Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Glej skromen telesni počep. Spustite ga, kot da je vroče bo okrepil vaše štirikolesnike, tetive in gluteuse, medtem ko bo tiho obdeloval vaše jedro.
Počepi so sestavljena vaja (kar pomeni, da delujejo na več mišičnih skupin), zato boste za svoj denar dobili veliko truda. Poleg tega lahko dodatna moč spodnjega dela telesa pri počepih poveča vašo zmogljivost in čas spremembe smeri, če se ukvarjate s športom. Speirs DE, et al. (2016). Enostranski in dvostranski trening počepa za moč, šprinte in gibčnost v akademskih igralcih ragbija. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096
Če ste ljubitelj teka, študija iz leta 2014 kaže, da vam tehtani počepi lahko pomagajo postati hitrejši sprinter, če se držite doslednega urnika treningov. Seitz LB et al. (2014). Povečanje prenosa moči spodnjega dela telesa pozitivno na sprint: sistematičen pregled z metaanalizo. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Za vaše čepenje (ali bolečino) smo zaokrožili 40 različic v štirih različnih kategorijah - telesna teža, pliometrična, utežena in oprema.
Telesni počepi
1. Osnovni počep
Obvladovanje popoln počep vam bo pomagal pri vseh prihajajočih vajah.
Stojte visoko tako, da so stopala v širini bokov, prsti usmerjeni naprej, vrat raven in napeti.
Roke iztegnite pred seboj. Držite jih naravnost, dlani naj bodo obrnjene navzdol, upognjene v komolcih. Naredite lahko tudi naš najljubši premik z roko: krst z roko 'Aladdin' (komolci navzven, roke prekrižane, roki na nasprotnih bicepsih). Samo ne polagajte rok na noge.
Upognite kolena in se počasi spuščajte, dokler zgornji del stegen ni vzporeden s tlemi. Zadnjico potisnite nazaj, kot da sedite na stolu.
Ne skrbite preveč, da spustite kolena naprej čez prste. Glede na dolžino okončin, prožnost in kolčne sklepe lahko med čepljenjem kolena naravno gredo čez noge. Dokler ne boli, si v redu. Vrnite se na stoječe.
2. počep z eno nogo
Imaš dominantno nogo? V redu je - vsi delamo! Osredotočanje počepa na eno nogo hkrati lahko pomaga izravnati mišično neravnovesje.
Začnite v osnovnem položaju za počep. Dvignite levo nogo in rahlo upognite koleno, da stopite s tal.
Dvignjeno nogo lahko držite nekoliko pred ali za seboj - kar se vam zdi bolj mirno. Z desno levo nogo se spustite, kolikor je udobno. Vrnite se na stoječe.
Poskusite, da ne položite leve noge med ponovitve. Za podporo lahko uporabite steno ali stol. Ponovite na drugi strani - nihče si ne želi neuravnoteženih piškotov.
3. Puls v počepu
Naredite osnovni počep, a namesto da se vrnete v stoje, ostanite v najnižjem delu počepa s stegni, vzporednimi s tlemi, in se premikajte gor in dol, gibanje naj bo majhno (nekaj centimetrov gor ali dol) in hitro.
4. Pištolski počep
Če želite navdušiti ljudi na zabavah s čepenjem (veste, tako kot vi), izpustite počep iz pištole. Težko ga je obvladati, vendar so rezultati impresivni.
Začnite v začetnem položaju počepa. Levo nogo držite naravnost pred seboj, roke pa spredaj, vzporedno z nogo. Počasi počepnite do konca, dokler zadnjica ne bo skoraj do pete.
Dvignjena noga naj bo popolnoma iztegnjena pred vami, noga pa naj lebdi nekaj centimetrov nad tlemi. To je bil enostaven del. Zdaj se postavite nazaj, ne da bi padli ali uporabili dvignjeno nogo.
5. počep na stolu
Ne, ne damo vam dovoljenja, da sedite na stolu in vzamete pet.
Stojte z nogami in nogami skupaj. Sedite nazaj in navzdol, potisnite boke za seboj. Dvignite roke čim višje in pazite, da vam prsni koš ne pade. Lahko se vrnete v položaj in ponovite počep ali, za večji izziv, zadržite.
6. Sedež na stolu na prstih
Stojte z nogami in nogami skupaj. Roke iztegnite pred seboj, vzporedno s tlemi. Dvignite se na prste in se spustite, dokler se zadnjica skoraj ne dotakne pete. Ko ste še vedno na prstih, se vrnite v stoječe stanje.
7. Orel počep
Kdor je že bil tečaj joge bo verjetno prepoznal to potezo. In kdor misli, da so počepi dolgočasni, mu bo všeč ta izziv.
