Ugotovite Svoje Število Angela
Številni menijo, da je eno izmed najbolj telesnih prvinski gibi , deadlifting obstaja že odkar smo v jamo potegnili večerjo. Na prvi pogled ni videti kot zelo zapletena poteza, vendar mrtvi dvigi uporabljajo skoraj vsako mišično skupino v telesu. To je vaja, v kateri prevladujejo kolki, zato je odlična za ciljanje na gluteusi , tetive na hrbtu in spodnji del hrbta (včasih imenovan tudi zadnja veriga ), deluje pa tudi štirikolesniki , trebušne mišice, zgornji del hrbta, roke, podlakti,inramena. S krepitvijo toliko mišičnih skupin mrtvi dvigi pomagajo tudi pri preprečevanju poškodb v kolenih, bokih, gležnjih in križu. So tudi odlična vseobsegajoča osrednja poteza, ki zajema več kot le trebušne mišice - mrtvi dvigi vključujejo vaš spodnji del hrbta in podporne mišice okoli pasu in bokov, ki so odgovorne za pravilna drža .
Ko ena vaja deluje na toliko mišic, ni le odličen kalorij, ampak tudi krepi proizvodnjo koristnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon - kemikalij, ki telesu olajšajo izgubo maščobe, izgradnjo mišic in celo boj proti bolezni Fiziologija testosterona pri vadbi in treningu odpornosti: regulativni elementi nad tok. Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., et al. Laboratoriji za uporabno fiziologijo, Oddelek za kineziologijo, promocijo zdravja in rekreacijo, univerza Severni Teksas, Denton, Teksas. Športna medicina, 2010. 1. december; 40 (12): 1037-53. Hormonski odzivi in prilagoditve na vaje in trening odpornosti . Kraemer WJ, Ratamess NA. Športna medicina, 2005; 35 (4): 339-61. Pomanjkanje rastnega hormona pri odraslih - koristi, neželeni učinki in tveganja nadomestitve rastnega hormona . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013, 4. junij; 4: 64 .. V bistvu je to rsquo; vse vaja .
Ste pripravljeni na krede po rokah, se odpraviti do šanka in dvigniti? Tukaj smo, da vam pomagamo pri osnovah po korakih, različicah mrtvega dvigala in rešitvah za pogoste napake.
Izjava o omejitvi odgovornosti: Čeprav je mrtvi dvig še posebej pomemben korak k vaši rutini, je to gibanje neposredna sila na hrbtenico . Tisti, ki imajo težave s hrbtom (ali tisti, ki sumijo, da imajo težave s hrbtom), kot so hernija diska in išias, morajo najprej poiskati zdravniško pomoč.
1. Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od širine ramen, prsti so usmerjeni naravnost ali rahlo navzven (ne širši od 11 in 1 ure). Kroglice nog naj se poravnajo pod prečko. Koliko teže boste uporabili, je odvisno od vas, vendar je najbolje, da začnete z majhno težo ali brez teže, dokler se s potovanjem ne počutite udobno.
2. Z rahlo upognjenimi koleni in rokami, ki držijo palico nekoliko zunaj nog, se od bokov odmikajte naprej. Uporabi kavelj oprijem : Ko položite roke na palico, prva dva prsta zavijte čez palec, stisnjen med prste in palico. Ko je palica blizu golenice, naj bo glava dvignjena, oči gledajo naprej, prsni koš mora biti navzdol in hrbet raven. Vdihnite.
3. Držite palico blizu telesa, medtem ko delate, da izravnate noge - vozite skozi pete, ne skozi prste - in dvignete težo mimo kolen. Ohranite jedro v celotnem gibu (to pomaga zaščititi hrbtenico) in zaključite tako, da boke potisnete v poravnavo z nogami in stisnete gluteuse. Stiskanje mišic zadka bo končalo izteg kolka in medenico pripeljalo v nevtralen položaj.
4. Ko je palica mimo kolen in so roke zravnane, jo nežno naslonite na stegna in vzdržujte raven hrbet, ne da bi se ramena prevrnila nazaj. Tu lahko za nekaj sekund ustavite, da dodateizometrična dimenzijavaji, ki vam lahko pomaga večje pridobitve moči Trening moči: izometrični trening v različnih zornih kotih v primerjavi z dinamičnim treningom . Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., et al. Šola za šport in vaje, Univerza Loughborough, Loughborough UK. Časopis za športne vede, 2005. avgust; 23 (8): 817-24 ..
najboljša drža za celodnevno sedenje za mizo
5. Vzdrževanje ravnega hrbta, počasi tečaj naprej v bokih (pustite, da se kolena hkrati malo upognejo) in spustite palico nazaj na tla. To je ena replika.
