Ugotovite Svoje Število Angela
Vstopite v telovadnico, se odpravite do dumbbells ali telovadnih naprav, naredite enakih nekaj gibov, kot ste jih počeli že nekaj časa, nato pa jo pokličite na dan. Sliši se znano? Tudi mi.
Niti nismo prepričani, ali so te vaje vse tako učinkovite. Dobra stvar je, da je enostavno najti najboljše poteze za vaše teloinspremenite svojo rutino - brez potrdila o osebnem usposabljanju ali doktorske diplome iz kineziologije.
Izdelava lastne vadbe ni le enostavna, ampak je tudi pomembna. 'Programiranje vam daje namen,' pravi Noam Tamir, lastnik podjetja TS Fitness v New Yorku. 'V nasprotnem primeru je to tako, kot da bi šli na pot brez zemljevida.'
Uvod v osnove
Najlažji način za začetek je, da se naučite svojih osnovnih gibalnih vzorcev. Tukaj bomo vključili:
- spodnji del telesa
- kolčni tečaj
- gibanje z eno nogo
- navpični potisk
- navpični poteg
- vodoravni potisk
- vodoravni vlek
Ko se tega naučite, boste ugotovili, da je skorajda nešteto vaj, ki spadajo v te vzorce - in v tem je lepota oblikovanja lastne vadbe. Sayonara, dolgčas.
Kako uporabljati ta seznam
Spodaj smo podali kratko razlago vsakega giba, ki mu sledijo primeri začetnih in naprednih vaj. Naredite vsaj 1 vajo iz vsakega odseka za dobro zaokroženo vadbo.
kako moški rak pokaže zanimanje
Izberite srednje težko utež, ki vas bo utrudila za približno 8 do 10 ponovitev. Če ste novi v vadbi, naredite 2 do 3 sklope.
Naprednejši ljubitelji fitnesa lahko naredijo 4 serije. Ne pozabite najprej se ogrejte inraztegnite te tesne točkepo.
1. Potisk spodnjega dela telesa
To gibanje cilja na mišice spodnjega dela telesa in na vaše jedro - pomislite na gluteuse, štirikolesnike, stegnenice, upogibalke kolka in telečje mišice. Najbolj znan primer je počep . Spodaj smo vključili dve možnosti, vendar naš seznamvariacije počepaima veliko več idej.
Začetnik: Goblet počep
Stojte z nogami v širini bokov in držite utež z obema rokama na ravni prsnega koša. Pripravite jedro, pošljite boke nazaj in spustite. Upognite kolena in pazite, da ne gredo mimo vaših prstov.
Prsa naj bodo pokonci in hrbet raven (brez pokrčenih ramen). Poskusite upogniti kolena vsaj pod kotom 90 stopinj, preden se vrnete v začetni položaj.
Napredno: počep nad glavo
Stojte z nogami v širini bokov. V vsaki roki držite utež, pri čemer držite biceps v isti višini z ušesi. Čepnite, ves čas gibanja držite uteži nad glavo.
2. Šarnir kolka
Kolčni tečaj je vsako gibanje, ki vključuje upogibanje ali iztegovanje bokov. Čeprav delate veliko istih mišic kot počep, jih boste angažirali na drugačen način.
Začetnik: romunski deadlift z naramnicami
Stojte z nogami v širini bokov in držite uteži, da se naslanjajo na sprednji del stegen. Pripnite si jedro, pošljite boke nazaj in spustite uteži proti tlom.
Hrbtenica naj bo nevtralna (brez zaokroževanja). Če je treba, rahlo upognite kolena, da se uteži spustijo na tla. Vključite gluteuse in zadnjike, da se vrnete v začetni položaj, stisnite gluteuse na vrhu giba. Poiščite podrobnejšo razlago, kako narediti popoln deadlift tukaj .
Napredno: Romunski deadlift z nožicami z eno nogo
Ta poteza je skoraj enaka prejšnji, le da jo boste izvajali na eni nogi, da boste delali na ravnotežju. Začnite z obema nogama na tleh in tečajem naprej, tako da se desna noga lahko dvigne za vami, pri čemer boki ostanejo kvadratni proti tlom.
Pomislite na svojo dvignjeno nogo kot protiutež upogibanju naprej. Vrnite se v začetni položaj tako, da dvignete trup in nogo spravite nazaj na tla. Naredite vse ponovitve na levi nogi, nato zamenjajte stran.
3. Gibanje z eno nogo
To koristi zadnji verigi, pa tudi vključuje jedro in stabilizatorji, ker je potrebno več ravnotežja. To počnete vsakič, ko hodite, tečete ali vzpenjati se po stopnicah . Preizkusite naši dve možnosti izpusta spodaj ozpoiščite več idej tukaj.
Začetnik: Povratni izpad
Stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite po bučko. Težo nekoliko premaknite na desno stran in stopite z levo nogo nazaj, spustite se v nizek izpad z obema upognjenima kolenoma do 90 stopinj.
Ko potisnete levo nogo, se vrnite v začetni položaj. Naredite vse ponovitve na levi strani, nato ponovite izpad na drugi strani.
Napredno: Bočni izpad
Začnite z nogami skupaj, v obeh rokah držite po bučko. Prestavite utež na desno nogo in z levo nogo stopite vstran. Pošljite boke nazaj in upognite levo koleno, medtem ko držite desno nogo naravnost, ko se potopite v stranski izpad.
Dovolite, da desnica naravnost drsi na sprednji del telesa, leva pa za trupom. Pritisnite levo nogo, da se vrnete v začetni položaj. Naredite vse ponovitve na tej strani, nato ponovite na drugi strani.
