Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Besede 'naredi sam' lahko v spomin prikličejo slike vaših staršev, ki se drzno pretvarjajo, da vedo, na katerem koncu izvijača to storijo.
Gibanje DIY je zajelo tudi domišljijo in iznajdljivost fitnes skupnosti. V resnici ni presenečenje - predstavljajte si celo telovadnico brez znoja in golih tujcev. Stavim, da boste zaradi tega naredili dodaten drobec ali dva za praznovanje.
Ljubitelji vadbe si sami izdelujejo opremo za telovadbo, prihranijo denar in povečajo samooskrbo.
Izdelava opreme bi lahko sama po sebi služila tudi kot vadba, kar pomeni, da ima lahko DIY oprema vpliv, še preden je sploh sestavljena.
Klepetajmo o tem, kako izvleči ta orodja in delati abs.
Ogrevanje
Zaokrožili smo 21 samskih fitnes projektov, ki so vam v pomoč pri treningu moči, vadbi kardio vadbe in razvajanju v udobju vašega doma.
Čeprav so nekateri od teh projektov nekoliko zastrašujoči (kdo iz betona in električnih orodij?), So mnogi izmed njih dostopni tudi začetnikom, ki delajo sami. Srečno izdelovanje!
Oprema za trening moči
1. Vlečna palica
S potegom deluje več mišičnih skupin v rokah in hrbtu. To pojasnjuje, zakaj so klasično dopolnilo rutinam za trening moči. Potegnite na zabavo, prestopimo.
Pripravljeni narediti vaše domač pull-up bar ? Samo namestite nekaj cevi skupaj in obesite namestitev na ustrezen nosilni I-žarek.
(Poudarek na 'nosilnosti'! Pred začetkom vlečenja izvedite dodatne korake, da zagotovite, da je palica dovolj varna in podprta. Poteg je za vas boljši kot padec navzdol.)
Vlečenja niso kos torte. Če se želite potruditi, da postanete pošast, si oglejte našo3-tedenski načrtza krepitev moči za dvigovanje na palici.
Tukaj je cel svet bonus točk - hej, to sem jaz, Mario !
2. Kettlebells
Zaradi edinstvenih oblik kettlebellov so odličen način za to izboljšati moč , Maulit MR, et al. (2017). Učinki zamaha s kettlebell-om proti treningu eksplozivnega mrtvega dviga na moč in moč. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 kardiovaskularna sposobnost, Chan M, et al. (2018). Kardiopulmonalno povpraševanje po 16-kilogramskih granah kettlebell-a v simuliranem športu Girevoy. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 vzdržljivost, Meigh N, et al. (2019). Kettlebell trening v klinični praksi: pregled obsega. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z in prilagodljivost. Omogočajo tudi fantastične vratce, vendar to nima nobene zveze z vašo kondicijo.
So odličen vir za vadbe . Vendar so lahko kettlebells precej dragi. To še posebej velja pri nakupu zvonov z različno težo.
In razen, da bi po sobi zanihali dejanski grelnik za vodo ali zvonec, kar bi bilo nemogoče hrupno, neurejeno in nepraktično, imamo nekaj proračunskih možnosti za vas.
Preprosta konstrukcija T bara Tima Ferrissa je izjemna. Za približno 10 USD v trgovini s strojno opremo lahko to naredite alternativni kettlebell . Omogoča spremenljivo težo - torej je kot 10 kotličkov v enem! Poleg tega ga je enostavno razstaviti za potovanje in shranjevanje.
Nezvočno!
Če iščete kettlebells z bolj tradicionalno obliko, preizkusite te okrogle kettlebells . Izdelani iz betona in armatur, so poceni in dovolj preprosti za izdelavo.
Vendar pa so na voljo samo za ljudi z varilnimi sposobnostmi ali laserskim vidom z super talino.
Nezvočno!
(Oprostite - mislili smo, da bomo poskusili znova, da bi ugotovili, ali je postalo smešno. Izkazalo se je, da je drugič še manj. Reps ne delajo na igri besed. Kakorkoli že,Naslednji…)
3. Kmetovi sprehajalni bari
Kmečki sprehod je vaja, ki jo imajo radi močni športniki po vsem svetu. Premik je videti dovolj preprost: športniki imajo v vsaki roki težke predmete in hodijo, dokler se ne izčrpajo.
