Kaj so mišice s hitrim in počasnim trzanjem?

Ali poznate koga, ki absolutno praši avisokointenzivni intervalni trening(HIIT) vezje, a komaj prevozi kilometer? Kaj pa maratonec, ki ne zmore skočiti škatle? Razlika je lahko v sestavi njihovih skeletnih mišic.

Vaše telo ima dve vrsti skeletnih mišičnih vlaken: počasno trzanje (tip I) in hitro trzanje (tip II).

Mišice s počasnim trzanjem vam vzdržijo vzdržljivost noht, kot je tek na daljavo. Ljudje uporabljajo mišice s hitrim trzanjemeksplozivna dejanja, na primer sprint, skakanje ali igranje kameje v filmu 'Hitri in drzni'. (Če imate mišična vlakna z besnim trzanjem, poiščite zdravniško pomoč.)

Razčlenili bomo, kako lahko dve vrsti mišic podpirata različne prednosti in slabosti, ko vadite ali tekmujete. Naučili se boste tudi, kako delati na mišicah s hitrim in počasnim trzanjem, s katerimi se boste popravili vrhunska zmogljivost . Jej, drugo mesto!

Mišice s hitrim trzanjem v primerjavi s počasnim trzanjem

Med aerobnimi vajami, kot sta tek ali plavanje, se vlakna s počasnim trzanjem prva skrčijo. Ko pa se metaš naokoli težki kettlebells ali če se ukvarjate s športom, uporabljate mišice s hitrim trzanjem.

Mislite na mišice kot na razburljivo, gosto čivavo. Za primer ga bomo poklicali John Cena (ja, tako kot rokoborec).

razlika med stiskanjem v ekspelerju in hladno stiskanjem

Počasi trzajoče mišice so Janezov način, kako kaskati, strmeti vate in pričakovati dobrote. Mogoče se ne bo razjezil, toda gospod Cena bo zagotovil dovolj energije, da bo dokončal nalogo, da dobi piškotek (ali sedem).

Mišice s hitrim trzanjem lahko razdelimo na dve kategoriji: zmerno hitro trzanje (tip IIa) in hitro trzanje (tip IIb ali IIx).

Zmerne mišice s hitrim trzanjem so debelejše, hitreje se krčijo in se najhitreje obrabijo. To je podobno navadi gospoda Cene, da se v 5 minutah izčrpa.

Mišice s hitrim trzanjem so najmočnejše, vendar niso posebej primerne za vzdržljivost. Telo jih aktivira, ko je zmerno hitro trzajoče mišice obdelalo, kolikor je le mogoče. To so zadnji kosi gospoda Cene, preden sanja, kaj točno je preživel v zadnjih pol ure.

Ena skupina mišic ni 'boljša' od druge. Namesto tega jim lahko pomagate, da sodelujejo in vam tako povečajo zmogljivost.

Za kaj se uporabljajo mišična vlakna s hitrim trzanjem?

Vadite do skoraj izčrpanosti, na primer pri hitrem HIIT treningu oz pliometrija , vam lahko pomagajo zagotoviti, da se vaša vlakna, ki se hitro trzajo, pokažejo.

Če želite nabrekniti in izboljšati svojo moč , uporaba in razvoj vlaken, ki se hitro trzajo, je edini način. Tej mreni dodajte še en krožnik in priskrbite še nekaj ponovitev. Verjamemo v vas!

Po drugi strani pa aerobne vaje, ki v glavnem uporabljajo počasna vlakna, lahko povečajo vašo vzdržljivost in absorpcijo kisika v mišicah, kar vam omogoča, da dlje kurite energijo.

Ljudje, ki jih preživite 45 minut na eliptičnem ali stopnišču, gradijo svoja počasna vlakna. Enako velja za tiste, ki svoj telefon redno puščajo zgoraj in vedo, da bodo tisti večer morali preplezati nekaj stopnic.

