Fitnes

33 vaj z uporovnimi pasovi, ki jih lahko izvajate dobesedno kjer koli

Ugotovite Svoje Število Angela

Maria Fuchs / Getty Images

Odpravite se s skupino! Odporni pasovi so odličen dodatek k vsakemu treningu moči ali programu rehabilitacije. Na voljo so v različnih velikostih, dolžinah in odpornosti.

So tudi prenosni in enostavni za shranjevanje, zato so kot nalašč za domačo uporabo, hotelske treninge ali kar največ izkoristite majhen prostor v telovadnici.

Tako kotproste uteži, vadbeni pasovi so na voljo v različnih ravneh odpornosti, od zelo raztegljivih do težkih trdnosti.

Najpogostejši tipi trakov so cevni pasovi z ročaji, zanke in terapevtski trakovi. Če ste v dvomih, vam lahko fitnes strokovnjak pomaga določiti, kateri pas je primeren za vas, odvisno od vaše kondicije in vašega načrta vadbe.

Pri večini vaj poskusite ciljati na 2-3 sklope po 8-25 ponovitev na vajo. Pripravljeno, postavljeno, stre-e-e-etch!

Vaje za spodnji del telesa

Nikoli ne preskočite dneva nog ...

1. Sprednji počep

Vaša zadnjica, obe strani stegna in tetive se vam bodo zahvalili za to (potem ko prenehajo goreti). Spredaj počepi lahko tudi okrepi vaše dimlje, upogibalke kolkov in teleta.

Kako narediti

  1. Stojte na traku z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen.
  2. Držite ročaj v vsaki roki, položite vrh traku čez vsako ramo. Če je pas predolg, ga pritrdite s prekrižanjem rok na prsih.
  3. Sedite naravnost, prsi navzgor, Oddelek trdno, kolena pritiskajte čez prste.
  4. Dvignite se nazaj v začetni položaj.
  5. Ponovite 8–12 ponovitev.

dva. Podaljšanje noge

Začnite s tem quad graditeljem.

Kako narediti

  1. Trak zanke pritrdite v nizek položaj na nosilcu (kot naklonska klop), drugi konec pa zavijte okoligleženjs skupino, nameščeno za vami.
  2. Odmaknite se od sidra, da ustvarite napetost na traku, in noge postavite v širini bokov.
  3. Prestavite svojo težo na levo nogo in dvignite desno noga od tal.
  4. Iztegnite koleno, dokler se ne izravna pred vami.
  5. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  6. Pred zamenjavo nog ponovite 8–12 ponovitev.

3. Ležeča (ležeča) noga

Ta gre na vašotetive stegna.

Kako narediti

  1. Lezite z obrazom navzdol in zavijte trak okoli desnega gležnja, drugi konec pa pritrdite na vrata za podporo.
  2. Odmaknite se od sidra, da ustvarite napetost.
  3. Zategnite svoje jedro in upognite nogo v kolenu in potisnite peto proti gluteusom, kolikor je le mogoče.
  4. Počasi vrnite nogo v začetni položaj.
  5. Ponovite 10–15 ponovitev, nato zamenjajte stran.

4. Glute most

Zdravje gluteusov !

Kako narediti

  1. Zavežite pas okoli nog tik nad koleni.
  2. Lezite z nogami na tleh in upognite kolena do 90 stopinj.
  3. Dvignite boke do ramen, boki , in kolena se poravnajo in stisnejo zadnjične stegnenice skozi celotno gibanje.
  4. Ponovite 15–20 ponovitev.

5. Stoječi adduktor

Za krepitev bokov, dimelj in notranje stegno je gibanje aduktorja visoko.

Kako narediti

  1. Sidrišče v zanka v višini gležnja do opore in stojte tako, da je leva stran obrnjena proti opori, prosti konec ovijete okoli desnega (zunanjega) gležnja.
  2. Stojte pravokotno na trak in se odmaknite od opore, da ustvarite nekaj napetosti.
  3. Iz široke drže pojdite v četrtinski počep .
  4. Delovni gleženj pomaknite po telesu, mimo stoječe noge in stisnite stegna.
  5. Počasi se vrnite v začetni položaj. Pred zamenjavo strani ponovite 12–15 ponovitev.

6. Supinirana školjka

Sprostite zunanje rotatorje bokov in izboljšajte gibanje in prilagodljivost - navsezadnje tudi to Melodija Lizzo in Missy Elliott ne bo zaplesala zase.