Toda ta poteza je varljivo težka in je morda drugačna od stiskanja krave v smislu izboljšanja moči jedra. McManus A, et al. (2016). Trening močnežev - utemeljitev za njegovo vključitev v moč in kondicijo: 1. del. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW et al. (2015). Strongman vs tradicionalni učinki treninga odpornosti na mišično funkcijo in delovanje. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629
Z nekaj cevmi, vijaki in recikliranim ali kupljenim lesom je mogoče zgraditi dva ohišja kmečki sprehajalni bari za manj kot 100 USD. Lahko pa to daste ceneje, še lažje različica samo z ročaji gremo.
Druga možnost je, da sami gojite nekaj živine. Tega ne bi predlagal kot priročno ali stroškovno učinkovito možnost. Vendar vas pripelje do več krav, če se radi družite s temi.
4. bolgarska torba za trening
Pa čeprav Bolgarske torbe za trening so bili prvotno razviti za rokoborce, ljudje po vsem svetu jih uporabljajo za ciljanje nog, rok, hrbta in jedra. Pomislite nanje kot na mehke zvončke.
Komercialne bolgarske vrečke lahko stanejo precej peni - cene lahko znašajo tudi do 115 dolarjev.
Namesto tega poskusite s to cenejšo rešitvijo: preprosto napolnite zračnico stare pnevmatike tovornjaka ali traktorja z lesenimi peleti ali gumijasto zastirko in cev varno privežite.
Čas je, da začnete nihati, čepeti in se zvijati do boljše kondicije v bolgarskem slogu.
5. Vreča s peskom
Vrečke s peskom so še en odličen način za izboljšanje vaj za moč in vzdržljivost.
Delajo enake mišice kot tradicionalne uteži in kettlebells, vendar se njihova notranjost (pesek) med gibi premika, kot težka peščena črevesja. To doda dodaten izziv vaši vadbi.
Izdelava vrečke s peskom zahteva čudovito poceni kup surovin:
- trdne plastične vrečke, kot so težke vrečke za smeti ali vrečke za shranjevanje hrane, ki jih je mogoče zatesniti, odvisno od velikosti, ki jo želite izdelati
- lepilni trak
- polnilo (na primer pesek) (Ali smo omenili, da vreče s peskom vsebujejo pesek?) (Ker jih vsebujejo.)
- vrvi ali zadrge
- mehurček zaviti
- platnena torba - dobro se obnesejo tudi presežne vojaške torbe za perilo
V tem trenutku ste na pol poti do tega, da bi imeli čisto svojo vrečo s peskom, ki bi jo premetaval, nihal in treščil.
G. Sandman, privijte mi biceps ...
6. Vodna krogla
Vodne kroglice so podobne vrečam s peskom, vendarnačintežje manevrirati. Predstavljajte si, kako poskušate žonglirati z vodo. So ekscentrični bratranec, ki se druži v kotu zabave za trening moči in vsakogar, ki bo poslušal, vpraša, ali verjame, da je resničnost simulacija.
Prav tako so zelo enostavno narediti :
- Kupite si žogico za vadbo. Prepričajte se, da je označena z oznako »proti razpokam«, razen če se želite namočiti v več kot znoj. (Bila bi voda. Vodne kroglice vsebujejo vodo.) (Tako smo dobri v informacijah.)
- Napolnite ga z vodo. (Pustite nekaj zraka, da bo voda imela prostor, da se razprši.) (Vodne kroglice še vedno vsebujejo vodo.)
Končano! Za naložbo v višini približno 10 in 30 minut imate na voljo eno orodje za trening. Voda preprosta rešitev!
7. Ročne uteži
Niso vsi pripravljeni na kmečko hojo s 100 kilogramskimi debli v vsaki roki. (Prav tako nimajo vsi denarja ali prostora za utež… ali kmetijo.)
Z domačimi ročnimi utežmi lahko začnete z majhnimi in se potrudite do težjih uteži, ne da bi pri tem spuščali denar na fancyboi možnosti. Težki predmeti so navsezadnje težki predmeti - ni treba, da stanejo roko in nogo.
Dobra novica: vreče s peskom so se vrnile (in tokrat še vedno vsebujejo pesek). Začeti z lahke ročne uteži .
