Ugotovite Svoje Število Angela
Verjetno je, da ko rečemo 'vsakodnevna kardio vadba', takoj pomislite, da bi pretekli kilometre na tekalni stezi ali eliptični. Ni pa nujno, da je tako.
Navsezadnje se vadbe nikoli ne bi smele počutiti zaprte ali dolgočasne. 'Uf, mislim, da bom samo skočil 20 minut in sovražil vsako sekundo', je verjetno najslabši pristop na svetu k fitnesu.
Kaj če bi vam povedali, da lahko dobite kardio vadbo, ki vas bo držala na nogah, ne da bi sploh zapustili hišo? Še bolje, poteze so razdeljene na začetno, vmesno in nadaljevalno raven, tako da lahko izberete tiste, ki vam ustrezajo.
Poleg tega imajo premiki večinoma majhen učinek, kar pomeni, da jih lahko izvajate v udobju dnevne sobe, ne da bi vas skrbelo, da bi nadležne sosede spodaj motili.
Kje smo prišli do teh potez? Vprašali smo Josey Greenwell , certificirani trener in Barry’s Bootcamp inštruktor, da nam pokaže nekaj svojih najljubših vaj za črpanje srca. Ustvarite si lahko svojo rutino, tako da sledite našim smernicam, ali preizkusite njegovo vadbo na koncu članka.
Kakorkoli že, kurili boste maščobe in povečali vzdržljivost srca in ožilja - win-win!
Kako uporabljati ta seznam
Ustvari svoj trening
Na spodnjem seznamu izberite tri ali štiri poteze in jih dodajte v katero koli vadbo. Naredite poteze med vajami za moč, kot aktivni počitek ali pred tekom ali drugo kardio rutino. Vsako vajo izvajajte 30–60 sekund in opravite 2–3 kroge.
Preizkusite našo vadbo
Preskočite ugibanje in se pomaknite do konca, da boste opravili Greenwellovo vadbo.
Začetnik
1. Inchworm
Stojte z nogami v širini bokov in jedro naj bo tesno. Upognite se iz pasu, položite roke na tla in hodite roki naprej, držite noge naravnost. Ko prispete v visoki deski, hitro pojdite z rokami nazaj proti nogam in stojte.
Naj bo težje:Ko ste v visokem položaju, dodajte sklece.
2. Preskok moči
Stojte z nogami v širini bokov in tesno sredico. Dvignite desno koleno, ko dvignete levo roko naprej in skočite z leve noge. Pristanite na krogli leve noge, nato takoj spustite desno nogo in ponovite na drugi strani. Osredotočite se na višino, ne na hitrost.
3. Uppercut
Stojte v deljeni drži z desno nogo en korak pred levo nogo in boki v kvadratu (obrnjeni naprej). Z desno roko z zajemalnim gibom udarite navzgor in v levo. Hitro ponovite na drugi strani.
Nadaljujte s čim hitrejšim menjavanjem, pri tem pa ohranjajte ohlapna kolena in tesno sredico. Na polovici poti preklopite držo na drugo stran.
4. Gorski plezalni zasuk
Začnite v položaju visoke deske s tesnim jedrom. Prinesite levo koleno proti desnemu komolcu, nato desno koleno proti levemu komolcu. Nadaljujte s čim hitrejšim izmenjevanjem, ne da bi pri tem popeli boke.
Olajšajte:Kolena položite naravnost v prsni koš in ne zvijajte.
5. Visoka kolena
Stojte z nogami v širini bokov in tecite na mestu tako, da povlečete desno koleno navzgor proti prsnemu košu, nato levo koleno navzgor proti prsnemu košu. Nadaljujte čim hitreje.
Olajšajte:Če tek ni del vašega načrta igre, izvedite to potezo kot pohod in s svojim jedrom povlecite koleno proti prsnemu košu.
6. Punch
Začnite v isti deljeni drži, kot ste jo uporabljali pri zgornjih odbitkih (št. 3), z desno nogo korak pred levo nogo. Dvignite obe pesti, držite komolce vlečena proti rebrni kletki.
