Ugotovite Svoje Število Angela
Kolena te pokonča priti do teh kilometrov ali a hitra hoja ? Lahko bi bilo tekaško koleno. Saj nepravzapravmorate teči, da dobite tekačevo koleno - bolečino boste morda občutili po hoji ali kakršni koli vaji s koleni.
'Tekačevo koleno' je pogost izraz za bolečino v kolenski čaši (ali patela). V medicinskem govoru se imenuje koleno tekača sindrom patelofemoralne bolečine (PFPS) . Izhaja iz draženja mehkih tkiv kolena, ki lahko vključuje patelarno tetivo, maščobne blazinice in sinovialno tkivo, ki obdaja kolenski sklep.
Bolečina je pogosto okoli ali za kolensko kapo. Stanje je pogostejše pri ženskah, prizadene 19 do 30 odstotkov tekačic in 13 do 25 odstotkov moških tekačev.
Na srečo obstajajo raztegovanja kolen tekača, vaje in tretmaji, ki vam pomagajo okrevati in se postaviti na noge.
Vadbe in raztegovanja za tekaško koleno
Počitek je pomemben, vendar to ne pomeni, da morate naslednji teden ležati na kavču. Poskusite izvajati vaje pod 3 do 5 krat na teden 6 tednov.
Vedite, preden se premaknete: Te vaje so splošni predlogi, ki vam lahko pomagajo v kolenu, vendar vam lahko fizioterapevt pravilno oceni, ugotovi, zakaj imate tekaško koleno in ustvari najboljši potek za bolečino in poškodbe.
1. Raztezanje kolena
Slike Dima Bazak
Ciljno območje: Hamstrings
Reps: 3 na nogo
- Lezite na hrbet in iztegnite levo nogo pred seboj.
- Rahlo upognite desno nogo in zavijte roke za desno stegno.
- Počasi začnite vleči desno nogo proti sebi in čutite raztezanje zadnjega dela stegna.
- Nogo povlecite čim bližje sebi, s ciljem, da noga ostane čim bolj ravna, peta pa upognjena proti stropu.
- Zadržite 30 sekund, nato preklopite na levo nogo.
Pro tip: 'Všeč so mi tudi stoječe podlage, ki se naslonijo na stopnico ali stol,' pravi fizioterapevt Austin Win . 'To omogoča globlje raztezanje in poudarjanje večje stabilnosti kolka, če se tolerira.'
2. Dvig noge, ki leži vstran
Slika Dima Bazak
Ciljno območje: gluteus medius
Reps: 2 ali 3 serije po 15 ponovitev na nogo
- Lezite na desni strani z iztegnjenimi nogami in zloženimi nogami.
- Ali upognite desno roko ali jo držite naravnost in naslonite glavo nanjo. Za dodatno oporo držite levo roko spredaj.
- Nežno dvignite levo nogo z desne noge. Upognite se v zadnji del zadka (ravno tam, kjer bi bil žep na kavbojkah). (Tega ne bi smeli občutiti v poševnicah. V nasprotnem primeru ciljate na napačno mišico.)
- Nogo spustite nazaj in ponovite.
Pro tip: Če začutite željo po dremežu, ko ležete, lahko to vajo enostavno izvedete stoječe! Stojte z nogami naprej in rokami na bokih. Dvignite desno nogo s tal in navzven, da bo utež šla na levo nogo. Desno nogo spustite nazaj in ponovite na drugi nogi.
3. Dvig / dvig ravne noge
Slika Dima Bazak
Ciljna območja : Štirikolesniki in fleksorji kolka
Reps: 2 ali 3 serije po 15 ponovitev na nogo
- Lezite na hrbet, držite eno nogo upognjeno pod kotom 90 stopinj, drugo pa naravnost na tla.
- Vstavite štirikolesnike v iztegnjeno nogo in dvignite nogo, dokler ni približno vzporedno z upognjeno nogo (približno 45-stopinjski kot).
- Držite približno 2 sekundi, nato pa ga počasi spustite na tla. Ponovite.