Uporabite jih vklasične poteze z utežmiza cenovno ugodno vadbo z utežmi za roke. Če majhne stekleničke prenehajo biti izziv, napolnite večje steklenice (kot vrči za mleko) z vodo, kamenjem ali peskom in nadaljujte z dvigovanjem!
8. Medicinska žoga
Medicinske kroglice so priljubljen dodatek k osnovnim treningom. Te vsestranske uteži lahko igrajo svojo vlogo pri različne vaje z velikimi rezultati , vključno s tistimi, ki izboljšujejo moč roke in ab.
ko te ima moški rak zelo rad
Izdelujejo tudi veliko projektilsko orožje , čeprav jih glede tega formalno ne moremo priporočiti.
Kdo je vedel, da lahko tako preprosta naprava izzove vaše celotno telo in izboljša mišično moč in zmogljivost? Hackett DA, et al. (2017). Napovedovalne sposobnosti preskusov metov krogle in navpičnega skoka za določanje mišične moči in moči pri mladostnikih. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Učinki šesttedenskega treninga medicinske žoge na hitrost metanja, natančnost meta in izokinetično moč rotacijskih ramen pri rokometašicah. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847
Znamka lastne s staro košarko, svedrom ali šilom in nekaj peska. Da, tako hitro, enostavno in poceni.
9. Naklonska klop
Všeč ali strah, naklonska klop je klasično orodje za številne osnovne vaje. Toda komercialne različice lahko dlenijo tako za vašo denarnico kot za abs. Nekateri se morda bolj nagibajo () k različici DIY.
To video vodnik vam pokaže, kako združiti trdno, udobno vadbeno klop iz 2-do-4 kosov lesa, kaizen pene in morske tkanine.
Za tiste, ki nismo ravno priročni, je tukaj zelo osnovna alternativa lahko poskusite. (Sodeč po trbuhu na vrhu strani je ta fant s svojo klopjo uspel!)
In če res nimate DIY kotletov za izdelavo klopi, lahko preprosto ... naredite trebušnjake na tleh. Vemo, da ni enako, vendar nismo tisti, ki nočejo narediti klopi.
10. Pasovi za obešanje
The TRX sistem treninga je pridobil popularnost zaradi minimalističnega pristopa k treningu upora. S tem so ljudje začeli veliko pogosteje uporabljati pasove za obešanje (ali 'blast').
Veste tisto, kar si resnično želite, da bi bilo všeč vsem drugim? Tudi TRX se je podražil.
Na srečo je za približno 15 dolarjev v trgovini s strojno opremo in nekaj minut vašega časa to mogoče si sami izdelajte obešalne pasove . Vzemite to, TRX ekipa za marketing!
Paščke - varno obesite na podboj vrat, trdno vejo drevesa ali karkoli drugega, kar lahko udobno zadrži vašo težo.
Potem biti suspendiran !
11. Bojne vrvi
Ta jevezanrazveseliti sosede. Namesto da bi uporabljali staro vrtne cevi recimo zalivati vrt ali se pretvarjati, da se borite z velikimi, masivnimi kačami, jih spremenite v bojne vrvi .
Nekaj razgrajenih cevi lahko vzamete tudi iz rok lokalnih gasilcev - tudi te so odlične vrvi. Vabljeni tudi, da zahtevate premik po drsni palici. V vašo telovadnico za samopomoč ne bo ničesar, a razveseljuje.
Če ste pri tej večnamenski vaji novi, začnite s praznimi cevmi. Ko napredujete in si želite bolj zahtevne vadbe za celo telo, napolnite cevi s peskom ali vodo. (Ne pozabite priključiti obeh koncev, sicer se boste borili s tistimi, ki živijo na drugi strani vaše ograje, pa tudi z vrvmi.)
12. Vzporednice
Vzporednice izgledajo kot nekaj brisače postavljeni drug ob drugega na tla - nezapleteno, a uporabno. Trening z njimi lahko vam pomagajo pri razvoju koordinacija, gibčnost in ravnotežje. Tudi njihovo ime zveni kot francoska sladica. Ljubezen ali kaj?
Sledite ta podrobna navodila da sami izdelate materiale, kot so PVC cevi, električni trak, lepilo in čista odločnost.
Oglejte si ta seznam CrossFit odobrene vaje da kar najbolje izkoristite svojo tlakovano ustvarjanje paralet.
