Ugotovite Svoje Število Angela
Želite biceps Avengerja (vsaj na videz, če ne v moči Hulka), ne da bi šli v telovadnico?
Enako. Zato smo tapkali Brandon Adams od SweatZone in Justin Fauci Caliber Fitness, da delijo svoje skrivnosti za gradnjo trdnih bicepsov. Kot certificirani osebni trenerji poznajo podrobnosti razvoja mišic in kako do teh dosežkov, ne da bi se poškodovali (ali raztrgali oblačila po Hulku).
Tukaj je 21 domačih vaj za biceps, ki so jih izbrali naši strokovnjaki, skupaj s priporočili, ki vam pomagajo prilagoditi rutino, ki ustreza vašim ciljem.
Biceps 101: Katera pot do razstave pištol?
Z izjemo bodybuilderjev, ki se zavzemajo za takšen videz z največjo izbočenostjo, si večina od nas želi dolge, vitke in čvrste bicepse z le kančkom krivulje (zlasti pri upogibanju).
'Tvoji bicepsi imajo dve glavi,' pojasnjuje Adams, 'in želiš biti prepričan, da dobijo dovolj pozornosti, da lahko rastejo.' Če upognete roko, lahko dejansko začutite dve različni glavi mišice - čeprav sta videti kot ena sama enota.
Spodnje poteze ciljajo na obe glavi mišic bicepsa, ciljajo pa tudi na številne druge mišične skupine - na primer na ramena, triceps, prsni koš in hrbet - tako da so popoln dodatek k vadbi celotnega telesa.
Vaje za telesno težo in trakove
Za te vaje je potrebna le nekaj osnovne opreme in / ali vsakdanjih gospodinjskih predmetov. Dostop do a uporovni pas , vlečna palica ali mrena vam bodo omogočile, da vadbi dodate nekaj večje raznolikosti.
1. Torba za živila / nahrbtnik zavite
Za to vajo boste potrebovali trdno vrečko z živili (dvojno ali trojno) ali nahrbtnik, napolnjen s težkimi predmeti, kot so konzerve ali knjige.
Torbo ali nahrbtnik primite za ročaj ob strani. Počasi upognite komolec, da se torba dvigne na raven, nato jo spustite nazaj. Ohranite nadzor in poskrbite, da ne boste začeli zamahovati z roko.
Naredite 12–15 ponovitev na roko za 1 niz.
2. Zvijanje metle
Vzemite trdno metlo in na vsako stran obesite ponderiran nahrbtnik.
Metlo primite z obema rokama in jo zvijte, upognite komolce, da jo dvignete do ravni ramen in počasi spustite nazaj.
Naredite 12–15 ponovitev za 1 niz.
3. Obrnjena vrstica
Ta je malce zapleten. Potrebovali boste svojo trdno metlo od prej, skupaj z dvema težkima, trpežnima jedilnima stoloma. Metlo postavite na sedež obeh stolov, med stoli pa naj bo prostor, da se lahko uležete pod metlo.
Lezite ravno na tla pod palico in z rokami povlecite telo navzgor, pri čemer naj se tla dotikajo samo pete.
Naredite 5–10 ponovitev za 1 niz.
4. Pasasta kodra
Na tla položite odporni trak in stojte na njem, stopala naj bodo v širini ramen. Držite en konec traku v vsaki roki, z dlanmi navzgor.
Upognite se v komolcih in počasi dvigujte konce pasu. Nato se vrnite v začetni položaj in ohranite nadzor med celotnim gibanjem.
Naredite 12–15 ponovitev za 1 niz.
5. Pasasta kladiva curl
S pasom za odpor nastavite na standardni zavoj, roke pa postavite tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, palci pa navzgor. Med zavijanjem naj bodo komolci tesno ob straneh.
Naredite 12–15 ponovitev za 1 niz.
6. Pasasti obratni zvitek
S pasom za odpor nastavite na običajni zvitek, vendar položite roke tako, da so dlani obrnjene navzdol (zadnji del rok pa navzgor). Med zavijanjem naj bodo komolci tesno ob straneh.
razmerje ezra miller
Naredite 12–15 ponovitev za 1 niz.
7. Zavijanje bicepsov mrene
Z dvema uteženima nahrbtnikoma primite mreno ali metlo (glejte vajo 2). Držite ga z obema rokama (s prsti navzgor).
Počasi upognite komolce navzgor in nato spustite nazaj navzdol, pri čemer ohranite nadzor nad gibanjem in pazite, da ne mahnete z mreno.
Naredite 12–15 ponovitev za 1 niz.
8. Zvitek palice z vzvratnim oprijemom
Pripravite se tako, da naredite standardni zvitek mrene, vendar držite mrežo tako, da so dlani obrnjene navzdol (in hrbet rok navzgor).
Ohranite nadzor med navijanjem in spuščanjem mrene in pazite, da je ne zanihate.
Naredite 12–15 ponovitev za 1 niz.
9. Vrstica s hrbtenico
Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Upognite se naprej, dokler hrbtenica ni približno pod kotom 45 stopinj na tla.
Držite mreno z obema rokama z ravno roko. Počasi potegnite komolce nazaj, da se mrena približa želodcu, nato pa iztegnite nazaj.
Naredite 12–15 ponovitev za 1 niz.
10. Nevtralni oprijem
Za to boste potrebovali vlečno palico ali nekaj opic, če ste blizu igrišča. Namesto da uporabite palico na vlečni palici, boste želeli uporabiti ročaje.
