Ugotovite Svoje Število Angela
Kettlebells sovsezvonovi, brez piščal. Kot podobni mini keglji z ročaji so kotlički odlični za gradnjo aerobne zmogljivosti in moči. Manocchia P, et al. (2013). Prenos treninga kettlebell na moč, moč in vzdržljivost. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Začnite z izbiro teže po svoji izbiri. Tistinovo za kettlebellsse morda počutijo udobno z utežmi od 15 do 30 kilogramov, medtem ko lahko začinjeni kotličarji zgrabijo 70 kilogramov. Uteži se lahko razlikujejo tudi glede na vajo. (Brez sramu, če začnete z nizko stopnjo in se premikate navzgor.)
Ponavljanja in seriji bodo odvisni od intenzivnosti in vaše kondicije. Za večino teh potez priporočamo, da ciljate na 3 do 5 serij po 10 do 30 ponovitev zdobra oblika.Predlagamo, da začnete s trenerjem ali ljubiteljem kettlebell-a, da se prepričate, da je vse košer.
Ste pripravljeni na rock? Pustimo, da se ti kettlebells zamahnejo, zgrabijo ali očistijo!
1. Ruski kettlebell gugalnik
Cilji: Ramena, hrbet, boki, gluteus, noge
Raven: Začetnik
Kako: Če želite nareditipopoln zamah v kettlebellu, stojte naravnost z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Primite ročaj z obema rokama, držite dlani obrnjene navzdol in roke pred telesom.
mož rachael taylor
Ohranite rahel upogib v kolenih in zavijte boke nazaj. Spustite telo, vendar neprevečnizko (to ni počep!). Nato v tekočem gibanju eksplozivno zapeljite boke med nihanjem kettlebell-a, pri čemer zadržite gluteuse in sredico.
Ne pozabite: gibanje naj prihaja iz bokov, ne iz rok, saj se vaše telo postavi v stoječe stanje. Spustite utež nazaj med noge in nadaljujte s tem nihanjem 12–15 ponovitev.
2. Zamah z kettlebell z eno roko
Cilji: Ramena, hrbet, boki, gluteus, noge
Raven: Začetnik do vmesnika
Kako: To gibanje je podobno kot zamahom z dvema rokama, vendar uporablja eno roko naenkrat. Z eno roko zavrtite kettlebell navzgor, z drugo pa še vedno zamahnite, da boste lažje zagnali. Nadomestne roke, ko je kettlebell za nogami. Prizadevajte si 10–12 ponovitev z vsako roko.
3. Dvoroka vrstica kettlebell
Cilji: Hrbet, roke, ramena
Raven: Začetnik do vmesnika
Kako: Zgrabi dva kettlebells za tega. (Podvojite užitek,dvojno zabavo, kajne?) Postavite jih pred noge in rahlo upognite kolena.
Nato se upognite, da zgrabite oba kettlebella in jih povlecite proti trebuhu, komolci naj bodo blizu telesa in hrbet naravnost. Spustite uteži. Ponovite 12–15 ponovitev. Počutite se kot prvak.
4. Kettlebell slika osem
Cilji: Roke, hrbet, abs
Raven: Vmesni
Kako: Želite nekoga navdušiti v telovadnici? Nato poskusite to: Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Spustite se v položaj za četrt počepa. (Držite hrbet naravnost in prsi navzgor.)
Z levo roko primite kettlebell. Nihajte z zunanjo stranjo leve noge, nato pa nazaj med noge. Nato podajte kettlebell na desno roko in ga zavrtite okoli zunanje strani desne noge.
Naj bo to gibanje podobno kot pri klasičnem košarkarska vaja . Lahko narediš minuto naravnost? Ne pozabite zamenjati smeri na polovici poti!
5. Kettlebell peharski počep
Cilji: Noge, zadnjični hrbet
Raven: Vmesni
Kako: Kaj je počep brez kettlebella v roki? Vstanite pokonci, z obema rokama držite kettlebell pred prsmi, komolce držite ob telesu.
Začničepenjez zabijanjem pet v tla in potiskanjem bokov nazaj, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali tik pod njimi. Vrnite se na stoječe. Ponovite 15–20 ponovitev (ali več!).
Samo zapomnite si: Kakovost nad količino!
6. Kettlebell visok vlek
Cilji: Ramena, roke, gluteus, noge
Raven: Vmesni
Kako: Stojte z malce širšimi nogami od širine ramen in obrnite prste za 45 stopinj. Kettlebell postavite na tla med noge. Če jedro ostane vklenjeno, začnite počepniti in z eno roko primite ročaj za kettlebell.
S silo iz bokov potisnite skozi pete, da se dvignete do stoje, potegnite kettlebell navzgor, medtem ko komolec zažene navzgor. Spustite kettlebell in preklopite roke. Streljajte po 10–12 ponovitev z vsako roko.
