Ugotovite Svoje Število Angela
Tudi za tiste, kivšečjedo zelenjavo, je lahko izziv, če jeste priporočene obroke vsak dan. In ko zaželi hrepenenje po kremastem macu in siru, je težko prezreti hrepenenje po trebuhu in siru in se raje odločiti za skledo, polno zelenjave.
Tu smo, da vam povemo, da je enostavno imeti najboljše iz obeh svetov! Tu je naših 40 najljubših (prikritih) načinov, kako zelenjavo umestiti v kateri koli obrok:
Kako pojesti več zelenjave za zajtrk
1. Omlet ga
Konec tedna radi začnemo z jajčno malico. Jajca so se zelo počutila zaradi visoke vsebnosti holesterola, vendar so tudi dober vir beljakovin in holina. Torej jih lahko dodate na svoj jedilnik, če jih jeste zmerno.
Mešajte jajca z zelenjavo za zdravo in obilen zajtrk . Bonus točke dobite, če zaslužite dovolj za ves teden!
2. Vmešanim jajcem dodajte mlet brokoli
Ta zelenjavni dodatek ne spremeni teksture jajc. Poleg tega stisne celo porcijo (vsaj) zelene zelenjave.
3. Cvetačo zmešajte v umešana jajca
Paro in pire ali drobno naribajte cvetačo, da jo zmešate z umešanimi jajci. Ta križnata zelenjava dodaja zelo malo maščob, vendar veliko vitamina C, folatov in kalija. Za kasnejši obrok kombinirajte cvetačo s solato iz piščanca ali tune.
4. Pečemo z njimi
Sladkarije za zajtrk so dobro vozilo tudi za zelenjavo. Poleg klasičnih rozin, orehov in cimeta pečemo kolačke z otrobi z bučkami in korenčkom.
5. Izvlecite pikantne ovsene kosmiče
Raziskave kažejo, da redno vključevanje celih zrn, kot so ovseni kosmiči, v svojo prehrano lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Tang G, et al. (2014). Metaanaliza povezave med vnosom polnozrnatih zrn in tveganjem za koronarno srčno bolezen. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Če napolnite ovseno kašo z rjavim sladkorjem, vam srce ali pas ne bosta naklonjena, a tudi oves je lahko okusen!
Navadni oves skuhajte z vodo in dodajte po želji kuhano na pari ali prepraženo zelenjavo. Na vrh dodajte jajce za dodatne beljakovine in začinite s soljo, poprom ali potresenim parmezanom.
6. Naj bo puding zdrav zajtrk
Če je na osnovi avokada, to je. Avokado doda kremasto strukturo, skupaj z rastlinskimi hranili, ki znižujejo holesterol, imenovanimi fitosteroli. Naloženi so tudi s kalijem, elektrolitom, ki pomaga sprostiti krvne žile in s tem zmanjšati krvni tlak.
7. Poskusite palačinke ali vaflje iz bučk ali bučk
Medtem ko se ponev segreje, vrzite nekaj buče ozbučni pirev mešanico palačink ali vafljev. Prikradli se boste povsem dodatni porciji zelenjave in zajtrku dodali zabaven oranžni sijaj.
Smutiji
8. Smoothijem dodajte zajtrke
Peščica špinače ali ohrovta se dobro kombinira s katero koli sadni smuti . Preizkusite klasično zeleno pošast. Zmešajte 1 skodelico mleka (obožujemo mandljevo mleko!), 1 zamrznjeno banano, 2 pesti špinače in 1 žlico mandljevega masla.
9. Vzemite avokadov smuti
Kot zeleni smuti , ta poslastica na osnovi avokada je kot nalašč za zajtrk ali hranljiv prigrizek. Avokado je poln zdravih maščob, vitamina E in vitamina B6superhranaradi utekočinjamo.
10. Razmažite korenčkov smuti
Korenje je odličen vir beta-karotena, antioksidanta, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A. Vendar vam ga ni treba grizljati po Bugs Bunny-ju, da bi izkoristili njegova hranila.
Korenčkov sok je precej enostavno najti, a brez sokovnika doma ga je težko narediti. Na srečo se naribano korenje zlahka prilega vsakemu sadnemu smutiju. Bonus: Ker uporabljate vse dele zelenjave, se nobeno vlakno ne izgubi med postopkom sočenja.
Testenine in zrna
11. Testenine naj postanejo zelene
Ko so na meniju špageti in mesne kroglice, v posodo vrzite nekaj dodatnih zelenjave (na primer špinača in gobe). Dali vam bodo več hranilne vrednosti kot tradicionalna stranska solata.
12. Poskusite z veggi rezanci
Z orodjem za spiraliziranje ali julienne ustvarite rezance iz bučk, buč, špargljev ali kumar in testenine v celoti preskočite. (Or pečene bučke iz špagetov !)