4. Navpični potisk
Gibanje zgornjega dela telesa spodaj bo povečalo moč v številnih istih glavnih mišičnih skupinah. Vendar pa boste tako kot tečaj kolka in potisk spodnjega dela telesa drugače vključili te mišice.
Zaradi te spremenljivosti je vaša vadba dobro zaokrožena. Za navpični potisk boste uporabili ramena, zgornji in srednji del hrbta ter roke.
Začetnik: Napol klečeči stiskalnik nad glavo
Pokleknite z desnim kolenom in levo nogo na tla, v desni držite bučo. Leva roka lahko visi ob strani.
Desno roko upognite na 90 stopinj, nato potisnite utež nad glavo, popolnoma iztegnite roko in držite biceps v enaki uho. Če se želite vrniti v začetni položaj, upognite roko in spustite utež v višino ramen.
Napredno: Stoječi stiskalnik nad glavo
Ponovite isti gib kot zgoraj, vendar tokrat stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite utež.
Med potiskanjem dvignite komolce na stranice pod kotom 90 stopinj, kar včasih imenujejo tudi tisk v vojaškem slogu. Ne pozabite vpeti svojega jedra in poskrbeti, da so boki izravnani - ne držite zadnjice.
5. Navpični poteg
Ta poteza deluje na zgornji in srednji del hrbta, ramena in prsni koš. Najbolj klasičen primer te vaje je vlečenje. Naučite se delati apopoln pull-up tukajali preverite ta seznam potez, ko še ne morete narediti vlečenja.
Začetnik: Padec uporovnega pasu z eno roko
Morali boste zasidrati a uporovni pas režijske stroške za te. Začnite v enakem položaju polovičnega kolena kot prej: levo koleno in desna noga na tleh.
Z ravnim hrbtom in vpetim jedrom držite uporovni pas z levo roko, rahlo napetostjo in iztegnjeno roko. Potegnite trak proti trupu, držite komolec blizu telesa. Iztegnite roko, da se vrnete na začetek.
Napredno: Dvoročni spust pasu uporov
Iz istega položaja držite oba konca uporovnega pasu. Potegnite pasove navzdol in proti trupu, pri čemer naj bodo komolci blizu rebra. Iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj.
6. Vodoravni potisk
To gibanje bo pomagalo okrepiti sprednji del telesa in vključiti ramena, zgornji del hrbta in roke.
Začetnik: Spremenjen sklek na kolenih
Začnite v a položaj visoke deske in oba kolena previdno spustite na tla. Dvignite noge s tal. Če želite, prekrižite gležnje. Držite komolce tesno prilepene k telesu, vklopite jedro in s komolci spustite prsni koš na tla. Iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj.
Napredno: sklece
Začnite v položaju z visoko desko. Z jedrom tesno upognite komolce, da spustite prsni koš na tla. Poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj. Pridobite več podrobnosti o tem, kako narediti popoln sklektukaj.
7. Vodoravni poteg
To gibanje bo povečalo moč v zgornjem in srednjem delu hrbta ter ramenih in tricepsu.
Začetnik: Enoročno upognjena vrstica
Omajajte svojo držo, tako da je vaša desna noga naprej, leva pa za vami. Desno koleno rahlo upognite in v kolku zavijte naprej, desno podlaket naslonite na desno stegno.
Z utežmi v levi roki naredite vrsto tako, da utež potegnete navzgor proti desni strani trupa, tako da držite roko v skladu z rebro. Na vrhu vrstice naj bo vaša roka blizu reber, ne ramena (to ni biceps curl). Vrnite se v začetni položaj z izravnavo roke.
Napredno: upognjena vrstica
Stojte z nogami skupaj in z utežmi v vsaki roki. Pošljite boke nazaj in rahlo upognite kolena, od kolka naprej. Naredite vrsto z obema rokama hkrati. Osredotočite se na stiskanje lopatic in uporabo hrbta za dvigovanje uteži.
Pliometrija
Če ste to prebrali in pomislili: Kaj pa pliometrija? Slišimo vas - in nismo pozabili.
Pliometrija spada v kategorijo, imenovano gibanje moči, pravi Tamir. Ko jih dosežete vmesno raven, jih dodajte v svojo vadbo. Naredite jih na začetku treninga, ko imate največ energije.
Bi radi poskusili? Izberite 2 do 3 vaje naš seznam od 19 eksplozivnih gibov telesne teže. Naredite 5 ali 6 ponovitev in ponovite 2 do 3 kroge.
Druge mišice
Kaj pa triceps, biceps, trebuh, stegna in teleta? Delo s temi mišicami se pogosto imenuje dodatno delo, pravi Tamir.
kaj je razmerje med lisicami
Ne pozabite, te mišicesodelati v zgoraj opisanih večjih gibih, lahko pa jim dodate bolj natančne poteze, če imate čas.
- Oddelek: Izberite teh osnovne vaje za telesno težo.
- Stegna: Preveri te vaje za notranja in zunanja stegna.
- Butt: Poskusi teh ubijalska telesna teža se premakne.
- Noge: Zmešajte si pljuča teh intenzivne razlike.
- Roke: Zgradite nekaj resne moči zgornjega dela telesa to HIIT vadba.
Posebej se zahvaljujemo certificiranemu trenerju in lastniku TS Fitness Noamu Tamirju, ki je te poteze oblikoval in zgledoval za nas. Tamir nosi srajco in kratke hlače znamke Lululemon ter lastne superge Reebok. TS Fitness lahko spremljate naprej Instagram , Twitter , in Facebook .
