Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Kaj je s temi velikimi poskočnimi žogami, ki zasedajo prostor okoli telovadnice? Kroglice za stabilnost - imenovane tudi žoge za vadbo, žoge za ravnotežje, švicarske žoge ali žoge za fitnes - so več kot le zabava za sedenje in odbijanje; so odličen način za izboljšanje moči, kardio vzdržljivosti in ravnotežja.
Prednosti vaj s stabilno žogo
Z reševanjem osnovnih gibov na nestabilni površini lahko vaše mišice dobijo večji udarec za svoj denar. Študija iz leta 2007 je pokazala, da z drobljenjem na stabilni žogi ne morete samo trenirati trebuha, temveč tudi znatno povečati mišično aktivnost.Sternlicht E in sod. (2007). Elektromiografska primerjava krčenja stabilne krogle s tradicionalnim drobljenjem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Študija iz leta 2006 je pokazala, da so kroglice za stabilnost odlične tudi za vrnitev v formo po poškodbi, saj lahko pri določenih gibih zmanjšajo mišično in hrbtenično obremenitev.Drake JDM, et al. (2006). Ali vadbene kroglice zagotavljajo prednost pri treningu za vaje ekstenzorjev trupa? Biomehansko vrednotenje. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
čiščenje nosnih por doma
Medtem ko so novejše raziskave redke (morda so raziskovalci preveč zaposleni, da bi se premetavali), je študija iz leta 2013 pokazala, da so vaje s stabilno žogo učinkovite pri tistih z bolečinami v spodnjem delu hrbta.Chung S, et al. (2013). Učinki stabilizacijske vaje z uporabo krogle na površino preseka mutifidusa pri bolnikih s kronično bolečino v križu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Študija iz leta 2014 je pokazala, da bi lahko starejši odrasli dvakrat petkrat na teden petkrat na teden petkrat na teden delali stabilno žogico in izboljšali mišično aktivnost hrbta, trebuha in gluteusa. (2014). Vpliv vaj za stabilizacijo trupa s švicarsko kroglo na aktivacijo jedra mišic pri starejših. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Kroglice za stabilnost: Kakšna velikost je primerna zame?
Če želite kar najbolje izkoristiti poskočno fitnes rutino, izberite pravilno žogo za stabilnost. Večina žogic prihaja v treh premerih glede na uporabnikovo višino, nekatere pa v štirih ali petih.
- Ljudje med 5 in 5 čevljev, visoki 5 centimetrov, bi morali izbrati 55-centimetrsko žogo.
- Ljudje med 5 čevlji, 6 palci in 5 čevlji, 11 palci naj zgrabijo 65 centimetrsko kroglo.
- Visoke pijače vode med 6 in 6 čevljev, 3 cm, bi morale delovati s 75-centimetrsko kroglo.
Priporočljivi razponi višin se med proizvajalci kroglic za stabilnost nekoliko razlikujejo, a tukaj je dobro pravilo: sedite na žogi in preverite boke in kolena. Če so ravno pod tlemi, ste pripravljeni.
Opomba: Nekateri spodnji premiki uporabljajo žogo večjo ali manjšo od običajne. Za večino vaj pa je najbolje imeti opremo pravilne velikosti.
Kako uporabiti to vadbo
Vaši ponovitve in seriji bodo odvisni od vaše kondicije. Za večino teh vaj priporočamo 3–5 serij po 10–20 ponovitev.
Po nekaj treningih poskusite naleteti na ponovitve, da resnično preizkusite to moč. Pripravljeni da gremo? Te poteze premaknejo žogo stabilnosti dlje od osnovnega krčenja.
Jedro
1. V-sedeti z žogo
V je za zmago ... v oddelku za morilce abs. Lezite tako, da so na tleh, gležnji pa naslonjeni na stabilno žogo. Z rokami, usmerjenimi proti stopalom, zavijte trup navzgor, tako da vaše telo tvori V z boki na tleh.
Zadržite pet točk (dovolj dolgo za resen primer ab-tresenja). Počasi se spustite nazaj na tla. Ponovite 6–10 ponovitev.
