Ugotovite Svoje Število Angela
Med norim delovnim ali šolskim urnikom, čudno nevihto in prenatrpanimi garderobami lahko vadba doma zlahka pripelje do vlečenja v telovadnico.
In čeprav se vam potenje v vaši dnevni sobi morda zdi zanesljiv način, da se prilegate vadbi - na vidiku ni dolge poti na delo ali tuširanja - včasih se ne izkažečistotako kot ste upali.
Kot takrat, ko je naš sosed spodaj udaril po vhodnih vratih skok sredi počepa , ali ko nam je sostanovalec zagrozil, da nas bo izločil peti burpee . Spodnja črta: Hrupni treningi niso vredni tveganja, da bi odtujili svoj prostor (ali razjezili sosede).
Zato smo vprašali strokovnjake, certificirane osebne trenerje Lacey Stone in Erin Nemeth za rešitev, ki ne vključuje vadbe v predrago telovadnico.
Ta 30-minutni krog celotnega telesa vključuje statične zadrževalnike in samo telesna teža premika se za resno učinkovit trening, ki je namenjen vsaki večji mišični skupini. In vaš sostanovalec ne bo slišal piskanja (razen če se igrate Billie Eilish preglasno).
Tiha vadba
Ste se pripravljeni potiti brez zvoka? Izvedite 3 kroge naslednjega kroga. Če je treba, se pomaknite navzdol za podrobne opise vsake poteze.
Za tekmovalni pridih si določite čas in se poskušajte obrirati sekunde v vsakem krogu. Ali za družabni preobrat, Stone priporoča, da svojega sostanovalca izzovete na prijazen obračun - samo držite šmekljiv govor.
Razbijanje vaj doma
1. Deska
Čas: 30 do 60 sekund
Če želite ogreti vse mišice v telesu in izpopolniti to jedro, začnite v adeska. Dlani položite na tla približno v širini ramen, komolce poravnajte pod ramena, kot da boste to storili sklece .
Prste na tleh prizemljite na tla, stisnite gluteuse in poglejte do točke na tleh pred seboj. Zadržite 30 do 60 sekund, ne da bi ogrozili svojo obliko.
Naj bo težje: Za pravi izziv uravnotežite roke medicinska krogla ali košarkarsko žogo. Ne recite, da vas nismo opozorili.
dva. Zračni počep
Reps: petnajst
Stojte z nogami v širini bokov, usmerite prste nekoliko navzven, roke ob straneh. Upognite kolena in potisnite rit navzdol in navzven, kot da bi sedeli na stolu. Ko se sklonite, dvignite roke pred seboj, vzporedno s tlemi.
Večino teže imejte v petah in poskrbite, da kolena nikoli ne gredo mimo prstov. Spustite se čim dlje, ne da bi ogrozili svojo obliko. Nato poravnajte noge in stisnite gluteuse da se dvignete nazaj, spustite roke nazaj na vaše strani.
Naj bo težje: Premor za eno sekundo na dnu vsakega počepa. Če imate posteljo, kavč ali klubsko mizico, ki je nizko pri tleh, se zadnjica dotaknite površine, preden vstanete.
3. Triceps dip
Reps: petnajst
Sedite na rob postelje ali kavča, držite roke tik pred boki. Dvignite telo in stopite ven, dokler kolena ne stopijo nad pete.
Upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Spustite boke tik nad tla. Iztegnite komolce s pritiskom telesa nazaj.
Naj bo težje: Izravnajte noge, namesto da bi držali upogib v kolenih. Na dnu vaje lahko dodate tudi zadržek.
Štiri. Kopalnica s čakanjem
Reps: 10 na nogo
Stojte z nogami skupaj. Naredite velik korak naprej z levo nogo. Spustite se naravnost navzdol, tako da ostane levo koleno nad zgornjim delom leve noge.
Dvignite se na prste desne noge, ko zadnje koleno lebdi nad tlemi. Zadržite 3 popolna štetja, preden se vrnete v začetni položaj. Nadomestne noge.
Naj bo težje: Zgrabite par bučic in primite po eno v vsako roko ali pa vdrite v shrambo in porabite dve pločevinki juhe.
5. Superman
Reps: petnajst
To je ptica, to je letalo, to je ... zavajajoče preprosta temeljna vaja. Lezite z obrazom navzdol z iztegnjenimi rokami in nogami. Glava naj bo obrnjena proti tlom v nevtralnem položaju vratu.
S jedro vključeno , dvignite roke in noge proti stropu, tako da s telesom oblikujete podolgovato obliko U. Pred celotnim podaljšanjem vaje se ustavite za 3 sekunde, preden se spustite nazaj. Če čutite napetost ali bolečino v križu, takoj spustite.
Naj bo težje: Vajo zadržite 5 ali 10 sekund, nato se odpravite proti nekaterim negativcem.
6. Ruski zasuk
Reps: 15 na stran
Sedite na tla. Upognite kolena, tako da so pete približno meter oddaljene od vaše zadnjice. Nagnite se rahlo nazaj, ne da bi zaokrožili hrbtenico. Dvignite stopala nekaj centimetrov od tal. Prekrižanje gležnjev vam lahko pomaga pri ravnotežju.
Roke postavite naravnost predse in roke sklopite, rahlo upognite komolce. Od jedra zavrtite čim bolj v desno, tako da lahko roke, ramena in oči sledijo.
Noge naj bodo v začetnem položaju. Po čim daljšem podaljšanju spremenite smer brez premora in posnemajte gibanje v levo.
znaki, da moj bivši fant še vedno čuti čustva do mene
Naj bo težje:Držite a medicinska žoga (ali težak učbenik) v naročju.
7. Glute most
Reps: petnajst
Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, stopala morajo biti položena na tla. Roke naj bodo ob straneh, dlani navzdol. Dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. Počakajte tukaj 2 sekundi.
Če se želite vrniti navzdol na preprogo, najprej dvignite na prste. Nato spustite zadnjico nazaj na tla, po eno vretence.
Naj bo težje: Držite pozo dlje. Poskusite lahko tudi poravnati eno nogo naenkrat.
8. Steno sedi
Čas: 30 do 60 sekund
Stojte približno 2 metra od stene, obrnjeni stran od nje. Naslonite se na steno in drsite navzdol, kot da sedite na stolu. Ko so kolena pod kotom 90 stopinj, skrčite trebuh in pazite, da kolena ostanejo neposredno nad prsti. Držite 30 do 60 sekund.
Naj bo težje: Dvignite obe peti in zadržite. V vsaki roki lahko držite tudi utež. Lahko tudi naredite nekaj biceps kodrov ko ste tam.
