Ugotovite Svoje Število Angela
Medtem ko se počutite opečeno, se vam morda zdi, da želite biti dobesedno kjer koli drugje kot v telovadnici. Toda vaše telo se vam ves čas zahvaljuje - vadba močno vpliva na telo in duha.
Mnogi ljudje udarijo v telovadnico ali razbijejo pločnik, da bi izboljšali zdravje srca in ožilja, okrepili mišice in seveda dobili trden bod. Toda vadba ima tudi prednosti nad vratom.
V zadnjem desetletju so znanstveniki razmišljali, kako lahko vadba povečati delovanje možganov .
Študije kažejo, da si čas za vadbo prinaša resne duševne koristi, ne glede na vašo starost ali stopnjo kondicije (ja, to vključuje vse, od sprehajalcev v nakupovalnih središčih do maratoncev).
Navdihnite se za vadbo, tako da preberete te nepričakovane načine, kako lahko vadba koristi duševno zdravje , izboljšali svoje odnose in vam pomagali živeti bolj zdravo in srečno življenje. (Ni slabo izplačilo za približno eno uro, ko ste nekoliko prepoteni.)
1. Zmanjšajte stres
Težak dan v pisarni? Razlite kave in kravato zataknili v drobilnik? Lacey v računih vam je spet vrgla stvari? Sprostite se tako, da se sprehodite ali se odpravite v telovadnicohitra vadba.
Ena najpogostejših duševnih koristi vadbe je lajšanje stresa. Z znojenjem si lahko pomagate pri upravljanju fizični in duševni stres . Vadba prav tako poveča koncentracijo noradrenalina, kemikalije, ki lahko ublaži možgane odziv na stres .
Torej pojdi naprej in se prepoti - lahko zmanjša stresinokrepite sposobnost telesa, da se spopada z obstoječo duševno napetostjo. Win-win! Pa še Lacey - vrnili smo se v govedino računov.
2. Povečajte srečne kemikalije
Zamakanje skozi nekaj milj na mlinu je lahko težko, vendar se splača potruditi.
Vadba povzroči, da vaše telo proizvaja endorfine, ki sprožajo občutke sreča in evforijo. Raziskave so pokazale, da lahko vadba pri ljudeh z večjo depresijo z obtokom endorfinov poveča možnost za remisijo za 22 odstotkov.Belvederi Murri M, et al. (2018). Telesna vadba pri večji depresiji: zmanjšanje razlike v umrljivosti ob hkratnem izboljšanju kliničnih izidov. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Zaradi tega razloga, Dokumenti priporočajo da ljudje, ki se v nekem času telovadbe ukvarjajo z depresijo ali tesnobo (ali tisti, ki se počutijo modre) Študija iz leta 2013 ni pokazala razlike med učinkovitostjo antidepresivov in gibanjem.Blumenthal JA, et al. (2013). Je vadba izvedljivo zdravljenje depresije? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Ne skrbite, če niste ravno tip telovadnice - nekajkrat na teden z vadbo po 30 minut lahko takoj izboljšate svoje splošno razpoloženje.Sharma A, et al. (2006). Vadba za duševno zdravje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Izboljšajte samozavest
Če še niste povsem samozavestni na ravni Fonza, ne skrbite - ne moramo vsi skočiti morskega psa, da bi se počutili odlično. Skok na tekalno stezo vam lahko pomaga, da se počutite tudi kot milijon dolarjev.
Na zelo osnovni ravni lahko telesna pripravljenost poveča samozavest in izboljša pozitivno samopodobo. Sani S, et al. (2016). Telesna aktivnost in samopodoba: preizkušanje neposrednih in posrednih odnosov, povezanih s psihološkimi in fizičnimi mehanizmi. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Ne glede na težo, velikost, spol ali starost lahko vadba hitro dvigne človekovo dojemanje njihove privlačnosti.Elavsky S. (2010). Longitudinalni pregled modela vadbe in samozavesti pri ženskah v srednjih letih. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Vadba je način, kako se spomnite, kako lepi ste. Stopite torej na CrossFit in pošljite svoji duši spogledljiva DM-ja!