Kardio oprema
13. Veslaški stroj
Ta se zdi skoraj preveč dobra, da bi bila resnična. Za približno 100 dolarjev in nekaj bungee vrvic lahko zgradite svoj veslaški stroj .
Čas je, da je nekdo prišel do proračunsko bolj prijazne različice, saj je veslanje celovitovadba z majhnim učinkom. Veslanje se krepivečina glavnih mišičnih skupinobenem pa izboljšuje kardiovaskularno kondicijo. Horn P, et al. (2015). Veslanje povečuje udarni volumen in srčni utrip v večji meri kot kolesarjenje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Večletni intenzivni trening vzdržljivosti vzdržuje aktivnost kardiovaskularnega in avtonomnega živčnega sistema med veslači na mednarodni ravni. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Druga možnost je odnašanje lesa na morje. Poceni? Seveda. Odlična vadba? Verjetno. Preveč morskih psov? Več kot verjetno. Držite se možnosti DIY.
Vendar veslaški stroj izgledazelosodelujejo pri gradnji. To bi lahko bilo za bolj napredne ljudi, ki si želijo sami. Če sedite na konstrukciji, se verjetno prepričajte, da vas lahko podpira. Nič ni tako kot zadnjica, ki bi vas ves čas odvrnila od veslanja.
14. Polica za prenosni računalnik na tekalni stezi
Včasih je vadba lažja, če vas nekaj moti, ne glede na to, ali gre za vadbenega kolega, televizor, motivacijski plakat za mačke ali prenosnik.
Čeprav to morda ni najboljša ideja za igro Brezglava igra gosi med kolesarjenjem ali tekom vemo, da so ljudje zasedeni in da morajo včasih opraviti več opravil.
Build lastnega tehnološkega imetnika za stacionarni kardio aparat z nekaj poceni predmeti iz prodajalne strojne opreme. Če potrebujete nekaj samostoječega, da lahko počivate na prenosnem računalniku ali tabličnem računalniku, kaj pa ta visoka, suha miza ?
Za še manj naporno možnost, ta polica za tekalne steze izgleda kot nekaj, kar bi lahko zbral tudi najmanj priročen človek. Zdi se, da obstaja način igranja iger o maščevalnih gosih na skoraj vseh vrstah vadbenih naprav.
15. Vnetljiva medicinska kroglica
Se še spomnite zgornjega o celotni stvari »metanje medicinskih kroglic v ljudi«? Tu ga dejansko priporočamo - razen pri tleh, ne pri ljudeh.
Že vemo, da so medicinske kroglice odlično orodje za trening moči. Izkazalo pa se je, da lahko podpirajo tudi vašo preobrazbo v kardio elektrarno - vse, kar morate storiti, je, da jih večkrat poberete in udarite po tleh.
Seveda takšna rutina zahteva nadvse trpežno žogo. Z malo truda (in nekaj takoj dostopnih zalog), skupna košarka postane orodje za enega najbolj katarzičnih treningov doslej.
Morda ne boste mogli streljati trojke, a skoraj nemogoče je zgrešiti tla.
16. Rebounder
Pri tem ne gre toliko za 'izdelavo iz nič', kot za prenovo telovadne opreme za nove namene.
Rebounder je mini trampolin, ki je bil priljubljen kot vadbeno orodje. Kdor ima v lasti rebounder, lahko hitro preoblikovati v prijatelja za vadbo .
Vse, kar morate storiti, je, da potisnete odbijalca na bok (pod kotom in z nekaj trpežnega za seboj za oporo), mu vržete žogo in ujamete žogo na odbij (uganili ste). Ponavljajte znova in znova.
Ta tip uporablja kegljanje, a osebno bi izbrali nekaj nekoliko mehkejšega.
Lahko tudi preprosto vržete košarkarsko žogo v zid. Toda ali je to enako kot metati kegljišče na majhen trampolin? Očitno ne.
17. Stopnišče
To so precej pametni stroji, ki vam dajo nenehno vrtljiv mini nabor korakov, na katerih lahko zdrobite te gluteuse.
Tudi majhni so lahko precej dragi (več kot 400 USD), zato bi bile možnosti DIY zelo dobrodošle. Toda to so precej zapletene mehanske naprave in ne moremo biti vsi Willy Wonka .
Ne bojte se: Pomoč je na dosegu roke (ali nog). Veste stvari, s katerimi se po pozni noči prikradete v svojo sobo? To bi lahko pomagalo. Ne, ne očala za nočni vid.
