Najboljše vaje za spodnji trebuh

Preglejte katero koli fitnes sliko ali spletno mesto in videli boste veliko šest paketov . Ne takšne, kot jo najdete v svoji hladilnik - izklesan tip ab.

Ne glede na to, koliko škrtanje in deske nekateri od nas to šest paketov ostanejo skriti na zadnji strani hladilnika (kar pomeni za plastjo maščobe). Če je to vaš cilj in se ne dogaja, je to morda posledica vašega načina treninga.

ženska strelec in moški oven v postelji

'Da bi shujšali in pokazali definicijo mišic, morate trenirati celo telo,' pravi Amanda Butler, certificirana trenerka s sedežem v New Yorku. '[Morate] porabiti kalorije - in to združiti z dobro uravnoteženo prehrano.'

»Pomembno je trenirati jedro, ker je to vaše center za ravnotežje , «Pravi Butler. »Poleg tega lahko močno jedro pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu . '

Da bi odpravili ugibanja pri udarjanju teh določenih mišic, smo Butlerja prosili, naj deli najučinkovitejše vaje za spodnji ab. Samo ne krivite nas, če se boli smejati dan po tej rutini.

Spodnji ab trening

Vsako vajo izvajajte 30 sekund, z 10 sekundami počitka med potezami. Celotno vezje zaključite 1 do 3 krat.

1. Celotna pipa

Za to vajo:

• Lezite z obrazom navzgor z rokami ob straneh in rokami ob tla.
• Upognite kolena, pri čemer naj bodo teleta vzporedna s tlemi.
• Počasi spustite upognjena stopala naprej, dokler se pete komaj dotaknejo tal.
• Stisnite trebuh, da boste lažje dvignili stopala nazaj v začetni položaj.
• Ponavljajte še 30 sekund.

2. Gorski plezalec

Narediti to vajo :

• Začnite v položaju z visoko desko, z ravnim telesom in boki.
• Dvignite desno nogo in med rokami potegnite desno koleno proti prsnemu košu. Naj bo vaše jedro tesno in se potrudite, da ne bote po bokih.
• Ko vračate desno nogo na desko, dvignite levo nogo in med rokami potegnite levo koleno na prsni koš.
• Nadaljujte z menjavanjem nog čim hitreje 30 sekund.

3. Škarje

Narediti to vajo :

• Lezite z obrazom navzgor z rokami za glavo in glavo ter rameni, dvignjenimi od tal.
• S trebuhom za trebuhom rahlo dvignite noge s škarjastimi nogami z eno nogo navzgor in eno nogo navzdol.
• Zamenjajte noge 30 sekund. Ne obremenjujte vratu ali brade naprej.

4. Drsna ščuka

Za to vajo:

• Zgrabite nekaj drsnikov, podstavkov ali brisač, ki jih boste postavili pod noge.
• Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih.
• Stisnite spodnji del trebuha in potegnite noge proti rokam, dvignite boke navzgor proti stropu v položaj ščuke.
• Počasi potisnite noge ven, da spustite hrbet v začetni položaj.
• Ponavljajte 30 sekund.

Opomba: Za lažjo premikanje naredite drsnik gorski plezalci , premikanje po 1 nogo naprej.

5. Ravno dviganje noge

Za to vajo:

• Lezite z obrazom navzgor z rokami ob straneh in rokami ob tla.
• Pripravite jedro in ravne noge počasi dvignite od tal, tako da jih dvignete na 90 stopinj.
• Počasi spustite noge nazaj na tla.
• Ponavljajte 30 sekund.

Opomba: Če imate bolečine v križu, ne izvajajte te poteze ali poskusite tega vlečna palica namesto tega.

• Držite vlečno palico, pripnite jedro in noge dvignite od tal do višine bokov. (Začetniki lahko upognejo kolena; napredni vaditelji lahko za večji izziv držijo noge naravnost in naslonjene na bok).
• Počasi spustite noge v začetni položaj.
• Ponavljajte 30 sekund.

6. Plezalec čez telo

Za to vajo:

• Začnite v položaju visoke deske z ravnim telesom, ravnimi boki in nagnjenim jedrom.
• Dvignite desno nogo in potegnite desno koleno proti levemu komolcu.
• Ko vračate desno nogo na desko, dvignite levo nogo in potegnite levo koleno proti desnemu komolcu.
• Nadaljujte z menjavanjem nog 30 sekund.

7. Drsnik v kolenu

Za to vajo:

• Zgrabi nekaj drsniki , podstavke ali brisače, ki jih boste postavili pod noge.
• Začnite v položaju visoke deske z obema nogama na drsnikih.
• Pripnite si jedro in potegnite obe nogi proti prsnemu košu. Izogibajte se zgibanju ramen ali dovolite, da se zgornji del telesa preveč nagne naprej.
• Potisnite noge nazaj, da se vrnete v začetni položaj.
• Ponovite čim večkrat v 30 sekundah.

Različica vadbe žoge

Če imate žoga za vadbo priročno, raje poskusite to različico:

• Začnite v položaju deske z nogami na žogi.
• Držite jedro angažirano, potegnite obe koleni proti prsnemu košu.
• Počasi iztegnite noge nazaj v začetni položaj.
• Ponavljajte 30 sekund.

8. Valjanje deske

Za to vajo:

ashton kutcher wiki

• Začnite v nizkem položaju, naslonjeni na podlakti.
• Zadržite 10 sekund.
• Prevrnite se na desni komolec in zložite noge.
• Držite bočno desko 10 sekund in zataknite poševne strani.
• Kotalite se nazaj po sredini in na levi komolec, zložite noge.
• Zadržite 10 sekund.
• Nadaljujte z izmeničnim delovanjem, pri čemer naj bo vaše jedro vključeno in boki ne bodo padali 30 sekund.

