Ugotovite Svoje Število Angela
Z novim parom Nike in seznamom predvajanja Spotify, ki je zaklenjen in naložen, vsi znaki kažejo, da ste pripravljeni na zagon. Svaka čast, ker ste se lotili resno težke vadbe, ki se vam obeta zmanjšati stres , dvig razpoloženja , peljem te doneverjetna mesta, in celoprihranili denar.
Morda vam bo všeč
Najboljši trening telesne teže za tekačeToda ustavimo se za trenutek, preden zadenemo pločnik. Od vaše forme do vašega duševnega stanja vas lahko določene tehnike teka pripravijo na uspeh, druge pa vas vodijo po napačni poti. Tu je 14 najpogostejših napak tekačev začetnikov - in celo nekaj veteranov tudi.
1. Gledaš dol.
& ldquo; Mnogi ljudje, ko začnejo teči, običajno strmijo pred svoje noge, ker poskušajo videti, kaj se dogaja tam spodaj, & rdquo; pravi Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, fizioterapevt in svetovalec v New York Custom Physical Therapy. Zaupajte svoji koordinaciji in usmerite pogled na obzorje naravnost predse, pravi Fitzgerald. & ldquo; Zaščitil vam bo vrat, ker se, ko gledate navzdol, vaš vrat upogne in potem se vaša drža sesuje. & rdquo;
znak, da te tvoja punca ne ljubi več
2. Nosite napačno velikost čevlja.
& ldquo; Če vas stopala bolijo, ker se čevlji ne prilegajo pravilno ali če ne tečete v popolnem čevlju, ste zagotovo bolj primerni, da ne nadaljujete s programom, ki ga začenjate, & rdquo; pravi dr. Timothy Miller, specialist za športno medicino na Medicinskem centru državne univerze Ohio Wexner. Najverjetneje ste pozabili na velikost: & ldquo; Običajno potrebujete malo več prostora, kot si mislite, & rdquo; Pravi Fitzgerald. Zavijte v trgovino, kjer tečete, za analizo opreme in hoje, da vas bo strokovnjak lahko povezal s čevlji, ki bodo preprečili poškodbe, predlaga. Ali pa se odločite za DIY in posnemite, kako tečete s telefonom.
3. Pretiravate.
Pomen: Noga udari po tleh pred boki, skoraj kot gazela, pravi Fitzgerald. Morda razmišljate, & ldquo; Hej, to pa ni tako slabo; gazele so hitre! & rdquo; Toda pretiravanje z vsakim korakom povzroči velik udarec po nogi - in to je običajna težnja novih tekačev. & ldquo; V mislih začetnika se morajo premakniti naprej in napredovati, tako da spuščajo noge naprej, kolikor se le da, & rdquo; Pravi Fitzgerald. & ldquo; Moč naj res prihaja iz vaših zadnjičnih ploščic in podaljškov kolka. & rdquo; Če želite to popraviti, poskusite narediti krajše korake in pristati pod središčem mase, pravi. Ena študija je pokazala, da je približno 85 korakov na minuto zlato. Vplivi pogostosti korakov in položaja stopal pri pristanku na zavorno silo, navor kolka, največjo silo udarca in presnovne stroške teka pri ljudeh. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of Experimental Biology, 2015, nedefinirano. 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Roke prekrižajo telo.
Medtem ko se vaša desna roka z vsakim korakom (ali obratno) preusmeri proti vaši levi strani ni tako slaba stvar sama po sebi, je znak, da vaš trup ni stabilen. & ldquo; Če nekdo nima dobre stabilnosti prtljažnika, se bo več vrtel desno v levo, in to boste videli v njegovih rokah, ker se tudi roke bolj vrtijo v desno, & rdquo; Pravi Fitzgerald. Trden prtljažnik prinaša ravnovesje in stabilnost celotnemu telesu - poleg tega pa ščiti vaše notranje organe. (Okrepite svoje jedro z nekaterimi od teh vaj za trebuh.)
