Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
david boyd igralec
Eno najbolj vsestranskih orodij, ki ga verjetno ne uporabljate, je vreča s peskom odlična, kadar želite vaditi, a ne želite porabiticel dantelovaditi.
Pri vreči s peskom se težišče vedno premika, ker se pesek premika naprej in nazaj, zaradi česar se vaše jedro vključi drugače kot pri stabilna teža , tudi če tega ne počnete vaja, osredotočena na jedro , pojasnjuje Patrick McGrath, pooblaščeni osebni trener pri Projekt Equinox in SLT v New Yorku.
Kaj vse to pomeni? Pomeni, da z vsakim premikom dobiš več denarja.
Poiščite vreče s peskom v lokalni telovadnici ali studiu ali pa si vzemite takšno SKLZ Super Sandbag za domačo uporabo. Vključuje štiri vreče s težo 10 kilogramov in ima več ročajev za največjo raznolikost.
Poleg tega zavzame zelo malo prostora, zato je kot nalašč, če vadite v a majhno stanovanje ali domača telovadnica .
McGratha smo prosili za nekaj vaj dva za enega, ki ciljajo na več mišičnih skupin za vadbo celotnega telesa v krajšem času.
Če ste nov v vrečah s peskom ali imate težavo, ki bi jo morda bilo treba spremeniti, priporoča McGrath posvetovanje s trenerjem najprej, da se naučite, kako varno držati in namestiti vrečko ter izpopolniti svojo obliko.
Kako uporabiti ta seznam: Za vsako od teh vaj prilagodite vrečo s peskom na težo, ki se vam zdi zahtevna, vendar vam omogoča, da ohranite dobro formo. (Preprosto je, kot da v torbo dodate utež ali jo odstranite.)
Izvedite 15–25 ponovitev vsakega giba. Če želite ustvariti svojo vadbo, izberite 4–6 svojih najljubših vaj, usmerjenih v zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedro. Med vajami počivajte 60 sekund in med serijami dokončajte 3–4 sklope z 90-sekundnim počitkom.
Če želite povečati izziv, zmanjšajte čas počitka med vajami ali krogi. Lahko preizkusite tudi vadbo McGrath s peskom v pesku za celo telo, ustvarjeno na koncu tega članka.
1. Napad naprej + sekanje lesa
Stojte z nogami v širini bokov, držite vrečo s peskom ob stranskih ročajih na ravni prsnega koša in upognite komolce. Stopite desno nogo naprej in se spustite v izpad.
Ko se spustite, zavijte trup v desno in iztegnite roke, da zavijte vrečo s peskom proti desnemu boku, pri čemer ohranite 90-stopinjski upogib v desnem kolenu. Potisnite skozi desno peto, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
2. Povratni izpad + dobro jutro
Stojte z nogami v širini bokov in vrečko s peskom, nameščeno za vratom, ki jo držite za stranski ročaji. Stopite desno nogo nazaj in se spustite v izpad.
Pritisnite skozi levo peto, da se dvignete nazaj v začetni položaj. Z ravnim hrbtom in mikrozavojem v kolenih pošljite boke naravnost nazaj in spodnji del prsnega koša proti tlom, da se zataknete za tetive, gluteuse, križ in jedro. Ne zaokrožujte ramen, ko spuščate.
Dokončajte vse ponovitve na eni strani, nato zamenjajte stran.
3. Stranski izpad + dvig spredaj
Stojte z nogami skupaj, držite vrečo s peskom za stranske ročaje. Z levo nogo naredite velik korak v levo in boke pošljite nazaj, da se spustite v stranski izpad. Preverite, ali je levo koleno poravnano s prsti in da se stopala ne izkažejo.
Peljite se skozi levo nogo, da se vrnete v sredino, in uporabite ta zagon, da dvignete roke in obrnete vrečko čez pesti, ko jo dvignete nad glavo. Povratno obrnite in spustite vrečo, da se vrnete v začetni položaj.
Dokončajte vse ponovitve na eni strani, nato zamenjajte stran.
Olajšajte:Če imate tesna ramena ali ramenske udarce, držite končne ročaje torbe za širši oprijem ali jo dvignite le do višine prsnega koša.
4. Lepenka + kladivo
Stojte z nogami v širini bokov, držite vrečo s peskom ob stranskih ročajih v ozkem oprijemu, dlani morajo gledati navznoter.
Stopite desno nogo nazaj po diagonali za levo, da vključite notranja in zunanja stegna, ko upognete levo koleno, da se spustite v redek udarec. Hrbet naj bo vzravnan, prsni koš pa dvignjen.
Pritisnite skozi levo peto, da se vrnete v začetni položaj, nato upognite komolce, da dvignete vrečko na prsni koš in spustite nazaj. Dokončajte vse ponovitve na eni strani, nato zamenjajte stran.