9. Zavihajte

Za to vajo:

• Lezite z obrazom navzgor s podaljšanimi nogami, kolena skupaj, stopala upognjena in roke naravnost nad glavo.
• Naglo vdihnite.
• Med izdihom dvignite roke navzgor in naprej in s trebuhi počasi zavijte v sedeči položaj.
• Potegnite abs, počasi spustite nazaj v začetni položaj.
• Ponovite čim večkrat v 30 sekundah.

10. Jackknife

Za to vajo:

• Lezite z obrazom navzgor, iztegnite noge, stopite skupaj in roke dvignite naravnost nad glavo. Vdihnite.
• Med izdihom stisnite trebuh in dvignite desno roko in levo nogo ter se z roko dotaknite stopala.
• Vdihnite in počasi spustite nazaj v začetni položaj.
• Ponavljajte 15 sekund.
• Na nasprotni strani ponavljajte 15 sekund.

Bonus nižja ab moč premakne za poskus

Tu je nekaj drugih vaj, ki jih lahko spremenite v svojo rutino ali jih dodate v kombinacijo, ko potrebujete dodaten zagon. Vsako vajo izvajajte 30 sekund.

11. Trepetanje

Narediti to vajo :

• Lezite navzgor z iztegnjenimi nogami, konicami na nogah in rokami, podtaknjenimi pod gluteuse, da podpirajo spodnji del hrbta.
• Dvignite obe nogi nekaj centimetrov od tal.
• Izmenično brcajte noge gor in dol.
• Ponavljajte 30 sekund.

12. Povratni krč

Za to vajo:

• Lezite z obrazom navzgor z rokami ob straneh in dlani obrnjene proti tlom.
• Upognite kolena, tako da boki in kolena tvorijo kote 90 stopinj.
• Aktivirajte spodnji trebuh, da boke dvignete od tal in kolena približate prsnim košem.
• Spustite se nazaj v začetni položaj, kolikor je le mogoče, da spodnji trebuh ostane vpet.
• Ponavljajte 30 sekund.

13. Gasilec

Narediti to vajo :

• Stojte z nogami v širini ramen in z jedrom.
• Težo prestavite na desno nogo in dvignite levo koleno, upognite levo nogo pod kotom 90 stopinj. Držite roke pred seboj, kot da plezate po lestvi.
• Levo roko iztegnite nad glavo, ko odrivate desno nogo.
• Eksplozivno dvignite desno koleno, dokler ni na ravni bokov.
• Potegnite roko navzdol, ko spustite desno nogo.
• Ponovite na drugi strani.
• Nadaljujte z izmeničenjem nog in rok čim hitreje 30 sekund.

14. Votlo držanje telesa

Za to vajo:

• Lezite z obrazom navzgor z rokami ob iztegnjenih straneh.
• Zajemite trebuh in dvignite lopatice in noge od tal.
• Držite spodnji del hrbta pritisnjen v tla, lebdite noge od tal.
• Zadržite to pozo 30 sekund.

15. marec s preobratom

Narediti to vajo :

• Stojte tako, da so stopala v širini bokov, ramena navzdol, roke nad glavo in jedro.
• Med zavijanjem pasu prinesite desni komolec na levo koleno. Uporabi svoje jedro da dvignete koleno in stisnete poševnice.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite na nasprotni strani.
• Nadaljujte z izmeničnimi stranmi 30 sekund.

16. Skok v zgibu

Narediti to vajo :

• Stojte z nogami v širini bokov, z jedrom vpetim in hrbtom naravnost.
• Pošljite boke nazaj, rahlo upognite kolena in upognite komolce na 90 stopinj z dlanmi navzdol.
• V enem eksplozivnem gibanju, Skoči gor in potegnite kolena proti prsnemu košu, tako da vas tapkajo po znižanih dlaneh.
• Rahlo pristanite na prstih, z rahlim upogibom v kolenih in takoj spet skočite navzgor.
• Skočite 30 sekund.

17. Zasuk stola

Narediti to vajo :

• Stojte z nogami v širini bokov, z jedrom vpetimi, boki nazaj, pokrčenimi koleni in rokami za glavo.
• Zgornji del telesa zavrtite v desno, tako da levi komolec zaskočite na zunanjo stran desnega kolena. Ne dovolite, da se boki zasukajo v desno - raje pripeljite levo rebro proti desni kolčni kosti.
• Zavrtite na drugo stran.
• Ponavljajte 30 sekund.

18. Odhod iz orožja

Za to vajo:

• Začnite v položaju z visoko desko.
• Počasi hodite z rokami naprej, tako da zapestja ne bodo več pod rameni in telo iztegnjeno.
• Roke pojdite čim dlje.
• Za trenutek se ustavite na najbolj oddaljeni točki, preden roke sprehodite nazaj v začetni položaj.
• Ponavljajte še 30 sekund.

19. Zmajeva zastava

Za to vajo:

• Poiščite sidro, na katerem se boste držali z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Lahko uporabite stol, klop ali zaprta vrata.
• Lezite obrnjeni navzgor s pokrčenimi koleni.
• Če svojo težo prestavite v ramena, zajemite jedro in dvignite stopala nad glavo, kot stojalo za ramena.
• Poskusite držati noge čim bolj zravnane.
• Spustite noge, ne da bi se jim dotaknili tal, nato ponovite.
• Počasi, kontrolirano ponovite 30 sekund.

Posebej se zahvaljujemo našemu modelu Amandi Butler, certificirani trenerki s sedežem v New Yorku.