2. Tek z žogo
Pripravite si srce in sprostite tega notranjega otroka naenkrat. Za to potezo krvnega črpanja sedite visoko na žogi z zategnjenimi trebuhi in nogami trdno na tleh.
Dvignite kolena navzgor in navzdol, da čim bolj odskočite na žogi. Poskusite odskočiti 2–5 minut, da boste med treningom ohranili srčni utrip (ali pa poskusite kot zabavno ogrevanje).
3. Predaja
Delajte s trebušnjaki s to težko potezo. Lezite navzgor na tla z iztegnjenimi rokami in nogami. Z obema rokama primite žogo nad glavo.
Z enim gladkim gibom dvignite roke in noge, tako da žogo prestavite z rok na noge, natančneje med gležnje.
V tem trenutku se morajo tla dotikati samo boki in zadnjica. Spustite roke in noge na tla z žogo med gležnji. Bodite močni s pravilno formo 6–10 ponovitev.
4. Poteg kolena
Začnite v položaju skleca s prsti, naslonjenimi na žogo in ravne roke, držite roke na tleh pod rameni. Spustite kolena proti prsnemu košu, dokler kolena niso neposredno pod boki. Kolena iztegnite nazaj v položaj za sklece in ponovite 10–15 ponovitev udarcev.
5. Viseče dvig kolena
S to potezo zdrobite tiste težko najti spodnje trebuhe. Žogo postavite pred utežno klop ali drug trden kos pohištva. Lezite na žogo, z rameni in hrbtom se dotikajte površine.
Z rokami primite klop z utežmi in držite noge tesno stisnjene. Upognite trebuh in premaknite kolena proti prsnemu košu, pri čemer uporabite roke za stabilnost. Z 10–15 ponovitvami spravite te abs iz skrivanja.
Nasvet: Za naprednejšo potezo poskusite držati prosto težo.
6. Smučarski korak
Se sprašujete, kam pridejo poševniki? Poskusite to potezo pod vplivom Alp, da premagate trebušne mišice. Sedite visoko na stabilni žogi s skupnimi nogami. Z enim gladkim gibom zamahnite noge v desno in roke v levo.
Ne bojte se poseči v to potezo - čim večje je navdušenje, tem boljša bo vadba. Vrnite roke in noge nazaj v sredino in ponovite 12–15 ponovitev, izmenično ob strani.
7. Stranski počep
Končajte abstično rutino z malo odseka. Stojte z nogami v širini ramen in z obema rokama primite žogo nad glavo.
Držite se naravnost nazaj in zategnite abs, upognite se in prinesite žogo na zunanjo stran leve noge. Znova dvignite žogo in ponovite na desni strani. 10–15 ponovitev ostanite močni in gibčni.
Spodnji del telesa
8. Čepenje z žogo nad glavo
Pri tem zaključite tradicionalni počep, medtem ko držite žogo za stabilnost z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Dodajanje teže ob držanju trupa v pokončnem položaju zajema ramena in deltoidne mišice. Pojdi na 10–15 ponovitev tega slabega fanta.
9. Stenski počep
Dajte te štirikolesnike na delo s to potezo moči. Stojte približno 3 metre od stene z nogami v širini ramen in nazaj na steno.
Postavite žogo med spodnji del hrbta in steno. Počasi počepnite, dokler noge v kolenih ne tvorijo kotov 90 stopinj. Z žogico podprite hrbet, ko se kotali od spodnjega dela hrbta do lopatic. Počasi spet vstani. Ponovite 10–15 ponovitev.
10. Stiskanje stoječe žoge
Če ste zlahka v zadregi, poskusite to potezo doma. Morda se zdi smešno, vendar resno deluje na boke, križ in notranjo stran stegen.
Stojte pokonci in postavite žogo med noge, tako da bo sredina približno enaka kolena; ne sme se dotikati tal.
Čepnite, dokler kolena ne tvorijo kotov 90 stopinj, stisnite žogo, da ostanete uravnoteženi. Zadržite položaj čim dlje in delajte do 30–45 sekund na serijo.
