Ugotovite Svoje Število Angela
Verjeli ali ne, zadnjice naj bi v oprijetih kavbojkah naredile veliko več, kot samo videti neverjetno - dajanje gluteu TLC, ki si ga zaslužijo, pomaga okrepiti in preprečiti bolečino v našem boki , spodnji del hrbta , in kolena . In ko gre za gradnjo močne zadnje strani, ne poznamo nikogar, ki bi vedel več kot Bret contreras , Doktor znanosti, CSCS - ljudje ga resno imenujejo & ldquo; Glute Guy. & Rdquo;
Seveda, trening našegacelotentelesa je pomembno, vendar Contreras meni, da je močna zadnja veriga bistveni del vsakega programa treninga moči. Zato je ustvaril celoten program moči in kondicije, osredotočen okoli - ja, uganili ste - gluteusa.
Če želite začeti krepiti ta lica, si oglejte štiri najljubše Contrerasove vaje za gradnjo zadnjice spodaj. In če & rsquo; resnično lovite dobičke? Contreras pravi, da bo vadba teh potez trikrat na teden dva meseca pokazala resne rezultate.
1. Potisk kolka v mreno
Med gledanjem borbe UFC leta 2006 je Contreras opazil, da je eden od borcev neučinkovit kolčna izboklina , za katero je menil, da je posledica šibkih gluteusov. Zato je šel v svojo garažo in se poigraval z idejo, da se bo naslonil na klop, z nogami na tleh in obteženo mrežo v naročju in boke potisnil do konca. Ta vaja je omogočila celoten obseg gibanja in sposobnost obremenitve teže - popolna vaja, osredotočena na glute.
Za izvedbo potiska kolka z mreno potrebujete mreno, uteži in klop. Začnite sedeti pred klopjo in položite mreno v naročje. Z nogami, naslonjenimi na tla, hrbtom in lati na klopi, potisnite boke navzgor in stisnite gluteuse. Na vrhu se ustavite za nekaj sekund, nato spustite boke na izhodišče.
Contreras predlaga, da začnete s 65 kilogrami in trikrat na teden izvajate 3 serije po 12 ponovitev. Dodajte 10 kilogramov na teden, dokler lahko popolnoma odprete boke in ohranite pravilno obliko.
2. Čaša iz čaš
Za to vajo držite eno utež v višini prsnega koša z rokami okrog ene glave (držite jo pokonci, kot da je pehar, poln vina). Spustite se v poln počep, pri čemer naj bodo komolci med koleni, kar Contreras pravi, da kolena ne zadržujejo na dnu počepa. Pridite ven iz počepa, tako da potisnete pete, odženete kolena in držite trup pokonci.
globoko pomenljive ljubezenske pesmi zanj
Contreras pravi, da si trikrat na teden prizadevate za tri serije od 8 do 10 ponovitev z 30 kilogrami težkimi utežmi, ko se ponovitve začnejo počutiti enostavno, se premaknete na težjo.
3. Dumbell Romunski Deadlift
Romunski deadlift je različica a tradicionalni deadlift kjer vaše noge ostanejo razmeroma zravnane, boki pa višje, kar ima za posledico ciljanje na gluteuse in tetive.
Za začetek držite po bučko v vsaki roki pod kotom 45 stopinj pred stegni. Potisnite boke nazaj, kot da z zadnjico zapirate vrata avtomobila in spustite uteži. Kolena naj bodo rahlo upognjena, hrbet pa raven, tako da stisnete jedro in lopatice skupaj. Ko dumbbells dosežejo približno sredino golenice - ali tako nizko, kot lahko greste, hkrati pa ohranjate ravno hrbet - stisnite glute in stojte naravnost.
Prvi teden Contreras priporoča, da v vsaki roki držite po 25 kilogramov težke uteži za 3 serije od 10 do 12 ponovitev. Ko je to enostavno, se premaknite na težji komplet dumbbells.
4. Abdukcija kolka v pasu s sedežem
Za to vajo boste potrebovali a majhen odporni pas ali Contrerasov lastni bend, imenovan Glute Loop , ki je izdelan iz blaga (v nasprotju z lateksom).
Ta poteza ima tri različne dele:
Najprej sedite na klopi in postavite trak nad kolena. Držite se na klopi, nagnite se nazaj in 30 ponovitev izpustite s koleni, pri čemer naj stopala stojijo na tleh. Ohranite napetost na traku vseh 30 ponovitev, tako da ne pustite, da se kolena sestavijo. Nato sedite pokonci in ponovite še 30 ponovitev. Na koncu se rahlo nagnite naprej, še vedno držite klopi, in končajte z zadnjimi 30 ponovitvami.
subtilni znaki, da se zaljublja vate
To je vaja izgorelosti, kar pomeni, da jo je treba opraviti na koncu vadbe. Delo z ugrabitelji - mišicami na kolku, ki vključujejo gluteus medius, gluteus minimus in tensor fasciae latae - pomaga preprečiti vstop kolen med počepom, izboljša bolečine v kolenih in pomaga pri tekoči hoji in gibčnosti.
