Ugotovite Svoje Število Angela
Ste že kdaj naredili sklece in začutili, kako so vam boki udarili o tla in roke komaj upognile? Bili smo tam.
lindsey vonn wiki
Sklek je funkcionalno gibanje celotnega telesa, ki je super za povečanje moči. Dodana prednost je vključevanje vašega jedra in spodnjega dela telesa.
Ker gre za vajo s telesno težo, jo je mogoče izvajati skoraj povsod - z a ton sprememb poživiti stvari.
Ne glede na to, ali ste bili v preteklosti neuspešni ali želite samo natančno prilagoditi obrazec, tukaj so podrobnosti, ki jih boste morali obvladati za popoln sklece.
Kako narediti sklece
1. Začnite v položaju z visoko desko
Za pojdite v desko , trdno položite roke na tla, neposredno pod ramena. Prsti na tleh, da stabilizirate spodnjo polovico.
Pripnite jedro (zategnite abs, kot da bi se pripravljali na udarec), vklopite gluteuse in tetive ter izravnajte hrbet, tako da je celotno telo nevtralno in ravno.
2. Spustite telo
Držite se ravno in oči osredotočite približno 3 metre pred seboj. Ohranite nevtralni vrat in spustite telo, dokler prsi ne pasejo tal.
Med premikanjem ne dovolite, da se zadnjica v kateri koli točki potopi ali štrli - vaše telo mora ostati v ravni črti od glave do pet.
Narišite lopatice nazaj in navzdol, pri čemer naj bodo komolci priviti k telesu (ne 'T' rok).
3. Potisnite nazaj
Medtem ko jedro ostane vključeno, izdihnite, ko se potisnete nazaj v začetni položaj. Nasvet za profesionalce: Predstavljajte si, da med potiskanjem nazaj privijate roke v tla. Ponovite 10–20 ponovitev ali toliko, kolikor lahko z dobro formo.
Ko zabijete obrazec, ga pomešajte z enim od teh 82 sklece v sklecih .
Napaka št. 1: spuščanje hrbta ali lok
Popravek
Seveda so skleci znani po tem, da krepijo vaše mišice, ramena in triceps, a v resnici so gibanje celotnega telesa .
Želeli boste zajeti spodnji del telesa. Osredotočite se na zategovanje gluteusa in nog, da vam spodnji del hrbta med gibanjem ne bo ovinkan ali povešen.
In namesto, da pustite, da boki padejo na tla, najprej pritisnite prsi na tla, pri čemer naj boki ostanejo v isti ravnini kot ramena.
yance ford wikipedia
Napaka št. 2: pozabiti na dihanje
Če se osredotočite na formo in ponovitve, lahko preprosto pozabite enega najpomembnejših delov vadbe: dihanje.
Popravek
Ne zadržujte sape. Sliši se preprosto, vendar bi bili presenečeni, kako pogosto ljudje pozabijo. Na poti navzdol vdihnite, na poti navzgor pa izdihnite.
Napaka št. 3: Spuščanje rok
Popravek
Pustiti, da se te roke dvignejo do 90 stopinj, je res lahko težko na ramenih . Namesto da bi z rokami in telesom oblikovali T, naj bodo komolci priviti bližje, pod kotom 20 do 40 stopinj proti trupu.
Napaka št. 4: Ustavite se, če imate prsni koš previsoko
Če imate nenavadno obliko, boste naredili manj učinkovito vadbo, ki cilja na manj mišic. Pogost primer tega je potiskanje nazaj, preden se prsni koš približa tlom.
Popravek
Pri tem je ključna kakovost nad količino. Poskrbite, da bo vsak sklek dosegel celoten obseg gibanja. Želeli boste, da se prsni koš približa tlom, kolikor se vam zdi udobno, in v celoti iztegnite komolce na vrhu.
Če ne morete dokončati predstavitve s spuščenimi prsmi, spremenite vajo tako da kolena spravite na tla. Ko to obvladate, se vrnite k sklekom z dvignjenimi koleni.
Napaka št. 5: Potopite čelo proti tlom
Popravek
Če ste kdaj imeli bolečine v vratu, medtem ko ste izvajali sklece, verjetno ne držite vratu v nevtralnem položaju.
Če ti nimajo moči če želite še spustiti prsni koš na tla, je običajno, da napnete vrat, da se najprej spusti čelo. To lahko popravite tako, da nekaj metrov pred seboj izberete točko na tleh, kamor boste strmeli.
Če še vedno čutite, da zvijate vrat v nenavaden kot, spustite kolena na tla, dokler se oblika ne izboljša.
Napaka št. 6: Ne zalagajte si zapestja
Popravek
Morda bo med potiskom lažje (sprva) premakniti svojo težo nazaj. Če pa zapestja ne zložite neposredno pod ramena, to ogrozi vašo obliko in odstrani delo iz prsi.
zakaj fantje potrebujejo toliko časa, da pošljejo sporočilo
Če želite to popraviti, pred prvim korakom premaknite telo rahlo naprej, da ramena sedijo neposredno na zapestjih.
Posebna zahvala Ben Wegman , trener pri Fhitting Room v New Yorku, za prikaz teh potez.