Ti 'zoodli' imajo manj ogljikovih hidratov in več hranil kot običajne stare bele testenine. Omaki dodajte dodatno zelenjavo, da še povečate odmerek hranil.
13. Ne pozabite, da so zelišča tudi listnata zelenica
Zelišča na kocke narežemo predvsem zaradi dodajanja okusa, vendar ta zelenjava ni nobena prehranska prehrana. Bazilika, origano, žajbelj in timijan vsebujejo veliko antioksidantov, ki bi lahko zaščitili pred boleznimi, kot je rak.
Dodaj sveža zelišča za katero koli riževo, testeninsko ali žitno jed. Ali pa zmešajte hiter domač zeliščni pesto, ki ga dodate umešanim jajcem ali uporabite kot namaz za sendviče.
14. Privoščite si mac in sir
Je najljubši v otroštvu, toda tudi odrasli ga imajo radi - ne lažite! Ko nastopi želja po tej kremasti jedi, ji dajte zrelo (in zdravo) preobrazbo, tako da vmešate nekaj špinače, paradižnika, graha ali brokolija.
Nasvet za profesionalce:Če ga skuhate iz nič s polnozrnatimi testeninami, postane ne samo boljši okus, ampak tudi boljši za vas.
15. Naredite krompirjevo mezgo
Namesto da bi jedli navaden star bel pire krompir, vmešajte nekaj jam. Dodali boste kanček sladkosti in porcijo beta-karotena.
16. Potuhnite jih v enolončnice
Kadarkoli enolončnica pride iz omare, ven tudi rende. Drobno narezane bučke ali poletno bučo lahko dodate tako rekoč v katero koli enolončnico, ne da bi spremenili okus ali teksturo!
Sendviči
17. Podzelena za obloge
Solata naredi presenetljivo dober zavitek za kruh in tortilje. Uporabite lahko tudi bolj trdo (in s hranili bolj gosto) zelenico, kot so ovratniki, ohrovt ali blitva. Preden zavijete zelenico, blanširajte in jo posušite.
18. Dodajte zelenjavo siru na žaru
Topljeni sir med dvema rezinama kruha v prehrani precej primanjkuje. Če želite povečati vsebnost zdravja, dodajte nekaj slojev zelenjave. Špinača, paradižnik in avokado v mešanico dodajo železo, likopen in zdrave nenasičene maščobe.
19. Naredite vegetarijanske Quesadillas
Klasično sorto piščanca in sira zamenjajte z zelenjavo, kot so koruza, rdeča in zelena paprika, čebula in špinača. Poskusite celo dodati nekaj črnega fižola za več vlaknin. Če količino sira prepolovite, prihranite pri kalorijah in nasičenih maščobah.
20. Razsuti hamburgerji
Uživanje veliko rdečega mesa ni super za vaše srce ali dolgoživost, ugotavljajo raziskave. Zhong VW, et al. (2020). Povezave vnosa predelanega mesa, nepredelanega rdečega mesa, perutnine ali rib z vnetnimi srčno-žilnimi boleznimi in smrtnostjo zaradi vseh vzrokov. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Zmanjšajte vsebnost mesa v svojih hamburgerjih in drugih mesnih receptih (na primer mesni štručki), tako da jih strgate s korenčkovim pirejem ali sesekljanimi gobami.
Omake in začimbe
21. Poskusite bučno omako marinara
Paradižnikova omaka je odlično sredstvo za kakršno koli pretlačeno zelenjavo. Najlažji dodatek (in naš osebni najljubši)? Konzerva bučnega pireja!
Tako kot sladki krompir tudi buča dolguje svoj briljantno oranžni odtenek beta-karotenu. Ko vaše telo pretvori ta antioksidant v vitamin A, ščiti vaše oči, kožo in kosti.
22. Bodite pikantni
Osnovna paradižnikova omaka je odlična - vsekakor šteje kot ena veggie (pa tudi eno sadje - oboje)! Toda več zelenjave, kot jo dodate, bolje je. Vključite tudi pire korenje ali zimsko bučo, papriko, čebulo ali zelenico.
23. Zdravje na holandskem
Le malo stvari je boljših od nedeljsko-jutranjega krožnika jajc Benedict, vendar je klasična holandska omaka lahko manj kot zdrava. Naložena je z maslom in surovimi jajci, ki vam lahko naredijo neprijeten primerSalmonelače niso pasterizirani.
Naredite ga bolj zdravega in varnejšega, tako da zamenjate jogurt z nizko vsebnostjo maščob za maslo in jajca. Dodajte avokado, da iztisnete nekaj ekstra zelene.
24. Pire stran
Zmešajte pire iz bučeve buče in nariban sir, da ustvarite bogat in okusen namaz. Uporabite ga na pečen sir , quesadillas ali pice.