Različice
Sumo Deadlift
S to vajo prebudite svojega notranjega sumo rokoborca (tradicionalna sumo obleka neobvezna). Ta različica mrtvega dviga ima širšo držo kot običajna vrsta, čeprav je morda lažje in se počutijo bolj naravno za nekatere dvigalce, to dejansko zahteva večja mobilnost (Potrebujete nekaj dela na oddelku za prilagodljivost? Dobro staro raztezanje nam pomaga, da postanemo bolj ogroženivaljanje s penolahko naredi čudeže za povečanje prilagodljivosti.). Zaradi širše drže (stopala so blizu ovratnikov mrene, zato so golenice rahlo mimo pravokotne do palice) so usmerjene različne mišice - bolj ko so kolena upognjena, več štirikolesnikov, adduktorji kolka , in gluteusi delujejo. Če pa se mrtvi vlek izvaja z bolj ravnimi nogami, mišice zadnjega kolena in pasti bolj delujejo Elektromiografska analiza mrtvih dvigal v sumu in konvencionalnem slogu . Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., et al. Michael W. Krzyzewski Laboratorij za človeško zmogljivost, Oddelek za ortopedsko kirurgijo, Univerzitetni medicinski center Duke, Durham, NC. Medicina in znanost v športni vadbi, april 2002; 34 (4): 682-8 ..
Stopnica Bar Deadlift
Raziskave kažejo na lovilna palica (aka šesterokotna mrena ) zagotavlja večji obseg gibov v bokih kot ravna mrena, ki je, saj veste, ravna Biomehanska analiza naravnih in šesterokotnih mrtvih dvigov s submaksimalnimi obremenitvami . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. School of Health Sciences, Univerza Robert Gordon, Aberdeen, Združeno kraljestvo. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, julij; 25 (7): 2000–9 .. Ta sprememba prinaša veliko manjše tveganje, da bi palica udarila v golenice, telo pa zavzame bolj položaj počepa kot pri običajnem mrtvem dvigu. . Kot rezultat, palice za lovljenje omogočajo bistveno več štirikotna aktivacija kot mrtvo dviganje z ravno palico, dvigala pa na ta način običajno lahko vlečejo večjo težo. To je boljša različica za tiste z (ali tiste, ki se bojijo) poškodbe spodnjega dela hrbta, ker je manj obremenitve hrbtenica . Če pa je vaš končni cilj doseči največjo možno angažiranost hrbta in kolena, potem konvencionalno ravna palica deadlift je boljša izbira.
Romunski mrtvi dvig
Ne samo pri Romunih se ta dvig izvaja s sorazmerno ravnimi nogami - kolena so mehko , vendar ne upognjeni skoraj tako daleč, kot so med običajnim mrtvim dvigom (zato se palica med ponovitvami dejansko ne dotakne tal). S to različico ima spodnji del hrbta veliko večjo težo, zato bodite pozorni na bolečino ali šibkost na tem področju Randomizirano preskušanje za proučitev učinka romunske vaje mrtvega dviga na razvoj moči ledvenega podaljšanja . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Ministrstvo za zdravje, telesno vadbo in šport, Univerza Southampton Solent, Terasa East Park, Southampton, Velika Britanija. Fizikalna terapija v športu, 2. – 13. Avgusta; 14 (3): 139–45.
Deadlift s čistim oprijemom
Čas je, da se s čistim oprijemom spustite in umažete! Ta sprememba - ki jo pogosto uporablja Olimpijski dvigalci —Zahteva veliko globlji pregib kolena kot večina mrtvih dvigov. Tako kot mrtvi dvig v pasti za ujemanje je podoben počepu in bolj kot na zadnjico cilja na štirikolesnike in gluteuse. Ker pa se izvaja z navadno mreno, obstaja večje tveganje za strganje golenic, ko se noge utrudijo, zato bodite pozorni in nosite dolge nogavice ali hlače kot pregrado. S čepenjem nižje in držanjem prsnega koša bolj pokonci ta dvig tudi nekoliko manj obremeni spodnji del hrbta.
