skomiganje z rameni medtem ko stojite in v vsaki roki držite papirnato ploščo.
27. Pinistipe push-up
To nekoliko spremenjeno stenski potisk je primernejša za obleke. Stoji od enega do dveh metrov od trpežne stene (nerazdelilnik kabin!), nagnite se naprej, dokler dlani ne bodo poravnane s steno, roke pa ravne in vzporedne s tlemi. Nato upognite komolce, da telo pripeljete proti steni, zadržite dve sekundi in nato potisnite nazaj v začetni položaj. Izvedite 12-15 ponovitev.
28. Oblikovalec Nape
Sezona Turtleneck je končana - čas je, da toniramo vrat! Za prvo izometrično trik za krepitev vratu , položite glavo v roke, kot da bi vas razburil delovni dan (morda ste že v tem položaju), in pritisnite dlani v čelo, kot da bi glavo radi potisnili nazaj. Uprite se gibanju tako, da vključite vratne mišice. Nato prijemajte roke za zadnji del glave in poskusite glavo potisniti nazaj, tako da se z rokami upirate gibanju. Držite vsako deskerciranje 5 sekund ali dokler Evolucija Ryana Goslinga je končno naložen. Počasi spustite, počivajte in ponovite 5-krat.
Jedro
29. Vrtljiv stol za mizo
Dovolj sreče, da imate zabaven vrtljiv stol? S tem uporabite svoj vrtinec v svoj prid poševni abs abs . V sedečem položaju in z nogami, ki lebdijo nad tlemi, držite rob mize s prsti in palcem. Nato z jedrom zasukajte stol iz ene strani v drugo. 15 krat krožite naprej in nazaj.
30. Kolo za namizni stol „Weeee“
Pojdi naprej, igraj se s svojim kolesnim stolom (vsi to želijo!). Medtem ko sedite na stolu s kolesi, se postavite na razdalji roke od mize ali mize in z rokami primite njen rob. Nato vključite jedro , rahlo dvignite stopala od tal in potegnite z rokami, dokler se stol počasi ne prevrne naprej in se prsni koš ne dotakne roba mize. Nato se s potiskanjem odmaknite s še vedno dvignjenimi nogami. Ponovite 20-krat, oziroma dokler na preprogi ne zažgete lukenj.
31. Izpolnjevalec drže
Popolna drža je dolga dneva za mizo nujna. Vadite varno pisalna ergonomija tako da prilagodite višino stola tako, da so stopala, boki in roke pod kotom 90 stopinj glede na tla. Vključite jedro, da hrbet ves dan držite naravnost. Ni dovoljeno strmoglavljenje!
32. Stiskanje Fab Abs
Še ena tiha deskercise, ki jo lahko prikrito izvedemo, ko hodimo po hodniku ali sedimo med klicem. Preprosto globoko vdihnite in zategnite trebušne mišice , jih pri izdihu pripeljete proti hrbtenici. Ostanite stisnjeni 5-10 sekund in spustite. Ponovite 12-15 ponovitev.
33. Crunch 'Crunch Time'
Roki se bližajo, prav tako upanje za šest paketov do poletja. (Inmogočetudi šest paketov Corone.) Čeprav večina delovnih mest ne dovoljuje pijače v pisarni, lahko dobitedrugošest-paket z nekaj sedeži izometrična škrtanje. Z obema komolcema na stegnih poskušajte skrčiti prsni koš proti nogam, medtem ko se upirate gibanju z rokami. Zadržite 10 sekund, spustite in ponovite 10 krat.
Še naprej pozabljate, da se v službi ukvarjate z vajami? Vemo, da ste Microsoft Outlook pro!Naredite koledaropomnik ali nalepite lepljive zapiske okoli delovne postaje. Nerodno?Poiščite prazno konferenčno sobona odmoru za kosilo. Stavimo na naše bicepse, da bodo sodelavci ne le uživali v vaši rutini vadbe, ampak jo bodo občudovali.
