Ugotovite Svoje Število Angela
Burpee je tam gor z drugimi ljubezenskimi navadami, kot so napitki iz grenkega ohrovta, kisli vložki razredčenega jabolčnega kisa in vroča joga, ki je nisem prinesel z brisačo.
Morda se je ne bomo veselili. V tem trenutku prisegamo, da tega ne bomo nikoli več storili. Toda takoj ko je vsega konec, pomislimo: 'Oh, v redu. To ni bilo pol slabo. Nekako se počutim kot hudoben. ' In, seveda, se bomo vrnili jutri.
Kaj so burpeji?
Burpee obstaja že od leta 1939, ko Royal H. Burpee izumil to gibanje telesne teže. (Hm, ali se lahko za trenutek pogovorimo o tem izjemnem imenu?)
Burpee je bil uporabljen kot hiter in preprost način vodenja kondicijskega testa. V zadnjih 75 letih se je burpee razvil iz prvotne inkarnacije kot gib s štirimi števili, ki ga je treba izvesti štirikrat zapored.
Trenutna različica burpeeja je zdaj gibanje s šestimi števili, ki vključuje trije skoki , nekaj počepi , do sklece , in ne nepomembno muko.
Zakaj v svojem življenju rabim burpee?
Težko si je omisliti drugega gibanje telesne teže tako zahteven kot burpee. Burpee zahteva skoraj vsako večjo mišično skupino, zato se vsak del vas prekleto trudi, da bi izstrelil samo enega predstavnika.
Poleg tega kot športnik CrossFit Eugene Babenko pojasnjuje: 'Dvajset burpeesov pomeni več kot 20 zračnih počepov, 20 sklecev in 20 skakalnih ploščadi,' pri čemer 'telo v zelo celotnem obsegu gibanja zahteva v kratkem času veliko kisika.'
precej velika rit
Z drugimi besedami, samo en burpee zahteva tono gibanja in postavlja velike zahteve kardiovaskularni pripravljenosti burpee-doerja.
Trener in strokovnjak za prehrano CrossFit Erica Giovinazzo , MS, RD, pravi, da so burpeji tako dobro orodje za kondicioniranje, ker ne samo, da potrebujejo uporabo celotnega telesa, temveč tudi vodijo vaditelja skozi več ravnin:
»Če bi tekel, oz vrstici , ali celo kaj takega, kot so skakanje dvigal ali skakanje vrvi, precej ostajam na enem mestu ali pa se samo premikam naravnost. Burpee vas pelje gor in dol ter gor in dol. To močno poveča srčni utrip, '
To bi lahko tudi pojasnilo, zakaj obstaja toliko anekdotnih poročil o bedi burpejev. Brez dvoma je burpees intenziven - in to je dobro.
Študije so pokazale, da je pri vadbi pomembna intenzivnost. Intenzivnejše je gibanje, večja je povišanje presnove po vadbi Larsen I, et al. (2014). Visoko in srednje intenzivna aerobna vadba in odvečna poraba kisika po vadbi pri moških s presnovnim sindromom. DOI: 10.1111 / sms.12132 in izboljšano zdravje srca in ožilja.Zhaowei K, et al. (2016). Primerjava visokointenzivnega intervalnega treninga in zmernega do močnega kontinuiranega treninga za kardiometabolično zdravje in užitek pri debelih mladih ženskah: Randomizirano nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Zdaj, ko smo vam obljubili, da bo orodje za kondicioniranje končalo vsa orodja za kondicioniranje, je čas, da pridete do njega. Nič več odlašanja - pojdimo na burpee.
Kako se ogreti za burpeje
Kot ugotavlja Babenko, je burpee 'odličen način, da se sprostite sam', zato je najboljši pred-burpee ogreti se morda samo ... naredim nekaj burpejev.
Če pa se vaši treningi počutijo bolje, ko je vaše telo pripravljeno na to, kar se dogaja, boste morda želeli narediti nekaj posebnih gibov, da se boste ogreli in se pripravili na burpeepalooza.
Babenko ima rad vaje za živali, da odpira tesne sklepe, tudi škorpijon , kobra , medvedje plazenje , in rakov sprehod . Giovinazzo pravi, da si pred ogrevanjem rada ogreje upogibalke kolkov, stopal, zadnjih deltoidov in zapestja.
Poskusite poleg kakršnega koli ogrevanja pred vadbo gorski plezalci za vaše upogibalke kolka. Priporoča tudi, da si na hrbet zavrtite lacrosse kroglico in s kroglico ali mreno valjate dna nog.
Končno, raztezanje zapestja bo ohranilo lepo in ohlapno zapestje. Giovinazzo pravi, da so vse to odlične vaje za treninge pred burpeejem in po njem.
Kako izvesti vajo burpee: YMMV (vaša beda se lahko razlikuje)
Burpees so v vseh vrstah različic. Nekateri trenerji ali telovadnice bodo morda potrebovali sklece , medtem ko drugi ne bodo motili, če gibe spremenite tako, da preskočite sklece. Stopala lahko hodite tudi eno za drugo naprej in nazaj, namesto da bi jih skakali gor in nazaj.
Tukaj je šest gibov burpeeja, kot se najpogosteje izvaja:
1. počep
Če stojite, počepnite in položite roke na tla pred seboj, tik pred noge.