Stojte z nogami tesno skupaj in roke dvignite v T. Dvignite desno nogo čez levo nogo in desno nogo zavijte okoli zadnjega dela levega teleta.
Prinesite desni komolec pod levi komolec in desno roko zavijte okoli leve podlakti, dokler dlani ne postanejo skupaj. Ko imate ravnotežje, počepnite čim nižje. Vrnite se na stoječe in ponovite.
Če vas kdo gleda smešno, mu samo povejte, da so pereci vaša najljubša hrana - torej, če se še lahko pogovarjate. Če vas je vse to zavijanje okončin zmedlo, samo preučite našo priročno sliko.
kako očarati dekle
8. Velika zložena
' Črni labod ”Navijači, združite se!
Stojte s petami skupaj, prsti kažejo rahlo navzven, noge pa naravnost. Ne držite zadnjice, upognite kolena in spustite, kolikor je udobno.
Pustite, da se pete dvignejo na dnu počepa. Vrnite se na stoječe.
Tutusi so neobvezni, vendar vedite, da če se odločite, da jih boste zamajali v telovadnici, vam to popolnoma odobrimo.
9. Slika-štiri počep
To je počep! To je odsek! Je ... squatch? OK, to samo zveni narobe.
Začnite stati. Upognite kolena in spustite nekaj centimetrov v rahel počep. Dvignite desno nogo, upognite desno koleno in prekrižajte desno nogo čez levo nogo, pri čemer desni gleženj počiva na levem kolenu.
Pazite, da ne izgubite ravnotežja, spuščajte, dokler podporno stegno ni vzporedno s tlemi. Ne dovolite, da se boki potopijo na katero koli stran! Vrnite se na stoječe. Ponovite na drugi strani.
10. Sumo počep
Potepanje po tleh; 12.000 kaloričnih obrokov; in veliko godrnjanja: Zakaj bi se morali sumo borci zabavati?
Preizkusite to različico tradicionalne drže sumo, tako da stojite z nogami, ki so postavljene širše od širine bokov, rahlo poudarjeni prsti.
Boke potisnite nazaj in upognite kolena ter počepnite, dokler se stegna ne uravnajo s koleni. Vrnite se v stoječe ali utripajte na dnu giba. Obleko bomo prepustili vam.
11. Sumo počep na prstih
Da povečate kul dejavnik (in dodajte več dela za svoja teleta in jedro ), sumo počepnite z dvignjenimi petami. Poskusite, da ne spustite nog skozi celotno gibanje. Vas prosimo, da sprostite hropajoče zvoke - morda bo to pomagalo.
12. Čučanj do zadka
Stojte z nogami tesno skupaj, roke položite naravnost predse. Upognite kolena in spustite, dokler se zadnjica ne dotika pete. Pete se vam bodo odlepile od tal, kolena pa bodo daleč mimo prstov. V redu je!
Med počepom spustite roke in rahlo s čopičem potegnite prste po tleh. Ko se vračate v stoječe, dvignite roke nazaj v višino ramen.
13. Nagnjen počep
Stojte z nogami v širini bokov in rokami na bokih. Premaknite desno nogo za levo nogo, kolikor je udobno, mimo leve noge. Z 'retenim' gibom počepnite. Naj bo vaša teža v sprednji nogi. Vrnite se v stoječe, modne hlače.
14. počep na nogi
Stojte z nogami v širini bokov. Spustite se v osnovni počep. Ko stojite nazaj, dvignite desno nogo (še vedno upognjeno v kolenu).
Med krčenjem naprej s trebuhom prinesite desno nogo po telesu, dokler se desno koleno ne dotakne levega komolca. To zahteva zadnjiceinčrevesje!
Pliometrični počepi
15. Skok v počepu
TO pliometrično gibanje je vsako gibanje, pri katerem obe nogi hkrati zapuščata tla. (To je koda za 'skok.') Plyo gibi poleg treninga moči dodajo tudi nekaj kardio vadbe. Torej, če želite svoj osnovni počep dvigniti na naslednjo stopnjo, dodajte skok!
Začnite v začetnem položaju počepa. Spustite se približno na polovico, nato pa skočite v zrak, preden pristanete na nogah. Če želite, lahko zamahnete z rokami.
16. Froggerjev skok
Žabe so znane kot odlični skakalci, zato spustite svojo notranjo dvoživko - saj veste, da jo imate.
Stojte s široko zasajenimi nogami. Prsti in kolena naj bodo usmerjeni rahlo navzven in zadaj nizko ob tla.
