Ugotovite Svoje Število Angela
Vaje s telesno težo so odlične za izgradnjo moči, kakršna je, dodajte pa pliometrični element - na primer skok ali eksplozivno gibanje - in vadbo ste pravkar dvignili na povsem novo raven.
Prednosti pliometrične vadbe
Nedavne raziskave so pokazale, da lahko pliometrični treningi gradijo mišice, kurijo maščobe in izboljšajo atletsko zmogljivost, hitrost in moč.
Študija iz leta 2014 o rokometaših je pokazala, da je 7-tedenski program zmanjšal vsebnost maščobe v telesu za približno 15 odstotkov in povečal mišično maso za 2 odstotka. Zaradi vseh teh skokov so športniki izboljšali tudi moč spodnjega dela telesa. Carvalho A et al. (2014). Učinki treninga moči v kombinaciji s specifičnimi pliometričnimi vajami na sestavo telesa, višino navpičnega skoka in razvoj moči spodnjih okončin pri elitnih moških rokometaših: Študija primera. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Pliometrija je odlična za vse, ki se ukvarjajo s skupinskimi športi. Študija iz leta 2016 je pokazala, da bi lahko dva treninga na teden v mesecu in pol izboljšala športnikovo sposobnost spreminjanja smeri, zlasti za košarkarje.Asadi A in sod. (2016). Učinki pliometričnega treninga na sposobnost spreminjanja smeri: metaanaliza. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Če to ni dovolj, da vas prepričate, da poskusite plyo, je študija nogometašev iz leta 2015 pokazala, da je 6-tedenski program treninga odpornosti v kombinaciji s pliometrično vadbo izboljšal splošno moč, šprinte in skok. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Učinki 6-tedenskega treninga odpornosti v kombinaciji s pliometričnimi in hitrostnimi vajami na fizično zmogljivost nogometašev pred najvišjo višino in hitrostjo. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Če se sprašujete, kako dolgo se boste morali zavezati, imamo dobre novice. Pregled študij leta 2016 je pokazal, da bi lahko koristi od pliometričnega treninga dosegli že v 4 tednih, čeprav je bilo 8 tednov sladko mesto za sezonske športnike. Slimani M, et al. (2016). Vplivi pliometričnega treninga na telesno pripravljenost športnikov v skupinskih športih: sistematičen pregled. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Kako uporabljati ta seznam
Pred začetkom ne pozabite, da pliometrični trening ni namenjen vaja novincev ali tisti, ki okrevajo po poškodbah. Osredotočiti se boste morali na dobro formo in napor. Zato je najbolje, da to počnete na začetku vadbe, preden se mišice utrudijo in se vaša zmogljivost upočasni.
Če ste nov v plyoju, se na začetku treninga osredotočite na tri ali štiri poteze (po solidni ogreti se , seveda). Naredite 2-3 serije in 3-5 ponovitev. Poteze izvajajte 2–4 krat na teden, med sejami pa 48–72 ur počitka.
Oglejte si spodnji seznam potez in hitri trening, namenjen izključno Greatistu Shaun Jenkins , glavni trener v Tone House v New Yorku. Od začetnika do naprednika je na voljo 18 izjemnih vaj za povečanje moči in hitrosti.
najboljši položaji za preprečevanje nosečnosti
Začetnik
1. Plyo sklece
Izvedite standard sklece , toda med potiskanjem uporabite dovolj moči, da obe roki zapustijo tla in jih lahko hitro pristopite pred pristankom.
Olajšajte:Spustite se na kolena in vadite odrivanje s ploskanjem, preden se premaknete na prste.
2. Squat potisnik
Iz položaja visoke deske skočite noge naprej v a širok počep in dvignite roke s tal, bodisi v položaj za molitev bodisi pred prsi.
Držite se naravnost, ramena navzdol in prsni koš v spodnjem počepu. Za trenutek se ustavite, nato položite roke na tla in skočite noge nazaj v položaj visoke deske. Ponovite čim hitreje.
3. Plyo stranski izpad
Stojte z nogami tesno skupaj in z rokami ob straneh. Pripnite si jedro, pošljite boke nazaj in stopite v desno z desno nogo, upognite desno koleno in držite levo nogo naravnost, ko pridete v nizek izpad .
Morda vam bo v pomoč, če držite roke naravnost pred seboj ali v položaju za molitev, medtem ko ste v nizkem naletu, da boste ohranili ravnotežje.
Z enim tekočim gibom odrinite desno nogo in skočite desno nogo na mesto leve noge, ko istočasno pošljete levo nogo ven. Pridi v nizek izpad na levi strani. Pomislite na to kot na stranski korak s poskokom. Nadaljujte z nadomestnimi stranicami.
