19 razlogov za začetek treninga moči

Če se držišzdravi tedenski obroki, hitting goreliptični strojredno, pa vendar preprosto ne vidite rezultatov, za katere ste mislili, da bi lahko - manjka nekaj kritičnega. In to nekaj je trening moči.

Vadba za moč ni samo za telovadne podgane in Schwarzenegger-wannabes. Redni trening z utežmi lahko na nešteto načinov koristi skoraj vsem. Govorimo o boljšem spancu, manj stresa in več energije. Preberite o glavnih razlogih, da dvigovanje uteži presega pridobivanje bafov.

pastelni ombre lasje

1. Povečajte svoj metabolizem.

Po nekaj zmenkih z nekaj naramnicami bodo tako fantje kot tudi punčke opazili povečanje stopnje presnove v mirovanju. Vpliv akutne vaje na odpor na porabo kisika in hitrost presnove pri mirovanju pri mladih ženskah. Osterberg KL, Melby CL. Mednarodna revija o športni prehrani in metabolizmu vadbe, 2000, avgust; 10 (1): 1526-484X. Vadba za moč poveča metabolizem v mirovanju in raven noradrenalina pri zdravih moških, starih od 50 do 65 let. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Časopis za uporabno fiziologijo (Bethesda, Md.: 1985), 1994, junij; 76 (1): 8750-7587. In s pravilno prehrano vam lahko rutinsko dvigovanje pomaga pri hujšanju bolj učinkovito kot samo kardio.

2. Naredite mišice.

Ne glede na to, ali je cilj povečanje moči ali izguba teže, obstaja način dvigovanja, ki bo prinesel optimalne rezultate. Ko se starate, lahko trening moči pomaga pri naravnem upadanju mišične in kostne gostote (trening HIIT je lahko še posebej učinkovit v boju proti osteoporozi). Učinki progresivnega treninga odpornosti na kostno gostoto: pregled. Layne JE, Nelson ME. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1999, marec; 31 (1): 0195-9131.

3. Preprečite poškodbe.

Dviganje uteži je ključnega pomena, da ostanemo brez poškodb. Študije poleg tega, da so mišice močnejše, kažejo, da lahko trening z odpornostjo privede do močnejših vezi in kit (to so trdna vezna tkiva, ki držijo kost do kosti oziroma mišice do kosti), kar pomeni, da ste manj nagnjeni k solzam ali drugim poškodbam v vsakdanjih dejavnostih.

4. Povečajte prilagodljivost.

Sčasoma lahko trening odpornosti pomaga izboljšati prožnost. V eni študiji sedečih žensk je trening zmerne moči naredil prav to - ni potreben noben pes. Vpliv zmerno intenzivnega treninga moči na prožnost pri sedečih mladih ženskah. Santos E, Rhea MR, Simão R. Časopis za raziskave moči in kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2011, februar; 24 (11): 1533-4287.

5. Pridobite močnejše kosti.

Če drobljenje kozarcev mleka le ni vaša stvar (pozdravljeni, oboževalci Paleo!), Je vadba z utežmi morda le rešitev, ki jo potrebujete. Dviganje bo pripomoglo k strjevanju kosti, kar lahko zmanjša tveganje za zlome. Trening mišic za trdnost kosti. Suominen H. Klinične in eksperimentalne raziskave staranja, 2006, julij; 18 (2): 1594-0667.

6. Moč za skok in zagon.

Bi morda želeli {{displayTitle}} Želite hitreje sprintati ali skočiti višje? Dodaten odmerek buč lahko deluje na mišice, ki se hitro trzajo, hitra mišična vlakna so odgovorna za ustvarjanje moči. Rezultat: Ko boste naslednjič igrali igro tenisa ali košarke, boste poleg tega, da se boste okrepili v telovadnici, videli koristi.

7. Glej rezultate & hellip; hitro.

Še zadnja fizična spodbuda? Trening moči lahko prinese hitre rezultate. Potrebne so le dve do tri tedenske seanse (manj kot mesec dni), da vidimo, kako se mišice oblikujejo. Te ne zanima stiskanje klopi 200 kilogramov? Brez skrbi: Dviganje lažjih uteži je lahko tudi učinkovito pri gradnji mišic - če še vedno povzročate mišično utrujenost.

