Ugotovite Svoje Število Angela
Ljudje ponavadi preveč zapletejo kondicijo. Povejte prijateljem, da se želite okrepiti, in hitro boste zbrali več nasvetov, kot boste vedeli, kaj storiti.
Odtelesna težavadbe dokettlebellrutine, joga za CrossFit se zlahka počutite preobremenjeni z različnimi programi treninga moči (in popolnoma opustite idejo).
Na srečo smo tu zaradi poenostavitve moči. Vse, kar potrebujete, da postanete močnejši, je en preprost del opreme, ki ga najdete skoraj v vsaki telovadnici: mrena.
Prednosti vaj z mreno
Lahko bivaje za telesno težood zdaj do za vedno, toda za resnično doseganje močnega potenciala boste želeli uporabljati proste uteži. Kar zadeva trening moči, je mrena eno od učinkovitih orodij.
Ne govorimo nič drugega kot jekleno palico in nekaj plošč. Mreža funkcionalno izziva vaše mišice, sklepe in ravnotežje naenkrat, študije pa so pokazale, da lahko v 4 tednih privede do pomembnega povečanja moči. Zaloga MS, et al. (2016). Dokazi o mišičnih prilagoditvah v štirih tednih po treningu mrene pri ženskah. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Nedavne raziskave so tudi pokazale, da lahko trening z mreno, zlasti mrtvi dvigi, izboljša vašo uspešnost pri skoku. Thompson BJ, et al. (2015). Vadba mrtvega dviga z mreno poveča stopnjo razvoja navora in zmogljivosti navpičnega skoka pri novicah. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Poleg tega je vadba z mreno merljiva: ko več udarite po palici, vašega izboljšanja ni mogoče zanikati. Preprosto se počuti.
In če kaj vemo o kondiciji, je to to biti močan je dobro - lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, lajša stres in še več.
10-minutno ogrevanje
V duhu preprostosti naredite enako ogrevanje pred vsako vadbo z mreno.
pomen dolgotrajnega poljuba
Valjanje pene: 2 minuti
Če želite pospešiti okrevanje in preprečiti poškodbe in bolečine, zgrabite apenasti valj. To je za napredne dvigalce pomembnejše od začetnikov, a v to je odlična navada.
Tony Bonvechio , solastnik hiše The Strength House v Worcesterju v Massachusettsu, predlaga, da naslednje dele telesa valjate po 30 sekund:
- gluteusi
- štirikolesniki
- zgornji del hrbta
- lats (stranice zgornjega dela hrbta)
Mobilnost: 8 minut
Te vaje bodo aktivirale vaše mišice in telo pripravile na delo, ki prihaja.
Globoko počep lat raztezanje
sedi noter globok počep z rokami, iztegnjenimi pred seboj, ki se držijo nečesa, kot je palica, tirnica ali TRX, ki ga lahko rahlo povlečete nazaj. Zadržite pet globokih vdihov.
Mrtva napaka
Lezite na hrbet z rokami in stegni, usmerjenimi v zrak, kolena naj bodo upognjena. Brez upogibanja komolcev dvignite desno roko na tla nad glavo in levo nogo navzdol in navzven naravnost.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotnimi okončinami. Naredite 5 ponovitev na stran.
Mobilizacija gluteusa na kolenih
Začnite na vseh štirih. Gleženj ene noge postavite v notranje koleno druge noge in sedite do konca, držite roke naravnost. To bo raztegnilo vaše gluteuse in bi se počutili malo kot Poza goloba v jogi. Naredite 8 ponovitev na stran.
Drsnik stene podlakti
Soočite se s steno. Podlakti položite na steno in roke usmerite navzgor, z rokami v obliki W. W. Roke potisnite navzgor po steni, dokler niso naravnost, jih spustite in jih z rameni potegnite s stene. Naredite 8 ponovitev.
Hoja Spiderman z zgornjim dosegom
Skočite naprej in prinesite obe roki na tla pred seboj, v notranjost sprednje noge. Držite roke tam, kjer sta, poravnajte obe nogi, da se lepo raztezate.
Kolena upognite nazaj v izpad in zasukajte trup, tako da je ena roka visoko v zraku, druga pa še vedno ob vaši sprednji nogi in tvori črko T. Vrnite se v položaj Naredite 5 ponovitev na stran.
Velikih 5 vaj
Mreže so dostopne moškim in ženskam vseh starosti. In najboljši del? Vse, kar potrebujete za okrepitev, je po Bonvechiovih petih preprostih potezah.