4. Povratni izpad s kolenom navzgor
Stojte z nogami v širini bokov in stopite desno nogo nazaj, prihajajoč v nizek vzvratni udarec. Prestavite vso svojo težo na levo nogo, vklopite gluteuse in oporno jedro .
Prinesite desno nogo naprej in hkrati skočite z leve noge, tako da desno koleno prinesete v prsni koš. Mehko pristanite na levi nogi in takoj stopite nazaj v nizek izpad, da ponovite.
5. Sveder za škatle
Odganjajte teleta s skoki okoli namišljene škatle. Začnite z uravnoteženjem na desni nogi z rahlo upognjenim kolenom. Držite roke sproščene ob straneh za lažje ravnotežje, skočite v desno in pristanite samo na desni nogi.
Če ostanete na isti nogi, skočite v levo, nato naprej in nato nazaj. Preklopite noge in obrnite smer. Osredotočite se na hitre, majhne skoke.
Olajšajte:Vajo izvajajte na obeh nogah in se med skokom v formaciji osredotočite na hitrost gradnje.
6. Žabji skok v počepu
Stojte s stopali, širšimi od širine ramen, prsti so rahlo obrnjeni navzven. Spustite se v globok počep, roke se dotaknite tal. Zdaj eksplodira v skoku, kot žaba. Mehko pristanite na nogah nog in hitro ponovite s poudarkom na navpični višini vsakega skoka.
7. Skok v daljino
Zakaj ne bi poskusili klasičnega olimpijskega dogodka? Za ta eksploziv gibanje spodnjega dela telesa , stojte z nogami v širini bokov in se z rokami priklonite v počep.
Pomaknite se naprej skupaj z nogami, z rokama mahajte naprej, da priskočite na pomoč in pristanite na kroglicah nog z upognjenimi koleni.
Ali se obrnite in takoj skočite nazaj v začetni položaj ali pa še naprej skačite naprej, če to dopušča prostor, brez skokov med skoki.
Vmesni
8. Burpee s skokom
Ali aburpee. Ko vstanete na koncu burpeeja, namesto običajnega poskakovanja skočite in dvignite obe koleni čim višje, privijte kolena na prsni koš. Mehko pristanite na nogah in pojdite naravnost v naslednjo burpee.
9. Stranski troskok
Ta poteza vas nauči hitro in močno spreminjati smer. Stojte na desni nogi, rahlo upognite koleno, nagnite jedro in skočite v desno, kolikor je le mogoče, pristanite na desni nogi. Takoj skočite naprej, da pristanete na levi nogi.
kako ravnati s prijateljem, ki te izrablja
Osredotočite se na čim daljše iztegovanje obeh nog v zraku (pomislite na a baletnik poskakuje ). Končajte tako, da iztegnete desno nogo, skočite naprej z desno nogo in nato med skokom hitro združite stopala, da rahlo pristanete na obeh nogah.
Ponovite na drugi strani tako, da skočite v levo z levo nogo in skočite naprej z desno nogo, nato pa skočite z levo nogo in pristanete na obeh nogah.
10. Izmenični skok s skokom
Začnite v nizek izpad, tako da stopite naprej z desno nogo in pustite, da se obe koleni upogneta. Zadržite jedro in desno koleno nad desnim gležnjem.
Prestavite svojo težo na desno nogo in skočite navzgor, v zraku spremenite držo, tako da pristanete z levo nogo naprej, desno nogo nazaj.
Takoj se spustite v nizek izpad na levi strani, svojo težo prestavite na levo nogo in skočite navzgor ter v zraku zamenjajte držo, da se vrnete v začetni položaj. Ciljajte na višino, ne na hitrost. Pri tem gre za čim bolj lahkotno ustvarjanje navpične moči in pristanek.
11. Tuck skok
Stojte z nogami v širini ramen, rahlo pokrčenimi koleni in boki nazaj, kot da bi šele začeli počep.
Zdaj se pomaknite v najvišji možni skok in priklopite kolena na prsni koš. Mehko pristanite na prstih v začetnem položaju. Takoj skočite nazaj navzgor, med skoki čim manj počivajte.
12. Judo rola s skokom
Lezite z obrazom navzdol po tleh in položite kolena na prsni koš, z levim gležnjem prekrižanim na desnem gležnju, tako da ste ohlapno v krogli. Uporaba trebuha (ne z rokami), dvignite tla in se z levo nogo na tleh zavrtite v sedeči položaj.
Pripnite svoje jedro, stojte in skočite navzgor po levi nogi. Takoj se vrnite v sedeči položaj in se zavrtite nazaj navzdol, kolena držite v prsih in rahlo ukrivljena na hrbtu.
Zavijte naprej, da ponovite potezo. Osredotočite se na to, da bo gibanje čim bolj tekoče, tako da med zvijanjem in skakanjem ne bo premora. Ponovite na drugi strani.