5. Odpravili ste se preteči štiri kilometre takoj.
Spravi ga po zarezi, mladi kobilica. & ldquo; Če še nikoli niste tekli in poskušate preteči tri do štiri milje, verjetno ne boste prišli daleč, & rdquo; pravi dr. Sari Shepphird, športna psihologinja. Začnite z majhnimi, tako da tri minute teka zamenjate s tremi minutami hoje, predlaga. Tudi ko hodite, boste še vedno zmanjšali hipertenzijo in tveganje za sladkorno bolezen in morda bolezni srca. Sprehajanje v primerjavi z zmanjševanjem tveganja za hipertenzijo, holesterol in diabetes mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arterioskleroza, tromboza in vaskularna biologija, 2013, april; 33 (5): 1524-4636. Z nastavitvijo in premagovanjem manjših ciljev boste veliko hitreje dobili & ldquo; občutek mojstrstva in ne boste takoj čutili, da tega preprosto ne morete storiti & rsquo; & rdquo; Pravi Shepphird.
6. Vaše dihanje je izključeno.
Vemo: O tem je treba veliko razmisliti. Toda dihanje (o čemer običajno malo razmišljamo) vam lahko pomaga, da tečete bolje in dlje. Po mnenju ene študije povezano dihanje - ko med dihanjem dihate v določenem ritmu - še posebej pripomore k večji učinkovitosti teka. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, avgust; 8 (8): 1932-6203. Udeleženci so po dveh korakih vdihnili, zato je sledil temu vzorcu: dva koraka, vdih, dva koraka, izdih. Raziskovalci so ugotovili, da tovrstno dihanje izboljšuje pretok zraka in tekači so se počutili manj utrujeni kot tisti, ki niso pozorni na dihanje. Ena stvar, ki vam ni treba skrbeti, je, ali ti vdihi in izdihi prihajajo iz nosu ali ust. Žirija še vedno ne ve, katera vrsta dihanja je najboljša.
7. Previsoko dvignete kolena.
Fitzgerald običajno vidi, da se ta težava pojavi, ko kolesarji začnejo teči. & ldquo; Njihove prevladujoče mišice so kvadricepsi in to bo dvignilo kolena visoko, & rdquo; pravi. Namesto tega bi morali moči prihajati iz močnih gluteusa in podaljškov kolka. Idealno bi bilo, da bi bila kolena vedno pod kotom 45 stopinj, pravi Fitzgerald.
8. Ne morete si misliti ničesar drugega, le kako težke so vaše noge.
Če razmišljate o tem, kako težaven je vsak korak, se boste verjetno hitreje utrudili. & ldquo; Za manj izkušene tekače je koristno, da se odvrnete od občutka utrujenosti, & rdquo; Pravi Shepphird. Povečajte glasnost v slušalkah, gledajte televizijo na tekalni stezi ali tekite s prijateljem, predlaga. Odvzela vam bo misel, kako težke so vaše noge, in vam preprečila, da bi obupali. Če se resnično borite, se odpravite ven: preprosto bivanje na prostem vas lahko poživi in okrepi energijo, kažejo raziskave. Ali ima udeležba v telesni aktivnosti v naravnem okolju na prostem večji učinek na telesno in duševno počutje kot telesna aktivnost v zaprtih prostorih? Sistematični pregled. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Okoljska znanost in tehnologija, 2011, februar; 45 (5): 1520-5851.
9. Tek je vaš edini trening.
Res je, da je tek soliden trening, vendar ni izgovor, da bi skoparil z močnimi treningi. Fitzgerald pravi, da bo izgradnja mišic glute in kolka pomagala ohranjati obliko. & ldquo; Ta področja morate okrepiti in svoje telo naučiti uporabljati te mišice, da boste lahko učinkoviteje tekli in preprečili poškodbe, & rdquo; pravi. Po eni študiji bo dodajanje moči vaši rutini pomagalo tudi pri izgradnji vaše vzdržljivosti v teku. Vpliv režimov treninga odpornosti na tek na tekalni stezi in živčno-mišične zmogljivosti pri rekreativnih vzdržljivostnih tekačih. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Časopis za športne vede, 2011, avgust; 29 (13): 1466-447X.