Deadlift Snatch-Grip
Dviganje z oprijemom je zelo podobno mrtvemu dvigu s čistim oprijemom, toda oprijem je veliko širše . Moral bi biti širok, kolikor se vam zdi udobno, vendar začnite z manjšo težo, kot jo lahko uporabite za običajni mrtvi dvig, saj ta različica cilja na nekoliko drugačne mišice, zlasti v zgornjem delu hrbta. Zaradi širše postavitve rok so boki na koncu nižje kot pri čistem prijemu (vendar si prizadevamo, da ramena od začetka ostanejo višja od bokov in boki višji od kolen). Uspešni mrtvi dvigi z oprijemom so lahko odvisni od povečanih prilagodljivost v zapestjih in ramenih in je lahko težje za tiste s krajšimi rokami.
Ali nimate dostopa do mrene? Namesto tega poskusite uporabiti dumbbells. Samo gibanje (in mišice, ki so usmerjene) je zelo podobno mrtvemu dvigu, saj lahko utež na stran vsake noge. To potezo lahko naredite bolj zahtevno, če jo izvedete enonoge .
Najpogostejše napake in kako jih odpraviti
Napaka: Držite palico predaleč od telesa .
Popravek: Držanje mrene bližje telesu med mrtvim dviganjem lahko poveča zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe Biomehanska analiza mrtvega dviga med svetovnimi igrami posebnih olimpijskih iger 1999 . Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D.C. et al. Michael W. Krzyzewski Laboratorij za človeško zmogljivost, Oddelek za ortopedsko kirurgijo, Univerzitetni medicinski center Duke, Durham, NC. Medicina in znanost v športni vadbi, avgust 2001; 33 (8): 1345-53 .. Da zagotovite, da je palica v varnem in udobnem položaju, jo zvijte čim bližje golenicam in četvericam, ne da bi se dotaknili telesa.
Napaka: zaokroževanje hrbta .
Popravek: Ob predpostavki, da je grbavec recept za mrtvo katastrofo. Čeprav se zdi zaokroževanje hrbta koristna strategija za dvigovanje težjih uteži, je veliko varneje naj bo hrbtenica nevtralna (ki vključuje glavo in vrat). Opomba: Pazite, da na koncu premika ne pregibate hrbta (s tem, da spodnji del hrbta potopi), kar lahko povzroči pretirano silo na hrbtenico.
Napaka: vlečenje s hrbtom.
Popravek: Namesto da med vlečenjem povlecite s hrbtom in rokami, potisnite skozi pete in potisnite boke naprej, dokler palica ni na ravni kolen. Ko dvignete lestvico, si prizadevajte potisnite boke dokler popolnoma ne stoji. To je vaja s prevlado v kolku; vlečenje uteži med gibanjem lahko obremeni hrbet, zato poudarite potiskanje bokov in ne trzanje nazaj z nogami in rameni.
Napaka: premikanje po ramenih .
Popravek: Valjanje ramen na vrhu dvigala je lahko precej škodljivo - medtem ko so ramena super gibljiv sklep, niso zelo stabilna - še posebej z velikimi utežmi. Ker imajo naše mišice nog običajno večjo težo kot zgornji del telesa, lahko sestavljanje lopatic skupaj preveč stresa na ramenih in zgornjem delu hrbta. Ko boste naslednjič prišli do šanka, poskrbite, da boke potisnete na vrh giba in delate proti nevtralni hrbtenici, namesto ukrivljeni. In ko ste v blokadi, poskusite ramen ne povleči nazaj ali prsih.
Napaka: premik začnemo s prenizkimi boki.
Popravek: Če so boki prenizka med običajnim mrtvim dvigom bo palica verjetno udarite v golenice in kolena. Čeprav večinapočepi bi moraliobičajni mrtvi dvig ne zahteva sedenja zelo daleč nazaj v boke. Kolena se morajo upogniti ravno toliko, da se roke udobno prijemajo za palico, ne da bi se hrbtelo nazaj.
Odvoz
Deadlifts ni enostavno izpopolniti in težko je slediti zapletenosti gibanja, še posebej na začetku. Priporočamo, da vadite s partnerjem ali trenerjem, ki lahko spremlja vašo obliko, in nikoli ni slaba ideja, da posnamete video posnetek svojega mrtvega dviga, da ga boste pozneje preučili. Srečno dviganje!
Bi radi svojo obliko izpopolnili na bolj super učinkovitih vajah? Oglejte si naslednja navodila:popolna deska,popoln sklece,popoln počep!
teden anne heche
