6 ogrevalnih potez, ki jih lahko naredite pred vadbo

Vsi smo že bili tam. V hitenju, da bi se umaknili vadbi, smo se potegnilihitrost in naklon na tekalni stezitakoj s palice ali skočite v akrog za trening moči. Ogreti se? Kdo to potrebuje?

Izkazalo se je, vsi. Če preskočite ogrevanje, bi lahko tvegali manjši trening ali še huje: poškodbo.

zaradi česar se zaveže

& ldquo; Ogrevanja so pomembna, ker običajno telovadimo po sedečih obdobjih ali po ravnokar zbujenem, & rdquo; pravi Rebecca Kennedy , certificiran trener pri Barry & rsquo; s Bootcamp . & ldquo; Kot da si močno vdihnete celo telo. & rdquo;

Ogrevanja niso pomembna le za razrahljanje mišic; prav tako vam začnejo dvigovati srčni utrip in ustvarjajo večjo gibljivost v sklepih, pravi Kennedy. Zato & rsquo; dinamična ogrevanja ki zahtevajo gibanje tekočine skozi aktivne raztežaje, je bolje statično raztezanje (npr. dotik prstov in zadrževanje 30 sekund).

Naše telo potrebuje tudi čas, da se pripravi na večje naloge dela, kar pomeni, da 60 sekund skakalnih vlečnic ne bo zmanjšalo. Pametnejša strategija? Kennedy pravi, da porabite 5 do 8 minut za ogrevanje telesa in premikanje sklepov skozi njihov največji obseg gibanja.

S tem v mislih nam je podarila šest zelo učinkovitih potez, kjer koli naredite, s katerimi boste dosegli najboljši trening. Zaupajte nam, vaše telo se vam bo pozneje zahvalilo.

Kako deluje: Vsako spodnjo potezo izvedite po 60 sekund, ne da bi se med potezami ustavili. Celotno ogrevanje bo trajalo 6 minut.

karen pence wiki

1. Svetovna Greatist Warm-Up variacija

Prednosti: Ta poteza zbudi celo telo. Boki, upogibalki kolkov, stegenske mišice in telečje mišice se lepo raztezajo, poleg tega pa boste dobili nekaj gibljivosti gležnja, stabilnost ramen in vrtenje prsne hrbtenice. Začnite s širino bokov stopal, dvignjenimi rokami. Upognite se z ravnim hrbtom in pojdite roke naprej do visoke deske (kot palec). Stopite z levo nogo na zunanjo levo roko, da pridete v nizek izpad. Dvignite levo roko in zavrtite prsni koš navzgor, tako da lahko pogled sledi roki. Spodnja leva roka in poravnajte levo nogo z upognjeno levo nogo, tako da ohranjate raven hrbet, ko se zložite nad levo nogo, da se lepo raztezate. Vrnite se v nizek skok, stopite levo nogo nazaj v položaj visoke deske, pojdite z rokami nazaj proti nogam, stojte in pometajte roke nad glavo. Ponovite na drugi strani.

2. Nagnjeni odpirač za prsni koš

Prednosti: Raztegne prsni koš in aktivira prsni del hrbtenice. Ležite z obrazom navzdol z iztegnjenimi rokami. (Roke držite poravnane z rameni ali rahlo pod njimi.) Pripnite jedro, premaknite utež na desno stran in dvignite levo nogo, tako da jo pomaknete čez desno nogo, da se dotaknete tal. Pustite levi bok, da se dvigne, ko se leva roka dvigne naravnost navzgor in pogleda proti stropu. Naredite vsako ponovitev za 8 odštevanj: premaknite se za 4 odštevanja, nato zadržite za 4. Ponovite na drugi strani.

3. Supine kolenski križ

Prednosti: Izboljša gibljivost spodnjega dela telesa. Lezite navzgor z iztegnjenimi rokami. Osredotočite se na to, da ramena ostanejo poravnana na tleh in konice prstov spuščene. Upognite desno koleno in vstavite desno nogo v mizo. Premaknite desno nogo po telesu in pustite, da se desno koleno dotakne tal (ali se približajte čim bližje, ne da bi dvignili desno ramo s tal). Ponovite na drugi strani.

4. Povratek v zadnjem delu kolka

Prednosti: Razteza iliopsoas in aktivira gluteuse. Začnite s širino bokov stopal in rokami na bokih. Stopite levo nogo nazaj v nizek izpad. Iz klečečega položaja vstavite boke. (To je majhen gib - ne trnek.) Vrnite se tako, da dvignete levo koleno, da stoji. Ponovite na drugi strani.

5. Izmeničen objem kolena in grabež gležnja

Prednosti: raztegne upogibalke in štirikolesnike kolka in sprosti zadnjične stene. Stojte s širino bokov stopal. Objemite levo koleno na prsih z obema rokama za štetje 2. Ponovite na drugi strani. Primite levi gleženj za štirikotni raztežaj, dvignite desno roko za ravnotežje. Osredotočite se na usmerjanje levega kolena naravnost navzdol, tako da bo stegno in kolk v ravni črti. Ponovite na drugi strani, nato ponovite zaporedje.

kokosovo olje po barvanju las

6. Izmenično čiščenje podkolenice

Prednosti: Odpre prsni koš, spodbuja gibljivost ramen in raztegne stegnenice. S stopinjami širine bokov in rokami ob strani stopite levo stopalo naprej in upognite stopalo. Pošljite boke nazaj, držite se ravno in roke pomaknite navzdol proti tlom in čim naprej. Nato roke pomaknite v velik krog, ko leva noga stopi nazaj na svoje mesto. Ponovite na drugi strani, počasi in tekoče.

Posebna zahvala Barry & rsquo; s Bootcamp trener in DOSTOP. ustanovitelj Rebecca Kennedy , ki so te poteze oblikovali in jih oblikovali za nas. Kennedy nosi svoje Nike orodja. Lahko ji sledite naprej Instagram in Twitter , kjer bi jo lahko ujeli v hladnih potezah, kot je ta stojalo na roki.