Kaj je split trening (in ali je boljši od treninga celotnega telesa?)

Če ste že kdaj bili v telovadnici in si na stojnici za skvote gledali nekoga samega, najverjetneje uporablja #legday. In čeprav boste morda zavili z očmi (še posebej, če so & rsquo; re)spuščanje stojala), ta vrsta treninga - zelo priljubljena pri body buildingu - ima ime: split trening.

Ne, ne govorimo o delu, ki ga morate opraviti, da bi dosegli razcep v slogu Simone Biles. & ldquo; Split trening je metodologija treninga moči, ki se vrača v dan sena Arnolda Schwarzeneggerja & rsquo; & rdquo; pravi Grayson Wickham, DPT, CSCS in ustanovitelj podjetja Trezor gibanja . & ldquo; Takrat so vaši treningi skozi ves teden razdeljeni po mišičnih skupinah ali delih telesa. & rdquo;

Domnevne prednosti brušenja posameznih mišičnih skupin vključujejo karkoli od povečana mišična masa do povečana poraba kalorij . Kaj pa je tako posebnega pri tej vrsti treninga? In ali je boljši od treninga celotnega telesa? Za to smo prosili strokovnjake.

Kako poteka split trening?

Trening z ločenim telesom gleda na vaš trening z enotedenskega ali mesečnega vidika. Vsak dan vadbe je običajno razdeljen na & ldquo; primarni poudarek & rdquo; (na primer noge, hrbet, ramena, prsni koš) in & ldquo; sekundarni fokus & rdquo; (na primer trebuh, triceps in biceps).

& ldquo; Če želite trening čim bolj povečati, morate sistematično razbijati, na katera področja telesa se želite osredotočiti vsak dan, da se izognete prekomernemu treningu ali poškodbam, & rdquo; Pravi Wickham. Če se mišicam ne odpočijete (približno 48 do 72 ur da se popravijo in ponovno okrepijo), jim ne daste dovolj časa za pravilno okrevanje. & ldquo; Razdeljeni trening - če je pravilno opravljen - naredi prav to, & rdquo; Pravi Wickham.

Bi morali to početi?

Asfalt zelena mojstrski trener Art Koharian, CSCS, pravi, da je to najboljše za športnike, ki imajo čas za trening pet do šestkrat na teden, ker je za izvedbo in načrtovanje potreben čas. & ldquo; Ne bi ga priporočal začetnikom ali celo vmesnim ali rekreativnim vaditeljem, ker preprosto ne bodo mogli delati, da bi izkoristili prednosti treninga z deljenim telesom, & rdquo; Pravi Koharian.

Če se kategorizirate kot & ldquo; navdušen vaditelj, & rdquo; & ldquo; športnik, & rdquo; ali & ldquo; bodybuilder, & rdquo; ta vrsta programa usposabljanja je lahko za vas. Ne glede na to, ali ste novinec v telovadnici ali dolgoletni dvigovalec, vam lahko certificiran trener pomaga ustvariti program, ki upošteva vaše potrebe in cilje.

Torej, kako bi to dejansko izgledalo?

Tonska hiša vodja treninga Zack Daley, CPT, deli svoj urnik treningov z nami spodaj:

1. dan: prsni koš in triceps Primeri: stiskalnica v prsih, nagnjena prsni koš, muhe v prsih, podaljški tricepsa, tricepsi.

2. dan: hrbet in biceps Primeri: vlečenja, vrstice, upognjene vrstice, muhe zadaj delt, kodre bicepsov.

3. dan: Noge in trebuh Primeri: počepi, izpadi, mrtvi dvigi, dviganje nog, viseče drobljenje kablov.

4. dan: ramena in triceps Primeri: stiskalnica za ramena, stranski in sprednji delt delti, drobilci lobanje.

5. dan: Biceps in Triceps Primeri: biceps kodri, kladiva, triceps padci, triceps povratni udarci.

Kot lahko vidite, Daleyjev program daje prednost zgornjemu delu telesa, toda glede na vaše cilje bodo vaši morda dali prednost nogam. Zato je - začetnik ali naprednik - če boste trenirali na ta način, bi moral biti vaš program usklajen z vašimi fitnes cilji, pravi Katherine (KG) Gundling, trener CF-L1 na ICE NYC . & ldquo; Razdeljeni trening zahteva veliko pametnega načrtovanja in programiranja s strani strokovnjaka. & rdquo;

Ali ne moremo narediti vsega?