Kako narediti

  1. Zavijte trak okoli nog tik nad nogami kolena .
  2. Lezite navzgor, kolki in kolena se upognite na 90 stopinj.
  3. Kolena potegnite stran drug od drugega, medtem ko za 2-3 sekunde krčite gluteus.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  5. Ponovite s ciljem 10–12 ponovitev.

7. Plantarna fleksija (fleksija gležnja)

Na gležnjih spijo, če pa jih zadržite, bodo imeli manj težav še naprej.

Še boljša novica: za to lahko vzamete tovor.

Kako narediti

  1. Zavarujte a zanka ali terapevtski pas okoli sidra (kot je noga kavne mize ali stola) in sedite z eno nogo naravnost navzven, drugi konec zanke pa ovijete okoli vrha stopala.
  2. Naslonite se nazaj, podprite težo na rokah in upognite nogo naprej, dokler ne začutite dobrega raztezanja v golenici.
  3. V nadzorovanem gibanju prinesite svojo prsti nazaj , jih upogibajte proti kolenu, kolikor je to udobno.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  5. Naredite 10–12 ponovitev na vsaki strani.

8. Bočni pas

Ne zaobiđite teh stranskih korakov!

Kako narediti

  1. Stopite v zanko ali si zavežite terapevtski trak okoli spodnjih nog, tik nad gležnji.
  2. Stopala postavite v širino ramen, da ustvarite napetost na pasu.
  3. Začnite v polovični počep položaj.
  4. Prestavite svojo težo na levo, z desno nogo stopite vstran. Stoječo nogo rahlo premaknite navznoter, vendar naj bo pas pripet.
  5. Naredite 8–10 korakov, preden se vrnete v drugo smer.

9. Stalna ugrabitev

Ta je maloizravnalni akt. Je pa super za vaše gluteuse.

Kako narediti

  1. Pas pritrdite v višino gležnja in stojte z levo stranjo proti sidru.
  2. Prosti konec pritrdite na zunanji gleženj in stopite ven, da ustvarite napetost na traku.
  3. Premaknite podporno nogo nazaj, tako da bo noga dvignjena od tal. Dvignite svojo delovno nogo, počasi izvlecite stopala na stran in stisnite zunanji zadnjični del.
  4. Če ti počutijo se klimavo , primite oporo (na primer steno ali naslon stola).
  5. Spustite se nazaj v začetni položaj.
  6. Ponovite 15–20 ponovitev na vsaki strani.

10. Ugrabitev sedeča

Da res pokažeš svoje stegna kdo je šef, poskusite ugrabiti sede. Vso sedenje vzame ves mraz.

Kako narediti

  1. Usedite se na rob stola oz klop in zavežite zanko okoli obeh nog, tik nad koleni.
  2. Stopala postavite nekoliko širše od ramen.
  3. Počasi pritisnite kolena navzven in obračajte stopala, ko se noge odmikajo.
  4. Zadržite 2 sekundi, nato kolena spet združite.
  5. Cilj je 15–20 ponovitev.

Vaje za roke

Vstopite v orožarsko tekmo.

enajst. Zvitek koncentracije

Se želite pripraviti na pištolo? To bo vzemite bicepsčrpali .

nehajte mu pošiljati sporočila in poglejte, kaj se bo zgodilo

Kako narediti

  1. Začnite v položaju za napredovanje naprej, desno nogo spredaj, sredino traku pa položite pod desno nogo.
  2. Z desno roko primite en konec zančnega pasu, naslonite komolec na notranjo stran kolena (da te bicepse usmerite malo globlje).
  3. Z dlanjo obrnjeno stran od kolena, curl trak navzgor proti rami, stisnite biceps na vrhu.
  4. Počasi spustite pas nazaj.
  5. Pred zamenjavo strani ponovite 8–10 ponovitev.

12. Stoječi biceps se zvije

Odlično tudi za vaše 'čepe', to je kot samo dvigovanje uteži vi ste teža . Noro.

Kako narediti

  1. Stojte z nogami v širini ramen in postavite na sredino pasu.
  2. Zgrabite ročaj v vsaki roki, začenši z rokami ob straneh.
  3. Z dlanmi, obrnjenimi predse, povlecite roke proti ramenom tako, da se upognete v komolcu, dokler ne dobite dobrega krčenja bicepsa.
  4. Počasi spustite nazaj.
  5. Naredite 12–15 kodrov.