Pro tip: Ne zadržujte sape. Izdihnite, ko dvignete nogo in vdihnite, ko jo spustite.
4. Telesna vadba
Slika Dima Bazak
Ciljno območje: gluteus medius
Reps: 2 ali 3 serije po 15 ponovitev na stran
- Lezite na bok z upognjenimi koleni in zloženimi nogami.
- Če držite pete skupaj, odprite zgornjo nogo proti stropu, da dobite obliko 'školjke'.
- Držite 2 sekundi, nato spustite. Ponovite.
Pro tip: Če zmorete, lahko dodate odporni pas okoli nog. Pazite tudi, da je vaš vrat v nevtralnem položaju, da ga ne boste napenjali. Nočete imeti bolečin v kolenuinvratu!
5. Stenski drsnik
Slika Dima Bazak
Ciljna področja: Štirikolesniki in gluteusi
Reps: 2 ali 3 serije po 10-15 ponovitev
- Stojte s hrbtom ob steni. Stopala naj bodo približno na širini ramen in približno 6 centimetrov pred boki.
- Postopoma drsite s hrbtom in boki po steni, dokler kolena niso pod kotom 45 stopinj.
- Zadržite približno 5 sekund, nato pa stojte nazaj.
Pro tip: To potezo lahko naredite tudi kot stenski počep s stabilno žogo. Naredite enake korake, vendar med seboj in steno postavite stabilno kroglo. Ko se počepnete, pustite, da se žoga z vami spusti navzdol, tako da je vedno postavljena za hrbet.
6. Stoječi štirikolesni odsek
Slika Dima Bazak
Ciljna področja: Štirikolesniki in fleksorji kolka
Reps: 2 ali 3 na nogo
- Začnite stati. Upognite desno nogo in potisnite peto proti gluteusom. Dosezite nazaj z desno roko, da zgrabite desno nogo. Desno peto približajte glutesu, kolikor je le mogoče, ne da bi povzročali bolečino.
- Ko se raztezate, držite desno koleno v bližini in ostanite pokonci - ne nagibajte se naprej.
- Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
Pro tip: Se počutite neuravnoteženi? Uporabite stol, steno ali prijateljsko ramo, da boste stabilni. Tudi: 'Ne pretirano upogibajte kolka,' pravi Austin. 'To je varanje in vam ne daje najboljšega odseva.'
7. Mostični udarec
Slika Dima Bazak
Ciljna področja: Glute in tetive
Reps: 1–3 nizi po 6–10 ponovitev na nogo
- Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi proti stropu, z rokami ob straneh.
- Dvignite boke in se odmaknite od tal, da bo vaša telesna teža v nogah in lopatah.
- Prestavite svojo težo na levo nogo in počasi dvignite desno nogo od tal, dokler desna noga ne bo pod kotom 45 stopinj. Izogibajte se zaklepanju kolena.
- Desno nogo spustite nazaj, ne da bi se dotaknili tal.
- Ponovite, nato preklopite na drugo nogo.
Pro tip: Če je udarec preveč na kolenu, zadnjico samo dvignite in spustite s tal. Še vedno boste krepili te mišice!
8. Stoječi telečji raztežaj
Slika Dima Bazak
Ciljna področja: Teleta, golenice
Reps: 3 na nogo
- Stojte obrnjeni proti steni in položite roke ob steno v višini oči. Zamaknite noge, tako da je ena noga pred drugo na udobni razdalji.
- Držite pete na tleh in s pokrčenim kolenom pomaknite sprednjo nogo naprej.
- Nepognjeno koleno obrnite nekoliko navznoter in se nagnite v steno, dokler ne začutite raztezanja v telečni mišici.
- Držite 30 sekund.
Pro tip: Naredite to s poškodovano nogo zadaj (torej je tista, ki čuti raztezanje). Lahko pa naredite obe nogi, da ohranite mišice močne in preprečite tekaško koleno v nasprotni nogi.
9. Povečanje
Slika Dima Bazak
Ciljna področja: Glute in štirikolesniki
Reps: 2 niza po 10 ponovitev na nogo
- Postavite desno nogo na stopnico ali škatlo.