& ldquo; Trening celotnega telesa je, ko v istem treningu na neki točki trenirate celo telo - noge, roko, prsni koš, jedro, & rdquo; Pravi Koharian. Običajno so zagonski kampi in razredi HIIT polni. Če med vadbo preizkusite vse naprave za telovadbo, to & rsquo; studišteje za celo telo. Ne obstaja enotna, splošno dogovorjena vadba za celo telo, kar je super za ljudi, ki iščejo raznolikost in prilagoditve v svojih rutinah.

Ustanovitev Ogledalo trener Gerren Liles, CPT, o treningu celotnega telesa rad razmišlja kot o 'ldquo; funkcionalnem treningu. & rdquo; To je zato, ker večina rutin celotnega telesa vključuje komponento moči, vzdržljivosti, gibljivosti in gibčnosti, ki skupaj ustvarjajo dobro zaokroženega športnika. & ldquo; Trening celotnega telesa je bolj prenosljiv na resnične izkušnje kot split trening za večino ljudi, & rdquo; Pravi Liles.

Ulov? Če lahko dejansko hodite (v nasprotju z, veste,plaziti) sedem dni v tednu (ali celo pet ali šest dni) v telovadnico za vadbo celotnega telesa, verjetno to počnete narobe.

& ldquo; Vadba celotnega telesa zadene vse mišice v telesu in jih ustrezno poudari ter spodbuja kardio-dobitke in rast mišic, & rdquo; Pravi Koharian. Prevod: Če dva dneva zapored vadite za celo telo, verjetno izvajate popolnoma iste mišične skupine kot prejšnji dan. In odkrito resnica je, da si ne popravljate pravilno.

Torej, kaj je boljše? Gre za razpravo, ki traja že leta.

Čeprav obstajajo nekateri, ki bodo eno stran pred drugo branili s skoraj vročinsko predanostjo, večina trenerjev priznava, da sta oba načina treninga lahko del dobro zaokrožene, zdrave rutinske vadbe.

višina kate gorney

Zato resnično vprašanje ni, kaj je na splošno boljše, a katero vam najbolj ustrezatakoj zdajglede na vaš čas, cilje in trenutno stopnjo pripravljenosti. Naslednje štiri smernice vam lahko pomagajo pri odločitvi, katera metoda treninga je za vas boljša:

Če ste novi v vadbi: celo telo

& ldquo; Običajno je celo telo rutinsko najboljši način, da začnete razvijati splošno ravnovesje, telesno zavest in kondicijo, medtem ko je razdeljeni trening način gradnje na tej podlagi, & rdquo; Gundling pravi.

Za #Gains: Split

& ldquo; Če je vaš cilj pridobiti mišice, izberite split trening. Je učinkovit način ciljanja in oblikovanja mišic za izgradnjo določene postave, & rdquo; Pravi Liles. Če pa je vaš cilj preprosto izboljšati svoje splošne zdravstvene oznake ali pa samo prehajate na vadbo za moč, namesto tega trenirajte celo telo.

Če vam primanjkuje časa: celo telo

Če nimaš tone časa, zmaga celo telo. & ldquo; Split trening je odlična možnost za vsakogar, kivelahko redno vadijo spodoben čas pet dni v tednu. Če lahko vadite le dva ali tri dni na teden ali ste časovno omejeni, je boljše izkoriščanje vašega časa celo telo, & rdquo; pravi certificirani profesionalni trener športne moči in kondicije, Manning Sumner . Vse kar morate storiti je, da se zavežete hitri vadbi HIIT (kot je ta), brez skrbi za ponovitve ali počitek med nizi.

Če ste & rsquo; poškodovani: Split

Da, v razredu celotnega telesa bi lahko s pomočjo inštruktorja rešili poškodbo, vendar bo morda treba malo prefinjeno. Če se & rsquo; vračate zaradi poškodbe ali če Sumner imenuje & ldquo; zaostali del telesa, & rdquo; deljeni vlak. & ldquo; Razdeljeni program treninga vam lahko pomaga pri treningu okoli poškodbe ali pri treniranju ene posebej šibke mišične skupine, & rdquo; on reče.