Gym Rat No More: 18 vaj doma za izgradnjo mišic

Ste pripravljeni zgraditi nekaj mišic, a obtičali doma? Pozabite na članstvo v telovadnici ali modno domačo telovadnico, ker je nepravzapravjih potrebujejo.

Samo teža telesa ali par dumbbells je dovolj, da si oteknete doma.

Dan Kenyon / Getty Images

Domači treningi 101: Kako zgraditi mišice

Začnimo z osnovami: Vaša rutina vadbe naj vključuje mešanico kardio treninga in treninga moči. Vadba za moč lahko vključuje nekaj uteži rok ali samo vašo telesno težo.

Ko postanete močnejši in potrebujete več izziva, uteži bo tvoj novi najboljši prijatelj. Ampak ne spite naprej kardio . Še vedno je nujen (in včasih tudi zloben) del katerega koli načrta vadbe. Za optimalno izgradnjo mišic se osredotočite na HIIT kardio vadbe nekajkrat na teden.

Torej kako pogosto bi morali delati ? Po navedbah a Pregled raziskave 2016 , trening moči vsaj 2 dni na teden je idealen za rast vaših mišic. Začnite torej z 2 ali 3 dnevi polno telo trening z utežmi, 2 dni kardio treninga in 2 dni počitka.

Ko se okrepite, lahko dodate četrti dan z utežmi in poskusite razdeliti dneve med treninge za zgornji in spodnji del telesa. Pazite si, da si rezervirate vsaj 2 dni na teden, da se vaše telo spočije in okreva. Vaš načrt bi lahko bil videti približno tako:

Vaje s telesno težo za izgradnjo mišic doma

Pravzaprav vam ni treba črpati železa, da se okrepite. Vse, kar potrebujete, ste sami in nekaj kreativnosti, da te mišice premaknete.

Prsni koš

1. Sklek: 3–6 serij po 6–12 ponovitev

The sklece je eden najučinkovitejših vaje za telesno težo lahko naredite za izgradnjo moči v prsih in tricepsu. Vendar pa daje tudi vadbo za vaša ramena, mišice jedra, spodnji del hrbta in spodnji del telesa.

Slika Dima Bazak

Kako: Lezite z obrazom navzdol in položite roke na tla, nekoliko širše od ramen. Potisnite navzgor, da dvignete ramena, trup in noge, dokler roki popolnoma ne iztegneta. Tla naj se dotikajo samo roke in prsti. Počasi spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal, nato ponovite.

Pro tip: Sklepne različice so skoraj neskončne. Če ste začetnik, lahko začnete z stenske sklece ali sklece v kolenu . Se počutite napredno? Daj skleki ščuke poskusiti.

2. Burpee: 6 minut na 15 minut

Potrebujete bolj eksplozivno vajo? The burpee je lahko vrhunska masaža za telesno težo, ki dela prsi, jedro, roke, hrbet, gluteuse in noge za celo telo kardio vadba .

Slika Dima Bazak

Kako: Iz stoječega položaja se spustite v počep in položite obe roki na tla, tik širše od nog. Skočite noge nazaj v položaj deske. Naredite sklece in se vrnite v položaj deske. Noge povlecite nazaj v počep, nato pa eksplozivno skočite z rokami nad glavo. Ponovite.

3. Vlečenje: 3 serije po 2–5 ponovitev

The dvigni je lahko zastrašujoče, še posebej, ko šele začenjate. Je pa odlična telesna vaja za delo z rameni, zgornjim delom hrbta in bicepsi. Začnite z nekaj ponovitvami in se potrudite navzgor kot vi postani močnejši .

Kako: S prevzemnim oprijemom primite vlečno palico in palce ovite okoli palice. 'Igraj mrtev' - začnite v mrtvem obešanju s šanka. Stisnite palico z rokami in vključite mišice zgornjega dela telesa in jedra. Povlecite navzgor, dokler brada ne očisti palice. Počasi se spustite nazaj v mrtvi položaj. Ponovite.

kako prekiniti s svojo punco, ne da bi jo prizadel

Pro tip: Za vlečenje doma lahko kupite prenosni vlečna palica ki se prilega okvirju vrat.

Roke

1. Plank-up: 3 serije po 5–10 ponovitev

Izvajanje katere koli vrste vaja z deskami bodo vaše roke močnejše, toda plank up je še posebej učinkovit za krepitev mišic tricepsa in bicepsa na rokah.

Slika Dima Bazak

Kako: Začnite v položaju deske, komolci in prsti na tleh, zajeto jedro in dvig trupa. Dvignite se v položaj za sklece tako, da iztegnete eno roko naenkrat in držite telo naravnost. Spustite po eno roko na komolce. Ponovite.

2. Potop tricepsa: 2 seriji po 10-12 ponovitev

Za to boste potrebovali stol, škatlo, polico, klop ali stopnišče triceps dip . Ta poteza bo hitro okrepila vaše triceps (in vaše pecs!), Ki običajno potrebujejo ciljno vadbo za rast.