5. Dviganje z eno nogo + vrsta
Stojte visoko z nogami skupaj, držite vrečo s peskom za stranski ročaji, dlani obrnjene navznoter. Boke držite kvadratne in hrbet poravnajte, mikrenite levo koleno, nato pa na bokih zavijte desno nogo in spustite prsi proti tlom.
Stisnite lopatice skupaj, da preprečite zaokroževanje hrbta. Na dnu gibanja se ustavite, nato upognite komolce in povlecite ramena nazaj, da povlečete vrečo s peskom proti prsim. Iztegnite roke in se vrnite v začetni položaj.
Dokončajte vse ponovitve na eni strani, nato zamenjajte stran.
Olajšajte:Izvedite standardni dvig z obema nogama na tleh.
6. Deadlift + počep
Stojte z nogami, širšimi od širine bokov, držite vrečo s peskom ob stranskih ročajih, dlani pa naj bodo obrnjene proti telesu.
Držite se naravnost, zavijte v bokih in pošljite rit nazaj, da spustite vrečko proti tlom. Vozite skozi hrbet nog, da pridete gor. Ko to počnete, z nogami preklopite vrečo s peskom, tako da ostane v krivih komolcev.
hotel wiki grand budimpešta
Zadnjico položite nazaj in navzdol, da se spustite v počep, pri čemer ohranite težo v petah. Ko se dvignete, vrečo s peskom obrnite nazaj v začetni položaj.
Olajšajte:Preden jih sestavite, vadite deadlift in počep kot ločena poteza.
7. Burpee + grabež
Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, držite vrečo s peskom za stranski ročaji. Zavijte v bokih, da spustite vrečo na tla, ko upognete kolena, da skočite v položaj visoke deske.
Vključite svoje jedro, da ohranite ravno črto od glave do prstov. Skočite noge nazaj v roke in skozi noge vozite, da stojite.
Ko se dvignete, uporabite zagon spodnjega dela telesa, da dvignete vrečko in z enim hitrim gibom zavijte komolce navzgor proti ramenom, jo obrnite in pritisnite navzgor. Spustite vrečko in se vrnite v začetni položaj.
Olajšajte:Namesto skakanja stopite z nogami v burpee in iz njega. Če imate bolečine v rami ali nelagodje, dvignite torbo samo v višino prsnega koša.
8. počep + stiskalnica za ramena
Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, z vrečko s peskom na ramenih. Pošljite boke nazaj in spustite v počep.
Če rebra ostanejo zaprta in jedro vpeto, vozite skozi pete, da stojijo, ko pritisnete vrečko nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
9. Zložen počep + visok vlek
Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, prsti obrnjeni pod kotom. Vrečko s peskom primite za stranski ročaji, dlani naj bodo obrnjene proti telesu.
Držite trup pokonci, upognite kolena, da se usedete v počep - to boste začutili v notranjosti stegen. Vozite skozi pete, da stojite in potegnite komolce visoko v pokončno vrsto. Spustite vrečko, da se vrnete v začetni položaj.
10. Glute most + pulover
Lezite obrnjeni navzgor, upognjena kolena in stopala na tleh, držite vrečo s peskom ob stranskih ročajih naravnost navzgor na prsih. Vozite skozi pete, da se zataknete za gluteuse in dvignite boke proti stropu.
Počasi spustite boke nazaj navzdol, ko dosežete roke nad glavo in se spustite le tako daleč, da ne odklopite hrbta od tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
11. Bočni poteg + pajek
Začnite v položaju visoke deske z ravnim hrbtom in vrečo s peskom na tleh na levi strani leve roke. Ne premikajte bokov in ramen, z desno roko primite vrečo s peskom za končni ročaj in jo povlecite pod sebe v desno.
žlico sode bikarbone v vodi
Desno roko položite navzdol in potegnite desno koleno proti desnemu komolcu. (To bi morali čutiti v poševnicah, vendar ne zvijajte bokov in si ne obremenjujte vratu.)
Ponovite na drugi strani, povlecite vrečko na levo in povlecite levo koleno na levi komolec. Nadaljujte z nadomestnimi stranicami.
Olajšajte:Desko izvajajte na kolenih.
12. Ruski zasuk + premetavanje
Začnite sedeti s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. Držite vrečo s peskom z obema rokama (brez ročajev), pripnite svoje jedro za visoko hrbtenico in se nagnite nazaj za približno 45 stopinj, dokler ne začutite, da se vaši trebuhi zataknejo.
Dvignite noge s tal in poiščite ravnotežje na sedečih kosteh. Medtem ko spodnji del telesa ostane miren, zavrtite trup v desno, da tapnete vrečo s peskom po tleh.
Vrnite se v sredino in vrečo vrzite v zrak. Ujemite vrečko z obema rokama. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte z nadomestnimi stranicami.
Olajšajte:Stopala položite na tla ali namesto premetavanja izvedite ramensko stiskalnico.
Vadba vrečk s peskom za celo telo
Fotografija: Julia Hembree
Kraj: Projekt Equinox