Stopnice.
Ves čas je bil v vas stopnišče. Whodathunkit? Določite si ciljni čas in hitrost navzgor in navzdol po stopnicah.
Oprema za jogo in pomlajevanje
18. Joga torba
Ljudje se že tisoče let ukvarjajo z jogo, da bi izboljšali prožnost, zmanjšali tesnobo in bolečino ter znižali krvni tlak.Uebelacker LA, et al. (2016). Joga za depresijo in tesnobo: pregled objavljenih raziskav in posledice za izvajalce zdravstvenih storitev. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Vpliv skupinskega programa za zmanjševanje stresa, ki temelji na čuječnosti, in zavestne joge na življenjski slog, strategije obvladovanja in sistolični in diastolični krvni tlak pri bolnikih s hipertenzijo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Včasih pa je možnost odvlečenja preproge iz službe v razred in nazaj domov nekoliko odvračilna.
Vstopite v joga torbico: priročen način, kako odstraniti nerodnosti, ko boste nataknili preprogo. To projekt joga torbe je briljantno enostavno in iznajdljivo.
Zagotavlja tudi okolju prijazno rešitev vprašanja, kaj storiti s starimi kavbojkami.
19. Drsniki
Beseda 'drsniki' spominja na drobne, drobne burgerje, vendar lahko igrajo tudi pomembno vlogo pri vadbi.
Drsniki so majhni krožni diski, s katerimi lahko uporabljate okrepite svoje jedro in gluteuse . Če jih položite pod roke in noge, lahko drsite skozi različne drobtine in gibe, gladke kot pomarančni sok brez celuloze.
Morda je to najbolj zapleten namig opreme DIY za celoten shebang, zato se opogumite.
Drumroll, prosim ...
Namesto tega uporabite papirnate krožnike. Razvrščeno.
20. Joga bloki
Rekviziti za jogo so odličen način izogibajte se poškodbam , in joga blok je zagotovo med najbolj vsestranskimi pripomočki, ki so na voljo. Odlična je za podporo telesu v pravičnih pozahmalceizven dosega in za preprečevanje prenapetosti.
Ko se poza Baby Baby kmalu preoblikuje v Toddler Throwing Tantrum poza, boste morda želeli malo fizične podpore, da boste element sprostitve vrnili na vaje joge.
Če želite narediti svojega, kos lesa odrežite na 3 krat 5,5 krat 9 palcev. Z brusnim papirjem zmehčajte robove in preprečite drobljenje.
Zdaj pojdite na svojo najljubšo pozo in poravnajte čakre - varno.
21. Penasti valj
Valjanje s peno pridobiva priljubljenost zaradi svoje resne koristi , vključno z razbremenitvijo mišične napetosti Fleckenstein J, et al. (2016). Preventivno in regenerativno valjanje s peno enako učinkovito zmanjšata motnje mišične funkcije, povezane z utrujenostjo, po vadbi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ in povečan obseg gibanja.Cheatham SW, et al. (2015). Učinki samo-miofascialnega sproščanja z uporabo penastega valja ali valjčnega masažerja na gibanje sklepov, okrevanje mišic in delovanje: sistematičen pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Težko je ponoviti trdnost komercialnih valjev. A to še ne pomeni, da se ni vredno truditi.
S pomočjo poceni podloge za jogo, nekaj PVC cevi in (seveda) lepilnega traku, ta navodila vas bo imel se valja kot Chamillionaire v trenutku.
tl; dr
Ustvarjanje lastne domače telovadnice - ali vsaj nekaterih stvari za njeno opremljanje - je na dosegu roke!
Izdelate lahko opremo za vse vaše fitnes rutine. Potrebno je le malo časa, denarja in zvijače. Z lahkoto se lahko držite proračuna in se ponašate s tem, da ste ustvarjalec, hkrati pa negujete svojo osebnost Ameriški Ninja bojevnik težnje.
Ne pozabite, da bodo ti predmeti precej razbijali, še posebej, če bodo morali nositi težo človeškega telesa. Če niste prepričani o strukturni celovitosti enega od vaših izumov, ne uporabljajte ga in se pogovorite z nekom, ki ve nekaj več o »Naredi si sam«.
Ilustracije Bob Al-Greene
