Ugotovite Svoje Število Angela
Radi najdemo nove načine, kako izkoristiti svoje jedro. Mišična mišična skupina zagotavlja stabilnost in moč za vse, od dvigovanja težjih uteži do plesa kardio, zato ji dodajanje dodatnega TLC ni nikoli slaba ideja.
Kdo pa ne mara delati na veliki poskočni žogi? Ne samo, da je zabavno, dobro je tudi za trebuh. Študija iz leta 2014 je pokazala, da so starejši odrasli, ki so petkrat na teden izvajali 20-minutne treninge s stabilno žogo, povečali moč v jedru, hrbtu in gluteusu. Seong GK et al. (2014). Vpliv vaj za stabilizacijo trupa s švicarsko kroglo na aktivacijo jedra mišic pri starejših. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
In če ste nekdo, ki se spopada s kronično bolečino v križu, zlasti med osnovnimi vajami, se ne bojite. Študija iz leta 2013 je pokazala, da ljudje, ki so 8 tednov trenirali s stabilno žogo, manj obremenjujejo hrbtne mišice in lajšajo bolečino. (2013). Učinki stabilizacijske vaje z uporabo krogle na površino preseka mutifidusa pri bolnikih s kronično bolečino v križu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
spolna kemija med dvema osebama
Če se ukvarjate s tekom, boste imeli veliko koristi za pripravo trebušnih mišic. Študija iz leta 2019 je pokazala, da ljudje, ki usposobili svoje jedro osem tednov je imel boljše ravnotežje, osnovno vzdržljivost in 'tekoče gospodarstvo', kar je modna govorica o tem, koliko energije porabite med rezervacijo. Hung KC, et al. (2019). Učinki 8-tedenskega osnovnega treninga na osnovno vzdržljivost in tekoče gospodarstvo. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Kako narediti vadbo z jogo z žogo
Za te poteze zgrabite žogico za jogo (imenovano tudi žoga za stabilnost, kondicijo ali švicarsko žogo), ki jo najdete v večini telovadnic. Samo poskrbite, da je to prava velikost za vašo višino .
Pri vsaki vaji se osredotočite na utrjevanje jedra - ne samo na sesanje trebuha. Študije kažejo, da lahko ta vrsta gibanja aktivira več vaših jedrnih mišic, kar pomeni, da moč gradite v medenici, hrbtu in trebuhu, ne le v rektusnem predelu trebuha (prav tako mišice s šestimi paketi). Koh HW, et al. (2014). Primerjava učinkov vadbenih in vadbenih vaj na prereze trebušnih mišic pri ženskah srednjih let. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Izberite 3–4 teh vaj in jih dodajte na kardio dan ali jih vključite v svoj trening moči . Izpolnite 2-3 serije 8-12 ponovitev.
Joga žoga ab vaje
1. Krhkost stabilnosti krogle
Začnimo z osnovami. Lezite na žogo z žogo navzgor, z žogo pod spodnjim delom hrbta. Stopala naj bodo na tleh, v širini bokov, roke pa za ušesi.
Pripravite svoje jedro, zategnite gluteuse in počasi stisnite zgornji del telesa navzgor, dvignite ramena s krogle in privijte brado na prsni koš. Počasi spustite zgornji del telesa navzdol, da se vrnete na začetek. To je 1 ponovitev
2. Stabilna krogla poševno drobljenje
Začnite v enakem položaju kot zgoraj. Pripravite jedro tako, da povlečete popek proti hrbtenici. Zategnite gluteuse in počasi drobite gor in v desno. Dvignite lopatice z žoge in zavrtite zgornji del telesa v desno. Spodaj navzdol in ponovite na levi strani. To je 1 ponovitev
3. Dvig kolena stabilnosti kroglice
Balancirajte na žogi z nagnjenim jedrom, dvignite desno nogo s tal in desno koleno pomaknite proti prsnemu košu. Počasi zamenjajte desno nogo, nato ponovite na drugi strani. To je 1 ponovitev
Olajšajte: narediteto vajo blizu stene ali stebra. Lahko se ga dotaknete za ravnovesje s pomočjo.
4. Stabilnost krogle s kolesom
Pospešite stvari: Pripravite jedro in krčite, hkrati dvignite desno koleno proti prsnemu košu in zasukajte zgornji del telesa, da se dotaknete levega komolca do desnega kolena (kot kolesarski krč). Spodnji del stopala in zgornji del telesa hkrati, nato ponovite na drugi strani. Zadel na obe strani za 1 ponovitev.
5. Stabilnost žoge
Ta je ravnotežje. Začni v visoka deska , z zapestji pod rameni, zajeto sredico in zgornjim delom stopal naslonjenim na žogo. Držite boke ravne in z jedrom povlecite kolena proti prsnemu košu, kotalite žogo proti sebi. Poravnajte noge, da se vrnete na začetek.
Olajšajte:Ostanite v začetnem položaju in držite visoko desko z nogami na žogi 30–60 sekund.
6. Stabilnost kroglične ščuke
Pred poskusom te različice boste želeli obvladati zgornjo potezo. Začnite v enakem položaju kot zavijanje. Zajemite svoje jedro in potegnite noge proti rokam. Noge naj bodo ravne, pohodniški boki visoki in z jedrom ostanite uravnoteženi. Potisnite žogo in spustite boke, da se vrnete na začetek.
7. Dvižne palice za stabilnost krogle za podlaket
Začnite v deski podlakti z podlakti na žogi, iztegnjenimi nogami, sredicami in boki. Stopala naj bodo tesno skupaj. Držite jedro tesno, skočite noge široko. Zdaj jih hitro skočite nazaj, da se vrnete na začetek.
8. Stabilnost potiska kolka v kolku
Ta poteza omogoča, da noge vstopijo v akcijo - boste začutite to v svojih tetivah in gluteusov. Lezite navzgor na tleh s skoraj ravnimi nogami, pete naslonjene na žogo, boki dvignjeni od tal. Pustite, da roke počivajo ob straneh.
Ujemite svoje jedro in povlecite žogo k sebi z upogibanjem kolen. Stisnite gluteuse, tetive in še naprej naj bo jedro tesno . Z enim tekočim gibom iztegnite noge, da se vrnete na začetek.
Olajšajte:Z upognjenimi koleni dvignite in spustite boke od tal, stisnite gluteuse in zajezite jedro.
9. Stabilnost žoge z roke na noge
Pripravite se, da začutite opekline v spodnjih trebuhih. Lezite navzgor z iztegnjenimi nogami in rokami, iztegnjenimi nad glavo, držite žogo med rokami. Stisnite navzgor, vključite jedro in dvignite ramena, roke in ravne noge naenkrat.
Z dvignjenimi rokami in nogami podajte žogo iz rok v noge, stisnite stegna in stopala skupaj, da zadržite žogo na mestu. Spodnje roke, stopala in trup. Ponovite, tokrat podajajte žogo nazaj v roke. To je 1 ponovitev
10. Stransko krčenje stabilnosti kroglice
Za to vajo boste morali biti ob steni. Začnite z desno stranjo na žogi, noge iztegnite tako, da se stopala dotikajo stene. To bo pomagalo pri ravnotežju. Postavite roke za ušesa in sredico naramnice.
Stisnite stransko, tako da povlečete levi komolec navzgor, angažiranje poševnic . Nižje za vrnitev na začetek. Po 8–12 ponovitvah preklopite na drugo stran.
Posebna zahvala našemu modelu Liz barnet , certificiran trener in trener hrane v New Yorku. Barnet nosi majico in hlače izC9 prvak.