Slika Dima Bazak

Kako: Začnite sedeti na stolu (ali na stopnici itd.). Primite rob stola z rokami na obeh straneh bokov. Dvignite in dvignite v lebdeči položaj nad robom stola. Iztegnite noge do večinoma naravnost. Počasi se spuščajte proti tlom, dokler komolci niso približno vzporedni z rameni. Potisnite navzdol v roke, da dvignete nazaj, dokler roki spet ne postaneta ravni. Ponovite.

3. Inchworm: 3 serije po 4–6 ponovitev

To premik telesne teže je (skoraj) toliko zabavno, kot se sliši. To je ena srhljivo vadbena vaja, zaradi katere se boste med gradnjo tricepsov, ramen, prsnega koša, trebuha, gluteusa in štirikolesnikov spet počutili kot majhni otrok.

Slika Dima Bazak

Kako: Stojte z rahlo pokrčenimi koleni. Upognite se v boke in počasi segnite navzdol in se dotaknite prstov. Roke položite na tla, nato jih 'plazite' stran od trupa, dokler ne pridete v a položaj deske . Naredite korake velikosti žuželk naprej, dokler se noge ne srečajo z rokami. Ponovite.

Noge

1. Povečanje: 3 serije po 15 ponovitev (na vsaki strani)

Imaš stopnišče? Ali škatla? Potem lahko to storiš vadba za noge . Step-ups so preprosti vaja za začetnike ki vam lahko da močnejše štirikolesnike, gluteuse in tetive. Samo korak za korakom.

Slika Dima Bazak

Kako: Pojdite po stopnicah v svojem domu ali, če nimate stopnišča, postavite trdno škatlo predse. Z desno nogo stopite na škatlo ali prvo stopnico, nato z levo. Vzvratno, stopite nazaj z desno nogo, nato levo. Ponovite, vsakič zamenjajte nogo, s katero začnete.

Pro tip: Za dodatne težave dvignite koleno proti prsnemu košu, ko naredite drugi korak na škatlo ali stopnice.

2. Izpad: 3 serije po 15 ponovitev (na vsaki strani)

Obstaja na ducate spremembe pljuča lahko, ampak celo samo klasiko pljuča gradi vaše štirikolesnike in gluteuse. Poleg tega krepi vaše tetive.

Slika Dima Bazak

Kako: Iz stoječega položaja z eno nogo naredite velik korak naprej. Spustite telo proti tlom, dokler zgornji del stegna sprednje noge ni skoraj vzporeden s tlemi, zadnje koleno pa tik nad tlemi. Dvignite tako, da pritisnete na peto sprednje noge. Ponovite tako, da naredite tisti prvi prvi korak z nasprotno nogo.

3. počep: 3–5 serij po 8–12 ponovitev

Počepi so priljubljeni pri dvigovalcih uteži, kar lahko vodi do napačnega dojemanja, da jih je mogoče izvajati samo z utežmi. Toda tudi čepenje samo s svojo telesno težo vam lahko da močne mišice nog, če to počnete dobra oblika .

Slika Dima Bazak

Kako: Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine ramen. Roke iztegnite naravnost z dlanmi navzdol. Ko upognete kolena, vdihnite in boke rahlo potisnite nazaj. Glejte naravnost naprej in držite brado navzgor, ramena pokončna in hrbet raven. Čepite čim nižje, če želite, da vam boki potonejo pod kolena. Vključite svoje jedro, da eksplozivno potisnete navzgor iz pete.

Kako doma z mišicami zgraditi mišice

Če raje začnete z utežmi ali ste pripravljeni na okrepitev vadbe, ne potrebujete ogromne opreme za telovadbo. To bo naredil samo komplet dumbbells. Lahko pa tudi kaj zamenjate kettlebells ali odporni pasovi .

Prsni koš

1. Stiskalnica za prsi: 3–6 serij po 4–8 ponovitev

Pritisk na prsi cilja na prsni koš, ramena in triceps - predvsem na prsni koš in deltoide. V telovadnici boste verjetno videli ljudi, ki pritiskajo prsni koš z mreno, vendar jih lahko preprosto opravite doma dumbbells preveč.

Slika Dima Bazak

Kako: Lezite navzgor na klopi ali tleh, upognite kolena in stopala položite na tla. Držite bučke ob straneh prsnega koša, pripnite jedro in potisnite uteži naravnost navzgor. Nato uteži lepo in počasi spustite, preden ponovite.

2. Ležeča muha z utežmi: 3–6 serij po 4–8 ponovitev

Moč prsnega koša se vam bo dvignila z ročicami z bučkami, kar lahko storite na klopi ali ležite na tleh. S to potezo boste zadeli pectorale, deltoide in bicepse.

Slika Dima Bazak

Kako: Lezite na klop ali tla s pokrčenimi koleni. Buče držite neposredno nad prsmi, dlani obrnjene druga proti drugi. Stegnite uteži v počasnem loku ob straneh, upognite komolce, kolikor se vam zdi udobno (ali dokler se ne dotaknete tal, če ne uporabljate klopi). Če imate komolce upognjene, ponovno dvignite dumbbells nazaj nad prsni koš, nato ponovite.

