Ta znanstveno podprt 7-minutni trening bo okrepil rit in noge

Ko razmišljate o dnevu nog, si verjetno predstavljate, kako priklenjeni fantje godrnjajo na stojnici. Lahko pa dejansko dobite ubijalski trening spodnjega dela telesa brez uteži, strojev ali celo ure v telovadnici.

& ldquo; Vaje s telesno težo so lahko vsekakor učinkovite pri gradnji moči v spodnjem delu telesa, & rdquo; pravi Diana Mitrea, osebna trenerka in soustanoviteljica Močnejši s časom v New Yorku. Trik? Poskrbite, da boste vključili premike z eno nogo. & ldquo; Izolacija in delo s celotno telesno težo na eni nogi je zelo dober način, da še vedno prinesete veliko odpornosti na gibanje, brez opreme. Te poteze resnično izzovejo nogo, saj ni navajena zadrževati celotne obremenitve telesa, & rdquo; Mitrea pravi.

maska ​​z aktivnim ogljem in vodo

Drug način, kako zagotoviti, da so vaši treningi spodnjega dela telesa izjemno učinkoviti, je dejansko delo z mišicami, ki jih želite delati. Mitrea pravi, da kljub navdušenju nad gradnjo plena večina ljudi dejansko ne ve, kako v celoti aktivirati gluteuse, ko telovadijo. & ldquo; Vašim štirikolesnikom je enostavno prevzeti številne gibe spodnjega dela telesa, če & rsquo; ne razmišljate o stiskanju prave mišice, & rdquo; pravi. & ldquo; Neprestano pozivam ljudi, naj si bolj omislijo stiskanje zadnjice, kot jim je rsquo; prijetno! & rdquo; Ko gre za delo na spodnjem delu telesa, so sestavljeni premiki vaši prijatelji.

Z vsem tem v mislih smo Mitrea prosili, naj razvije hiter in učinkovit trening za spodnji del telesa - pogovarjamo se le sedem minut. Temelji na tem znanstvena metoda , ki je bil preizkušen v ta nedavna študija . Za rutino ne boste potrebovali veliko, samo stol in lastno telesno težo.

Kako uporabljati ta seznam : Za to vadbo boste potrebovali trden stol z ravnim sedežem. Vsako spodnjo vajo izvajajte po 30 sekund z visoko intenzivnim naporom. Za ponastavitev počivajte 5 sekund med vsako vajo. To vezje lahko po želji ponovite 2 do 3 krat.

1. Visoka kolena z glavo nad glavo

Stojte visoko s širino bokov. Iztegnite roke nad glavo, držite biceps blizu ušes. Vključite jedro in z nižjimi trebuhi dvignite in spustite eno koleno hkrati, kot da bi tekli na mestu. Kolena postavite v enako višino kot boki, stegna vzporedno s tlemi in se poskušajte ne nagibati nazaj. Čim hitreje ostanite na nogah in nadomestnih nogah.

nočno potenje med menstruacijo in ne v menopavzi

2. Bočno medvedje plazenje

Začnite na vseh štirih z rokami pod rameni, koleni pod boki in upognjenimi na 90 stopinj. Potegnite prste in dvignite kolena, da lebdite dva centimetra od tal. Pritisnite skozi roke, da ramena ne bodo od ušes. Če jedro ostane tesno, 5 korakov premaknite desno roko in desno nogo v desno, nato 5 korakov ponovite v levo.

3. Enokrasti pištolski počep (desna noga)

Začnite tako, da stojite pred stolom s širino bokov nog. Prestavite utež na desno nogo in levo nogo iztegnite pred seboj. Če je jedro vpeto in dvignjen prsni koš, boke pošljite nazaj na spodnji sedež na stol. Tapnite zadnjico, da sedete, nato pritisnite skozi desno peto, da se dvignete navzgor. Za dodaten izziv odstranite stol in poskusite spustiti rit približno tri centimetre od tal, pri tem pa držite levo nogo dvignjeno.