13. Povratni triceps

Vrnite se nazaj in se sprostite. Šalim se!

Kako narediti

  1. Stojte v a položaj udarca naprej z desno nogo spredaj, nameščeno nad sredino pasu.
  2. Držite se za vsak konec pasu, položite roke ob strani z dlanmi, obrnjenimi za seboj.
  3. Upognite se v komolcih (držite jih ob strani), dokler podlakti ne bodo vzporedne s tlemi
  4. Naslednji, pritisnite roke , potisnite trak za telesom, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo.
  5. Spodaj nazaj.
  6. Ponovite 8–10 ponovitev.

14. Podaljšanje zgornjega tricepsa

Postanite triceps-ratops, saj se bicepsi ne morejo družiti sami.

Kako narediti

  1. Sedite na stolu ali klopi in postavite sredino cevnega traku pod gluteuse.
  2. Zgrabite ročaj v vsaki roki in raztegnite svojo roke navzgor, upognite komolce, tako da so roke postavljene za vrat.
  3. Z dlanmi obrnjenimi proti stropu pritisnite roke naravnost navzgor, da se popolnoma iztegnejo.
  4. Spodaj nazaj.
  5. Pred zamenjavo strani ponovite 10–12 ponovitev.

Osnovne vaje

S temi intenzivnimi vajami pridite naravnost v središče stvari.

15. Drobljenje v kolenih

Uporabite zgornji del vrat zazibanje vašega jedra.

Kako narediti

  1. Trak pritrdite na visoko sidro (na primer na vrh vrat ali kabelskega stebra) in pokleknite ter zagrabite vsako stran traku.
  2. Komolce iztegnite v višini ramen, zajemite jedro in medtem zdrsnite navzdol proti bokom krčenje abs .
  3. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  4. Ponovite 10–12 ponovitev.

16. Woodchopper

Vzemi svoje Oddelek obračanje in gorenje.

Kako narediti

  1. Zanko ali cevni pas pritrdite blizu vrha kabelskega stebra ali nosilca.
  2. Z desno stranjo proti opori primite prosti konec traku z iztegnjenimi rokami nad glavo.
  3. Z enim gladkim gibom povlecite trak navzdol in po telesu, spredaj kolena med vrtenjem desnega kolka in vrtenjem zadnje noge.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8–10 ponovitev na vsaki strani.

17. Sprehod proti pasu proti vrtenju

Vedeti, kdaj oditi. Počasi.

Kako narediti

  1. Zasidrajte zanko ali cevni pas nekoliko pod vašim prsni koš na kabelskem stebru ali nosilcu.
  2. Primite prosti konec, ustvarite napetost na pasu in počepnite v atletsko držo.
  3. Držite trak z obema rokama naravnost pred prsi in držite jedro čvrsto, stopite bočno do konca pasu je preveč napet, da bi šel naprej.
  4. Počasi in nadzorovano se pomaknite nazaj proti stebru v začetni položaj.
  5. Ponovite 6–8 ponovitev na vsaki strani.

18. Povratni škrtanje

Zdaj ga obrnite in obrnite (Missy v tem članku ostaja zmagovalna).

Kako narediti

  1. Sidri bend na nizki podpori.
  2. Lezite navzgor in upognite kolena za 90 stopinj.
  3. Zavijte trak okoli vrhov obeh stopal in se zavijte nazaj, da ustvarite napetost.
  4. Ko ste stisnjeni v trebuhu in hrbet raven, potegnite kolena proti ramenom in krčite trebušne mišice .
  5. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  6. Ponovite 12–15 ponovitev.

19. Ruski zasuk

Dasvidanya, brezbarvni abs!

Kako narediti

  1. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami in zavijte sredino skupina na dnu stopal.
  2. Držite proste konce v vsaki roki.
  3. Kolena rahlo upognite, stopala držite na tleh, in se nagnite nazaj pod kotom 45 stopinj.
  4. Zavrtite pas v desno, tako da levo roko po telesu, desno pa navzdol za desni bok.
  5. Sklepanje pogodb poševne mišice , prinesite trak proti desnemu boku, medtem ko držite nevtralni srednji in spodnji del hrbta.
  6. Vrnite se v začetni položaj.
  7. Zavrtite levo, nato desno za skupno 10–12 ponovitev na vsaki strani.

Vaje za hrbet

Vrnite se in pogovorite se.