oven moški ljubosumen
4. Uživajte v čudovitem prostem
Za dodaten zagon ljubezni do sebe pojdite na vadbo na prosto. Vadba zunaj lahko še bolj poveča samozavest.Gladwell V, et al. (2013). Odlično na prostem: Kako lahko zeleno okolje za vadbo koristi vsem. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Poiščite vadbo na prostem, ki ustreza vašemu slogu, naj bo to plezanje, pohodništvo, vožnja s kanuji ali preprosto tek na tek v parku. Tudi dolg sprehod po zelenih pašnikih in čudovitih pokrajinah je lahko negovalni za vaše telo in duha.
Plus vse tovitamin D.pred vpijanjem sonca (med nošenjem krema za sončenje , seveda!) lahko zmanjša tveganje za pojav simptomov depresije.
Zakaj rezervirati spa dan, ko lahko malo svežega zraka in sonca (in telovadbe) naredita čudeže za samozavest in srečo?
5. Preprečite kognitivni upad
Neprijetno je, res pa je: ko se staramo, nam možgani postanejo nekoliko ... motni. Ko staranje in degenerativni pogoji, kot je Alzheimerjeva bolezen, ubijajo možganske celice, se nožica skrči in pri tem poškoduje številne pomembne možganske funkcije.
Medtem ko vadba in zdrava prehrana ne moreta 'ozdraviti' Alzheimerjeve bolezni, lahko pomagata okrepiti možgane pred kognitivnim upadom, ki se začne po 45. letu Intlekofer KA et al. (2013). Vadba preprečuje upadanje hipokampalne funkcije pri staranju in Alzheimerjevo bolezen. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Vadba krepi tudi kemikalije, ki podpirajo in preprečujejo degeneracijo hipokampusa, pomembnega dela možganov za spomin in učenje.Liu P, et al. (2018). Z vadbo posredovana nevrogeneza v hipokampusu prek BDNF. DOI: 10.3389 / finn.2018.00052
Če se zdaj podate na tek, vam bo morda v 40 letih v tej igri mosta bolje.
6. Blaži tesnobo
Pop kviz, posnetek: Kaj je boljše pri lajšanju tesnobe - topla mehurčka ali 20-minutni tek?
Morda boste presenečeni nad odgovorom. (Ne poskušajte teči v kopeli - to ni varna zabava.)
Tople in nejasne kemikalije, ki začnejo plavati po telesu po vadbi, lahko pomagajo pomiriti ljudi anksiozne motnje .
Skok na progo ali tekalno stezo za kakšno aerobno vadbo zmerne do visoke intenzivnosti ( intervalih , kdorkoli?) lahko zmanjša simptome tesnobe. V majhni študiji ljudi z diagnozo panične motnje iz leta 2018 je redna zmerna do težka vadba povzročila večje zmanjšanje tesnobe kot lahka vadba. Lattari E, et al. (2018). Učinki aerobne vadbe na simptome tesnobe in kortikalno aktivnost pri bolnikih s panično motnjo: Pilotna študija. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Povečajte možgansko moč
Brawn in možgani se ne izključujejo. Študije so pokazale, da lahko kardiovaskularna vadba ustvari nove možganske celice in izboljša splošno delovanje možganov.Griffin WE, et al. (2011). Aerobna vadba izboljšuje hipokampalno funkcijo in poveča BDNF v serumu mladih odraslih moških. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Zakaj tako misliš Hulk je tako dober v znanosti?)
Ste pripravljeni zaprositi za Nobelovo nagrado? Študija iz leta 2019 kaže, da težka vadba poveča raven beljakovin, pridobljenih iz možganov, imenovanih BDNF lahko pomaga z odločanjem, višjim razmišljanjem in učenjem. De la Rosa A, et al. (2019). Dolgotrajni trening z vadbo izboljšuje spomin pri moških srednjih let in modulira obrobne ravni BDNF in katepsina B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Torej, spandex hlače lahko vodijo do tega, da postanejo pametne hlače - dokler telovadite, ko ste v njih.