8. Bodite močni kjer koli.

To verjetno ne preseneča, vendar ne potrebujete članstva v telovadnici, da začnete krepiti. Obstaja veliko načinov za močni trening doma brez opreme. Preizkusite naš 30-minutni trening telesne teže ali to 15-minutno rutino HIIT, da začnete čim prej.

9. Up to I.Q.

Izkazalo se je, da hitting knjige morda ni edini način, kako spodbuditi svoje možgane. Vsaka vaja bo pomagala ohraniti vaše možgane zdrave, vendar so raziskovalci ugotovili, da je trening odpornosti pri starejših odraslih privedel do koristnega kognitivnega delovanja, medtem ko so številne študije pri živalih pokazale podobne rezultate.

10. Povečajte produktivnost.

Stiskanje v hitrem treningu vam lahko pomaga, da ostanete osredotočeni ves delovni dan. (Tudi če ne morete priti do telovadnice, lahko 30-minutni sprehod med uro kosila poveča vaše razpoloženje in zmanjša stres.)

11. Premagajte dolgčas.

Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in (presenečenje!) Se bo vaše telo hitro naučilo prilagajati novemu izzivu, zato je zamenjava vaše rutine nujna. Poiščite štiri preproste ideje, kako to doseči tukaj.

12. Boj proti modrim.

Življenje te je spustilo? Raziskave kažejo, da lahko trening z odpornostjo sprosti endorfin, ki se počuti dobro, da prepreči tesnobo in celo pomaga v boju proti depresiji. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Znanosti o življenju, 1984, marec; 34 (6): 0024-3205.

13. Izboljšajte samozavest.

Dviganje lahko pripomore k izboljšanju zaznane telesne podobe osebe. Učinki treninga z utežmi na čustveno počutje in telesno podobo žensk: napovedovalci največje koristi. Tucker LA, Maxwell K. Ameriška revija za promocijo zdravja: AJHP, 1994, september; 6 (5): 0890-1171. In čeprav nimamo študije, ki bi to podkrepila, se nam zdi čudovito spremljati napredek in iz tedna v teden videti povečanje moči.

14. Privoščite si takšen odnos.

Nezadovoljni v službi? Študije kažejo, da ima dvig lahko psihološke koristi, vključno s pozitivnejšim počutjem v pisarni. Psihološke in fizične koristi vadbe z utežmi v osebju organov pregona. Norvell N, Belles D. Časopis za svetovanje in klinično psihologijo, 1993, avgust; 61 (3): 0022-006X. (In če to še vedno ne deluje, so tu še tri ideje o tem, kako ravnati z delom, ki vas popolnoma obremenjuje.)

15. Zmanjšajte tveganje za nastanek raka.

Ena študija je pokazala, da je trening odpornosti trikrat na teden šest mesecev privedel do zmanjšanega oksidativnega stresa, ki lahko zmanjša tveganje za nastanek raka (podobna ugotovitev je imela študija tudi pri testiranju hatha joge). Zato se dvignite in napolnite z antioksidanti za bolezen dvojne ekipe.

neenakomeren ten kože indijska koža

16. Zaščitite srce.

Prehrana, ki je zdrava za srce, ni edina pot do dobrega počutja. Dviganje ima tudi kardiovaskularne moči, ki bi nas lahko zaščitile pred boleznimi srca.

17. Izboljšajte kardio moč.

Sovražite dreadmill? Hitra odporna vadba (poiščite tiste, ki gradijo mišično vzdržljivost) vam lahko poveča srčni utrip in lahko celo šteje za kardio. Če & rsquo; niste prepričani, kje začeti, poskusite s to presnovno rutino, ki združuje moč in kardio.

18. Ujemite zzzz z lahkoto.

Morda vam je všeč {{displayTitle}} Obstaja veliko dobro znanih zdravil, ki nam pomagajo zaspati - na primer srkanje zeliščnega čaja in vroča prha. In čeprav je dokazano, da vadba na splošno pomaga, da dremež prepihne, pa študije kažejo, da lahko zlasti dviganje uteži privede do boljšega nočnega spanca. Učinki treninga odpornosti na vzorce spanja pri starejših. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Evropska revija za uporabno fiziologijo, 2011, november; 112 (7): 1439-6327.

19. Popravi se v postelji.

Vsestransko močnejše telo lahko poveča vzdržljivost in vam da dodatno energijo, ko jo najbolj potrebujete. (Pustimo si priznati: zadihanost ni vedno seksi.)

Prvotno objavljeno decembra 2011. Posodobljeno aprila 2016.