20. Prepognjena vrstica

Lahko to storite, se vrnite vanj .

kako dražiti fanta s sporočilom

Kako narediti

  1. Stojte nad sredino pasu z nogami v širini ramen.
  2. Rahlo se upognite v kolenih in na tečajih v pasu, zadržite boke nazaj.
  3. Primite ročaje trakov z rokami, obrnjenimi navzven po kolenih.
  4. Z upognjenimi komolci povlecite trak navzgor proti bokom in stisnite lopatice skupaj, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj.
  5. Spustite in zaporedite 10–12 ponovitev.

enaindvajset. Sedeča vrsta

Vzemite sedež, vendar ne vstopajte preveč prijetno . Z iztegnjenimi nogami postavite sredino traku za podplate.

Kako narediti

  1. Zagrabite pas z obema rokama, iztegnite roke in dlani obrnite drug proti drugemu.
  2. Lepo in visoko sedite, upognite se v komolcih in povlecite trak proti jedru ter stisnite ramo rezila skupaj.
  3. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  4. Naredite 10–12 ponovitev.

22. Potegnite narazen

Za stabilna ramena in izboljšana mobilnost , to bi moral biti del vaše vadbe.

Kako narediti

  1. Stojte z rahlo pokrčenimi koleni in s svojim stopala v širini ramen.
  2. Primite srednji del pasu z obema rokama v višini ramen in dlanmi navzdol.
  3. Roke držite naravnost, povlecite trak ven in nazaj, dokler se lopatice ne skrčijo.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  5. Raztegnite, stisnite in spustite za 8–10 ponovitev.

23. Ležeči pulover

Ne, to ne vključuje vlečenje prevlek nad glavo , ampak lep poskus.

Kako narediti

  1. Za to učinkovito pec in lat vajo, cevni pas pritrdite v nizek položaj.
  2. Lezite navzgor in zajemite prosti konec pasu z obema rokama in iztegnite roke naravnost nad glavo.
  3. Z rahlo upognjenimi komolci povlecite pas nad glavo in prekrižajte trup, dokler ročaj ne doseže kolen.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  5. Tako naj bo 8–10 ponovitev.

24. Lat spust

Pripravljen za delo zgornji del hrbta ?

Kako narediti

  1. Pas pritrdite nad vodoravno palico (ali celo trdno drevesno okončino), tako da proste konce potegnete navzdol ob straneh.
  2. Pokleknite proti sidru, tako da je pas nameščen pred vami.
  3. Vsak konec primite z rokami, iztegnjenimi nad glavo, in rokami nekoliko širšimi od širine ramen.
  4. Upognite komolce, povlecite trak navzdol proti tlom, medtem ko krčite hrbet mišice .
  5. Ko roke dosežejo ramena, jih počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
  6. Izvedite 10–12 ponovitev.

Vaje za prsni koš

Za sodčke pecs ne iščite več.

25. Sklek

Vzemi to klasična poteza na novo raven.

Kako narediti

  1. Vstopi položaj deske , prekrivanje uporovnega pasu čez zgornji del hrbta.
  2. Konce pasu zavijte skozi palce in položite roke na tla v začetni položaj, obrnjene proti tlom.
  3. Skrčite gluteus in trebuh, nato pa potisnite naravnost navzgor, dokler se roki popolnoma ne iztegneta.
  4. Spodnji del hrbta navzdol, prsni koš na tla.
  5. Oglejte si, kaj imate za 5–20 ponovitev (odvisno od vaše moči).

26. Nagnite prsni koš

Naprej: vaše zgornji del prsnega koša mišice!

Kako narediti

  1. V desni položaj naprej postavite sredi vašega pasu pod hrbtno nogo.
  2. Zgrabite ročaj v vsaki roki, dvignite pas na nivo ramen.
  3. Pritisnite pasove navzgor naravnost čez prsi kot mavrica, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo.
  4. Spodaj nazaj.
  5. Ponovite 10–12 ponovitev.

27. Klop tisk

Ne mrena ? Ni problema! Uporni pasovi so na dosegu roke, da prihranite dan.

Kako narediti

  1. Na noge klopi pritrdite cevni trak in ležite na klopi z obrazom navzgor.
  2. V vsako roko primite ročaj.
  3. Roke postavite v višino ramen (tako da se palca dotikata sprednjega dela ramen).
  4. Roke iztegnite naravnost navzgor, da se popolnoma iztegnete, roke pa premaknite drug proti drugemu na vrhu.
  5. Spodaj nazaj.
  6. Ponovite 10–12 ponovitev.