- Vso svojo težo pritisnite v desno nogo in stopite tako, da se leva noga dvigne od tal.
- Zadržite nekaj sekund, ko se desna noga poravna in zategne. Stopite nazaj in ponovite.
Pro tip: Če ta vaja povzroča preveč bolečine, jo preskočite! Toda, ko si opomorete, boste s tem gibom ohranili močne noge in gluteus.
10. Osel brc
Slika Dima Bazak
Ciljno območje: Glute
Reps: 2 niza po 10 ponovitev na nogo
- Začnite na vseh štirih na tleh, kolena in roke ublažite z joga preprogo, odejo ali brisačo. Roke držite naravnost, kolena pod boki in zapestja pod rameni.
- Počasi dvignite desno nogo in jo iztegnite za seboj. Dvignite ga na približno višino bokov in držite stopalo upognjeno.
- Za sekundo pritisnite peto navzgor proti stropu, nato pa jo spustite nazaj navzdol. Ponovite.
Pro tip: Držite hrbet ravno. Če se oboka, to pomeni, da se zanašate na hrbtne mišice namesto na zadnjične mišice.
11. Raztezanje IT pasu
Slika Dima Bazak
Ciljna področja: Glute, boki
Reps: 2 ali 3 na nogo
- Stojte s prekrižano desno nogo čez levo nogo.
- Dvignite desno roko nad glavo in držite levo roko na levem boku za podporo.
- Počasi se nagnite v levo, dokler ne začutite raztezanja.
- Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
Pro tip: Ne želite stati? Za to lahko tudi sedite. Iztegnite eno nogo, prekrižite drugo nogo nad njo z upognjenim kolenom in nežno potegnite koleno proti prsnemu košu. Zvijte zgornji del telesa in roko potisnite čez upognjeno koleno. Zadržite 30 sekund, nato zamenjajte nogi.
Drugi tretmaji kolena tekača
Zalepite ga. TO Pregled 2019 ugotovili, da vam lahko pomaga tudi snemanje kolena in valjanje s peno. Natančneje, tehnika snemanja McConnell pomaga potegniti kolensko kapico na sredino (tam, kjer bi morala biti), kar zmanjša bolečino in pomaga preprečiti drsenje med poravnavo.
Penasti zvitek. Študije so to tudi pokazalivaljanje s penoje lahko v pomoč pri zmanjševanju fascialnih adhezij in sprožilnih točk po celotni mišici, zaradi česar se počuti 'zategnjeno'. Prepričajte se, da se NIKOLI ne valjate po koščenem območju ali neposredno po skupni črti (kot je vašatrenutnokoleno).
Poledica. Tudi malo ohladitve lahko pomaga zmanjšati vnetje. Vrečko zdrobljenega ledu ali zmrznjeno pakiranje gela položite na koleno za 10 do 20 minut hkrati, da se bolečina počasi umiri.
Pop OTC bolečine med. Jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID), kot je ibuprofen, lahko pomaga bolečini. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom.
Torej, kako dolgo naj traja okrevanje?
Raziskave kažejo da izvajanje vaj, ki krepijo kolena in boke 3 do 4-krat na teden 6 tednov, lahko pomaga zmanjšati bolečino v kolenu.
Če pa po treh tednih nič ne deluje in imate še vedno hude bolečine, je obisk zdravnika ali fizioterapevta vaš najboljši naslednji korak.
'Začetek z naštetimi vajami zadostuje za akutno bolečino,' pravi Win. »Od tam bi jih običajno napredoval v bolj funkcionalne vaje ali za tekače. To so lahko skoki, poskoki in mehanika pristanka, kar je pomembno izvesti, preden spet zaženete. '
Morda boste potrebovali nadaljnjo oceno s CT, rentgenom ali MRI, da ugotovite, ali obstaja osnovni vzrok.
najin prvi poljub
Win tudi omenja, da je okrevanje res odvisno od posameznika in diagnoze bolečine v kolenu. Običajno lahko okrevanje traja približno 6 tednov.