Udarjajte naprej z levo roko, tako kot rahlo vrtite trup. Polovico svojega časa udarite čim hitreje, nato spremenite svojo držo in udarite na drugo stran.
7. Daska za desko
Začnite v položaju visoke deske s tesnim jedrom. Skočite noge narazen, nato pa jih skočite nazaj skupaj. Ponovite čim hitreje, medtem ko poskušate vzdrževati raven bokov.
8. Zadnjica
Tecite na mestu, brcajte pete proti gluteusom. Z rokama zavrtite ob strani ali jim dovolite, da se naslonijo na zadnjico, tako da pete brcajo dlani. Prepričajte se, da se gibanje poganja iz podkolenij - ne da bi noge dvigovale prah.
9. Hitro mešanje nog
Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, in rahlo upognite kolena, boke pošljite nazaj in jedro držite tesno. Premešajte noge v desno za 4 korake (ali za toliko prostora, kot ga imate), nato pa prestavite nazaj v drugo smer.
Ostanite nizko in čim hitreje premikajte stopala, da boste kar najbolje izkoristili to vajo.
10. Pipa od deske do kolena
Začnite v položaju z visoko desko z vključenim jedrom. Ko dvignete desno roko, se pomaknite nazaj in bodite z boki, tako da tapkate levo golenico - ali gleženj, če ste izjemno prilagodljivi! Vrnite se v položaj visoke deske in ponovite na drugi strani. Skozi vajo se premikajte čim hitreje, hkrati pa ohranite dobro formo.
11. Jumping jack
Ta klasična kardio poteza je odličen način za ogrevanje ali aktivni počitek med težjimi gibi.
Začnite z nogami skupaj, rokami ob straneh in vpetim jedrom. Skočite noge narazen in dvignite roke nad glavo ter ploskajte na vrhu. Držite kolena upognjena, ko skačete stopala nazaj skupaj in spustite roke. Ponovite čim prej.
12. Navpični skok
Cilj tukaj je preprost: skočite čim višje.
Stojte z nogami v širini bokov in rahlim upogibom v kolenih. Zavihajte obe roki nazaj, ko se malo globlje upognete. Nato med zamahom rok skočite navzgor in iztegnite roke nad glavo. Rahlo pristanite in ponovite.
13. Drsalci
Stojte z nogami v širini bokov in rahlo upognite kolena. Skočite v desno z desno nogo, rahlo pristanite na žogi desne noge in pomaknite levo nogo za desno nogo.
Ne obremenjujte leve noge, če vam lahko pomaga! Takoj skočite v levo z levo nogo, tako da lahko desna noga pomete za levo nogo. Nadaljujte z nadomestnimi stranicami.
Vmesni
14. Skok v daljino s tekom nazaj
Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Zavihajte obe roki nazaj in se upognite nekoliko globlje, nato pa roke zavijte naprej. Skočite naprej čim dlje z obema nogama, rahlo pristanite na nogah nog. Čim hitreje se pomaknite nazaj do začetnega mesta. Ponovite.
15. Skok v zgibu
Čas je, da ujamemo zrak.
Stojte z rahlo upognjenimi koleni in skočite navzgor, kolena pripeljite na prsni koš in roke iztegnite naravnost pred prsi. Spustite roke, ko rahlo pristanete na tleh.
16. Odpirač
Začnite v položaju visoke deske s tesnim jedrom. Prestavite svojo težo na levo roko, dvignite desno roko od tal, zavrtite v desno in levo nogo izrivajte v desno. Z desno roko tapnite levo nogo. Ponovite na drugi strani s čim hitrejšim premikanjem.
barbara bosson neto vrednost
17. Potapljaški sklek
Če ste se ukvarjali z jogo, boste to prepoznali kot pozo Chaturanga, vendar nekoliko hitreje.
Začnite pri psu navzdol, z rokami na tleh, visokimi boki in nogami na tleh, tako da oblikujete trikotnik.
V tekočem gibanju potopite glavo proti tlom, pri čemer pridite v nizek položaj za sklece, nato pa zamahnite v prsih naprej in navzgor, tako da končate v položaju navzgor obrnjenega psa. Od tam potisnite boke navzgor, da se vrnete v začetni položaj.