Študija iz leta 2019 je pokazala, da imajo ljudje z večjim deležem mišic s hitrim trzanjem ponavadi višji krvni tlak. Znanost, ki stoji za temi raziskavami, tudi nakazuje, da ljudje s počasnimi mišicami hitreje okrevajo. Hunter G in sod. (2019). Divergentni odziv krvnega tlaka po visokointenzivni intervalni vadbi: signal zapoznelega okrevanja? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/

Pogovorimo se o seksu

V pregledu iz leta 2015 je bilo proučenih veliko študij o spolnih razlikah pri več vrstah. Medtem ko je preučil veliko vidikov mišičnega vedenja, je še posebej zanimivo opaziti razlike v načinih krčenja mišic pri moških in ženskah. Haizlip KM, et al. (2015). Razlike v kinetiki skeletnih mišic in sestavi vlaken na podlagi spola. DOI: 10.1152 / fiziol.00024.2014

Testosteron je moški spolni hormon, ki je odgovoren za basovski filter na moškem glasu in dlake na njegovih drobnih koščkih. V skladu s pregledom živali z nižjim testosteronom (vključno z večino samic) razvijejo bolj počasne mišice in izgubijo mišice s hitrim trzanjem ter imajo manjšo skupno mišično maso.

neto vrednost paris hilton 2014

To pomeni, da samice običajno ne razvijejo enake mišične moči ali mase kot moški, vendar se bodo hitreje opomogle od vadbe - zato se ne počutite krive, če pustite bae na kavču, da udari drugegaspin razred.

Alipočutite se nekoliko krive, če pobegnete z inštruktorjem. To bi lahko razložilo obraz, ki miruje.

Vadite mišična vlakna s hitrim in počasnim trzanjem

Ali lahko spremenite svoje vrste mišic? To je dobro vprašanje, raziskovalci pa še ne vedo zagotovo.

Študija iz leta 2012 kaže, da bi bilo mogoče vlakna s hitrim trzanjem spremeniti v zmerna s hitrim trzanjem s povečanjem vzdržljivosti ali treningom odpornosti. Ugotovitve nakazujejo tudi, da se lahko zgodi nasprotno. Wilson JM, et al. (2012.) Učinki treninga vzdržljivosti, moči in moči na premikanje vrste mišičnih vlaken. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f

Novejša študija iz leta 2019, v kateri je bilo 22 starejših odraslih z dobrim zdravjem, je ugotovila tudi prisotnost nove vrste mišičnih vlaken: hibridnih vlaken.Moreillon M, et al. (2019). Spremembe hibridnih vlaken pri vadbi starejših kažejo na prispevek k hitremu in počasnemu premiku mišičnih vlaken. DOI: 10.1002 / jcsm.12410

Študija je pokazala, da je imelo 22 sedečih starejših odraslih hibridna vlakna, ki so bila med hitrim in počasnim trzanjem. Te ugotovitve kažejo, da bi lahko bila vlakna v procesu prehoda, vendar so potrebne dodatne raziskave.

Vsekakor ne pozabite, da se mišice, ki se hitro trzajo, s starostjo izčrpajo veliko bolj kot počasne, zato povečanje mišične moči v poznejšem življenju postane bolj slog. Vsekakor dobite tiste sklece pred upokojitvijo.

wiki christopher walken

In ker še ni nobenega prepričljivega dokaza, da bi se mišična vlakna lahko preobrazila iz počasnega v hitro trzanje ali obratno, priporočamo, da mišice trenirate ločeno. Dokler imate različne treninge, ki združujejo moč in vzdržljivost, bodo različne vrste mišičnih vlaken ostale razmeroma dobro uravnotežene.

Sidenote: Če je na vašem računu na bančnem računu treba toliko treninga, kot je hitro trzanje mišičnih vlaken, se ne bojite! Sestavili smo priročen vodnik do izdelave lastne telovadne opreme po veliko nižjih stroških.

Spodnja črta

Na splošno, ko prisiliš mišice, da delujejo drugače in izstopiš iz cone udobja, dobiš boljši trening . Kar naprej mešajte svoje treninge, da boste navdušili vse vrste mišičnih vlaken in se borili proti svojemu najhujšemu fitnes sovražniku: Dolgčas v telovadnici.

In gospod Cena? Še naprej lovite te mačke. Dober fant.