3. Pulover: 3 serije po 10–12 ponovitev

Zgradite si lats, pecs in abs kot drvoseka, ki seka les (ne da bi vas skrbela sekira ali vaš cilj). To vaja z utežmi lahko na klopi, tleh ali stabilni žogi. Pazite le, da boste dobro držali utež!

x ocenjeno resnica ali izziv

Slika Dima Bazak

Kako: Lezite z nogami navzgor na tleh. V obeh rokah primite eno utež in jo dvignite nad prsni koš. Počasi iztegnite utež nad glavo, medtem ko rahlo upognite komolce, nato pa jo vrnite v začetni položaj. Začnite to z dovolj majhno težo, da jo boste lahko udobno upravljali. Ne tvegajte, da bi utež padla na prsi ali glavo!

Roke

1. Biceps curl: 3 serije po 10-15 ponovitev

Ta klasika vaja za biceps gradi moč vaše roke in raste tiste mišice rok, ki jih želite upogniti v ogledalu.

Slika Dima Bazak

Kako: Med sedenjem ali stojenjem držite bučice naravnost navzdol ob straneh. Upognite komolce in uteži dvignite proti ramenom, obračajte roke, dokler se dlani ne obrnejo proti ramenom. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

2. Podaljšanje tricepsa: 3 serije po 8–12 ponovitev

S tem boste zmagovito dvignili roke vaja za gradnjo tricepsov , kar zahteva nekaj dobre koncentracije in forme. To potezo lahko storite stoje ali sede.

Slika Dima Bazak

Kako: Stojte z nogami v širini bokov in držite bučo z obema rokama. Dvignite utež nad glavo z ravnimi rokami, nato upognite komolce in spustite utež za glavo. Dvignite težo nazaj nad glavo, nato ponovite. Nadlahti naj bodo čim bolj mirni in enakomerni, da boste vadbo čim bolj povečali.

3. Zavijanje zapestja: 3 serije po 12 ponovitev

Ta poteza ne samo poveča moč roke, temveč tudi gradi vaše mišice podlakti . Ta pogosto spregledana mišična skupina se uporablja za vse, od obračanja vrat do premikanja računalniške miške.

Slika Dima Bazak

Kako: Sedite na klopi ali stolu, v vsaki roki držite svetlo bučo. Podlakti položite na stegna, zapestja položite na kolena in roke iztegnite čez kolena. Dlani so lahko obrnjene navzgor ali navzdol. Počasi zavijte uteži navzgor, nato jih spustite. Premikajte samo roke, ne pa roke. Ponovite.

Noge

1. Čepenje z utežmi: 3 serije po 12-15 ponovitev

Samo počepi delajo vaše glavne mišice nog, dodajanje teže pa jim lahko resnično pomaga. Lahko tudi dodate dumbbells kateremu koli variacija počepa če rabiš izziv.

Slika Dima Bazak

Kako: Stojte z nogami v širini bokov in držite po bučico na ramenih. Usedi se v nizek sedeči položaj in ohrani težo v petah. S pritiskom skozi pete potisnite boke naprej in navzgor, da se vrnete v stoječi položaj.

2. Hod z utežmi: 3 serije po 10 ponovitev (na vsaki strani)

Dumbbells dodajo dodatno stopnjo težavnosti izpadom, prav tako pa tudi preklapljanje z a sprememba pljuča . Dodajanje dumbbells v sprehajalni pljuči vam pomaga zgraditi štirikolesnike in gluteuse kot običajni izpad in deluje tudi na vaš oprijem.

Slika Dima Bazak

Kako: Stojte, v vsaki roki držite po bučko. Skočite naprej z desno nogo in spustite, dokler koleno ne bo pod kotom 90 stopinj. Potisnite skozi prednjo nogo, da stojite. Ponovite z udarcem z drugo nogo.

3. Dvig teleta: 3 serije po 15–20 ponovitev

Ste se kdaj postavili na prste, da bi nekaj zgrabili z zgornje police? Potem ste naredili vzrejo teleta v stoječem položaju - res je tako preprosto. Je tudi enostavno vaja za mizo za življenje WFH.

Slika Dima Bazak

Kako: Stojte, držite bučice ob straneh, tik ob bokih. Dvignite pete, držite prste na tleh, uteži pa ob straneh. Spodnje pete nazaj na tla.

Pro tip: Za sedeči dvig teleta položite uteži na kolena in dvignite pete, bodisi eno nogo naenkrat ali obe skupaj.

Vaš 30-dnevni načrt vadbe za izgradnjo mišic

Izvedite teh 18 vaj in jih pretvorite v tedensko rutino, da začnete svoj mesečni načrt. Tukaj je urnik, ki vam pomaga graditi mišice, medtem ko krepite kardio in ostanete okončani.