Ugotovite Svoje Število Angela
Ko se veslaški stroj spusti na zadnji del telovadnice, je ves čas priljubljen - tako zelo, da so mu zdaj namenjeni celotni butični studii in njegove izjemne koristi za celotno telo. Ka-Young S, et al. (2015). Vplivi veslaške vadbe v zaprtih prostorih na sestavo telesa in skoliozo slabovidnih: predhodna študija. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592
Toda stroj je sprva lahko zastrašujoč.Ali vodim z nogami ali rokami? Ali bi me ramena bolela? In zakaj mi stopala nenehno zdrsnejo iz jermenov?
Niste sami. Najpomembneje si je zapomniti: 'Gre za moč, ne za hitrost,' pravi melodija David , vodja inštruktorskih operacij na SLT. Če greš s tečaja veslanja z bolečim hrbtom, delaš narobe, pravi Davi.
Namesto tega se osredotočite na uporabo spodnji del telesa mišice - zadnjične mišice, zadnjiki, štirikolesniki - da se potisnete ven in nato nežno drsite nazaj. Preden se potopimo v več tehnik, sta tukaj dva izraza, ki vam bosta pomagala pri vadbi:
Veslaški pogoji
Hodi na minuto
To je, kolikokrat veslate (kapljate) v 1 minuti. Naj bo to število 30 ali manj, pravi Davi. Ne pozabite: gre za moč, ne le za zavijanje telesa naprej in nazaj.
Split čas
To je čas, potreben za veslanje 500 metrov (ali tretjino milje). Cilj je 2 minuti ali manj. Če želite povečati tempo, odrinite z večjo močjo - ne samo črpajte roke hitreje.
Kako obvladati pravilno obliko veslaškega stroja
1. Poskusite z izolacijo nog
Začnite tako, da veslo držite z iztegnjenimi rokami, upognjenimi koleni in težo na nogah. Ta položaj se imenuje 'ulov'.
Z ravnim hrbtom in jedro vključeno , potisnite se nazaj samo z nogami, kotalite se skozi noge, tako da so ravne, ko so vaše noge iztegnjene. Roke naj bodo ves čas iztegnjene.
2. Dodajte izolacije rok
Ko se navadite na potiskanje s spodnjim delom telesa, vadite izolacije rok. Z ravnimi nogami povlecite veslo proti prsim. Komolce upognite vstran in se vesla dotaknite tik pod prsmi.
Veslo rahlo primite (več o tem spodaj) in z zgornjim delom hrbta (ne z rameni ali bicepsi) povlecite veslo proti sebi. Vključite enake mišice kot pri nagnjeni vrsti.
3. Združite vse skupaj
Z ravnim hrbtom, vpetim jedrom in trdno pritrjenimi kroglicami v pasovih najprej potisnite spodnji del telesa, nato z zgornjim delom hrbta povlecite roke proti prsnim košem. Spustite roke proti dnu in upognite kolena, da zdrsnete nazaj v začetni položaj. Pomislite: noge, roke, roke, noge.
Tu je še en nasvet: vzemite en utrip izrinili in dva utripa za drsenje nazaj, pravi Davi. Z drugimi besedami, vaš premik nazaj mora biti dvakrat hitrejši od vrnitve v začetni položaj.
Pogoste napake pri veslanju in kako jih odpraviti
Napaka št. 1: Skriviš hrbet
To običajno pomeni, da puščate ramena opravi vse delo.
Popravek:Začnite s popolno držo.
V ulovu potisnite ramena nazaj (do odprtega prsnega koša) in navzdol (tako da ne bo napetosti okoli vratu). Držite se naravnost, tako da vključite svoje jedro in globoko diha . Verjemite nam, težko globoko vdihnemo, če imate slabo držo.
Napaka št. 2: med veslanjem premikate
Če na povratku upognete kolena, preden so vaše roke popolnoma iztegnjene, boste morali narediti ta potez, da se izognete udarcem nog po veslu. Veslanje je verižna reakcija, zato lahko ena slaba izbira oblike privede do druge. Kot ta naslednji ...
Napaka št. 3: Dvignete roke previsoko
Ne odsekajte se glave z veslom! Vlečenje vesla do brade ni le slaba oblika, verjetno pomeni, da porabite več energije, kot je potrebno, pravi Davi.
seks v spalnici po poroki brez obleke
Popravek: Prinesite veslo, da počiva tik pod prsmi.
Uporaba mišice zgornjega dela hrbta da povlečete veslo proti svojim prsim. Na koncu vsake vrstice naj bodo komolci upognjeni za več kot 90 stopinj, podlakti pa enakomerne z vašo rebro.
Napaka št. 4: Kolena spustite na stran
Radi se sproščamo, toda pustiti, da kolena tečejo široko, je malo za vadbo. Verjetno pomeni, da niste vključevanje notranje stegno mišic ali aktiviranje fleksorjev kolka.
Popravek:Končajte s koleni v skladu s kolki.
Z notranjimi stegni držite kolena tesno skupaj ali pomislite na zadrgo nog, ko se odrivate in drsite.
Še ena rešitev:Postavite trak čez sklep palca na nogi.
Drugi način, kako preprečiti, da bi kolena naletela, je pravilno pripenjanje nog. Nastavljiv trak gre čez sklep na dnu vaših velikih prstov. Prsti se morajo udobno upogniti, tako da boste lahko odrivali kroglice nog.
Napaka št. 5: Veslo ste prijeli za smrt
Hej, pomirimo se. Vemo, da ste navdušeni, vendar vam ni treba zaviti palcev okrog vesla ali obesiti, kot da je vlečno palico . Takšen oprijem bo verjetno ustvaril nepotrebno napetost na podlakti.
Popravek:Držite veslo s tremi prsti.
Roke položite na zunanjo stran vesla (ne na sredino). Odlepite rožnate prste s konca in palce naslonite na vrh; ne ovijte jih okoli. Veslo primite s prvim, srednjim in prstancem vsake roke.
Vsakič, ko se potegnete nazaj, ne pozabite uporabiti zgornjega dela hrbta, ne ramen in bicepsov. To vam bo pomagalo odstraniti pritisk z rok.
Telovaditi
Zdaj, ko ste izpopolnili svojo formo in razumeli osnovno terminologijo za veslanje, si oglejte to stopnjo in izvedite Melodyjev trening veslanjatukaj.
Izvajali boste poteze na veslaškem stroju in z njega, da bodo stvari zanimive in intenzivne. Pričakovati deske , izpadi , in počepi (med drugim) za vadbo celotnega telesa. Učinkovito bo usmeril in okrepil vse mišice, ki jih potrebujete, da v svoje veslaške seje vnesete resno moč.
Posebna zahvala melodija David , ki so nam oblikovali popolno obliko veslanja. Davi nosi aC9 proizvajalca Championzgoraj,Lorna Janegamaše, in svojeNikesuperge.
