Ugotovite Svoje Število Angela
Zdaj ste verjetno že slišali za znanstveno 7-minutno vadbo, ki je nekaj časa nazaj pihala. Če ne, dovolite, da vas izpolnimo.
V študiji je bilo natančno določeno, kako naj se dosežejo maksimalni rezultati v najkrajšem možnem času telesno težo , stol in stena.Klika BC, et al. (2013). Visokointenzivni krožni trening s telesno težo: največji rezultati z minimalnimi vložki. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Zakaj 7-minutna vadba deluje
Trik je v strateškem razvrščanju vaj, tako da delate z različnimi glavnimi mišičnimi skupinami (zgornji del telesa,spodnji del telesa, jedro) vsakič.
To omogoča, da ena večja mišična skupina počiva, medtem ko delate z naslednjo mišično skupino, kar ima za posledico izjemno učinkovito in izjemno učinkovito rutino, ki lahko izboljša vaše zdravje in zmanjša telesno maščobo - in to v udobju vašega doma.
Čeprav je to odličen način za hitro vadbo, rutina ni čudežna dela. Visokointenzivni intervalni trening ni namenjen vsak dan , zato si med treningi omogočite vsaj en dan počitka.
Vadba 7 minut nekajkrat na teden ne bo popolnoma spremenila vašega telesa, toda če jo pravilno opravite, je bolje kot nič minut (duh).
Po nekaj tednih boste verjetno videli nekaj izjemne koristi za zdravje , kot bi lahko tekli po stopnicah, ne da bi se naviti. Sčasoma bo tudi lažje.
Kako uporabljati ta seznam
Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z visoko intenzivno vadbo.
Vsako spodnjo vajo izvajajte z visoko intenzivnostjo 30 sekund. Za statične vaje, kot sta stena in deska , zadržite položaj 30 sekund.
james toback young
Pri vajah, ki ciljajo na dve strani (na primer na noge), zamenjajte strani 30 sekund. Po vsaki vaji počivajte 5 sekund. Če želite, lahko to vezje ponovite 2 do 3 krat.
Vaje
1. Skok dvigalka
Cilji:Polno telo
To je klasična telovadnica - vendar se morate hitro premikati!
Stojte z nogami v širini bokov. Skočite noge, ko dvignete roke, da se oblikuje oblika X. Skočite noge nazaj skupaj, ko spustite roke na bok.
2. Steno sedi
Cilji:Štirikolesniki, tetive, glute
Stojte s hrbtom do stene. Odmaknite se od stene, ko hrbet drsite po steni in spuščajte telo, dokler boki, kolena in gležnji niso pod kotom 90 stopinj. Vključite jedro da bo spodnji del hrbta pritisnjen ob steno.
3. Sklek
Cilji:Prsi, ramena, triceps, abs
Začnite v visoki deski, zapestja pod rameni, jedro vključeno. Spustite prsni koš na tla, držite noge, boke in hrbet v ravni črti. Pritisnite v dlani, da potisnite nazaj .
Za več podrobnosti o tem, kako narediti sklece, preberite naš vodnik .
4. Drobljenje
Cilji:Oddelek
najlepša ženska na svetu 2018
Lezite na tleh z upognjenimi koleni in rokami, ki segajo proti stopalom. Pritisnite nizko nazaj v tla in zataknite jedro, da dvignete lopatice od tal in rahlo naprej.
5. Povečanje
Cilji:Štirikolesniki, tetive, gluteusi, abs
Stojte obrnjeni proti stolu ali blatu in dvignite desno nogo na sedež. Pritisnite na peto desne noge, da dvignete telo na stol in uravnotežite desno nogo. Počasi spustite nazaj na tla. Preklopite noge in ponovite. Nadaljujte izmenično.
6. počep
Cilji:Štirikolesniki, tetive, glute
Stojte z nogami, širšimi od širine bokov, boki zloženi čez kolena, kolena nad gležnji. Šarnir na bokih , nato boke pošljite nazaj.
Upognite kolena, da spustite telo. Prsni koš naj bo dvignjen, medtem ko se spuščate na vsaj 90 stopinj. Vstanite in ponovite.
Poiščite več podrobnosti o tem, kako počepniti tukaj .
7. Triceps dip
Cilji:Triceps, abs
Sedite na rob stola in položite roke na rob, tik pred boki. Stopite v nekaj korakih, zdrsnite s stola in poravnajte roke.
Upognite komolce in spustite telo, dokler se roke ne upognejo na približno 90 stopinjah. Pritisnite na stol, da se vrnete v začetni položaj.
8. Deska
Cilji:Abs, roke, gluteus
Roke položite neposredno pod ramena. Vključite jedro in stisnite gluteuse, da stabilizirate svoje telo. Vrat in hrbtenica naj bodo nevtralni. Glava naj bo poravnana s hrbtom. Drži.
Poiščite več podrobnosti o tem, kako deskati kot profesionalec tukaj .
9. Visoka kolena
Cilji:Noge, abs
Stojte z nogami v širini bokov. Vključite jedro in z nižjimi trebuhi dvignite in spustite eno koleno hkrati, kot da bi tekli na mestu.
Kolena postavite v enako višino kot boki, stegna vzporedno s tlemi in se potrudite, da se ne naslonite nazaj. Ostanite na nogah nog in nadomestnih nogah čim hitreje.
10. Pljuča
Cilji:Štirikolesniki, tetive, glute
Stoj pokončno. Vzemi velik korak naprej z desno nogo in spustite telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, desna golenica pa navpična. Ne dovolite, da bi desno koleno šlo mimo prsta.
Pritisnite v desno peto, da se vrnete nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte z izmeničnimi nogami.
Za več podrobnosti si oglejte Ta članek .
11. Sklek z vrtenjem
Cilji:Abs, prsi, gluteus, ramena, triceps
Začnite v visoki deski. Spustite telo proti tlom, nato pritisnite nazaj, da izvedete sklece. Prestavite utež na levo roko in zavrtite telo na levo stran.
Držite stransko desko 1 štetje, boke držite visoko. Vrnite se v začetni položaj, izvedite sklece in ponovite na desni strani. Nadaljujte izmenično.
12. Stranska deska
Cilji:Poševnice, boki, roke
Lezite na bok z zloženimi nogami in nogami. Dvignite boke in telo naslonite na en komolec, pri čemer naj bodo stopala zložena. Potisnite podlaket v tla, da ostaneta trup in boki v ravni črti. Drži.
Vadba
Zgrabite časovnik ali prenesite aplikacijo štoparice. Vaje izvajajte po vrstnem redu in v 30 sekundah izvedite čim več ponovitev. Pazite, da ne ogrožate oblike zaradi hitrosti.
ali izgublja zanimanje kviz
Med vajami počivajte 5 sekund. Da bo ta vadba še bolj zahtevna, krog zaključite 2 ali 3 krat zapored.
