Ugotovite Svoje Število Angela
Pred približno petnajstimi leti so dinamična ogrevanja postala priljubljena v športnem svetu kot učinkovit način priprave športnikov na prireditve. Danes so dinamična ogrevanja standardna za vse, od elitnih športnikov do začetnikov, ki so namenjeni samo strojem.
Naučite se, zakaj je dinamično raztezanje tako učinkovito, in si privoščite rutino celotnega telesa, ki jo lahko uporabite pred vadbo - ali se boste ukvarjali s športom, naredili nekaj intervalnih sprintov ali zadeli uteži.
Ta rutina naj traja le približno pet minut. Izvedite 10 ponovitev vsake spodnje vaje za 1 do 2 kroga.
carrie anne moss steven roy
1. Kopalnica z zasukom
Foto: BuiltLean
Kot že ime pove, gre za kombinacijo dveh različnih potez: udarca naprej in vodoravnega zasuka. Sprednji izpad pomaga raztegniti upogibalke kolkov in aktivira noge, gluteuse in boke, medtem ko zasuk raztegne zgornji in srednji del hrbta ter aktivira rotacijo jedra.
Ko naredite izpad, stopite naprej in nato spustite boke. Ne udarite tako naprej, da vam sprednje koleno sega čez prste. Ko se napnete, počasi zasukajte proti strani sprednje noge za intenzivnejše raztezanje upogibanja kolka.
2. Kolena do prsnega koša
Ta vaja posnema vrh tekaškega koraka, ko kolena približate prsnim košem, preden spustite stopalo proti tlom. Vsako nogo lahko izmenjate med mirovanjem ali med hojo naprej.
Osredotočite se na vnašanje kolenske kapice v prsni koš tako, da objemite golenico, medtem ko stopite na prste z nasprotno nogo, kar vam bo dalo več vzvoda.
3. Visoki udarci
Visoki udarci pomagajo ogreti tetive in izboljšajo obseg gibanja. Lahko jih izvajate izmenično med hojo. Raje jih delam mirujoče, medtem ko se osredotočam na eno stran hkrati.
Če začnete z desno nogo, levo roko iztegnite naravnost. Nogo brcnite navzgor, medtem ko držite nogo in roko naravnost, tako da prsti udarijo o dlan. Poskusite postopoma brcati višje, vendar dokončajte to vajo, medtem ko ostanete pod nadzorom.
kako najti moža
4. Raztezanje bokov z zasukom
Foto: BuiltLean
To je izjemen odsek, zlasti za delovne strokovnjake, ki čez dan veliko sedijo. Pomaga odpreti boke in dimelj, medtem ko razteza jedro, zgornji in srednji del hrbta.
Začnite v položaju za potisk in dvignite desno nogo na desno roko, medtem ko držite boke navzdol in spodnji del hrbta ravno. Dvignite levo roko, zavijte v levo, medtem ko iztegnete roko in sežete proti nebu.
Vrnite se v začetni položaj za potisk in ponovite na drugi strani. Nadomestitev te vaje bi bil stranski izpad, ki vam pomaga pri delu na stranskem gibanju.
5. T skleki
T pushup je odlična vaja, ki pomaga ogreti zgornji del telesa, zlasti ramena, hkrati pa aktivira celotno jedro. Začnite v položaju za potisk, nato se spustite proti tlom.
Med potiskanjem navzgor iztegnite desno roko proti nebu, pri čemer naj bo leva roka stabilna in boki se ne premikajo navzdol ali navzgor. Roko vrnite v začetni položaj, naredite še en sklek, nato ponovite z levo roko.