18. Široki gorski plezalci
Začnite v položaju visoke deske s tesnim jedrom. Prinesite desno nogo naprej na zunanjo stran desne roke, tako da ste v nizkem položaju.
Skočite in zamenjajte noge v zraku, tako da pristanete z levo nogo na zunanjo stran leve roke in desno nogo naravnost nazaj. Nadaljujte čim hitreje.
Olajšajte:Preskočite skok. Namesto tega stopite desno nogo nazaj, nato pa hitro stopite levo nogo naprej.
19. Nevidna vrv za skok
Skočite čez nevidno vrv (ni treba skakati več kot 1 ali 2 centimetra od tal), tako da ostanete na prstih in se odrivate s kroglicami nog. Z zapestji izvajajte hitre, majhne gibe, kot da bi držali vrv.
20. Hmelj za sklece
Stojte na desni nogi z dvignjeno levo nogo in tesno sredico. 3-krat skočite, nato se upognite in hitro odidite roke, tako da ste v položaju z visoko desko, leva noga pa je še vedno od tal.
Naredite 3 sklece, nikoli ne spustite leve noge. Roke pojdite nazaj in vstanite, da se vrnete v začetni položaj. Ponavljajte polovico časa na eni strani, nato zamenjajte stran.
21. Povečanje
Za to potezo boste potrebovali klop ali trden stol.
Postavite desno nogo na klop. Z gluteusom potisnite navzgor, tako da bo desna noga ravna, leva noga pa od tal. Počasi spustite, tako da se leva in desna noga spustita na tla. Ponovite in se osredotočite na uporabo samo desne zadnjične mišice (ne odrivajte z levo nogo).
22. Klasični burpee
To je poteza, ki jo radi sovražimo - in naš model je videti tako enostavno!
Stojte z nogami v širini bokov in tesno sredico. Skočite navzgor, nato pa takoj spustite na tla, položite roke na tla in odstrelite noge nazaj, tako da ste v položaju z visokimi deskami. Naredite sklece. Hitro skočite noge nazaj v roke in v enem gibu stojte in skočite navzgor, da zaključite 1 ponovitev.
23. Enokraki hmelj
Stojte na desni nogi, dvignite levo nogo s tal in pritrdite jedro. Skočite naprej 3-5 krat, vsakič rahlo pristanite na nogi. Preklopite noge in skočite nazaj v začetni položaj.
Naj bo težje:Skok v obliki škatle: naprej, ob strani, zadaj, ob strani. Nato zamenjajte smer, preden skočite na drugo stran.
24. Preskakovanje tekača
Začnite v nizkem položaju, z desno nogo naprej, levo nogo nazaj in konicami prstov, ki se dotikajo tal za ravnotežje. Z enim gladkim gibom dvignite levo nogo naprej in, ko stojite na desni nogi, še naprej dvigajte levo koleno proti prsnemu košu in skočite na desno nogo.
Rahlo pristanite na desni nogi in takoj potisnite levo nogo za seboj, da se vrnete v začetni položaj. Ponavljajte polovico časa, nato preklopite na drugo stran.
25. Trepetanje
Lezite na hrbet s popkom, potegnjen proti hrbtenici. Za dodatno podporo lahko obe roki potisnete pod krivuljo spodnjega dela hrbta. Z jedrom dvignite obe nogi 3–4 palca od tal in noge brcnite navzgor in navzdol za nekaj centimetrov, pri čemer naj bo jedro vseskozi vpeto.
Če čutite nelagodje v križu, preskočite to vajo.
26. Sprinter situp
Začnite v sedečem položaju z nogami, iztegnjenimi pred seboj, in rokami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj (mislite na robota). Rahlo se nagnite nazaj, ko dvignete desno nogo z upognjenim desnim kolenom.
Prinesite levi komolec na desno koleno, pri tem pa zasukajte poševne dele, ko zasukate zgornji del trupa v desno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Napredno
27. Skok v počepu
Ali a popoln počep . Ko se dvignete, skočite navzgor, popolnoma iztegnite noge in potisnite roke navzdol, da si pomagate pri zagonu. Rahlo pristanite na prstih in takoj spet spustite v počep.