Roke položite na tla pred seboj. Skočite, po možnosti, medtem ko oddajate svoj najboljši 'ribbit' zvok. Nato pristanite v žabjem počepu.
Če v telovadnici dobivate smešne poglede, ne skrbite - preprosto so ljubosumni.
17. Surferski skok v počepu
Duuuuude, ta je kreten.
Začnite v nizkem, širokem položaju počepa z rokami, obrnjenimi ob vaše strani. Pretvarjajte se, da uravnotežite na deski za deskanje in se pripravljate na vožnjo z radarsko cevjo (to je val, v surf-speak-u).
Skočite in se obrnite vstran, tako da pristanete v istem surferskem počepu, vendar z drugo nogo naprej. Če pomaga, lahko poslušate Izbriši 'In se spusti, bratec.
18. Skok v počepu
To je skok v počepu za ljudi, ki jim je na treningu všeč element nevarnosti!
Stojte pred veliko stabilno škatlo. (Karton je slaba možnost. Najbolje je les.) Spustite se v osnovni počep. Namesto da bi vstali, skočite z obeh nog in pristanite kvadratno na polje v počepu. Stopite ali skočite in ponovite.
Začnite s precej nizko škatlo - ne višjo od 1 čevlja. Prizadevajte si za postopno višje škatle, ko se bo vaša moč in samozavest izboljšala. Bodite zelo previdni, da pristanete z obema nogama do konca na škatli, sicer bodo vaši goleni plačali ceno.
19. Skok v počepu
Začnite v nizkem počepu z nogami v širini bokov. Skočite čim višje, povlecite kolena do prsnega koša in z rokami udarite po kolenih - ali če želite, če želite udariti po golenih. Pristanite nazaj v nizkem počepu in ponovite.
To je nekako kot obratna topovska krogla. Ali poteza, ki bi jo morda storili, če bi videli klopotačo. Pazite, da se med ponovitvami ne vrnete v položaj - tam se opeklina dobro popravi.
20. Squat jack
Zakaj bi se držali navadnih skakalnih vtičnic, ko bi lahko tudi vi nadgradili svojo igro 'belfie' (beri: zadnjice selfie)?
Začnite v položaju počepa. Skočite noge ven, kot bi v skakalnici, vendar ostanite nizko v počepu. Skočite noge nazaj skupaj. Ne izstopite iz počepa, dokler ne končate vseh ponovitev.
21. Pol-burpee za počep
Kot daburpeesniso dovolj boleči sami, zdaj jih lahko kombinirate s počepi - oh, veselje!
Začnite v počepu, s koleni med rokami in pod prsi. Skočite noge nazaj v položaj deske. Skočite noge nazaj, tokrat pristanite na nogah v nizkem počepu. Ponovite.
lahko noč dragi citati
22. Ninja skok
Te so lažje, kot se zdijo (zaupajte nam). Tik pred skokom boste želeli piščanca, vendar to lahko storite. Ninja ste!
Pokleknite na tla z rokami, upognjenimi ob straneh, in nogami ravno. Na noge se namestijo glute, štirikolesniki in boki. Da, obe nogi hkrati.
Pristanite v nizkem počepu. Nihanje rok pomaga. Tako kot ima visok prag za zadrego.
23. Ruski skok v počepu
Začnite kot pri sumo počepu (št. 10), s široko zasajenimi nogami in prsti, ki kažejo rahlo navzven. Roke so lahko na vrhu glave ali prekrižane pred vami v višini ramen.
Spustite se v nizek počep. Prenesite vso svojo težo na levo nogo, medtem ko desno nogo brcate vstran. Prestavite svojo težo na desno nogo in levo nogo odrivajte v stran.
Če želite več dela, dodajte rahel skok pri vsakem prenosu teže. Za bolj zabavno poglejte, če lahko naredite celotno plesna rutina po steklenicah iz 'Fiddler na strehi.' In nam nato pošljite video. Prosim.
Squats z opremo
24. TRX pištolski počep
Tradicionalni počep s pištolo (št. 4) je težko obvladati. Zahteva edinstveno mešanico nadzora mišic, moči, ravnotežja in koordinacije. Med prvim poskusom in popolno pištolo vam veliko pade na glavo.
Uporaba do TRX vam lahko pomaga obvladati gibanje brez zadnjic. Stojte pred TRX-om in primite oba ročaja z iztegnjenimi rokami. Dvignite levo nogo.
Spodaj počasneje z desno nogo, z uporabo TRX da se stabilizirate. Poskusite vstati s čim več lastnimi močmi. Dovolite TRX-u, da vam omogoči še zadnji povlek, da stojite.