6. Skočni počepi (napredno)
Skočni počepi so odlična pliometrična vaja za ogrevanje spodnjega dela telesa. Ker je vaja hitra, zahteva večjo stopnjo proizvodnje sile in moči kot druge vaje s tega seznama, zato gre za naprednejšo ogrevalno vajo.
intimna vprašanja za dekle
Stojte z nogami približno na širini ramen, medtem ko držite roke za glavo ali na bokih. Čepnite, dokler boki niso približno vzporedni s tlemi, nato pa skočite s silo. Mehko pristanite in ponovite skok.
7. Skok (napredno)
Skočni izpadi so še ena odlična pliometrična vaja za ogrevanje spodnjega dela telesa. Ta vaja zahteva tudi ravnotežje, da aktivirate mišice stabilizatorja na nogah in bokih.
Z rokami ob straneh ali za glavo začnite z eno nogo, iztegnjeno naprej in drugo zadaj. Spustite boke navzdol in na silo skočite v zrak. Medtem ko ste v zraku, preklopite noge tako, da je noga naprej za vami, zadnja pa pred vami.
Olajšanje
Za lažje dinamično ogrevanje lahko nekatere vaje izvajate s pomočjo, medtem ko držite trden in stabilen drog ali predmet. Na primer, lahko naredite čepenje s pomočjo ali povratni udar s pomočjo, kar olajša obe vaji in je bolj obvladljivo.
Z raztezanjem kolka se lahko odločite, da ne boste odprli ramen, pri T-skleku pa vam ni treba narediti celotnega skleca.
Prednosti dinamičnega raztezanja
Že desetletjastatično raztezanje(držanje raztezanja 10 ali več sekund, medtem ko je bil nepremičen) je bila najbolj priljubljena vrsta ogrevanja za športnike. V današnjih časih so dinamična ogrevanja (premikanje, ko se raztezate) in to z dobrim razlogom.
Evo, zakaj je dinamično raztezanje idealno med ogrevalno rutino:
- Aktivira mišice, ki jih boste uporabljali med vadbo. Na primer, izpad z zasukom je dinamična raztezna vaja, ki zajema vaše boke, noge in jedro mišic. Ne glede na to, ali v telovadnici izvajate ponderirane izpade ali naganjate nogometno žogo, imajo ključne mišicežezaročena med ogrevanjem.
- Dinamično raztezanje izboljša obseg gibanja. V študiji iz leta 2019 so raziskovalci pokazali, da je dinamično raztezanje povečalo obseg gibanja mišic zadnjega kolena in iztegovanja kolena za 10 odstotkov, hkrati pa zmanjšalo togost. Iwata M, et al. (2019). Dinamično raztezanje je vplivalo na obseg gibanja in pasivno togost mišic zadnjega kolena. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Če imate občutek, da se po dolgem delovnem dnevu komaj lahko sklonite, da bi si zavezali čevlje, vam lahko dinamično ogrevanje pomaga, da se počutite bolj ohlapno.
- Dinamični raztežaji izboljšajo zavedanje telesa . Če se ne ogrejete in skočite naravnost v nogometno tekmo, lahko traja nekaj časa, da vaše telo nastopi optimalno. Premikanje med raztegovanjem izziva vaše ravnotežje in koordinacijo, spretnosti, ki bi lahko pomagale k vaši uspešnosti.
- Ogrevanje v gibanju bi lahko povečalo prožnost . Študija iz leta 2017 na divizijah divizije I je pokazala, da je dinamično raztezanje povečalo prožnost kolka, enako kot uporaba penastega valja. Bahara B, et al. (2017). Akutni učinki globokega valjanja pene in dinamičnega raztezanja na mišično moč, moč in prilagodljivost v oddelkih I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Čeprav je res, da nismo vsi profesionalni nogometaši, je morda vredno poskusiti. Če se poskušate okrepiti, zgraditi več mišic ali preprosto bolje nastopati, je verjetno najboljša izbira dinamičnega ogrevanja. Naslednjič, ko greste na tek, zaigrate nekaj obročev ali obiščete telovadnico, poskusite to ogrevanje. Vaše telo se vam bo zahvalilo!