7. Kettlebell stiskalnica
Cilji: Ramena, hrbet, roke, trebuh, gluteus, noge
Raven: Vmesni
Kako: Tu je nov način za popestritev teh izpadov. Vstanite naravnost, medtem ko držite kettlebell pred prsi z obema rokama, upognjenimi rokami in dlani obrnjeni drug proti drugemu.
Skočite z eno nogo naprej, medtem ko dvigate kettlebell nad glavo - dvignite streho! Vrnite se v stoječ položaj, medtem ko ste kettlebell prsih prsih. Ponovite 10–15 ponovitev na vsaki nogi.
8. Kettlebell sumo visok vlek
Cilji: Hrbet, noge, ramena, roke
Raven: Vmesni
Kako: Obljubimo, da ne gre za rokoborbo. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, z kettlebell-om med nogami. Primite ročaj z obema rokama. Kolena naj bodo upognjena, boki pa nazaj. Potegnite kettlebell na ramena, medtem ko se kolena poravnajo in komolci dvignejo.
Ne pozabite: sila prihaja večinoma iz bokov in rok, ki jih vlečete na samem koncu. Ves čas zadržite jedro, tako da se kettlebell pomaknete navzdol po tleh. Naredite 12–15 ponovitev.
9. Kettlebell ruski zasuk
Cilji: Abs, poševne
Raven: Vmesni
Kako: Pozabite na škrtanje. Sedite z upognjenimi nogami in nogami položite na tla, približno v širini bokov. Kettlebell primite z obema rokama na prsih, nato pa se nagnite nazaj pod kotom 45 stopinj.
Tu je zabavni del: Trup zavrtite od leve proti desni tako, da se zasukate v pasu in z zavihtom kettlebell po telesu. Poglejte, koliko jih lahko naredite - seveda s popolno obliko.
10. Kettlebell frača
Cilji: Hrbet, roke, abs, poševne
Raven: Vmesni
Kako: Kljub svojemu imenu ta poteza ne zahteva kamenja ali gumijastih trakov. Stojte z nogami v širini ramen. Kettlebell držite pred telesom, roke iztegnite v višini prsnega koša.
Nato z eno roko zavrtite kettlebell za hrbtom, nato pa z nasprotno roko segnite nazaj in jo zavrtite na sprednji del telesa. Nadaljujte krog 'n' krog 8–12 ponovitev, nato preklopite smer!
11. Tlačna stiskalnica za kettlebell z eno roko
Cilji: Skrinja, roke, jedro
Raven: Vmesni
Kako: Lezite na tla z nogami naravnost navzven (ne, ni čas zasavasana). Zgrabite kettlebell v eno roko, z dlanjo obrnjeno navznoter, in med vrtenjem zapestja pritisnite utež naravnost navzgor, tako da bo dlan obrnjena proti stopalom.
Spustite kettlebell nazaj v začetni položaj. Naredite 6-8 ponovitev.
12. Kettlebell power desk z vrvico
Cilji: Abs, roke, hrbet
Raven: Vmesni do napredni
Kako: Mislite na to potezo kot nafancydeska. Začnite vdeskapoložaj, vendar z rokami primite dva ročaja za kettlebell.
paul banks norman reedus
Dvignite eno kettlebell, tako da doseže vaš bok. Ne pozabite držati komolca! Spustite ga nazaj in ponovite z nasprotno roko. Naredite 6–8 ponovitev na vsaki strani ali ponavljajte, dokler ne začutite opekline.
13. Gugalnica z bočnim korakom
Cilji: Noge, zadnjični hrbet
Raven: Vmesni do napredni
Kako: Ta poteza je kot potujoča gugalnica z kettlebell - zdaj gremo kam! Primite kettlebell in začnite z osnovnim zamahom z dvema rokama (glejte potezo št. 1).
Ko je zvonec dol med nogami, stopite desno nogo v desno. Nato, ko je kettlebell dvignjen, dvignite levo nogo, da se sreča z desno nogo (tako da se noge združita).
Držite se bočne stopnice v desno (10–15 korakov), nato pa se vrnite v drugo smer in vodite z levo nogo.
14. Kettlebell deadlift
Cilji: Noge, gluteus, roke, hrbet, abs
Raven: Vmesni do napredni
Kako: Kdo pravi, da potrebujete mrenodeadlift? Stojte z kettlebell-om na tleh med nogami. Čepnite in z obema rokama primite ročaj, medtem ko hrbet držite ravno.
Vklopite jedro, zategnite gluteuse in držite roke iztegnjene, ko se vaše telo dvigne navzgor, kettlebell in vse! Prizadevajte si za 12–15 ponovitev in ves čas ohranjajte pravilno obliko.