25. Na glavo obrnjen BOSU počep
Kdo si ni želel biti kot eden tistih slonov na krogli v cirkusu? (Seveda brez krutosti nad živalmi.) Svoje sanje izživite tako, da vadite počepe do BOSU s stranjo mehurčkov navzdol.
Stopite pred BOSU. Če ste pogumni in zaupate ravnotežju, je najlažji način, da skočite z obema nogama in pristanete na vrhu.
Če ste nekoliko previdnejši, stopite po eno nogo v sredino, nato pa stopala s peto potegnite ven, dokler se ne razmaknejo v širini bokov. Naredite osnovni počep. Pojte “ To sem jaz 'Jaz iz' The Greatest Showman 'čim glasneje.
26. BOSU počep
Ta poteza je tako kot obrnjen BOSU počep, toda tokrat stojiš na mehurčku. Ne zahteva toliko ravnotežja, a toliko bolj deluje na majhne mišice na nogah in jedru.
27. Stenski počep
Bane srednješolskega telovadbe te je spet preganjal! A brez skrbi: Tokrat nad vami ne bo trener s štoparico in neodobravanjem.
Stojte s hrbtom ob steno in stopala v širini bokov. Spuščajte, dokler vrhovi stegen niso vzporedni s tlemi, hrbet pa ravno ob steno. Ne naslanjajte se rok na noge ali steno.
Zdaj drži. Drži. Ne, še niste končali. Nehajte cmizdriti! Resno. Objemite opekline. Samo ostanite tam - vrnili se bomo in vas preverili. Mogoče.
28. TRX enojni počep
Stojte obrnjeni stran od TRX-a. Upognite desno nogo za seboj, segnite okoli in položite nogo v streme.
Vzemite majhen skok naprej, da postavite nekaj razdalje med noge. Počasi spustite stoječo nogo, kolikor je udobno, zadržite zadnjo nogo obešeno. Vrnite se na stoječe. Poskusi, da ne jokaš.
29. Neenakomeren počep
To je tako kot osnovni počep, vendar z eno nogo navzgor na nizki klopi ali škatli. Da se bodo dobri časi zavili, položite vso težo na dvignjeno nogo in vstanite naravnost. Spodnja noga se vam bo dvignila s tal.
Pazite, da ohranite pravilno obliko. Ne dovolite, da vam padne glava ali hrbet. Ta poteza vam pomaga vaditi premikanje teže, hkrati pa ohranjate ravnotežje - in pomaga v vseh tistih časih, ko hodite po ulici z eno nogo na robniku, drugo pa v žlebu.
30. počep odpornega pasu
Izvlecite Sir Mix-a-Lot in se pripravi na izdelavo zadnjice!
Zavijte odporni pas okoli nog, tik pod koleni. Kolena naj bodo stabilna tako, da jih potiskate proti pasu - to je najtežji del. Spustite se v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
Naredite en korak v levo, medtem ko ohranjate počep. Stopite nazaj na levo. Nadaljujte z menjavo strani. Lahko tudi vse na eni strani in ponovite na drugi. Če želite ojačati rit, dodajte drugi pas okoli gležnjev.
31. Smith strojno podprt počep
Veste tisti trenutek, ko si resnično želite preizkusiti težji počep v hrbtu, a ko se ogledujete po telovadnici, ne najdete nikogar, ki bi vas opazil, ki ni a) popolnoma v svoji vadbi ali b) grozljiv? (Kaj? Samo mi?)
TO Smith stroj ima vgrajene lovilce, tako da lahko težje počepnete, ne da bi tvegali poškodbe zaradi padca palice. Če ga želite uporabiti, preprosto postavite palico tik pod višino ramen. Stojte pod njim, obrnjeni naprej in z obema rokama primite palico.
Vstanite, da sprostite varnostni zatič (stvar, ki drži palico na mestu). Čepite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato potisnite nazaj. Če se vam kdaj zatakne, rahlo zavrtite palico naprej, da ujamete ulov.
32. Slika-štiri stenski počep
Če vam običajni sedeži na steni niso dovolj zahtevni (vi, ki mačkate v čepenju), poskusite počep s številko štiri. Ne samo, da bo bolj podpiral vašo podporno nogo, ampak boste tudi lepo raztegnjeni.
Stojte s hrbtom ob steni in rahlo počepnite. Dvignite desno nogo in jo prekrižajte čez levo nogo, desni gleženj pa mora ležati na levem kolenu. Spuščajte, dokler desna noga ni vzporedna s tlemi in držite. Ponovite na drugi strani.