Izvlecite z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
Če ne morete narediti celotnega vlečenja, se postavite na stol in vadite vlečenje.
Naredite 5–10 ponovitev za 1 niz.
11. Povlečenje z vzvratnim oprijemom
Za to boste potrebovali vlečno palico.
Potegnite z rokami, ki držijo palico vzvratno, s prsti obrnjenimi proti sebi.
Če ne morete narediti celotnega vlečenja, se postavite na stol in vadite vlečenje.
Naredite 5–10 ponovitev za 1 niz.
12. Širok oprijem
Za to boste potrebovali vlečno palico.
Povlecite se z rokami, razširjenimi dlje od širine ramen.
Če ne morete narediti celotnega vlečenja, se postavite na stol in vadite vlečenje.
Naredite 5–10 ponovitev za 1 niz.
Vaje z utežmi
Zgrabi svoje buče in pojdiva za njimi.
13. Dvoroka ročica z utežmi
Držite v vsaki roki po bučko, hkrati pokrčite komolce navzgor, nato pa jih počasi spustite nazaj.
kako očistiti nožnico po menstruaciji
Naredite 12–15 ponovitev za 1 niz.
14. Zvijača bučk z nadomestnimi rokami
Ta poteza je preprosta. Naredite 12–15 kodrov z eno roko, nato zamenjajte roki in ponovite.
Naredite 12–15 ponovitev na roko za 1 niz.
15. Propovednik curl
Tu boste morali malo narediti MacGyvering in narediti svojo klop. Zgrabite trden jedilni stol in nekaj trdnega, da se na stol naslonite, da tvorite klančino (na primer veliko rezalno desko ali rezervni kos vezanega lesa, če ga ležite).
Pokleknite ob stol in postavite prsni koš na sedež stola, položite nadlaket na rampo, z upognjenim komolcem in ročico v roki.
Če želite narediti 1 ponovitev, počasi popolnoma poravnajte roko na klančini, nato upognite komolec, da se vrnete v začetni položaj.
Naredite 12–15 ponovitev na roko za 1 niz.
16. Curl kladiva z bučicami
Držite buče naravnost navzgor in navzdol, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Zavijte se tako, da se počasi upognete v komolcu in nato vrnete v začetni položaj.
Naredite 12–15 ponovitev na roko za 1 niz.
17. Notranji biceps curl
Stojte z nogami v širini ramen, z utežmi v vsaki roki in komolci upognjeni stran od telesa (prsti naj bodo obrnjeni proti vam).
Če želite zaviti, počasi poravnajte komolce in vrtite roki, tako da so roke obrnjene navznoter na dnu poteze, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Naredite 12–15 ponovitev na roko za 1 niz.
Kettlebell vaje
Za teh zadnjih nekaj vaj za biceps je potreben le kettlebell ali dva.
18. Kettlebell curl
V eni roki držite kettlebell. Počasi se upognite v komolcu, da se kettlebell dvigne do nivoja oči, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Naredite 12–15 ponovitev na roko za 1 serijo ali pa uporabite dve kettlebells, da poskrbite za obe roki hkrati.
kako naj vem, da je moja sorodna duša
19. Statični curtlebell curl
Za to vajo boste potrebovali dva zvonca.
Držite en kettlebell z levo roko v višini reber in ga držite pri miru, medtem ko naredite 10 kodrov z drugim kettlebell v desni roki.
Nato zamenjajte roke in ponovite. To je 1 niz.
20. Supinirani curtlebell curl
Naredite standardni zvitek v kettlebellu, vendar z nogami v širini ramen, rahlo pokrčenimi koleni in zgornjim delom telesa zloženim naprej pod kotom 45 stopinj.
Naredite 12–15 ponovitev na roko za 1 serijo ali pa uporabite dve kettlebells, da poskrbite za obe roki hkrati.
21. Kettlebell kladivo curl
Držite ročaj kettlebella, pri tem pa držite zapestje nevtralno in poravnano s spodnjo roko.
Držite komolec blizu telesa, počasi upognite komolec in se nato vrnite v prvotni položaj ter ohranjajte nadzor med gibanjem.
Naredite 12–15 ponovitev na roko za 1 niz.
BYO (Build Your Own) trening za biceps
Torej, kako naj to sestavimo, da ustvarimo popolno rutino? Vprašajmo naše CPT:
Za trening moči newbie , Fauci priporoča počasni zagon, da preprečite poškodbe in izgorelost. 'Večina ljudi ne bo upravičena do dneva samo za bicep ali celo roko,' pravi.
Priporoča, da izberete 2 ali 3 vaje in izvajate od 6 do 20 ponovitev - odvisno od teže, intenzivnosti vadbe in vaših izkušenj z dvigovanjem uteži - v 1 ali 2 vajah na teden.
'Izkoristiti moramo čim večjo vrednost dela bicepsov, ki ga načrtujemo, na naših sejah,' pravi Fauci.
Kar zadeva vmesni naprednim dvigalcem ne pozabite delati želenih ciljnih območij dvakrat ali trikrat na teden, da povečate rast mišic, pravi Adams. Njegovi ciljno usmerjeni mišični programi vključujejo vsaj 25 sklopov skupaj s približno 12 do 15 ponovitvami v vsakem nizu.
Te smernice lahko uporabite za ustvarjanje vadbe za biceps po meri glede na to, kaj imate po hiši.
Torej dvignite kozarec (ali še bolje nahrbtnik, napolnjen s konzervami) in nazdravimo tistim bodočim rokom Avengerja - samo prosim, ne razbijte kozarca. Na zdravje!