10. Nagibate se preveč naprej.
Mnogi ljudje sledijo deveturnemu delovniku, ki ga preživijo, ko sedijo za mizo, tako da se pojavijo in odidejo na tek. Sliši se znano? Če je tako, boste morda na koncu dobili tesne upogibalke kolkov, zaradi česar se med tekom nagnete naprej, pravi Fitzgerald. Če ga želite popraviti, v svoje dinamično ogrevanje vključite razteznike kolka. & ldquo; Pomaga pri vklopu gluteusa zadaj in odpiranju sprednjega dela bokov, & rdquo; Pravi Fitzgerald.
11. Samo stojiš in se raztezaš.
Dve najboljši vrsti raztezanja sta dinamično raztezanje, ko z gibi aktivirate mišice, in statično raztezanje, ko stojite na mestu. Toda ti dve vrsti raztezanja nista zamenljivi. & ldquo; Pred tekom naredite dinamično ogrevanje z izpadi in mini skoki, & rdquo; Pravi Fitzgerald. (Poskusite s tem ogrevanjem celotnega telesa.) & Ldquo; Po teku je treba narediti statično raztezanje, ker je v tistem trenutku z raztezanjem zmanjšano tveganje za poškodbe. & Rdquo; Uprite se skušnjavi, da bi sledili teku, tako da se spustite na kavč (vemo, da je skušnjava). Če se boste, se boste sčasoma začeli počutiti okoreni, pravi Fitzgerald.
12. Kolena se dotikajo.
Fitzgerald pravi, da se med drobnimi tekačicami pogosto dogaja. & ldquo; Ko pristanejo na vsaki nogi, se bo koleno nekako potopilo proti sredini telesa toliko, da bodo kolena potrkala ali se dotaknila, & rdquo; pravi. Koren problema je slaba stabilizacija glute. Ko se mišice glutea sesujejo, se stegno zavrti in kolena se sesujejo. Fitzgerald pravi, da sčasoma to lahko povzroči težave z IT pasom in koleni.
becca kufrin ex
13. Mislite, da & ldquo; jaz & rsquo; nisem tekač. & Rdquo;
Če se označite, je manj verjetno, da boste nadaljevali, pravi Shepphird. Namesto tega sprejmite pozitivno mantro, na primer & ldquo; ne pozabite dihati, & rdquo; & ldquo; bodite krepko, & rdquo; ali & ldquo; nadaljujte naprej. & rdquo; Recite si vsakih nekaj korakov, da razvijete ritem, pravi Shepphird. Ena študija je pokazala, da pozitiven samogovor govori o vzdržljivosti. Če se izčrpate: učinki samogovora na vzdržljivost. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medicina in znanost v športu in vadbi, 2014, november; 46 (5): 1530-0315. Raziskovalci so kolesarje, ki so vadili samogovor, poganjali pedale precej dlje in poročali, da se je počutil lažje kot tisti, ki niso & t.
14. Popijete preveč vode.
Če ste prehidrirani, se boste počutili napihnjene. Če pa ne pijete dovolj, tvegate dehidracijo, ki lahko med tekom povzroči omotico ali bolezen, pravi Miller. & ldquo; To je zagotovo ravnotežje, & rdquo; on reče. Torej, morate imeti s seboj steklenico za vodo? Na splošno, če v hladnem dnevu tečete na kratki razdalji, ste v redu. & ldquo; Vode vam ni treba vzeti s seboj, razen če je vroč dan nad 80 stopinj, & rdquo; Miller pravi. Če res želite natančno določiti, se pretehtajte pred in po teku in popijte od 16 do 24 unč za vsak kilogram, ki vam pade.