33. Sprehod v počepu po tekalni stezi
Tekalne steze: ne samo za tek! Za to ste veliko plačali kos stroja (ali vaša telovadnica je to storila), vendar ste vedeli, da lahko na njej vadite celo telo? S temi bočno počepnjenimi stopnicami obdelujte štirikolesnike, zadnjico in notranja stegna.
Začni tekalna steza pri zelo počasni hitrosti. Ena milja na uro je dobro izhodišče. Previdno stopite na pas vstran, z eno nogo blizu zaslona, drugo pa blizu zadka. Spustite se v počep in stopite 'gor' po pasu. Da bo to težje, dodajte naklon.
Ko to obvladate, zgrabite kolega (ali tri) in se lotite tega ples na tekalni stezi, ki je potekal na daljavo avtor OK Pojdi. Še bolje, če vas gleda množica.
Uteženi počepi
34. Čučanj na hrbtu z mreno
Ko boste obvladali tono ponovitev osnovnega počepa, boste ugotovili, da jih boste morali delati ves dan, da boste še naprej dobro vadili. Če želite bolje izkoristiti svoj čas, poskusite dodati a utežena mrena čez ramena.
Stojte z nogami v širini bokov. Postavite palico čez ramena in pazite, da je ne nataknete na vrat. Večina ljudi uporablja očistite in pritisnite 'Da se jim dvigne nad glavo.
Počepnite s svojo najboljšo formo. Ker nimate stroja Smith, ki bi vam pomagal, bo vaše jedro zelo trdo delalo, da bo palica uravnotežena in preprečila drsenje. Vrnite se na stoječe.
Ne pozabite: čeprav je počep videti kot osnovna poteza, ko dodate težo, povečate tveganje za poškodbe. Preverite pri trenerju ali trenerju, da preverite, ali je vaš obrazec na mestu.
35. Sprednji počep z mreno
Kot avtomobili, gugalnice na igriščih in mafijci, bi si mislili mrena bi bila ena tistih stvari, ki bi bila pred vami varnejša kot za vami.
Kljub temu je sprednji počep za večino ljudi veliko težji. Kredo do hrbta, ki je navadno močnejši od vašega jedra (ravno zato morate poskusiti to potezo).
Začnite v začetnem položaju počepa s palico pred seboj. Dvignite ga in ga položite na sprednji del ramen, tako da imate konice prstov nazaj proti sebi pod palico.
Pazite, da se z njim ne udarite v vrat (ne da smo to kdaj storili ...). Držite glavo navzgor in nazaj naravnost, počepnite, kolikor je udobno. Vrnite se na stoječe in počutite se kot šef.
36. Čepenje nad glavo
Ta je videti zavajajoče lahko, vendar je za večino ljudi najtežji od počepov z mreno. Morda gre za moč, koordinacijo in ravnotežje, ki so potrebne, da držite mreno nad glavo, hkrati pa ohranjate dobro obliko počepa.
Zavzemite široko držo in dvignite palico naravnost nad glavo. Držite palico nad seboj, počasi izvajajte osnovni počep. Vrnite se na stoječe.
37. Stiskalnica za počep z mreno
Naredite počep s palico (št. 35). Ko se vrnete v položaj, z rameni potisnite palico navzgor nad glavo. Lahko tudi to držite dumbbell v vsaki roki.
38. Kmečki počep
Zamislite si čudovito bukolično kmetijo na sončen dan. Hodite in občudujete svoja polja, morda nabirate paradižnik ali dva za prigrizek.
Nato se godrnjate in potite, ko prašičem nosite dve vedri, polni smete. Ta drugi je kmet nosi , razen brez zabavnega dela na začetku.
Začnite v začetnem položaju počepa, držite težka buča v vsaki roki. Zategnite jedro in hrbet. Naredite osnovni počep, pri čemer naj uteži ostanejo zunaj nog. Vrnite se na stoječe.
39. X počep z ramensko stiskalnico
Začnite v široki drži s prsti, usmerjenimi naprej, in lahkim utežmi v vsaki roki. Čepnite z dumbbelesi na notranji strani nog, skoraj se dotaknite tal. Ko stojite, potisnite dumbbells nad glavo in navzven, tako da vaše roke in noge naredijo X. Ponovite.
40. Goblet počep
Držite bučko oz kettlebell na prsih z obema rokama. Pretvarjajte se, da je čudovit dojenček. (Pojdi z nami sem.)
Naredite osnovni počep, ne da bi se dotaknili ali spustili otroka. Imejte ga blizu prsi in mirno. Vrnite se na stoječe. Če želite otroka spraviti v posteljo in po njem popiti pehar vina, je to pri nas v redu.