Primerjali smo klop s pritiskom, da bi ugotovili, kateri od njih ima več prsih. Izvedi tukaj .

28. Stoječi pritisk na prsni koš

Telovadnice ne potrebujete okrepi svojo igro v prsih .

Kako narediti

  1. Trak cevi pritrdite na kabelski steber ali trdno oporo v višini prsnega koša.
  2. Vsak ročaj primite s hrbtom na trak.
  3. Stopite naprej, da zmanjšate ohlapnost in postavite roke v višino prsnega koša.
  4. S komolci navzgor in dlanmi navzdol pritisnite trak naravnost predse, dokler roke ne dosežejo celotnega iztegnjenja, in stisnite prsni koš mišice .
  5. Vrnite se v začetni položaj.
  6. Pritisnite na 12–15 ponovitev.

Vaje za ramena

Stojite z ramo ob rami z velikanoma.

29. Stiskalnica nad glavo

Ta vam bo šel čez glavo (v resnici bi vsekakor moral).

Kako narediti

  1. Stojte nad sredino cevnega traku z nogami v širini ramen.
  2. Primite vsak ročaj, tako da roke postavite v višino ramen z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, tako da se palci dotikajo ramen.
  3. Pritisnite naravnost navzgor, zasukajte dlani naprej, ko popolnoma iztegnete roke.
  4. Spustite se počasi navzdol.
  5. Ponovite 8–10 ponovitev.

30. Dvig naprej

Ta je fantastičen za vaš sprednji delramena, zato ga spoznajte.

Kako narediti

  1. Če želite zadeti sprednji del ramen, stojte na sredini pasu z nogami v širini ramen in primite ročaje ob straneh z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
  2. Nato brez zaklepanja komolcev pripeljite desno roka naravnost pred seboj v višino ramen.
  3. Počasi spustite nazaj.
  4. Dvignite streho za 8–12 ponovitev, preden preklopite roke.

31. Bočni dvig

Build drznejša ramena s to izolacijsko potezo.

Kako narediti

  1. Stojte tako, da so noge postavljene na sredino cevnega traku, narazen v širini ramen.
  2. Vsak ročaj primite z rokami navzdol ob straneh in dlani obrnjenimi navznoter.
  3. Rahlo upognite komolce, dvignite roke naravnost vstran do ravni ramen.
  4. Počasi spustite nazaj.
  5. Pojdite na 8–10 ponovitev.

32. Pokončna vrstica

Bodite ponosni kot vi usmerite svoje pasti .

Kako narediti

  1. Z nogami, postavljenimi na sredino pasu, narazen v širini ramen, primite ročaje trakov z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, in jih postavite tik pred stegna.
  2. Trak povlecite naravnost po sprednjem delu telesa do ravni ramen, pri čemer naj bodo komolci upognjeni in postavljeni v visok V.
  3. Počasi spustite nazaj v začetni položaj.
  4. Veslajte 10–12 ponovitev.

Če raje veslate ... no, na veslaški stroj , za vas imamo nekaj nasvetov.

33. Nagnjena zadnja deljena letala

Ciljajte na svoje celo ramo s to ostro potezo.

Kako narediti

  1. Sedite na rob stola ali klopi in postavite stopala na sredino pasu.
  2. Pas prekrižajte na kolenih in roke primite z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
  3. Upognite se v pasu, svoje nazaj naravnost in dvignite roke naravnost vstran, dokler pas ne doseže ravni ramen.
  4. Spustite se nazaj v začetni položaj.
  5. Odleti z 10–12 ponovitvami.

Vadba pasu za odpornost celotnega telesa

Ste pripravljeni vse skupaj sestaviti?

Potrjeni osebni trener Jessi Kneeland ustvaril to rutino, ki bo delovala na celotnem telesu. Tudi ona prikazuje poteze.

Odvoz

Za delo telesa ne potrebujete celotne telovadnice doma. In odporni pasovi so odličen, vesoljsko ozaveščen način za vključevanje in izgradnjo mišic po vsem telesu.

Še eno odlično orodje za pripravo kinestetične vadbe doma je vsemogočni drsnik - spoznajte, kako delujejo drsniki in vaje, ki jih lahko izvajate z njimi tukaj .

3 Premik za okrepitev Hamstrings