2. Deska
Skočite obe nogi nazaj, da ste notri deska položaj.
3. Sklek
Spustite se v sklece - prsi se morajo dotikati tal. Tu lahko tudi položite kolena na tla, kar olajša sklece .
4. Deska
Vrnite se v položaj deske. To je lahko strog sklek, sklece od kolen ali pa sploh ne. Tako kot v, samo potisnite se s tal, kot bi se, če ne bi delali - vaša izbira.
5. počep
Skočite noge nazaj proti rokam.
6. Skok
Eksplozivno skočite v zrak in dosežite roke naravnost nad glavo.
Kako narediti burpees na burpees na burpees
Zdaj veste, kako narediti eno samo burpee. Toda kje vas to pusti na treningu, ki zahteva več ponovitev zapored? Ali 100? Ali - dahnite - miljo izmed njih?
Vzemite ga od Giovinazzo, ki naredi veliko burpejev in jih programira za svoje športnike. Tukaj so njeni najljubši nasveti, kako se po lastnih besedah prebiti skozi težek trening.
Ne počivajte - tempo
Če se ustavite sredi ponovitev, traja dlje, da spet začnete. Večina ljudi se mora ustaviti, ker gredo prehitro, toda najboljše, kar lahko storite, če izvajate veliko ponovitev, je, da gredo počasi in enakomerno.
Izberite tempo, ki ga lahko vzdržujete za toliko burpejev, ki jih morate narediti, in ne nehajte. Torej, če morate narediti samo 5 do 10 burpejev, lahko greste nekoliko hitreje. Če pa izvajate 50 burpejev, pojdite počasneje, da boste lahko ohranili enakomeren tempo.
Stopala gredo pred roke
Če želite s burpeeja vzeti sekundo, streljajte z nogami nazaj, preden roke trčijo o tla.
Ko se večina od nas prvič nauči burpeeja, se ponavadi naučimo, da bi morale roke udariti ob tla, preden skočimo z nogami nazaj. Ko pa enkrat razumete to osnovno gibanje, lahko z nogami streljate nazaj, preden roke pristanejo na tleh.
Vklopite način robota
Ko imate veliko burpejev, nehajte razmišljati o tem, koliko burpees morate narediti. Samo pojdite v način robota.
Vsakega majhnega giba pristopite posamezno: »spustite se na tla«, »stopala nazaj«, »skočite gor« in ponovite. Zdrsnite v avtopilot in še naprej štejte.
Če preveč razmišljate naprej, se zmedete, koliko vam preostane. Samo premikajte se in se osredotočajte na posamezne gibe hkrati.
Dihaj
Kolikor je le mogoče, poskusite s svojim dihanjem stopiti v ritem. Preizkusite, kaj vam ustreza.
Zavedajte se, da se bo vaš ritem nekoliko spreminjal, ko boste več zadihali. Vedno pa poskušajte imeti dihanje čim bolj enakomerno.
Izogibajte se pogostim napakam
Mnogi ljudje postanejo žrtev dveh napak. Prvi je lok hrbta, da pride ven iz repi, kot da bi delal Poza psa navzgor . To lahko vodi v boleč spodnji del hrbta.
Druga napaka je izguba obsega gibanja. Prsni koš se mora dotikati tal, ne le popka ali medenice. Boki se morajo ob skoku odpreti do konca na vrhu.
Poskusite gledati naravnost naprej, ko vstanete in skočite - to vam lahko pomaga, da se spomnite odpreti boke.
Ohranite dobro formo
Še zadnja opomba: Ko se burpee izvaja časovno (na primer, kolikor jih je mogoče hitro), lahko popolnost vsakega giba pade, ko se burpeeer poskuša skozi trening.
In to je v redu - če ohranjate pravilno obliko in celoten obseg gibanja. Ko boste razbijali predstavnike, bo vsak burpee izgledal bolj kot tekoči niz flopov in skokov in manj kot šest zgoraj naštetih jasnih ločenih gibov.
Če pa ne morete izvesti celotnega burpeeja, kot je predpisano, razmislite o spremembi gibanja, da bo manj obdavčeno. Če imate izzive za mobilnost ali ste novi pri telovadbi ali burpeesu, začnite s spremenjeno različico.
Spodnja črta
Nič ni lepšega kot ideja burpeeja: ena sama telesna teža, ki deluje na tone mišic in hkrati izziva vašo srčno-žilno kondicijo.
Seveda, ko se enkrat zaletavate, potiskate in eksplozivno skačete, je vedno manj lepote in več ... znoja.
Kljub temu burpee ostaja neverjetno učinkovito (če kaznuje) gibanje in ne zahteva nič več kot samo telesno težo in malo prostora.
Ko obvladate osnove, razmislite o prehodu na nekaj zahtevnejših različic, kot je skok v širino ali celo burpee pull-up .
Hilary I. Lebow je zdravstvena novinarka s certifikati o telesni pripravljenosti in prehrani prek Yoga Alliance in Nacionalne akademije za športno medicino (NASM). Ko ne bo delala, jo boste našli na plaži s svojimi dvema psoma ali na raziskovanju Miamija, čudovitega mesta, ki ga imenuje dom. Preberite več o njenem delu tukaj .
