Ugotovite Svoje Število Angela
Študije kažejo, da skoraj vsaka aktivnost, od joge do spanja, zahteva energijomočna vadbaje še posebej učinkovit pri kurjenje kalorij . Zdi se očitno, kajne? The težje delaš , bolj ko goriš. Ampak to ni samo med vadbo, ampak tudi ure po zaključku. In tam stvari postanejo zanimive.
Treba vedeti
Tako imenovani & ldquo; učinek požiga & rdquo; je bolj uradno znano kot odvečna poraba kisika po vadbi ali preprosto EPOC. In to ni novo v svetu fitnesa. Številne študije kažejo, da obstaja močna povezava med številom porabljenih kalorij po vadbi in intenzivnostjo aktivnosti. 45-minutni močan vadbeni napad poveča hitrost presnove za 14 ur. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2012, marec; 43 (9): 1530-0315. Preprosto povedano: bolj kot je intenzivna vadba, več telesa nato porabi kisik.
V eni študiji so udeleženci, ki so 45 minut močno kolesarili, v 14 urah porabili približno 190 kalorij večpovadbo kot v dneh, ko sploh niso delali. 45-minutni močan vadbeni napad poveča hitrost presnove za 14 ur. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2012, marec; 43 (9): 1530-0315. V drugi študiji, izvedeni s tistimi, ki so presnovni sindrom , EPOC je imel tudi pomembne pozitivne učinke - kar pomeni, da je tovrstno usposabljanje lahko še posebej koristno v boju proti nekaterim zdravstvenim težavam, kot sta debelost in diabetes. Visoko in srednje intenzivna aerobna vadba in odvečna poraba kisika po vadbi pri moških s presnovnim sindromom. Larsen I, Welde B, Martins C. Skandinavska revija za medicino in znanost v športu, 2013, oktober; 24 (3): 1600-0838.
kako delovati zapeljivo
In medtem ko je ena študija pokazala, da se bo vaš požiga s časom znatno povečal (tj. Dlje in bolj intenzivno bo vadba, bolj ko boste opekli), boste ne nujno delajte dlje časa, da spodbudite učinek. Vpliv intenzivnosti vadbe na porabo kisika po vadbi in okrevanje srčnega utripa. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Evropska revija za uporabno fiziologijo, 2014, maj.; 114 (9): 1439-6327. Poraba kisika po vadbi pri usposobljenih ženskah: učinek trajanja vadbe. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1994, november; 26 (7): 0195-9131.
Tam nastopijo kratki, intenzivni treningi. Vadbeni protokoliTabata, kjer 20 sekundam napora sledi 10 sekund počitka, je eden od načinov za sprožitev naknadnega opeklina; drugi visokointenzivni intervalni treningi (aliHIITrutine), kot so trening z nastavljeno gostoto,Mala metoda, ali10-20-30 trening, vas lahko tudi pripeljejo tja. Ključno pri katerem koli od teh programov je, da morate trdo delati. Govorimo vajo, ki smo jo izvedli na 70 do 85 odstotkov največjega srčnega utripa posameznika.
In za doseganje EPOC učinka se vam ni treba držati tradicionalnega kardio treninga. Številne študije so pokazale, da lahko trening z utežmi z različnimi vrstami opreme povzroči tudi povišan EPOC - in je v nekaterih scenarijih lahko celo učinkovitejši od kardio treninga. Vpliv vadbe z utežmi in tekaške steze na porabo kisika po vadbi. Burleson MA, O & rsquo; Bryant HS, Stone MH. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1998, junij; 30 (4): 0195-9131. Vpliv akutne odporne vaje na porabo kisika po vadbi in hitrost presnove pri mladih ženskah. Osterberg KL, Melby CL. Mednarodna revija o športni prehrani in metabolizmu vadbe, 2000, avgust; 10 (1): 1526-484X.
Če ste nov v tej vrsti intenzivnega treninga, poskusite razmerje med delom in počitkom 1: 2, pravi Matt Miller , trener inGreatiststrokovnjak. Na primer: 60 sekund dela, ki ji sledita dve minuti počitka. Miller je predlagal tako strukturirano vadbo: petminutno ogrevanje, 60 sekund hitrega teka in dvominutni sprehod za okrevanje; ponovljeno šest do osemkrat; sledil je petminutni ohladitev. To skupaj znaša približno 30 minut.
Bonus: če imate & lsquo; goljufiv obrok, & rsquo; po težki vadbi bi bil čas, da bi jo imeli. & ldquo; Po intenzivni vadbi - na primer sprintu - je v skeletnih mišicah malo glikogena, & rdquo; praviJason Edmonds, biologinja in strokovnjakinja Greatist. & ldquo; Glikogen je tisto, kar mišice med naporom uporabljajo kot gorivo. Posledično je bolj verjetno, da se sladka ali škrobna poslastica obnovi, da se nahaja glikogen, namesto da bi se shranila kot maščoba. & Rdquo;
Vendar obstaja en ulov: bolj ko ste v formi, bolj učinkovit po eni študiji vaše telo postane spet v metabolizmu v mirovanju in manj vpliva EPOC boste morda občutili. Z drugimi besedami, visoko usposobljeni športniki morda ne bodo poželi istega požiga, kot ga imajo osebe s prekomerno telesno težo.
Odvoz
Močna vadba ohranja telesu kurjenje kalorij ure in ure po končani vadbi. In obstajajo tudi druge koristi treninga HIIT: Morda boste hitreje shujšali, hitreje gradili mišice in povečali aerobno sposobnost. Poskusite HIIT, da spodbudite EPOC. A ne pozabite: Vine bi smel sodelovativ tem slogu treninga več kot približno dva do trikrat na teden v zaporednih dneh.
Prvotno objavljeno marca 2012. Posodobljeno januarja 2016.