25. Začinite solatni preliv
Adijo od klasičnega olja in kisa ter pozdravljeni na zelenjavni prelivi. Nekatere ideje vključujejo bučo iz buterut, avokado, paradižnik, peso ali bučke.
Prigrizki
26. V avokadu specite jajce
Avokado nadomešča škrobnat toast. To je popolno zdravo vozilo za nekaj resnih beljakovin!
27. Pretvorite jih v krompirček
Kdo je rekel, da samo krompir, namočen v olje, dobro ocvrti? Priložite si sendviče tako, da narežete nekaj bučk, avokada, korenja ali zelenega fižola. Rahlo jih pohajte ali povaljajte v koruznem škrobnem in koruznem zdrobu in pecite (ne pražite!), Dokler ne postane hrustljav.
28. Skuhaj ohrovtov čips
Ta listnata zelena je danes priljubljena in z dobrim razlogom. Vsebuje abecedo, polno hranil: vitamini A, C, B6 in K. Rahlo prevlečeni z oljem in posuti s soljo, hrustljavi ohrovtovi čipsi so veliko bolj zdravo stojalo za krompirjev čips.
Pica
29. Postrezite pisano pito
Da, tradicionalne pice s sirom, omako in skorjo je težko opustiti. Toda pice so tudi odlično vozilo za velik kup zelenjave. Deluje skoraj vse, od špinače in paradižnika do pražene buče ali korenovke.
30. Pripravite solato za pico
Zakaj izgnati svojo solato na stran? Naj bo del glavne atrakcije, tako da ga naložite na vrh svoje pice. Solata iz rukole s paradižnikom in parmezanom je dober preliv za mešano vegeto pico.
predporodna masaža nyc
31. Razmaz na špinači
Paradižnikova omaka je odličen način za vnos zelenjave. Še bolje? Na testo za pico razporedite plast špinačnega pirejaprejpreliv z omako, da dodamo še en odmerek zelenjave (in dodatne zelenice).
Juhe in enolončnice
32. V piščančjo juho dodajte vegi pire
Kuhaš klasično piščančjo juho? Dodajte pločevinko pire paradižnika, buče, fižola ali krompirja. Naredila bo bolj gosto juho, medtem ko se prikradete v kakšno dodatno zelenjavo.
33. Začinite čili
Kdo je rekel, da mora biti čili samo meso in fižol? V svoj recept dodajte pire iz korenja, sladkega krompirja ali buče iz buče. Ali pa v celoti preskočite govedino in pripravite čili brez mesa s papriko, fižolom, paradižnikom in koruzo.
Pecivo in sladice
34. Pecite zelenjavo v kruhu
Eden pametnih načinov, kako zelenjavo prikrasti zajtrku, je pečenje v sladki kruh. Bučke so vedno priljubljene, buče, korenje in pesa pa so tudi dobri dodatki za kruh. Dodajte nekaj jagodičja za barvo in barvitost.
35. V sladico prikrijte zelenje
V testo za piškote skrijte pasirano špinačo ali bučke ali pripravite ploščice iz korenja in bučk z limonino glazuro. Dobili boste dodatno porcijo zelenice, toda sladki okusi vam bodo zvabili usta, da boste jedli dekadentno sladico!
36. Skrijte korenček in bučo v svoji čokoladni torti
Podlaga za čokoladno torto je idealen kraj za prikrivanje zelenjave, zapakirane v testo. Napolnite z avokadovim mrazom za še več veggie bonus točk!
37. Seznanite čokolado s peso
Specite peso v torto. Kakav tako dobro prekrije zemeljski okus, da boste komaj ugotovili, da mu dobro pojeste srce. Poleg tega se sladka pesa lepo poveže s sladko torto.
38. Pretresete svoje milkshake
Smutiji niso edina zamrznjena zvarka, ki si zasluži zdrav sloves. Špinačo, korenčkov sok in sladki krompir enostavno zmešate v čokoladni napitek. Čokolada pomaga pri skrivanju veggie okusa v skoraj vsem.
39. Nadgradite testo za piškote
V kokosove piškote dodajte pire iz korenčka ali sladkega krompirja. Na koncu boste dobili priboljšek, ki je prav tako okusen, vendar ima tudi vse prednosti beta-karotena.
40. Pudingu dodajte avokado
Da, v čokoladni puding lahko prišijemo celo dodatna hranila. Svilnata tekstura avokada se popolnoma zlije v puding ali sladoled.
Spodnja črta
Izkazalo se je, da je zelenjava veliko bolj vsestranska, kot ji pogosto pripisujemo zasluge. Lahko jih zdrsnete v skoraj vse, kar pripravljate za večerjo in sladico, s čimer povečate zdravstveno vrednost obrokov zase in spremljevalce.
