Ugotovite Svoje Število Angela
Ustavi Deadlifts so spremenili mojo vadbeno rutino. Leta sem razvijal svoje veščine v kardio, vendar nisem dosegel rezultatov, ki sem si jih zares želel.
Do takrat sem preizkusil vse: jogo, pilates, barre ... Nog sem celo potopil v dvigovanje uteži v lokalni telovadnici, a moje znanje je bila kombinacija iskanj v Googlu in pouka v telovadnici na fakulteti, kar je dalo malo rezultatov.
Prva vaja, ki jo je moj trener dodal k moji vadbeni rutini? Deadlifts. Zagotovo nobena vaja ne bi mogla revolucionirati mojega treninga na način, da leta poskusov in napak niso uspela? Na srečo sem se (heh) zmotil.
Torej, bi morali delati mrtve dvige? In kako sploh začeti? Tu je nekaj osnov za dviganje.
Mladi Oldman / Getty Images
Prednosti mrtvega dviganja
Deadlifts delujejo na celo telo
'Deadlift cilja na več mišičnih skupin z enim samim dvigom in ponuja večji udarec za vaš denar kot samostojna vaja,' pravi Zach Mayer, glavni trener pri Zapiši 60 studiev (izbrani studio za Reese Witherspoon, Alessandro Ambrosio in Naomi Watts).
Tudi ta poteza se opira jedro moči za stabilizacijo telesa skozi dvigalo, kar pomeni, da boste nad vsem trenirali trebušne mišice. Gradnja mišic pomaga povečati tudi vaš metabolizem, kar vam dolgoročno pomaga izgubiti več maščob.
Trening mrtvega dviga proizvaja veliko aktivacije mišic v spodnjem delu telesa. A Pregled študij 2020 je potrdil, da mrtve dvige dobro aktivirajo vse mišice nog, hrbta, jedra in bokov.
Deadlifts pomagajo preprečiti poškodbe
Nekateri se morda izogibajo mrtvim vlekom zaradi strahu pred poškodbami hrbta, vendar so študije to pokazale mrtvi vleki so lahko koristni za zmanjšanje bolečine v križu V nekaterih primerih.
Ne pozabite, da je za izgradnjo moči potreben čas, zato ne skočite v pretežke uteži ali zapletene dvige, preden ste pripravljeni. Bodite pozorni na svojo držo in tehniko za izgradnjo mišic in preprečevanje poškodb. Če ste v dvomih, se pogovorite z zdravnikom ali fizioterapevtom.
oven moški lev ženska v postelji
Kako narediti popoln deadlift
Tradicionalni mrtvi dvig je sestavljen iz dvigovanja mrene s tal, medtem ko hrbtenica ostane nevtralna in trup vpet. Obstaja ogromno različic, vendar se je ta vrnila k osnovam.
Kako narediti do mrtvega dvigala
Stojte z nogami v širini bokov. Stegnite se navzdol, da primite palico, pokrčena kolena in zadnjico nazaj. Držite se naravnost in vrat nevtralen. Ramena naj bodo spuščena, stran od ušes.
Med nagibanjem zavzemite svoje jedro. Zapeljite stopala po tleh in stisnite gluteuse, da razširite boke in pridite v stoječ položaj.
Nekaj nasvetov za odlično obliko v mrtvi tekmi:
- Osredotočite se na uporabo gluteusa in zadnjikov, ne hrbta, da se dvignete.
- Stopala naj bodo v širini bokov.
- Hrbtenica in vrat naj bodo nevtralni. Ne glejte v ogledalo ali naprej.
- Držite mreno nad sredino stopal.
- Lopatice imejte nad samo mreno.
- Med upogibanjem potisnite rit nazaj.
- Ne čutite potrebe po globokem počepu. Držite boke nad koleni.
Spremembe mrtvega dvigala, ki bodo vključene v vašo rutino
Kettlebell deadlift
Kettlebell se odlično obnese za treninge z utežmi v majhnem stanovanju.
Stojte z kettlebell med nogami. Upognite se in primite ročaj z obema rokama, hrbet pa naj bo nevtralen in raven. Medtem ko počasi vstajate s kettlebell-om, zajemite svoje jedro.
Naredite 12–15 ponovitev.
Romunski mrtvi dvig
V tej različici mrtvega dviga so vaše noge precej ravne, kolena pa le rahlo pokrčena.
Stojte s palico ali naramnicami v rokah. Počasi spustite palico in se upognite v bokih. Držite hrbet raven in palico spustite tik mimo kolen. Z nogami povlecite palico nazaj.
Naredite 12–15 ponovitev.
Dviganje z eno nogo
Stojte na obeh nogah z rokami ob straneh. Boke držite naravnost naprej in nazaj, upognite se v bokih, dvignite desno nogo nazaj in iztegnite roki naprej.
Vrnite se v začetni položaj tako, da roke spustite na boke in desno nogo nazaj na tla.
Naredite 12–15 ponovitev na vsaki strani.
Sumo deadlift high pull
Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine ramen. Z obema rokama primite kettlebell ali dumbbell. Ko spustite kettlebell, počasi upogibajte kolena, da so stegna vzporedna s tlemi.
Ko se dvignete z boki in nogami, dvignite jedro in dvignite kettlebell do nivoja prsnega koša.
Naredite 12–15 ponovitev.
Dvig zadnje noge
Z nizko klopjo ali stopnico udobno položite levo nogo za seboj. Držite hrbet raven in jedro vpet, nagnite se naprej, naj roke padejo naprej proti tlom.
Počasi se dvignite nazaj z nogami in boki.
Naredite 12–15 ponovitev na vsaki strani.
Odvoz
Deadlifts so samorog fitnes sveta. So odličen način, da dosežete cel kup rezultatov, ne da bi preživeli veliko časa v telovadnici in celo fitnes začetniki jih lahko naredi.
Za mrtvo dvigovanje ne potrebujete dostopa do mrene, vendar vsekakor ne boli. Lahko uporabite dumbbells ozkettlebellsvajo, še posebej za različice, kot je romunski deadlift.
Deadlifts vam bodo prihranili čas ( sestavljene vaje FTW!) In denarja (lahko jih naredite kjer koli) in si boste ustvarili moč, ki bo dvigovanje živil, dojenčkov in vašega velikega nemškega ovčarja toliko olajšala.
Jandra Sutton je avtorica, zgodovinarka in javna govornica. Po diplomi na univerzi Huntington z B.A. v zgodovini je nato na Univerzi Vzhodna Anglija magistrirala iz sodobne britanske zgodovine. V prostem času Sutton uživa v druženju, teku in vsem, kar je povezano s sladoledom. Pluton je še vedno planet v njenem srcu. S svojim možem in njunima psoma živi v Nashvillu. Lahko ji sledite naprej Twitter in Instagram .