Dvigalo: Burpees

To je 'Dvigalo', kjer razčlenimo preproste fitnes dejavnosti, ki jih lahko počnete kjer koli - in ne samo, ampak jih naredite prav. S temi koristnimi nasveti lahko nadzirate svoj postopek vadbe s svojim tempom.

Oblikoval Mekhi Baldwin

Edini razlog, da vajo poimenujemo po plinasti eksploziji zraka v prebavnem traktu? No, ker potem, ko ste jih naredili ducat, se vam zdi, da ste prejeli prebavne motnje.

Hecanje! Vaja burpeenipoimenovan po ustnih prdih. Imenovan je po Royal H. Burpee (ne vem!).

In čeprav naredi številko na vašemcelotenbod, potem boš hotel vodo, ne Pepto. Obljubi!

Zdaj, ko to ni v napoto, si preberite vaš vodnik po tako težkem in ponižujočem gibanju, kot tudi učinkovito in uspešno.

Nasveti za obliko burpee (ker je to * s težko)

Izkazalo se je, da burpee ni ravno varno gibanje, kot se prodaja.

'Burpee je tako enostavno zmotiti,' pravi certificirani trener za moč in kondicijo Mia Nikolaev , ki tekmuje tudi v powerliftingu. 'Bacanje telesa na tla in upanje na najboljše preprosto ni recept za varovanje.'

Naredi telesu uslugo in natančno upoštevaj te nasvete za obrazec.

1. Pripravite sredinsko črto

Thecelotenčas. Med vsakim (!) Posameznim (!) Ponovitvijo (!).

starejše ženske mlajši moški odnosi delajo

'Še posebej pomembno je, da se pripnete na sredino, ko prehajate v visoko desko in iz nje,' pravi trener iz Philadelphije Mike Watkins , ustanovitelj podjetja Praznični fitnes . 'Če tega ne storite, lahko hrbtenica postane ogrožena.'

Priporočilo, da se izognete bolečinam v križu: Počasi.

Ko se vrnete nazaj v visoko desko, se ustavite in razmislite, kako bi popek potegnili v hrbtenico. Nato (in šele nato!) Nadaljujte s skleki.

Na dnu potiskanja še enkrat preverite, ali je jedro vpeto, in nato znova pritisnite nazaj na visoko desko. Ves čas bi morali imeti možnost risanja ravne črte, ki povezuje glavo s petami.

Če posnamete video posnetek burpeeja in se vam zdi, da delate psa navzgor, je znak, da se vaše jedro ni ukvarjalo.

2. Naj vaše telo narekuje, kam bodo stopala

Stopala morajo biti na splošno v širini bokov, ko ste v položaju z visoko desko - tudi sredi burpeeja. Toda Watkins predlaga razširitev stopal, če imate večje telo ali če že imate poškodbe kolena ali gležnja.

'Če postavite noge čez širino ramen, boste dobili večjo in stabilnejšo podlago,' pojasnjuje.

3. Preverite položaj roke

Pro nasvet: Na polovici burpeeja morate narediti a sklece . Ne Superman. In ne poza potapljača.

Z drugimi besedami, namesto da bi položili rokenadglavo, želite, da jih posadite neposredno pod vaša ramena. Vaša ramena vas bodo sicer jezila.

4. Predčasno pripravite zapestja

Tudi če nameravate pravilno narediti burpees, Nikolajev priporoča, da prej opravite nekaj vaj za zapestja. Ti lahko vključujejo:

• zavitki
• molitveno raztezanje
• nazaj klečeči nasloni
• klečeči naprej
• postrani klečeči nasloni

'Ljudje s službami na mizah in računalnikih imajo posebno verjetno zapestja, ki jih je treba ogreti pred časom,' pravi.

charlie heaton akiko

5.Pravzapravvključite mišice

Med odmikom želite, da so vaši komolci priviti k telesu, ne pa se razplamteti kot krila.

Toda Nikolajev opozarja: 'Prepričajte se, da krčite mišice, ki nadzorujejo sklepe, namesto da bi le nabijali sklepe na svoje mesto.'zdravo, poškodba komolca.

Torej, ko zadenete krov, pomislite na privijanje mehurčkov na tla, sokanje grozdja med lopaticami in vlečenje komolcev in prstov drug proti drugemu. To bo aktivno vključilo vaše tricepse in late.

6. Dihajte

Čeprav nikoli ni dobro zadrževati diha med vadbo, saj bo vaš srčni utrip do 3. leta nebesno visok,še posebejpomembno dihati med burpeesom.

Poskusite vdihniti na vrhu in izdihniti, ko noge odstrelite nazaj v visoko desko. Vdihnite na dnu skleca in izdihnite, ko noge raznesete nazaj do rok.

Če se premikate s hitrostjo (to je referenca 'Neverjetni', BTW), boste morda potrebovali le en vdih na gib. In če se premikate počasi in enakomerno, boste morda potrebovali 3 vdihe. Torej, eksperimentirajte s tem, kaj deluje na vaša pljuča.

Prednosti burpees

Da, trde so, vendar so tudi zelo dobre za vas.

Vadba za celo telo

Po besedah ​​Watkinsa burpees ne diskriminira pri širjenju bogastva za vadbo.

'Burpee delajo na prsih, tricepsu, jedru, ramenih, gluteusih, štirikolesnikih, teletih in bokih,' pravi. 'Če jih pravilno izvedete, so resnično gibanje celotnega telesa.'

Kardiovaskularni izziv

Morda se sliši zastrašujoče, toda v tem primeru je izziv za vaše kardiovaskularne sposobnosti dobra stvar.

'Vsakič, ko spremenite ravnino gibanja, vam bo to pospešilo srčni utrip in spodbudilo kardio,' pravi Nikolajev. 'In burpeji - ki zahtevajo, da od polaganja (spodnjega dela skleca) do stalnega / večkratnega in večkratnega poskakovanja - naredite prav to.'

Povečana eksplozivnost

'Če naredite standardno burpee, kjer skočite v desko, skočite in nato skočite, da vstanete, je to pliometrična vaja,' pravi Nikolajev.

Pliometrija vam lahko pomaga:

• teči hitreje
• skoči višje
• postanite bolj gibčni

Hej, športniki, te ugodnosti (^) soše posebejkoristno za vas.

Potrebna je nič oprema

Tudi če je ta kurja Rona zaprla vrata vašega fitnes studia, vam to ne more preprečiti, da bi se obregovali, kolikor želite.

Ali lahko še bolj otežite burpee?

Staviš.

frakcioniranje primeri zapeljevanja

Tilahkosamo pojdi hitreje. Toda ko greš čim hitreje, pravi Nikolajev, oblika ponavadi omaga.

Torej, če se počutite izredno ambiciozno, boste dobili večji pok za svoj denar, tako da namesto tega naredite nekaj od tega:

• dodajanje drugega skleka na dnu burpeeja
• dodajanje sprostitve roke na dnu skleca
• skok po vsakem burpeeju

BTW, če sovražite burpee, vam jih res ni treba delati

'Obstaja veliko drugih vaj za celo telo, ki vam pospešijo srčni utrip,' pravi Nikolajev.

Nekaj ​​alternativnih možnosti:

• palčni črvi
• skočni počepi
• kettlebell kmetje sprehodi
• gorski plezalci
• obteženi počepi
• mrtve vleke

Torej, če ste si že od nekdaj želeli posneti epsko montažno vadbo, ki vključuje burpee (ali če v njih preprosto uživate), poskusite! Če pa ne, je to v redu.

Ne pozabite, da imate nadzor nad svojimi cilji vadbe.