Ugotovite Svoje Število Angela
Ne govorimo o strojih za dvigovanje stopnic v telovadnici, čeprav imajo svoje mesto. Govorimo o dobrem staromodnem koraku, najsi gre za cik-cak lete v vaši poslovni stavbi ali dobro uhojene tribine na bližnjem stadionu.
Prednosti vadbe po stopnicah
Vadba po stopnicah je neverjetno učinkovit način za izboljšanje vaše kondicije in splošnega zdravja. Študija iz leta 2005 je pokazala, da lahko hoja 200 korakov dvakrat na dan, pet dni v tednu, 8 tednov povzroči 17-odstotno povečanjeGLASdvamaks, pogosto merjenje aerobne kondicije.Boreham CAG, et al. (2005). Vadbeni učinki kratkih napadov po stopnicah na kardiorespiratorno sposobnost, lipide v krvi in homocistein pri sedečih mladih ženskah. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Novejše raziskave poudarjajo tudi prednosti plezanja po stopnicah. Študija iz leta 2017 je pokazala, da je nekajminutni sprint intervalni trening (STI) na stopnicah trikrat na teden izboljšal splošno kardiovaskularno pripravljenost že po 6 tednih.Allison MK, et al. (2017). Kratko intenzivno plezanje po stopnicah izboljša kardiorespiratorno pripravljenost. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
Študija leta 2019 je tudi pokazala, da 'prigrizki za vadbo' ( torej trije hitri odmori po stopnicah čez dan ) je privedlo do večjega vnosa kisika, kar je znak, da je srčno-žilna sposobnost v porastu in navzgor. Jenkins EM, et al. (2019). Naredite vajo po plezanju po stopnicah ' prigrizki ' izboljšati kardiorespiratorno kondicijo? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Plus, trener za moč Jordan Syatt pravi, da je tek po stopnicah lažje na sklepih in boljši pri izboljšanju športnikovega giba kot običajni sprint.
Ampak najboljša stvar pri treningih stopnišč? Lahko jih naredite na katerem koli stopnišču - in ničesar ne stanejo.
kako ugotoviti, ali je poročen moški zaljubljen vate
Poiščite torej nekaj korakov in se pripravite, saj je Syatt sestavil dva neverjetna visokointenzivni intervalni trening stopniščne vadbe: ena za začetnike in ena za naprednejše kuščarje.
Za to ne bi potrebovali preveč stopnic - ravno toliko, da lahko neprekinjeno tečete 10 do 15 sekund (približno dva do tri lete). Ne pozabite, da se osredotočate na vrh stopnic, ki so pred vami. Lahko to storite!
Začetni trening po stopnicah
Če ste novejši pri igri stopnišč, je to vadba za vas. Preden začnete, se ogrejte s 5 minutami počepov in skakalnic.
Vsako od naslednjih vaj izvajajte 10–15 sekund. Ko je vaja končana, tecite nazaj po stopnicah in začnite naslednjo.
- Hodite ali tecite: 2 koraka hkrati
- Sprint: 1 korak naenkrat
- Visoka kolena: 1 korak naenkrat
- Skok na eno nogo: 1 ali 2 koraka hkrati
- Skok v širino: Skočite z obema nogama čez čim več korakov
Po vsakem krogu počivajte 1-2 minuti. Ponavljajte skupno 15 minut.
Napredna vadba po stopnicah
Pripravite se na pot, vsi. Ta stopniška vadba ni šala. Pazite, da se ogrejete s 5 minutami počepov in skakalnic.
Vsako od naslednjih vaj izvajajte 15–30 sekund. Ko je vaja končana, tecite nazaj po stopnicah in začnite naslednjo.
- Sprint: Počistite čim več korakov
- Skok na eno nogo: 1 ali 2 koraka hkrati
- Visoka kolena: Medtem ko je obrnjen desno
- Visoka kolena: Medtem ko je obrnjen v levo
- Korak hmelja: Čim hitreje skočite in spustite spodnjo stopnico, 10 ponovitev na nogo
- Globoki izpadi: 2 ali več korakov hkrati
Po vsakem krogu počivajte 1-2 minuti. Ponavljajte skupno 20 minut.
Kombinirana vadba
