6 gibov z kettlebellom za vadbo celotnega telesa

Novice utripajo: za odlično vadbo ne potrebujete predolgega telovadbe. Pravzaprav,hitre rutine telesne težeje lahko zelo učinkovit pripospeševanje metabolizmado konca dneva. Torej v tistih dneh, ko želite dvigniti ali uporabljati kettlebells, lahko delo opravite z nekaj ključnimi potezami.

Prisluhnili smo G.O. Green , certificiran trener pri Brick New York , da ustvarite kettlebell rutino, ki bo prizadela vse vaše glavne mišične skupine in vas v približno 30 minutah spravila v telovadnico in iz nje. (In ja, njegovo ime bi morali izgovoriti 'go green' in ne 'gee-oh green'. Precej kul, kajne?)

martin henderson wiki

Za spodnje poteze predlagamo, da izberete vsaj dve različni uteži: težjo za prvo polovico in lažjo utež za osrednje premike na koncu. (Opomba: Če želite v celoti preskočiti kettlebells, lahko to rutino opravite tudi kot vadbo s telesno težo.)

Poteze za krepitev moči

Kako deluje: Naredite vsak od štirih spodnjih gibov za 10 do 12 ponovitev, razen če ni drugače navedeno. Na koncu vsakega kroga počivajte 60 do 90 sekund. Naredite celotno vezje 4-krat.

1. Sumo Deadlift z visokim vlekom

Stojte s stopali, širšimi od širine kolkov, prsti na nogi in držite kettlebell za ročaj z obema rokama, iztegnite roke. Izvedite deadlift tako, da boke pošljete nazaj in rahlo upognete kolena, da spustite zvonec na tla. Vrnite se na stojalo, potisnite boke naprej, stisnite gluteuse in potegnite kettlebell do brade. Pomislite na zadrgo jakne, ko jo močno povlečete. Več podrobnosti o tem, kako narediti mrtvo dvigovanje, poiščite tukaj.

2. Enojni ročni potisnik

Stojte s širino bokov nog in v desnici držite kettlebell, upognjeno roko, zvonec počivajte čez ramo. Za ravnotežje držite levo roko. Počepnite tako, da boke pošljete nazaj in upognete kolena, pri čemer ohranite tesno jedro in nevtralno hrbtenico. Ko stojite, stisnite gluteuse in potisnite kettlebell naravnost navzgor, iztegnite roko, tako da je zvonec nad glavo. Spustite in ponovite, tako da bo celotno gibanje čim bolj tekoče. Naredite 5 ali 6 ponovitev in nato preklopite na drugo stran. Olajšajte: obvladajte to potezo brez kakršne koli teže. Nato napredujte do čaša s čašami, držite utež z obema rokama v prsih.

3. Gugalnica z kettlebell

Začnite s širino bokov stopal in kettlebell-om na tleh med nogami. Pošljite boke nazaj in rahlo upognite kolena, da dvignete kettlebell z obema rokama. Zvon zavrtite naprej do višine prsnega koša tako, da stojite naravnost, potisnete boke naprej in stisnete gluteuse. Pustite, da zvonec pade med noge, ko se boki odmikajo nazaj, in nato ponovite. Tukaj si oglejte, kako zabiti popolno gugalnico z kettlebell.

4. Povratni izkop pehara

Stojte s širino bokov stopal in držite kettlebell za rogove v višini prsnega koša. Naredite povratni udarec tako, da stopite nazaj z desno nogo in upognete obe koleni na 90 stopinj. Stisnite levi zadnjični del in odrinite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani, da zaključite 1 ponovitev.

Finisher se premakne

Kako deluje: Zadnji dve potezi boste za čas 'lestvice'. Nastavite časovnik za 4 do 5 minut in naredite 2 ponovitve vsake vaje spodaj. Nato naredite 4 ponovitve vsake vaje. Nato 6 ponovitev, nato 8 ponovitev in tako naprej, dokler časa ne zmanjka. Počivajte čim manj.

5. Mlin na veter

Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov in držite kettlebell nad glavo z desno roko, tako da zvonec nasloni podlaket. Jedro zajemajte, nato se na boku upognite v levo in se dotaknite konic prstov na prstih ali tleh. Vrnite se v začetni položaj tako, da zataknete jedro, da vas potegne pokonci, pri čemer držite desno roko nepremično ves čas gibanja. Naredite vse ponovitve na levi, preden zamenjate stran (ne menjavajte strani).

6. Enonožni V-Up

Lezite navzgor in z obema rokama držite kettlebell za zvonec. Naredite trebušnjak, dvignite zvonec naprej in hkrati dvignite desno nogo, da se med zvonjenjem dvignete. Spustite v začetni položaj in ponovite na drugi strani, da zaključite 1 ponovitev. Olajšajte: Spodaj si oglejte našo alternativno možnost premika.

natasha richardson neto vrednost

Crunch z dvignjenimi nogami

Kot alternativo zgornji potezi poskusite še to. Lezite z obrazom navzgor in dvignite ravne noge navzgor, tako da s trupom tvorijo kot 90 stopinj. Kettlebell primite z obema rokama in roke iztegnite naravnost navzgor po prsih. Stisnite se, dvignite ramena in zgornji del hrbta od tal, dvignite zvonec proti nogam. Počasi spustite in ponovite, z rokami v celoti iztegnjenimi.

Posebna zahvala našemu modelu, G.O. Green, certificiranem trenerju pri Brick New York . Green nosi svojo opremo, tudi Stavke nogavice . Brick New York lahko spremljate naprej Facebook in Instagram in G.O. Instagram , kjer ga boste morda ujeli pri vadbi najljubše poteze: sklece v roki.