Ugotovite Svoje Število Angela
Če želite pridobiti močnejše jedro, ni nujno, da se izogibate ogljikovim hidratom in preživljate ure v telovadnici. Vnesite preprostejši način za toniranje in krepitev želodca: vaje s telesno težo.
Konec koncev,trebuhobstajajo iz več razlogov kot dobro videti na plaži. Vaše jedro je sestavljen iz pogosto omenjenih zgornjih in spodnjih trebušnih mišic, pa tudi stranskih, hrbtnih, psoas in glutei mišic.
Vaše jedro zagotavlja mišični okvir, ki ščiti vaše notranje organe, pomaga pri gibanju in zagotavlja ravnotežje in stabilnost na celo telo.
Kako uporabiti to osnovno telesno vadbo
Pravilna prehrana igra veliko vlogo pri doseganju želenih rezultatov, zato vadbo dopolnite zzdravi obrokiinprigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin.
piercing za bradavice rooney mara
Mešajte in prilagodite katero koli od teh vaj v telovadnici ali doma. Preizkusite tudi 12-minutno vadbo na dnu strani, da trenirate vsako skupino trebušnih mišic in delate globoko jedro moči .
Zgornji abs
1. Crunch
Začnimo s klasiko. Lezite navzgor z upognjenimi koleni in rokami za glavo. Vdihnite in med izdihom povlecite popek proti hrbtenici.
Pritisnite spodnji del hrbta v tla in dvignite zgornji del hrbta od tal in rahlo naprej. Spustite se, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev
2. Navpično krčenje nog
Lezite tako, da spodnji del hrbta pritisnete v tla. Roke položite za glavo. Iztegnite noge naravnost navzgor, prekrižane v gležnjih z rahlim upogibom v kolenih. Stisnite trebušne mišice tako, da trup dvignete proti kolenom.
Pazite, da ob vsakem krčenju brade držite na prsih. Izdihnite, ko se krčite navzgor, in vdihujte, ko se vračate v začetni položaj.
3. V-up
Lezite navzgor z nogami in rokami, iztegnjenimi naprej. Kolena in komolci držite zaklenjene, hkrati dvignite zgornji del telesa in spodnji del telesa, medtem ko se poskušate dotakniti prstov na nogah.
Spodnji abs
4. Dvignjeno koleno
Lezite navzgor, roke ob straneh, dlani navzdol in tik pod križem in zadkom. Potisnite spodnji del hrbta ob tla in iztegnite noge, pri čemer naj bodo pete približno 3 cm nad tlemi.
Držite spodnji del hrbta ob tleh, dvignite levo koleno proti prsnemu košu. Vaša desna noga naj ostane lebdeti nad tlemi. Pridržite, nato poravnajte levo nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite z desno nogo.
5. Povratni krč
Lezite tako, da spodnji del hrbta pritisnete v tla. Roke položite za glavo ali jih iztegnite ob telesu.
Držite noge naravnost ali prekrižajte noge v gležnjih, dvignite noge navzgor. Povlecite spodnji del hrbta s tal, ko krčite trebuh. Z vsakim krčenjem dosežite noge proti stropu.
6. Trepetanje
Lezite navzgor z iztegnjenimi nogami, konicami na nogah in rokami, zataknjenimi pod gluteuse, da podpirajo spodnji del hrbta. Dvignite obe nogi nekaj centimetrov od tal in izmenično brcajte nogi gor in dol.
7. Škarjasto škripanje
Lezite navzgor z iztegnjenimi nogami, stopala skupaj in roke za glavo s širokimi komolci. Dvignite desno nogo naravnost navzgor proti stropu, pri čemer naj bo leva noga iztegnjena in leva noga nekaj centimetrov od tal.
Izvedite standardno krčenje, nato spustite zgornji del telesa na približno centimeter od tal in zamenjajte noge.
8. Toe tapkanje
Lezite navzgor in položite roke za ušesa. Dvignite noge v položaj mize (kot 90 stopinj). Pritisnite spodnji del hrbta v tla in krčite naprej, dokler se ramena ne spustijo s tal.
S prsti usmerjenimi navzdol, spodnje desno stopalo, kolikor je le mogoče, ne da bi dvignili hrbet od tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo nogo.
Poševno
9. Stranska deska
Lezite na bok s spodnjo roko, upognjeno v komolcu. Spodnji komolec postavite pod ramo in zgornjo roko položite na kolk. Poravnajte gležnje, boke, ramena in glavo.
Potisnite telo proti stropu, tako da uravnotežite rob spodnjega čevlja z eno nogo, zloženo na drugo.
