Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Kdor je rekel, da 'počasi in enakomerno zmaga dirka', ni imel redne službe, upočasnjenega metabolizma in neskončnega seznama opravkov. Kar zadeva ohranjanje kondicije v tesnem urniku, verjetno ni boljše rešitve kot intervalni trening.
Raziskave kažejo, da lahko z izmeničnimi izbruhi visokointenzivnega dela s popolnim počitkom (ali gibanjem z nizko intenzivnostjo) intervalni trening prekomerno napolni izgorevanje maščob, Giannaki CD et al. (2016). Osem tednov kombinacije visoko intenzivnega intervalnega treninga in običajnega treninga zmanjša visceralno maščobo in izboljša telesno pripravljenost: intervencija na osnovi skupine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 pospešijo metabolizem in izboljšanje kardiovaskularne kondicije. Weston KS, et al. (2014). Visokointenzivni intervalni trening pri bolnikih s kardiometabolično boleznijo, ki jo povzroča življenjski slog: sistematični pregled in metaanaliza. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Še več, HIIT je neverjetno vsestranski. Lahko vključujetelesna težagibi, uteži,TRX trening, tek in še več. Enostavno je neprestano mešati stvari, da vam ne bo dolgčas.
Spodaj smo zaokrožili več načinov, kako lahko kar najbolje izkoristite HIIT, z nasveti treh trenerjev s sedežem v New Yorku. Bonus: Vsak trener je zagotovil tudi hiter (vendar intenziven) HIIT krog. Pripravite se na svojo najljubšo vadbo.
Nasveti za vaš HIIT trening
Začnite počasi
Noam Tamir, trener fitnesa in ustanovitelj podjetja Noam Tamir, pravi, da gremo ven vse 20 sekund in nato okrevamo 40 ali celo 60 sekund TS Fitness . Morda se vam zdi, da to ni dovolj težko, toda počasna gradnja bo zmanjšala tveganje za poškodbe in preprečila izgorevanje.
Ne preskočite ogrevanja
Ker boste dirkali skozi poteze, je pomembno, da je vaše telo pripravljeno na akcijo.
bd wiki človek
Ogreti se vse glavne sklepe (vrat, ramena, zapestja, boke, noge in gležnje) s krožnimi gibi, pravi Tamir. Nato nadaljujte s skakalnimi dvigalkami ali lahkim tekom na mestu ali na tekalni stezi.
Cilj ponovitev
Če se želite izboljšati (in kdo ne?), Si v določenem intervalu sledite svojim ponovitvam in ga poskusite naslednjič premagati, pravi Julia Avery, osebna trenerka in ustanoviteljica Odpusti mizo .
Na primer, če ste delaš Tabata , v 20 sekundah si prizadevajte za 20 počepov s telesno težo.
Uporabite intervalni časovnik
Če delate tako trdo, kot bi morali biti, ga bo težko držati skupaj, medtem ko gledate na uro, stensko uro ali iPhone, pravi Adam Rosante , avtor knjige 30-sekundno telo . '
Namesto tega uporabite program za določanje intervala, kot je Intervalni časovnik Deltaworks app. Enkrat ga nastavite, pritisnite start in se lotite dela.
Ne trenirajte ob dnevih nazaj
Največkrat poskusite HIIT dvakrat ali trikrat na teden v zaporednih dneh, pravi Tamir. V neintervalnih dneh opravite kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ali poskusite z drugo vrsto treninga joga ali Pilates .
Samo dodajte težo
Če morate otežiti trening, dodajte težo gibanju telesne teže ali dodajte večjo težo v prvem krogu kroga, pravi Avery.
Intervali naj bodo kratki
Vaši intervali ne smejo biti dolgi minut, naj bodo dolgi nekaj sekund - v idealnem primeru 20 do 60 sekund.
Ne pozabite: intervali so kratki, tako da se lahko potisnete na maksimum. 'Čim krajši je trening, tem bolj se ga bojim!' Pravi Avery.
Uporabite 'test pogovora'
Nisem prepričan, ali stepotiskanje samega sebe? V intervalih ne bi smeli govoriti s polnimi stavki, pravi Rosante.
Vadite s partnerjem
Intervale dela in počitka zamenjajte s partnerjem, pravi Avery. Počivali boste, medtem ko vaš partner dela, in obratno. Med 'počitkom' je vaša naloga razveseljevati partnerja in ga še naprej trdo delati.
trgovina z unisex oblačili
Izberite svoj HIIT načrt
Naši trije trenerji so predlagali HIIT rutine z različnimi zahtevnostnimi stopnjami. Eden od treningov ne zahteva opreme, druga dva pa le komplet dumbbells ali kettlebells. Vsi olajšajo začetek - zdaj!