Greenwell predlaga, da držite roke za glavo (kot je prikazano), kar vam pomaga, da imajo prsni koš odprti in držo ravno.
28. Pliometrični sklek
Obvladajte popoln sklece pred poskusom te poteze.
Ko potisnete navzgor, še močneje pritisnite v tla, tako da se obe roki oddaljite od tal in lahko znova zaploskate, preden znova pristanete v visoki deski.
Takšne pliometrične poteze so odlične za izgradnjo moči in moči.
29. Triceps sklece z alpinistom
Dva poteza sta boljša od enega,prav? Morda boste želeli narediti to potezo na preprogi ali brisači za oblazinjenje.
Začnite v položaju visoke deske s tesnim jedrom. Spustite se na obe podlakti hkrati, pri čemer ohranite tesno jedro in ravne boke.
Istočasno potisnite nazaj na roki, da se vrnete v začetni položaj. Končajte tako, da narišete desno koleno v prsni koš, nato levo koleno v prsni koš in naredite gorskega plezalca.
Olajšajte:Spustite in potisnite nazaj na eno roko hkrati, ne pa na obe roki hkrati. Lahko izvedete tudi sklece na kolenih in nato dvignete kolena, da naredite gorskega plezalca.
30. Box skok
Za dokončanje te poteze boste potrebovali škatlo ali trdno klop. Če še nikoli niste poskušali skokov v boks, začnite s škatlo, ki je v višini do sredine teleta, in od tam napredujte v višje višine.
Stojte pred škatlo z nogami v širini ramen. Upognite kolena, boke pošljite nazaj in roke zanihajte nazaj. Med premikanjem rok naprej eksplodirajte na škatlo. Rahlo pristanite na prstih - brez glasnih udarcev! Odstopite po eno nogo in ponovite.
31. Osel brc
Začnite v položaju z visoko desko, z jedrom tesno in v bokih. Skočite z nogami in udarite v rit s petami. Vaša teža naj se dvigne na roke, ramena pa naj ostanejo v vrsti nad zapestji. Iztegnite noge in rahlo pristanite na prstih, da se vrnete v začetni položaj.
32. Bočni skok
Ta poteza najbolje deluje, če uporabljate nizko klop.
S klopjo na desni strani začnite z nekoliko pokrčenimi koleni in boki nazaj. Prestavite svojo težo na levo nogo, nato pa skočite čez klop najprej z desno nogo, tako da lahko leva noga sledi. Najprej rahlo pristanite na desni nogi, nato na levi nogi.
Premik obrnite, začenši z levo nogo, in se vrnite v začetni položaj.
33. Skok, ki skoči
Ta poteza vam bo zagotovo v hipu zaigrala. Obvladajte osnovni izpad, preden nadaljujete s to različico.
Z desno nogo pred levo nogo in jedrom tesno se spustite v nizek izpad in upognite obe koleni na 90 stopinj. Skočite gor, preklopite noge v zraku, tako da pristanete z levo nogo pred desno nogo. Takoj se spustite v nizek izpad na drugi strani.
Vadba
Greenwell je ustvaril to iznajdljivo (in prepoteno!) Hitro kardio vadbo, tako da je združil tri poteze z zgornjega seznama. Poteze izvajajte v zaporedju za določeno število ponovitev.
- Triceps sklece z naprednim gorskim plezalcem.Začnite z enim sklekom in 1 gorskim plezalcem. Naslednjič naredite 1 sklece in 2 gorska plezalca, nato 1 potisk in 3 gorske plezalce. Nadaljujte, dokler ne pridete do 10 gorskih plezalcev.
- Hmelj in sklece.Naredite 3 poskoke na eni nogi, nato 3 sklece. To je 1 ponovitev Naredite 10–15 ponovitev na stran.
- Skok v počepu.Naredite 20 sekund skokov v počepu, čemur sledi 10-sekundni zadržek v počepu. Ponavljajte 5 minut.
Posebna zahvala Joseyu Greenwellu iz Barry's Bootcampa, ki je modeliral te poteze in ustvaril to vadbo. Greenwell nosi svoje kratke hlače in superge Nike ter majico Manduka.
