Ugotovite Svoje Število Angela
Včasih ga imenujejo tudi kralj vseh vaj, in to z dobrim razlogom. Squat je fitnes za telo za celo telo, ki deluje na vaše gluteuse, štirikolesnike in tetive ter prikriva vaše jedro. Saeterbakken AH, et al. (2013). Izhod mišične sile in elektromiografska aktivnost v počepih z različnimi nestabilnimi površinami. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Čas je, da preženete površne počepe in izpopolnite to potezo. Tukaj je opisano, kako narediti počep samo s svojo telesno težo in nekaj tehtanimi različicami, ki jih morate narediti, ko boste osvojili pravilno formo.
Telesna teža počep
Postanite profesionalci v počepu s telesno težo in že boste pripravljeni na nadaljevanje obteženi počepi v trenutku! Samo sledite tem korakom.
1. Stojte visoko
Stojte z malce širšimi nogami od širine ramen, boki zloženi čez kolena in kolena nad gležnji.
poljubljanje visokega fanta
2. Popravite svojo držo
Zavijte ramena nazaj in navzdol stran od ušes. Če dovolite, da se hrbet zaokroži (kot je želvina lupina), bo spodnji del hrbta povzročil nepotreben stres. Ves čas gibanja vzdržujte nevtralno hrbtenico.
3. Pripravite roke
Roke iztegnite naravnost pred seboj, vzporedno s tlemi, dlani naj bodo obrnjene navzdol (kot so vaše roke na ramenih nekoga pri plesu sedmega razreda). Če pa je bolj udobno, potegnite komolce ob telo, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi, palci pa usmerjeni navzgor.
4. Tečaj na bokih
Začnite gibanje tako, da vdihnete in odklenete boke ter jih rahlo privlečete nazaj. Še naprej pošiljajte boke nazaj, ko se kolena upogibajo.
5. Razširite se po prsih
Medtem ko vam zadnjica začne štrleti, poskrbite, da bodo prsni koš in ramena pokonci, hrbet pa bo ostal raven. Držite glavo obrnjeno naprej z naravnost očmi za nevtralno hrbtenico.
6. Pojdi nizko
Najboljši počepi sonajglobljevaša mobilnost vam omogoča. Optimalna globina počepa bi bili, da se boki pogreznejo pod koleni (če imate prožnost, da to storite udobno).
7. Eksplodirajte navzgor
Vključite svoje jedro. S telesno težo v petah eksplodirajte nazaj do stoječega položaja in vozite skozi pete. Predstavljajte si, da vaše noge širijo tla (leva noga na levo, desna noga na desno), ne da bi jih dejansko premikale.
Pro tip: Čepenje na škatlo dokler vas zadnjica nežno ne potrka, vas bo opominjal, da naj nizko počepnete.
Različice počepa s težo
Začetniki naj začnejo počepniti brez dodane teže - samo telesna teža . Up ante šele potem, ko se pribije pravilna oblika. (Ni nujno, da smo vsi podobni ta tip .)
Pri uporabi večje teže boste opazili, da je težko globlje počepniti. Vedejte to: Ko gre za to, da postanemo močnejši, globoki počepi z manj teže, prednost pred plitvimi z veliko težo.
Čeprav obstaja veliko načinov počepa, so tukaj tri najpogostejše tehtane različice: pehar, hrbet in sprednji počepi.
Peharski čepelj
Na žalost ta počep ne vključuje čaše, polnevino. Namesto tega držite akettlebell, utež , alimedicinska žogana prsnici (sredina prsnega koša).
Z rahlim upogibom v kolenih se spustite v počep, naravnost navzdol. Nato stojte naravnost navzgor, vendar ne segajte nazaj z zadkom, kot bi to storili pri počepu v telesni teži. Pri čepenju s čašami spustite komolce med noge, znotraj kolen, za celoten obseg gibov.
Goblet počepi so odlični tako za začetnike kot tudi za izkušene dvigalce, saj nam preprečujejo, da bi se nagnili naprej. Zadrževanje teže pred prsi omogoča stabilen položaj.
Čučanj nazaj
S počepi so veliko bolj zahtevni mrena , zato, če ste prvič, je najbolje, da zaprosite za navodila trenerja. Pri počepih na hrbtu teža leži na pasti (mišice na straneh vratu), kjer je na splošno lažje počepniti težji tovor.
Roke naj bodo obrnjene naprej, po isti ravnini kot ramena, s komolci, usmerjenimi navzdol proti tlom. Vaše roke bodo oblikovale obliko W vzdolž palice. Držite boke nazaj in sledite isti obliki kot pri počepu s telesno težo (saj veste, minus držite roke).
Čučanj zadaj se na en pomemben način razlikuje od počepa v telesni teži: dihanje . Ko počepnete z mreno, vdihnite, preden se spustite. Zadržite sapo za počep, nato pa izdihnite šele, ko se vrnete v položaj.