To so sestavljeni gibi, kar pomeni, da delajo na več sklepih in mišičnih skupinah hkrati. V primerjavi z izolacijskimi vajami, kot so kodri bicepsov, sestavljene vaje porabite več kalorij in opravite več dela v krajšem času.
Poleg tega so na splošno bolj funkcionalni: učenje, kako varno dvigniti težki predmet s tal, kot to počnete v mrtvi vleki, se verjetno prenese v resnične situacije (na primer selitev pohištva v sanjsko stanovanje).
Tu je 5 velikih vaj, ki jih morate vedeti:
1. Čučanj nazaj
Delovale mišice:Štirikolesniki, tetive, boki, gluteus
TO. Poskrbite, da bodo J-skodelice - nosilci, ki držijo mreno - v višini ramen, pravi osebni trener Dell Polanco (na sliki).
Z nogami v širini ramen ali malo širše, naslonite mrežo na pasti. To so široke, ravne mišice, ki pokrivajo zgornji del hrbta in spodnji del vratu.
Primite palico z obema rokama obrnjenimi naprej in s komolci obrnjenimi navzdol. Roke naj tvorijo grobo obliko W.
B. Če hrbtenico držite naravnost in stegnjeno, najprej potisnite boke nazaj, nato upognite kolena. Premor, ko je zadnjica tik pod vzporednikom s tlemi, potisnite skozi pete in se dvignite v začetni položaj.
2. Klop tisk
Delovale mišice:Prsi, triceps, ramena
TO. J-skodelice postavite v položaj. Lezite z obrazom navzgor na klopi s palico, ki stoji nad zgornjim delom prsnega koša. Roke postavite v širino ramen ali malo širše.
Dvignite palico in jo spustite čez prsnico, tako da so roke pod kotom približno 45 stopinj od prsnega koša (ne razgaljene ob straneh).
B. Zapestja držite naravnost, potisnite palico navzgor in zelo rahlo nazaj proti glavi, da se konča čez ramena.
Lopatice držite skrčene, zajemite gluteuse in zavijte pete v tla med gibanjem. Stopala postavite tako, da ne bodo predaleč, da bi se lotili gluteusa, pravi Polanco.
3. Vrstica z mreno
Delovale mišice:Nazaj
TO. V bokih se premikajte naprej, dokler trup ni vzporeden s tlemi.
B. Primite palico z rokami v širini ramen, obe dlani obrnjeni proti sebi. Pripnite jedro in potegnite komolce proti stropu, tako da palico pripeljete do spodnjega dela prsnega koša. Stisnite lopatice skupaj, da poudarite moč lopatice. Vrstico med vrsticami vrnite na tla.
4. Deadlift
Delovale mišice:Glute, boki, tetive, spodnji del hrbta
TO. Ko je palica na tleh, jo zavrtite, tako da je tako rekoč proti golenicam. Stojte z malce širšimi nogami od širine ramen. Usmerite prste naprej ali ob 11. in 1. uri. Ko rahlo primite palico zunaj nog, malo upognite kolena in veliko boke.
B. Pripnite jedro in dvignite palico za iztiskanje gluteusa , potiskanje bokov naprej in vlečenje trupa nazaj in navzgor. Pazite, da ne upognite kolen ali preveč spustite bokov ali držite trupa preveč pokončno, pravi Bonvechio.
'To je tečaj, ne počep, zato naj bodo boki nad koleni, trup pa približno pod kotom 45 stopinj proti tlom. '
5. Stiskalnica nad glavo
Delovale mišice:Ramena, triceps
TO. Z nogami v širini ramen naslonite mrežo na ključnico. Primite ga s komolci usmerjenimi navzdol in podlakti pravokotno na tla.
B. Pazite, da malo potegnete brado nazaj (da je ne bi udarili s palico),vozite palico navzgorv ravni črti, pri tem zaskočite komolce.
Ko vam palica očisti glavo, si brado vrnite v prvotni položaj, tako da je mrena tik nad glavo ali celo nekoliko bolj nazaj. Povratno gibanje. Pazite, da med gibanjem spodnjega dela hrbta ne boste preveč obokali.
Vaje za telesno težo
Te štiri vaje s telesno težo so vključene tudi v 8-tedenski program.
Potisk kolka z eno nogo
Lezite z obrazom na tla s koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj. Dvignite eno nogo naravnost navzgor, čim višje in potisnite boke, da jo pošljete še višje. Za boljši obseg gibanja potisnite kolk z zgornjim delom hrbta na klop.