Za to potezo razmislite o uporabi žoge, ki ni popolna. Večja žoga otežuje to potezo, medtem ko je manjša žoga nekoliko lažja na stegnih.
Namig:Če ste začetnik, lahko za pomoč pri ravnotežju uporabite tudi stol ali steno.
11. Zvijanje tetive zadnjega kolena
Lezite na tla z rokami, iztegnjenimi pravokotno na trup, na žogo pa spodnja teleta in pete. Vključite gluteus in trebuh, dvignite boke od tal. Za stabilnost uporabite iztegnjene roke - počutili se boste nekoliko mahljivo, a to je v redu.
Izdihnite in počasi spustite kolena proti bokom, tako da stopala počivajo na vrhu žoge. Za nekaj sekund se ustavite v tem položaju in nato vdihnite, znova poravnajte noge.
Ves čas držite te boke gor, da dosežete maksimum gluteus maximus koristi . Prizadevajte si za 10–12 ponovitev te poteze celotnega telesa.
12. počep in doseg
Kri naj teče s počasnim in enakomernim počepom. Poleg tega deluje tako na vaše roke kot tudi na trebuh in noge.
Kroglo držite z ravnimi rokami, tako da je približno na ravni obraza. Počepnite, žogo pripeljite do leve strani, tik nad levo nogo. V tem položaju se obesite trikrat počasi, nato odvijte trup in se pred ponovitvijo na drugi strani vrnite v stoječe stanje.
Za najboljše rezultate držite rit v počepih in držite roke naravnost pred trupom. Poskusite 10–15 ponovitev tega vijugastega giba, da dobite roke, jedro in noge v obliki konice.
13. Kroglična pljuča
Ste pripravljeni na uravnotežene velike lige? Stojte, postavite žogo za seboj in položite eno nogo od zgoraj navzdol na vrh žoge. Stopite z drugo nogo približno 6 centimetrov in upognite obe koleni v globok izpad.
Pazite, da koleno prednjega stopala ne gre mimo prstov. Ta napredna poteza bo preizkusila stabilnost in moč, zato streljajte po 8–10 ponovitev na vsaki strani ali toliko, kolikor lahko naredite s pravilno obliko.
Namig:Stol ali ograja sta lahko dodatna podpora.
14. Povratni podaljšek
Nenazadnje v tem zaporedju pa čas za obdelavo plena. Začnite s prsmi na žogi, s konicami prstov in prstov na tleh. Kotalite se naprej, tako da so roke pod rameni, boki pa se neposredno dotikajo žoge.
Ko so stopala skupaj in je jedro vpeto, dvignite noge naravnost od tal, dokler niso v ravni s trupom. Počakajte še enkrat in nato ponovite. Poskusite 12–15 ponovitev, preden se vrnete na trdna tla.
Zgornji del telesa
15. Izravnajte sklece
To niso skleki vaše mame! Vzemi to osnovno premik telesne teže na naslednjo stopnjo s stabilno žogo.
Lezite z žogo navzdol z rokami in nogami, ki se dotikajo tal in trebuha na vrhu žoge. Roke pojdite ven, dokler se golenice ne naslonijo na žogo in trup ne bo v ravnem položaju za sklece.
Spuščajte trup proti tlom, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi. Vrnite se v položaj za potiskanje navzgor in nadaljujte 8–10 ponovitev - ali več, če lahko obesite.
16. Stoječa deska
S to potezo povečajte intenzivnost običajne deske. Uporaba vrtljive žoge za stabilnost daje vašim ramenom in rokam izjemno težek trening.
Z eno nogo iztegnjeno za seboj, naslonite komolce in podlakti na žogo. Stopite z drugo nogo nazaj, da so stopala skupaj. Zadržite položaj čim dlje, in sicer do 30 sekund na serijo.
Nasvet: Za resnično težaven izziv poskusite to potezo z ravnimi rokami.
17. Razvaljamo
Ta večopravilnost premika vaše roke in jedro - rezultat! Pokleknite za žogo, z dlanmi navzdol na vrhu. Počasi z rokami potiskajte žogo naprej, dokler triceps ne počiva na vrhu žoge.