Spredaj počep
Sprednji počep zahteva prijetno počutje z položaj prednjega regala . Ko čepnete s palico spredaj, jo naslonite tik nad ključnicami, tik na vrat in počivajte na konicah prstov. Konci palice bodo počivali na vaših ramenih, če so dovolj široki.
Prepričajte se, da so komolci dvignjeni in poudarjeni. Triceps mora biti vzporeden s tlemi. Čeprav se zdi, da palico držite samo s konicami prstov, je ključnica trdna polica za palico, zato so vaše roke potrebne le za preprečevanje premikanja palice.
Dokler komolci ostanejo pokonci in segajo naravnost iz ramen, bo palica varna. Ko se spustite v sprednjem počepu, bo vaše telo ostalo bistveno bolj pokončno, kot bi bilo v telesni teži ali počepu.
Ne segajte nazaj z zadnjico (kot bi to storili pri počepu s hrbtom ali telesno težo), saj bo to telo nagnilo naprej, kar bo otežilo dvigovanje teže. Odličen način ohranjanja pokončnega položaja je razmišljanje o tem, da bi komolce držali pokonci in usmerili naprej.
Spodaj počep lahko izvedemo tudi z naramnicami (glej spodnjo sliko). Z enim v vsaki roki (dlani obrnjene navznoter) rahlo položite bučko na vsako ramo. Zaključite počep, držite triceps dvignjen s komolci navzgor in poudarjen.
Navadni snafusi v počepu in kako jih popraviti
Napaka št. 1: Ne spustite se dovolj nizko
Lahko si želite, da bi počepnili dovolj nizko, da so stegna vzporedna s tlemi, vendar so počepi lahko veliko bolj učinkoviti, ko spustite čim nižje (kolčni sklep je nižji od kolenskega sklepa), hkrati pa ohranjate dobro formo osebni trener Dan Trink .
Popravek:Zavzemite nekoliko širšo držo. To omogoča, da vaše telo ostane mirno, medtem ko globlje počepnete in vključite več mišičnih skupin.
Napaka št. 2: Kolena se odmikajo navznoter
Včasih se nam kolena nagibajo navznoter, medtem ko se navajamo na tehtane počepe, vendar je to lahko nevarno. Najbolje je, da navado prekinemo čim prej.
Popravek:Obrnite nožne prste. Če kolena uskladite z gležnji in boki, lahko preprečite poškodbe in se poglobite v počep. Mostovi brez glute in ležeča školjka vaje bodo držale kolena v vrsti, pravi osebni trener Jordan Syatt .
Drug način, kako preprečiti, da bi kolena vstopila, je, da si med gibanjem omislite iztočnico, 'kolena ven', pravi osebni trener Erica Giovinazzo .
Napaka št. 3: Vaše telo se nagiba preveč naprej
Ko nosite težo, je skušnjava, da se nagnete naprej, da boste ohranili ravnotežje. Ne delajte tega, ker to obremenjuje vsa napačna mesta.
Popravek:Pri spuščanju v počep dajte večino teže v pete. Enakomerna porazdelitev teže bo vaš trup držala pokonci, namesto da bi povzročila, da se premikate naprej.
Pomagal vam bo tudi obdržati boke nazaj in navzdol, zunaj pete. Razmislite o širjenju tal narazen tako, da vozite skozi zadnji, zunanji del pete.
Napaka št. 4: Prehitro se spustite
Če dodamo težo, lahko prehitro premikanje poveča možnost poškodb, kot so zdrsani hrbtenični diski in mišične solze. Hm, ne, hvala.
Popravek:Počasi in enakomerno zmagajte na tekmi, prijatelji. Dihajte in si vzemite čas, ko se spuščate navzdol. Na poti nazaj gorjeV redu, da eksplodirate z močjo, dokler je vaše telo pod nadzorom.
Napaka št. 5: Ne ogreješ se
Dobimo, da ste navdušeni (in tudi mi smo), vendar preskakujete ogrevanje pomeni, da vaši sklepi in mišice ne bodo imeli časa, da se zrahljajo in pripravijo na težo. Pomembno je, da kri teče, preden se lotite tako zapletene poteze.
Popravek:Nekaj minut skakajte po vrvi ali veslajte ali naredite nekaj krogov počepov v telesni teži. Lahko tudi poskusite glute mostove odpreti boke - to bo telesu omogočilo, da se v počepu spusti nižje. Če nameravate čepeti z nabito palico, začnite s prazno palico in počasi dodajajte težo.
Spodnja črta
Ker delajo toliko mišic (in vam dajo odlične gluteju dneve), menimo, da so počepi absolutna osnovna sestavina za treninge nog. Poleg tega lahko vajo poravnate in ohranite stvari, zanimive za vaše mišice.
Preden pa skočite vanj, pazite, da med vsakim delom vaje počasi oblikujete nohte. Preprečili boste poškodbe, se poglobili v počep in še bolj obremenili mišice. Vaše telo se vam bo zahvalilo za to.
3 Premik za krepitev glutesov
Hvala našim prijateljem iz Lululemona, ker so naš model opremili vCool Racerback in Pace Tight hlače!