Olajšajte:Z rokami se potisnite navzgor iz zvitka in znova pridobite stabilnost pred skokom. To potezo izvedite z uporabo obeh nog namesto ene, da skočite.
Napredno
13. Klečeči skočni počep
Ste pripravljeni stvari zagnati? Začnite to potezo s klečanjem na tleh s koleni, nekoliko širšimi od bokov. Povlecite roke nazaj, nato jih na silo zamahnite naprej, da ustvarite dovolj zagona, da skočite v položaj počepa in pristanete na obeh nogah.
Razmislite o uporabi jedra in gluteusa, ki vam bodo pomagali ustvariti moč za to potezo. Če se želite vrniti v začetni položaj, stopite z desno nogo nazaj in se spustite na desno koleno. Nato vrnite levo nogo nazaj in se spustite na levo koleno.
Olajšajte:Morda boste želeli to potezo vaditi z nekaj zloženih joga preprog ali brisač za oblazinjenje.
14. Pliometrični sklek celotnega telesa
Začnite v položaju z visoko desko. Spustite se na dno skleka, s širokimi komolci in pod kotom 90 stopinj. Eksplozivno si potisnite roke in držite izredno tesno sredico, tako da celotno telo za trenutek odplava od tal.
Po pristanku naj bo jedro tesno, da boki ne padejo proti tlom in pristanete v visoki deski. Premaknite se desno v naslednjo predstavitev.
Olajšajte:Preden poskusite s to potezo, obvladajte sklep plyo (št. 1).
15. Enonožni mrtvi dvig v skok
Stojte na levi nogi, rahlo pokrčeno koleno. Pri bokih se upognite naprej, tako da se desna noga naravno dvigne za vami, kot ptica, ki pije. Nadaljujte, dokler desna noga in prsni koš nista vzporedna s tlemi (pomislite: Poza bojevnika III v jogi).
Z enim hitrim gibom zamahnite roki naprej, dvignite prsni koš in z levo nogo odrinite s tal, dvignite desno koleno proti prsnemu košu.
Nežno pristanite na levi nogi in počasi spustite nazaj v upognjen položaj ter poskušajte ves čas držati desno nogo od tal.
čudaške pričeske, ki jih je enostavno narediti
Olajšajte:Ko pristanete, tapnite desne prste na tla, da ponovno vzpostavite ravnotežje, preden se znova upognete. Konice prstov lahko položite tudi na tla, da boste lažje uravnotežili, ko je noga iztegnjena za vami.
16. Horizontalni skok na skok
Tu je še ena vaja za noge, ki proizvaja moč, ki vaše telo nauči hitro spreminjati smer. Stojte z nogami skupaj. Rahlo upognite kolena in skočite čim dlje v desno.
Po pristanku takoj izvedite skok (št. 11). Zdaj skočite čim dlje v levo in po pristanku priskočite v skok. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.
17. Pištolski počep s skokom
Stojte na levi nogi, rahlo pokrčeno levo koleno in desno stopalo od tal, iztegnjeno pred seboj. Težo ozemljite na levo stopalo, sredico naramnice, boke pošljite nazaj in počasi spustite v počep z eno nogo (imenovan pištolski počep).
Iztegnite roke naprej, da boste lažje uravnotežili. Za trenutek pridržite na dnu počepa, nato pa naj se zadnjica dotakne tal. Takoj se zavihajte na hrbet, kot ste to storili v judo kolu (št. 12).
Ponovno se pomaknite naprej. Z le levo nogo vstanite in skočite čim višje. Mehko pristanite na levi nogi in ponovite.
18. Pliometrični sklek za počep
Združite eksplozivnost zgornjega in spodnjega dela telesa v eno izjemno (in izjemno napredno) potezo. Začnite v tradicionalnem položaju za sklece, nato pa čim hitreje potisnite roke, da ustvarite nekaj zagona.
Ko se vaše telo dvigne, položite kolena na prsni koš in hkrati postavite noge pod telo. Položaj za pristanek je globok počep. Zadržite ga za sekundo, nato pa ponovite v položaj za sklece.
Vadba
Naredite 2–3 serije po 3–5 ponovitev vsakega spodnjega koraka po vrsti. Dodajte to vadbo v običajno rutino ali jo izvajajte samostojno 2–4 krat na teden.
- Burpee s skokom
- Squat potisnik
- Povratni izpad s kolenom
- Judo skok v skok (ali skok v počep na kleče za napredne)
Posebna zahvala našemu modelu Shaunu Jenkinsu, glavnemu trenerju v Tone House v New Yorku, ki je tudi napisal vadbo. Shaun nosi majico in kratke hlače Lululemon ter superge Nike.