8. Izostrite spomin
Pripravite se na velike zmage na Go Fish and Pairs: redna telesna aktivnost krepi spomin in sposobnost učenja novih stvari.
Z znojenjem se poveča tvorba celic v hipokampusu, ki so odgovorne za spomin in učenje.Erickson KI et al. (2011). Vadbeni trening poveča velikost hipokampusa in izboljša spomin. DOI: 10.1073 / str.1015950108
Iz tega razloga raziskave povezujejo razvoj možganov otrok z njihovo telesno pripravljenostjo (vzemite to, sovražniki vdolbin!). Geertsen S, et al. (2016). Motorične sposobnosti in sposobnost vadbe so povezane z objektivnimi merili kognitivnih funkcij in akademske uspešnosti pri predadolescentnih otrocih. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Toda možganska moč, ki temelji na vadbi, ni namenjena samo otrokom.
Tudi če ni tako zabavno kot igra Tag, lahko vadba poveča spomin tudi med odraslimi. Študija iz leta 2006 je pokazala, da so tekaški šprinti izboljšali zadrževanje besedišča pri zdravih odraslih. Winter B, et al. (2006). Tek z velikim vplivom izboljša učenje. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 Študija iz leta 2018 je pokazala, da so se odrasli po kratkih obdobjih lahke vadbe bolje odrezali na testih spomina. Suwabe K, et al. (2018). Hitra stimulacija delovanja človeškega zobnega girusa z akutno blago vadbo. DOI: 10.1073 / str.1805668115
9. Pomagajte obvladovati zasvojenost
Možgani se sprostijo dopamin , 'kemikalija za nagrajevanje', kot odgovor na katero koli obliko užitka. In ja, vaja našega dobrega prijatelja lahko sproži precejšen val dopamina.
Vendar pa tudi droge in alkohol. Ta nagradni cikel v možganih lahko vodi do vzorcev motnja uporabe snovi .
Vaja je na voljo ljudem, medtem ko se opomorejo od odvisnosti.Brown AR, et al. (2010). Aerobna vadba za okrevanje po alkoholu: Utemeljitev, kratek opis programa in predhodne ugotovitve. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Telesna aktivnost lahko moti ljudi od hrepenenja, ko poskušajo opustiti kajenje. Taylor AH, et al. (2007). Akutni učinki vadbe na hrepenenje po cigaretah, odtegnitveni simptomi, učinki in vedenje kajenja: Sistematični pregled. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Vadba med vagonom ima tudi druge prednosti. Prekomerna uporaba alkohola moti številne telesne procese, tudi cirkadijski ritmi . Posledično lahko ljudje z motnjami uživanja alkohola ugotovijo, da imajo težave s spanjem brez pitja.
Študija na živalih iz leta 2010 je pokazala, da bi vadba lahko pomagala ponastavite telesno uro tako da lahko ljudje seno ob pravem času udarijo brez alkohola. Hammer SB, et al. (2010). Okoljska modulacija vnosa alkohola pri hrčkih: Učinki vožnje s kolesi in stalne izpostavljenosti svetlobi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Povečajte sprostitev
Dviganje 50-kilogramskih bučic ni videti tako sproščujoče ... toda ali ste že kdaj ujeli nekaj Zzzov po dolgem teku ali uteži v telovadnici? Ali ni čutitiblaženo?
To je zato, ker je zmerna vadba lahko enakovredna uspavalni tableti, tudi za ljudi z nespečnostjo. Pasos GS in sod. (2011). Učinki zmernega aerobnega treninga na kronično primarno nespečnost. DOI: 10.1016 / j.spanje.2011.02.007
Vadba 5 do 6 ur pred spanjem zviša jedro telesa. Ko se vaša temperatura nekaj ur kasneje spet normalizira, telesu sporoči, da je čas za spanje.Youngstedt SD, et al. (2005). Učinki vadbe na spanje. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Dvosmerno razmerje med vadbo in spanjem: Posledice zavezanosti vadbi in izboljšanju spanja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Ta slasten občutek zaspanosti po vadbi vam lahko pomaga, da se zavijete dovolj daleč, da boste lahko dobro zaspali. Pomaga pa vam lahko tudi, da se medtem sprostite.