15. Kettlebell polovično vstajanje
Cilji: Abs, roke, hrbet
Raven: Vmesni do napredni
Kako: Čas je, da se znižamo. Lezite navzgor z nogami naravnost navzven. Desno roko iztegnite naravnost navzgor, kettlebell v roki. Upognite levo koleno in začnite se dvigovati, pri čemer leva roka drži telo podprto.
Občutite, kako gorijo abs? Stvari delate prav! Sedite do konca, nato pa se previdno vrnite v začetni položaj. Nokautirajte 8–10 ponovitev na stran, če stegorza izziv.
16. Kettlebell sklece
Cilji: Prsi, roke, hrbet
Raven: Vmesni do napredni
Kako: Ta poteza je preprosto a sklece z vključenimi kotlički. Primite vsak ročaj v običajnem začetnem položaju za sklece, nato spustite telo, preden potisnete nazaj. Saj bovsekakorpočuti se izzivno s temi rokami na ročajih in ne na tleh! Snemajte 10–15 ponovitev.
17. Kettlebell vetrnica
Cilji: Ramena, hrbet, abs, poševnice, boki
Raven: Napredno
Kako: Kettlebell primite v desno roko, stopala pa nagnite za 45 stopinj stran od desne roke. Dvignite kettlebell nad glavo in zaklenite roko. Pazite na težo, kar vam bo pomagalo, da bodo ramena poravnana.
Prestavite svojo težo na desno nogo in se začnite upogibati v pasu. Desna roka naj bo iztegnjena nad glavo, ko se telo upogne naprej, leva roka pa je usmerjena proti tlom. (Za vse jogije tam zunaj bi se to moralo zdeti podobno trikotni pozi.)
Počasi dvignite nazaj in ostanite pod nadzorom. Naredite 6–8 ponovitev na vsaki strani.
18. Kettlebell čist
Cilji: Noge, zadnjica, hrbet
Raven: Napredno
Kako: Začnite s kettlebell med nogami. Začnite nihati navzgor in skomigniti z rameni, povlecite telo in zvonec do rame. Kettlebell bi se moral končati v 'položaju stojala', kar pomeni, da počivate na podlakti, stisnjeni ob telesu, s pestjo na prsih.
Utež spustite na tla in ponovite 10–15 ponovitev.
19. Dvoročni kettlebell vojaški tisk
Cilji: Ramena, roke, hrbet
Raven: Napredno
Kako: Se je skozi kettlebell očistil, ne da bi se znojil? Zgrabidvakotličke in jih očistite do položaja stojala. Nato pritisnite kettlebells navzgor, medtem ko se nagnite naprej v pasu, tako da bodo uteži nameščene za vašo glavo.
Spustite jih nazaj na ramena in še naprej pritiskajte 10–20 ponovitev, odvisno od teže, ki jo uporabljate.
20. Enoročni kettlebell split kreten
Cilji: Ramena, prsni koš, hrbet, noge
Raven: Napredno
Kako: Začnite s čiščenjem kettlebell-a do rame in zaključite s sprednjo stranjo dlani. Nato upognite kolena in pritisnite kettlebell nad glavo, medtem ko skočite v razdeljen položaj. Ostanite mirni!
Vrnite se v stoječe stanje, medtem ko kettlebell ostane nad glavo, nato ga spustite. In ponovite! Za začetek streljajte po 4–6 ponovitev na vsaki strani.
ki je mama Seana Penna
21. Enoročni grabež kettlebell-a
Cilji: Ramena, prsni koš, hrbet
Raven: Napredno
Kako: Začnite s pokrčenimi koleni in kettlebell med nogami. Z eno roko primite za ročaj in eksplodirajte navzgor na prste, povlecite kettlebell, dokler ne doseže prsi, s komolcem vstavljenim.
Prinesite utež zgoraj in se držite! Spustite ga blizu tal - to je 1 ponovitev. Poskusite skupaj 6–8 ponovitev.
22. Kettlebell push-up z vrsto
Cilji: Prsi, roke, hrbet
Raven: Napredno
Kako: Naredimo to klasično potezo navzgor! Začnite v položaju skleca z desno roko, ki drži kettlebell. Izvedite sklece.
Na vrhu dvignite desni komolec tako, da stisnete lopatice skupaj, s težo približno 6 centimetrov za telesom. Vrnite se v začetni položaj za sklece. Naredite 5–8 ponovitev z vsako roko.
Kettlebells so odličen način za popestritev običajne rutine dvigovanja. Kot pri tradicionalnih treningih moči je dva dni na teden odličen kraj za začetek.
Ne oklevajte, skupaj s tistimi kettlebells vključite v svojo običajno rutino dvigovanja utežidumbbells, vaje za telesno težo in kardio. Ne pozabite, da si morate dati odmik vsaki mišični skupini (običajno bi to moralo narediti 48 ur).
Preizkusite te poteze s trenerjem, preden zavrtite solo. Uporaba pravilne forme je ključnega pomena za vadbo, ki je varna, učinkovita in zabavna!