Noge bodo skoraj do konca iztegnjene, s koleni na tleh. Ne pozabite: Tesno jedro bo vaše telo ohranjalo naravnost naprej. Osredotočite se na vzdrževanje pravilne forme za 10 ponovitev naravnost.
Namig:Občutite pritisk na kolenih? Pod njih položite brisačo ali podlogo za jogo za malo dodatnega TLC.
18. Podaljšanje hrbta
To lahko storite - vrnite se nazaj! Začnite z želodcem in boki na žogi, noge iztegnite naravnost zadaj, prsti naslonjeni na tla.
Za ravnotežje se držite z žogo z rokami. Dvignite prsni koš visoko, kot poza Cobra oz Pes navzgor v jogi. Prinesite roke na zadnji del glave. Zadržite za trenutek ali dva, nato pa se vrnite v sproščen položaj. Ponovite 12–15 ponovitev.
Namig:Če je zaradi drsečih čevljev ta položaj težko vzdrževati, poskusite noge postaviti ob steno.
19. Triceps dip
Pridobite močnejši tris s to prilagojeno vajo potapljanja. Sedite na žogi z nogami, ki tvorijo kote 90 stopinj, stopala pa v širini bokov. Roke položite na obe strani bokov in počasi zavijte boke naprej, tako da bodo nekaj centimetrov pred žogo.
V tem trenutku so vaše pete na tleh, roke pa na žogi, ki podpirajo preostali del telesa. S tricepsom spustite roke za nekaj centimetrov navzdol, nato pa se vrnite v začetni položaj. Držite se naravnost in trebušne mišice zasedite 10–15 ponovitev.
20. Ščuka
Bili tam, naredili to? Ta super napredna poteza se bo celo znojila. Začnite v položaju za sklece (kot pri št. 15), vendar s prsti, namesto z golenicami, naslonjenimi na vrh žoge.
Z ravnimi nogami z abs potegnite prste proti prsnemu košu. Ko bo ta poteza opravljena pravilno, bo vaš trup v položaju skleca z ravnim hrbtom (brez lokov ali povešanja) in nogami, ki se nagnejo navzdol proti žogi. Ta poteza ni namenjena slabovidnim, zato poskusite 5–8 ponovitev.
Možnosti stabilnosti žoge
Želite svojo lastno žogo za stabilnost? Tu je nekaj odličnih kroglic za vadbo, s katerimi lahko te poteze izvajate doma.
- GoFit Professional Stability Ball : Glatka modra površina preprečuje, da bi ta osnovna žoga postala spolzka med prepotenim treningom. Poleg tega ima vaje natisnjene na površini žoge.
- SPRI Elite Xercise Balance Ball : Ta utežena žoga ima plastične pelete, ki jih lahko vlijete v žogo za zahtevnejšo vadbo. Odstranjevanje čepa je bilo zapleteno, toda ko smo ga napihnili, je bila žoga veliko debelejša in trdnejša od običajne žoge za stabilnost.
- TKO fitnes žoga : Ta kroglica je narejena iz posebnega materiala za preprečevanje razpok, zato jo lahko uporabite kjer koli. Te je super uporabiti tudi kot pisarniške stole.
- Gaiam Eco komplet za uravnoteženje telesa : Ta žoga ima popolno količino podajanja in oprijemljive udarce ob straneh, da prepreči zdrs.
- URBNFit žoga za vadbo : Ta žoga je v vseh vrstah zabavnih barv in vključuje vodnik za vadbo in črpalko.
- Žoga za vadbo triderja : Ljubitelji te žoge smo zaradi njenih trdnih ocen. Tudi 12-mesečna garancija je lepa.
Odvoz
Ne glede na to, ali ste doma, v pisarni ali v telovadnici, je vaših možnosti vadbe s kroglicami za stabilnost v bistvu nešteto - da ne omenjamo izjemno priročnih.
Zahvaljujoč dodanemu izzivu, ki ga ponujajo, so na primer tudi najbolj osnovne poteze počepi , sklece , in deske se boste počutili močnejše, malce tresoče in oh-tako zadovoljne.