4. Enokrasti pištolski počep (leva noga)

Začnite tako, da stojite pred stolom s širino bokov nog. Prestavite utež na levo nogo in iztegnite desno nogo pred seboj. Če jedro držite in dvignete prsni koš, pošljite boke nazaj na spodnjo zadnjico na stol. Tapnite zadnjico, da sedite, nato pritisnite skozi levo peto, da se dvignete navzgor. Za dodaten izziv odstranite stol in poskusite spustiti rit približno tri centimetre od tal, tako da držite desno nogo dvignjeno.

5. Tapkanje po rami

Začnite v položaju z visoko desko, zapestja pod rameni, stopala nekoliko širša od širine bokov. Za stabilnost vključite jedro in zadnjico. Dotaknite se leve roke na desno ramo, nato pa postavite nazaj na podlogo. Uprite se želji, da pustite, da se boki zasukajo ali potopijo; naj bodo kvadratne do mat. Ponovite s tapkanjem desne roke na levo ramo in nadaljujte z izmeničnim gibanjem.

6. Stranski izkop (desna stran)

Stojte z nogami, ki so širše od širine bokov. Z desno nogo naredite velik korak v desno, ko se na bokih spustite, da zadnjico pošljete nazaj. Upognite desno koleno in držite levo nogo naravnost. Med čepenjem nazaj prestavite vso telesno težo na desno stran, hkrati pa zadržite prsni koš. Odtaknite se z desno nogo, da se vrnete v položaj, nato ponovite.

7. Stranski izkop (leva stran)

Stojte z nogami, ki so širše od širine bokov. Z levo nogo naredite velik korak v levo, ko se na bokih zavrtite, da zadnjico pošljete nazaj. Levo koleno upognite, desno nogo pa držite naravnost. Celotno telesno težo prestavite na levo stran, medtem ko čepite nazaj, hkrati pa zadržite prsni koš. Odmaknite se z levo nogo, da se vrnete v položaj, nato ponovite.

8. Kolčni most

Lezite navzgor z upognjenimi koleni in stopali v širini ramen. Noge naj bodo od zadka oddaljene približno 4 cm. Pritisnite na pete, da dvignete boke naravnost navzgor od tal, tako da vključite gluteuse in pritrdite svoje jedro. Spustite se počasi navzdol in ustvarite svoj odpor.

hans zimmer networth

9. Potisk v počepu

Začnite stati, nato pa zložite naprej, da položite roke na tla. Stopala skočite ven v položaj deske (ramena čez zapestja, jedro vključeno). Skočite noge nazaj v roke in stojte visoko. Še naprej ponavljajte.

10. Skok v vrstico

Po sredini tal narišite namišljeno črto. Držite stopala skupaj, čim hitreje skočite z ene strani na drugo preko črte. Z vsakim skokom rahlo pristanite na nogah.

11. Razcepljeni počep (desna noga)

Začnite obrnjeni stran od stola, približno dva metra stran od nog. Dvignite levo nogo nazaj in naslonite prste na rob sedeža. Z vpetjem jedra in visokim hrbtom upognite desno koleno do spodnjega dela telesa, dokler desno stegno ni približno vzporedno s tlemi, desna golenica pa tvori vzporedno črto s hrbtom. Pritisnite v desno peto in stisnite gluteuse, da se vrnete v začetni položaj.

12. Razcepljeni počep (leva noga)

Začnite obrnjeni stran od stola, približno dva metra stran od nog. Dvignite desno nogo nazaj in naslonite prste na rob sedeža. Z vpetjem jedra in visokim hrbtom upognite levo koleno do spodnjega dela telesa, dokler levo stegno ni približno vzporedno s tlemi, leva golenica pa tvori vzporedno črto s hrbtom. Pritisnite v levo peto in stisnite glute, da se vrnete v začetni položaj.