11. Naredite več
V kabini se počutite brez navdiha? Rešitev je lahko le kratkahodiali teči stran. Raziskave kažejo, da so delavci, ki si vzamejo čas za redno vadbo, bolj produktivni in imajo več energije kot bolj sedeči vrstniki. Von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Samoocenjena produktivnost zaposlenih in objektivne organizacijske ravni proizvodnje: učinki zdravstvenih posegov na delovišču, ki vključujejo skrajšani delovni čas in telesno vadbo. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Medtem ko je zaradi zasedenih urnikov težko stiskati telovadnico sredi dneva, nekateri strokovnjaki menijo, da je to takoopoldneje idealen čas za vadbo zaradi cirkadijskih ritmov telesa.
12. Dotaknite se ustvarjalnosti
Večina ljudi težko vajo spremlja z vročim tušem, morda pa bi morali namesto tega razbiti barvne svinčnike. (Tuširanje z barvo pa je odsvetovano.)
Telovadba s srčnimi črpalkami lahko spodbudi ustvarjalnost in spontano razmišljanje. Rominger C in sod. (2019). Ustvarjalni izziv: redno gibanje zmerno povezuje povezavo med spremembami spremenljivosti srčnega utripa, povezanimi z nalogami, in posameznimi razlikami v izvirnosti. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Lahko domnevamo, da je Vin Diesel delal za svoje 'Hitre in drzne' vlogeponapisani so bili scenariji.
Navdih po vadbi lahko dopolnite z vadbo na prostem (glejte korist št. 4). Atchley RA, et al. (2012). Ustvarjalnost v naravi: Izboljšanje ustvarjalnega sklepanja s potopitvijo v naravne nastavitve. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Naslednjič, ko boste potrebovali izbruh kreativnega razmišljanja,zadel potiza daljši sprehod ali tek, da si hkrati osvežite telo in možgane. Sedeti doma, zgrbljeni nad tipkovnico, morda ni odgovor.
13. Navdihujte druge
Ne glede na to, ali gre za nogometno tekmo, skupinski tečaj v telovadnici ali zgolj tek s prijateljem, se vadba redko zgodi v mehurčku. In to je dobra novica za vse nas.
Študije kažejo, da večina ljudibolje opravljatimed aerobnimi preizkusi v kombinaciji z vadbenim kolegom. Irwin BC, et al. (2012). Aerobna vadba se promovira, kadar posamezna uspešnost vpliva na skupino: Preskus Kohlerjevega motivacijskega učinka. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Lahko je rezultat navdiha ali dobrega staromodnega tekmovanja - nihče ne želi razočarati druge osebe.
Dejansko je biti del ekipe tako močan, da lahko dejansko poveča toleranco športnikov do bolečin. Cohen EEA et al. (2010). Rowersov visok: vedenjska sinhronija je povezana s povišanimi pragovi bolečine. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Tudi začetniki v fitnesu se lahko med potjo medsebojno navdihujejo, da bolj pritiskajo. Feltz DL, et al. (2012). Dve igralci v partnerski vadbi za preprečevanje debelosti: Uporaba neskladja v sposobnostih igralcev kot strategija za motivacijo telesne aktivnosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Najdite si prijatelja za vadbo in se motivirajte!
tl; dr
Vadba ima lahko pozitivne učinke, ki presegajo tiste valoveče bicepse. Pridobivanje samozavesti, izstop iz funka in celo bolj kreativno razmišljanje so nekateri izmed odličnih razlogov za redno vadbo.
kompliment za prijatelje
Morda mislite, da vadba ni za vas - ampak za vse in nikoli ni prepozno za začetek. Nekaj jih imamo nasveti za lažji dvig , ne glede na vašo starost.
In za dostop do opreme za telovadnico vam ni treba imeti nespodobnih denarjev. Tukaj so 21 idej za postavitev domače telovadnice ki ne zahtevajo veliko več kot potovanje na Home Depot in nekaj masti za komolce.
Možnosti in koristi je neskončno. Gremo naprej!
