Ugotovite Svoje Število Angela
Ahh, HIIT. To je vadba, s katero se vsi hvalijo, iz dneva v dan, saj imajo #BodyGoals, zaradi katerih so tu, hm, zadeti.
Kaj je intervalni trening z visoko intenzivnostjo?
HIIT ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo ni bil namenjen vsakdanjemu izvajanju. In če ste sposobni dejansko izničiti to stopnjo intenzivnosti pet, šest ali sedem dni na teden, verjetno to počnete narobe.
Vemo - ni tisto, kar želite slišati.
Toda te super hitre rutine so bile ustvarjene, da ste lahko izvedli izbrano obliko kardio ob največjem naporu, pravi Joey Thurman , certificirani osebni trener in avtor knjige '365 Hack za zdravje in fitnes, ki bi vam lahko rešili življenje.'
'Ideja je zvišati srčni utrip za kratek čas, ki mu sledi počitek za določeno obdobje,' pojasnjuje Thurman. “Lahko trenirate v razmerju med delom in počitkom 1: 1 (sprint 30 sekund, počitek 30), razmerju 1: 2 (sprint 30 sekund, počitek 1 minuto), razmerju 1: 3 (sprint 30 sekund, počivajte 1,5 minute) in tako naprej. '
to je us tv wiki
Ključ, pravi, je, da greš po svojenajvečnapora med sprinti .
Številne študije, ki kažejo na prednosti izjemno intenzivnih, kratkih vadb, so rezultat tega, da ljudje delajo po svojih najboljših močeh, pravi Dalton Wong , certificirani osebni trener in avtor knjige »Načrt Feelgood: srečnejši, bolj zdravi in vitki v 15 minutah na dan«.
'Resnični HIIT je kot sprint, zato bi se vam moralo zdeti, kot da je rezervoar za gorivo popolnoma prazen,' pravi Wong. Če torej v intervalu HIIT izvajate 30-sekundni sprint, ne bi smeli priti do drugega 31, ne da bi se želeli strmoglaviti.
Kar pomeni, da če lahko trajaš vsaj eno sekundo dlje - ali pa svinčnik v drugi Seja HIIT jutri - verjetno niste šli dovolj težko. Sovražimo biti tako odkriti, toda to je resnica.
Večina ljudi se ni navajena potiskati tako močno, kot je potrebno za HIIT, še posebej pri HIIT treningu, ki je kratek 7 ali 10 minut, ker je izjemno neprijeten.
Ugodnosti HIIT
Vsi si želimo najhitrejši in najučinkovitejši načinpriti v formotako da lahko v svojem življenju počnemo tudi druge čudovite stvari. Torej ideja, da bi lahko tako kratek čas delali in dosegli rezultate, namesto da bi se zaletavali tekalna steza dlje časa zveni kot nesmiselno.
deskarka na snegu arielle gold
Prva korist, o kateri vsi govorijo, je seveda izgorevanje maščob. 'Raziskave kažejo, da lahko presledki popravijo vaš metabolizem tako, da zmanjšajo vnetje in silijo telo, da izboljša svojo sposobnost porabe in izgorevanja energije,' pravi Thurman.
To pomeni, da boste maščobe kurili hitreje, izkoristiti energijo boljše med vadbo in še naprej kurite kalorije še dolgo po končani vadbi. To je pojav, znan kot EPOC ali prekomerna poraba kisika po vadbi.
Poleg tega boste med temi potenjem preprosto lahko naredili več. »Pomislite na to tako: če bi šprintal, kolikor bi lahko, kolikor dolgo bi lahko, koliko časa bi zdržal? Minuto, dve minuti, tri minute? ' vpraša Thurman.
»Z dodajanjem obdobja počitka in nato, ko se vrnete [v interval napora], vam omogoča daljši kumulativni šprint. Torej, če ste izvedli deset 30-sekundnih sprintov, boste šprintali skupno pet minut. [To je] veliko dlje, kot bi lahko kdor koli sprintal naenkrat. '
In ko je HIIT pravilno opravljen (in seznanjen z trden prehranski načrt ), lahko razstrelite maščobe na trebuhu in izboljšate zdravje srca. Wewege M, et al. (2017). Učinki visokointenzivnega intervalnega treninga v primerjavi z zmerno intenzivnim kontinuiranim treningom na sestavo telesa pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo: sistematični pregled in metaanaliza. DOI: 10.1111 / sl.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Primerjava visokointenzivnega intervalnega treninga in zmernega do močnega kontinuiranega treninga za kardiometabolično zdravje in užitek pri debelih mladih ženskah: Randomizirano nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Ali obstaja tveganje za izvajanje HIIT vsak dan?
Vesel sem, da ste vprašali. Očitno tveganje je poškodba. Tveganje za poškodbo zaradi pretreniranost strmo naraste, ko mišičnemu tkivu ne daste dovolj časa za popravilo in rast, pravi Thurman.
vprašanja, ki jih postavite bivšemu za zaključek
'Pri dvigovanju dva dni zapored pade po isti črti, ko ne delamo iste mišične skupine - vaše telo, sklepi in um se bodo sčasoma obrabili,' pravi.
In ne pozabite: duševna izgorelost je resnična stvar. 'Če naredite preveč HIIT, bo vaš um čez nekaj časa začel zaostajati,' pravi Thurman. »Počutili se boste utrujeni, utrujeni in se ne boste veselili svoje vadbe. Če ne boste duševno vlagali, bo trpela tudi vaša uspešnost, pa tudi vaša forma, kar lahko spet privede do prekomerne uporabe in poškodb. '
Torej, koliko HIIT-a naj naredim?
Dva do tri dni na teden je velika količina HIIT, pravi Wong, če si med sejami privoščite 24 ur počitka in okrevanja.
Torej, če je vaš cilj vaditi štirikrat na teden, priporoča dve seji HIIT in dve trening odpornosti sej. Ali boste v teh dneh upora odšli s celotnim telesom ali ga boste razdelili na dan zgornjega dela telesa in dan spodnjega dela telesa, je odvisno od vas.
Imejte v mislih svoje programiranje: »Če boste nogo intenzivno en dan, nato naredite HIIT sprinte naslednji dan, vaše noge bodo boleče in ne bodo popolnoma okrevane za HIIT, «pravi Thurman. 'Poskusite razporediti dan počitka ali jogo, da omogočite optimalne rezultate.'
V bistvu vam ne povemonenarediti HIIT. Prav tako vam ne govorimo, da preskočite vadbo na reg. Vsak dan vklapljanje v neko obliko gibanja je dobro tako za vašo telesno kot tudi za telesno duševno zdravje - v tem se strinjajo vsi strokovnjaki.
Če pa ste maksimalno izkoristili trikrat tedensko sejo HIIT ali ga le kličete, se dogovorite za tečaj joge ali skok na kolo za priložnostno vožnjo po soncu. Zaslužili ste si.