Razčlenitev vaj HIIT
Tu je podrobna razčlenitev vseh zgoraj omenjenih potez.
Sprehod
Stojte z nogami v širini ramen, na pasu položite tečaj in položite roke na tla. Hodite ven, eden pred drugim, kolikor je le mogoče (dlje ko hodite, bolj jedro in ramensko moč). Premor, nato roke sprehodite nazaj do nog. Ponovite.
Kettlebell gugalnica
Stojte visoko in z obema rokama primite ročaj za kettlebell. Držite roke dolge, stisnite lopatice skupaj, razširite se po prsih in zajemite jedro. Zmehčajte kolena, telesno težo prestavite v pete in spustite zadnjico navzdol in nazaj.
Vozite težo skozi pete in z močjo spodnjega dela telesa zavrtite kettlebell navzgor. Streljajte v višino prsnega koša, držite roke iztegnjene. Bodite prepričani, da 'zaskočite' boke skozi, ko pridete v položaj, stisnete gluteuse in držite jedro tesno.
Ko se kettlebell spušča, naj teža opravi delo namesto vas. Pripravite svoje telo na naslednjo predstavitev. Prestavite težo nazaj v pete, tečaj na bokih in vklopite tetive zadnjice in gluteusa. Pustite, da se kettlebell spusti med noge. Ponovite.
Za več podrobnosti o tem, kako narediti to potezo, si oglejte naš poglobljeni vodnik doobvladovanje gugalnice s kettlebell.
Čučanj s pritiskom nad glavo
Ta poteza se včasih imenuje tudi potisnik.
Držite na ramenih bodisi uteži ali kotličke, potisnite boke nazaj in nižje v počep . Ko stojite, potisnite uteži navzgor in popolnoma iztegnite roki. Spustite uteži in se spustite v naslednji počep.
Burpee
Čučnite in položite roke na tla, tik pred noge. Skočite noge nazaj, da ste notrideskapoložaj. Ali a sklece (za lažje med odmikanjem naslonite kolena na tla).
Skočite noge nazaj proti rokam. Eksplozivno skočite navzgor, kolikor lahko, segajoč nad roke. Pomaga godrnjati ali vpiti (zaupajte nam).
Za več podrobnosti si oglejte naš vodnik popopoln burpee.
Prepognjena vrstica
Naredite to potezo z dvema bučicama ozdva zvonca.
Stojte z rahlo pokrčenimi koleni in v vsaki roki držite po bučko. Trup upognite naprej, hrbet naj bo raven in raven.
Poskusite pogledati navzgor (ne v tla), ko vlečete uteži navzgor, pri tem pa držite komolce ob telesu. Na vrhu poteze se za trenutek ustavite. Pred počasnim spuščanjem uteži stisnite lopatice.
Kolebnica
Sprint na mestu, ko mašete po namišljeni vrvi, potegnite kolena navzgor do prsnega koša. Ali pa veste, lahko uporabite dejansko vrv za skok.
Sklece
Začnite v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni. Spustite prsni koš na tla, pri tem držite tesne mišice, nato pa potisnite nazaj do začetni položaj .
Skok v višino
Skočite naravnost navzgor in dosežite konice prstov do neba, kot da blokirate odbojkarski konico. Mehko pristanite. Ponovite.
prednosti zdrave prehrane in vadbe
Gorski plezalec
Začnite v položaju deske. Zaženite eno koleno proti prsnemu košu, nato stopite nazaj in zaženite nasprotno koleno. Nadaljujte z izmeničnimi nogami in se premikajte čim hitreje.
To potezo lahko spremenite tako, da začnete v nizkem naletu z rokami na tleh in skočite preklopite svoj udarec .
Visoka do nizka deska
Začnite v položaju z visoko desko. Spustite po eno podlaket v nizek položaj deske. Z eno roko naenkrat potisnite nazaj v visoko desko. Nadaljujte izmenično.
Bočni burpees
Naredite redno burpee tako, da počepnete, skočite z nogami nazaj, naredite sklece in skočite z nogami nazaj v roke. Skočite navzgor in v desno, medtem ko ploskate z rokami.
Naredite še eno burpee, tokrat skočite navzgor in v levo. Nadaljujte izmenično. Za zabave lahko na tla položite tudi nekaj, na kar lahko skočite, na primer brisačo ali utež.