10. Ležeči stranski krč
Lezite na bok s koleni, upognjenimi pod pravim kotom in zasukanimi v levo. Zvijte zgornji del telesa in ramena dvignite nekaj centimetrov od tal. Na vrhu krčenja se ustavite in počasi spustite nazaj. Preklopite stran in ponovite.
11. Poševen v-up
Lezite na bok, roke prekrižite na prsih. Noge držite skupaj, dvignite jih s tal, ko dvignete zgornji komolec proti boku. Za stabilnost položite nasprotno roko na tla.
12. Ruski zasuk
Sedite na tleh, pokrčena kolena in stopala. Roke držite naravnost pred prsmi, z dlanmi navzdol.
Naslonite se nazaj, tako da je trup pod kotom 45 stopinj proti tlom. Kolikor je mogoče, zasukajte v desno, ustavite se, nato premik obrnite in zasukajte v levo.
13. T-stabilizacija
Začnite v položaju skleca. Utež prestavite v levo roko in zavrtite telo. Noge držite zložene, dvignite desno roko v zrak, tako da roke in trup tvorijo T. Zadržite 3 sekunde. Vrnite se v začetni položaj in preklopite na drugo stran.
Sestavljene vaje
14. Deska
Lezite na tla z nogami skupaj z nogami in podlakti na tleh. Narišite abs in privijte gluteuse.
Dvignite celotno telo od tal, dokler ne tvori ravne črte od glave do pet, naslonjene na podlakti in prste. Drži. Počasi se vrnite na tla, pri čemer naj bo brada povlečena in hrbet raven.
Cilji:Zgornji in spodnji del trebuha, gluteus
15. Kolesarske brce
Lezite navzgor z iztegnjenimi nogami in rokami, sklopljenimi na prsih. Potegnite desno koleno proti prsnemu košu, medtem ko levo ramo zasukate proti desnemu kolenu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotnim kolenom in ramo.
Cilji:Poševni, spodnji del trebuha
16. Daska za desko
Začnite v spremenjeni različici položaj deske , uravnoteženje podlakti (komolci poravnani pod rameni) in prsti. Zategnite trebuh, tako da je vaše telo naravnost od glave do pete. Držite trup tesno, skočite široko. Skočite stopala nazaj v začetni položaj in ponovite.
Cilji:Zgornji in spodnji del trebuha
17. Vtično in izhodno krčenje
Lezite tako, da so stopala skupaj, iztegnjene noge in roke za glavo s širokimi komolci. Dvignite lopatice in stopala s tal, upognite kolena v prsni koš in dvignite zgornji del telesa v običajnem krčenju.
Cilji:Zgornji in spodnji del trebuha
18. V-tuck
Lezite navzgor z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh. Dvignite glavo za nekaj centimetrov. Dvignite noge s tal, nato počasi sedite, potegnite kolena do komolcev neposredno nad boki.
Držite se, nato počasi spustite trup in iztegnite noge, tako da glavo in stopala držite rahlo od tal.
Cilji:Zgornji in spodnji del trebuha
19. Superman
Lezite na tla z rokami, iztegnjenimi pred telesom, dlani obrnjene navzdol. Vtaknite popek, zategnite gluteuse in stisnite lopatice.
Hkrati dvignite roke, prsni koš in noge s tal. Drži. Počasi se vrnite v začetni položaj in držite brado zategnjeno.
Cilji:Glute in nazaj
20. Ptičji pes
Začnite na rokah in kolenih. Zataknite jedro in potegnite trebuh proti hrbtenici. Dvignite desno nogo in jo iztegnite za seboj.
Ko se počutite stabilno, iztegnite levo roko pred seboj. Držite 10–30 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno roko in nogo.
Cilji:Zgornji in spodnji del trebuha, gluteus
21. Daska z izmeničnim dvigom rok in nog
Začnite v položaju skleca. Dvignite desno roko in levo nogo hkrati, ne da bi premikali trup. Drži. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite, dvignite nasprotno nogo in roko.
Cilji:Zgornji in spodnji del trebuha, gluteus
Vadba
Trenerko CrossFita Erico Giovinazzo smo prosili, naj pripravi hiter trening, s katerim boste izzvali vaše celotno jedro. Spremljajte si, koliko ponovitev lahko naredite - ko se vaše jedro okrepi, boste lahko povečali število ponovitev.
3 Premik za krepitev abs
Hvala našim prijateljem iz Lululemona, ker so opremili naš model v Wunder Under Pant * Full-On Luon in Cool Racerback.