Glavo pokonci
Primite palico, s katere se lahko obesite, z dlanmi, obrnjenimi proti sebi. Potegnite komolce navzdol in dvignite brado do palice. Če niste čisto na tej ravni , ne potite se. Poskusite obrnjena vrstica ali eden izmed naših najljubših vlečne zamenjave .
pljuča
Naredite velik korak naprej, spustite telo dokler vaše stegno ni vzporedno s tlemi in se vrnite v stoječe stanje. Preklopite strani.
Deska
Začnite v popoln položaj deske . Držite, telo naj bo trdo, jedro tesno in stisnjeni gluteusi.
Thestranska deskase uporablja tudi v tem programu. Obrnite se vstran, uravnotežite svojo težo na eni roki in boku iste noge. Bodite prepričani, da so vaši boki dvignjeni, tako da vaše telo tvori ravno črto od gležnjev do ramen.
Treningi
Vemo, da si morda mislite: 'Mislil sem, da so bili tako preprosti!' No, to je preprost del: celoten 8-tedenski program treninga ima samo 2 treninga.
Vadba A
- Čučanj v hrbtu: 3 serije po 5 ponovitev
- Klop tisk: 3 serije po 5 ponovitev
- Vrstica z mreno: 3 serije po 5 ponovitev
- Potisk kolka z eno nogo: 3 serije po 10 ponovitev na stran
- Deska: 3 krogi po 20–30 sekund
Vadba B
- Deadlift: 3 serije po 5 ponovitev
- Stiskalnica nad glavo: 3 serije po 5 ponovitev
- Glavo pokonci: 3 serije po 8 ponovitev
- Napad telesne teže: 3 serije po 10 ponovitev na stran
- Stranska deska: 3 krogi po 15–20 sekund na stran
Vsak teden upoštevajte te urnike vadbe:
Tedni 1, 3, 5 in 7
- Ponedeljek: Vadba A
- Torek: Počitek
- Sreda: Vadba B
- Četrtek: Počitek
- Petek: Vadba A
- Sobota: Počitek
- Nedelja: Počitek
Tedni 2, 4, 6 in 8
- Ponedeljek: Vadba B
- Torek: Počitek
- Sreda: Vadba A
- Četrtek: Počitek
- Petek: Vadba B
- Sobota: Počitek
- Nedelja: Počitek
Pogosta vprašanja
Kako dolgo naj počivam med nizi?
'Ko začneš, počitek ni strašno pomemben,' pravi Bonvechio. 'Resnično se poskušate naučiti spretnosti in koordinacije dvigala, namesto da bi dvignili veliko težo.'
Dobro pravilo: med sklopi dviganja mrene počivajte 3–5 minut in med tem približno 1 minuto vaje za telesno težo , predlaga.
Kako težko naj dvignem?
'Začnite z dvigovanjem le palice, nato pa dodajte korake po 5 ali 10 kilogramov vsakič, ko vadite,' predlaga Bonvechio in dodaja, da bi morali izbrati utež, ki vam omogoča, da imate po 3 ponovitve v rezervoarju, ko končate.
To je dovolj težko, da postanete močnejši, a dovolj lahki, da ne boste zamudili ponovitev ali poslabšali forme.
Kaj pa kardio?
'Kardio ob praznikih je dobra ideja za večino ljudi,' pravi Bonvechio. Predlaga kardio vadbo v dveh ne-dvižnih dneh na teden, pri čemer je eden od teh dni nizko intenziven - recimo 20–30 minut hoditi ali kolesarjenje v enostavnem tempu.
ryan reynolds wikipedia
Vzemite si tudi enega od teh dni visokointenzivni intervali , kot so sprinti na hribu, kolesu ali ravnem terenu 10–15 minut.
Odvoz
Bonvechio pravi, da lahko začetniki ta urnik vadbe precej nadaljujejo v nedogled. Z vsako vadbo dodajte težo in ko ne boste mogli več udariti kilogramov na palici, no, niste več začetnik!
Še zadnja opomba: 'Najpomembnejša stvar za začetnike je samo obvladati tehniko,' pravi Bonvechio. »To je kot metanje baseballa ali streljanje košarke - treba je veliko vadbe. Zato je pogostost tako pomembna. '
Na koncu se osredotočite na formo nad egom in postali boste močnejši, kot ste kdaj mislili, da je mogoče.
Fotografije Sarah Haile. Posnet na lokaciji v Brick New York .
