Ugotovite Svoje Število Angela
Če obstaja kakšna vadba, ki bi jo lahko šteli za kruh in maslo številnih fitnes rutin, je to izpad telesne teže. Osnovni na najboljši način, je izpad znan po krepitvi gumijastih, štirikolesnih in gluteusov.
Najboljši del? Ker je različic veliko, jih je skoraj nemogoče dolgočasiti. Zato se poslovite od te kondicijepladenjin začnite s tem pregledom izpadov!
Telesna teža
1. Napad telesne teže
To osnovno gibanje je gradnik za ostale vaje s tega seznama - in na splošno za številne vadbene rutine. Obvladajte ga, da se potrudite do zahtevnejših gibov.
Stojte z nogami skupaj, rameni nazaj in jedro tesno . Dvignite desno nogo s tal in naredite velik korak naprej.
Spustite telo proti tlom, dokler desni zgornji del stegna ni vzporeden s tlemi, desno koleno pa tvori približno 90-stopinjski kot. Poravnajte se s potiskanjem skozi desno peto, da se vrnete v položaj.
2. Pljuča ure
Ta tridelna poteza združuje tri osnovne izpade v eno.
Izvedite napade naprej in se vrnite v stoječ položaj, nato stranski udarec in se vrnite v položaj, nato pa povratni udarec in se vrnite v položaj. Ponovite v nasprotno smer.
3. Sprehodni izpad
Še bolj zakurite noge s hojo. Zajemite svoje jedro, da ohranite pravilno držo in pazite, da sprednje koleno nikoli ne sega mimo sprednje noge.
S premikom naprej se bodo zadnjiki, zadnjiki in štirikolesniki maksimalno skrčili. V bistvu je tako, kot da izvajate a enonožni počep - samo ne pozabite na svojo dobro formo!
4. Povratni izpad
Čeprav je nekoliko manj zahteven za vaše ravnotežje kot izpad naprej, je vzvratni izpad vseeno vredno dodati v svojo rutino - še posebej, če ste novi v vadbi, se borite z ohranjanjem ravnotežja, imate težave s koleni ali premalo gibljivosti v bokih. .
Stojte visoko z nogami skupaj in rokami na bokih. Naredite velik korak nazaj z levo nogo in pristanite na stopalki. Spustite telo in upognite desno koleno, dokler ne tvori kota 90 stopinj. Zavrtite gib, da se vrnete v položaj. Ponovite na drugi strani.
5. Povratni udarec in udarec
Iščem celo teloogreti se? Ne iščite več!
Premikajte se skozi navaden vzvratni izpad, vendar namesto da bi se vrnili v položaj na dveh nogah, zadnjo nogo brcnite predse, dokler se z nasprotno roko ne dotaknete prstov. Vrnite se na stoječe in ponovite na drugi strani.
6. Bočni izpad
Stopite na stran - dobesedno! Znan tudi kot stranski izpad, bočni izpad ne samo okrepi spodnji del telesa, temveč tudi izboljša prožnost.
zakaj so rdečelaske tako privlačne
Stojte z nogami v širini bokov. Vključite svoje jedro in naredite velik korak v desno. Upognite desno koleno in pazite, da ne sega mimo desnih prstov.
Sedite v boke, držite levo nogo poravnano in obe nogi poravnani na tleh. Potisnite se nazaj, da stojite. Ponovite na drugi strani.
7. Izmenični stranski izpad
Spustite se v redni stranski izpad na desni nogi. Držite se naravnost in visoko v prsih, potegnite levo roko čez telo, da se dotaknete desnih prstov. Premik obrnite in se vrnite v stoječe stanje. Ponovite na drugi strani.
8. Nabreknjen izpad
Dejstvo: Curtsies ne spadajo samo v baletni razred.
Stojte z nogami v širini bokov. Naredite velik korak nazaj z desno nogo in jo prekrižajte za levo nogo.
Upognite kolena in spustite telo proti tlom, dokler sprednje koleno ne tvori kota 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
9. Lateralni izpad v zakrivljen izpad
Govorimo o paru moči: stranski izpad in zanič! Nanesite ta dva čudovita poteza za eno ubijalsko vajo. Poskrbite, da boste ohranili dobro formo!
10. Izlet z dvigom zadnje noge
Lunge ’n’ dvignite pot do močnejšega spodnjega dela telesa.
Izvajajte reden izpad z desno nogo naprej. Ko izravnate desno nogo, se v bokih nagnite naprej.
Dvignite poravnano levo nogo s tal za seboj, dokler ni približno vzporedna s tlemi. Vrnite se na stoječe. Ponovite na drugi strani.
11. Udar tik-tak
Kot že ime pove, ta poteza vključuje tako padec naprej kot hrbet, kot ura.
Izvedite povratni izpad (št. 4) z desno nogo za seboj. Odrivajte desno nogo. Namesto da se vrnete v stoječi položaj, takoj naredite velik korak naprej v tradicionalni izpad telesne teže .
Premikajte se naprej in nazaj, dokler ne boste pripravljeni preklopiti na drugo nogo.
Izpadi z brisačo
12. Udarni utrip
V vsaki roki držite en konec brisače, ga tesno potegnite med roke in dvignite roke neposredno nad glavo. Spustite se v izpad z desno nogo spredaj.
Utripajte svoje telo gor in dol približno centimeter. Vrnite se na stoječe. Ponovite na levi strani.
Izpadi na bloku
13. Povišan povratni izpad
Stopite desno gor! Stojte na stopnici ali škatli in položite roke na boke. Stopite nazaj z levo nogo in spustite telo v izpad.
Potisnite skozi desno nogo in poravnajte desno nogo, ko se vrnete v stoječi položaj. Ponovite na drugi strani.
Medicinske kroglice
14. Sprehajalni udarec z zasukom
Zgrabi medicinsko kroglico in ga držite pred trebuhom. Stopite naprej z desno nogo in se spustite v izpad, nato zavijte trup v levo.
Zavrtite nazaj v sredino in dvignite telo nazaj, s premikanjem leve noge naprej v izpad. Zavijte trup v desno. Nadaljujte izmenično.
slika žene michaela flynna
15. Prehod spredaj
Status balerke! Stojte z nogami skupaj, držite medicinsko kroglico pred prsi. Naredite velik korak naprej z levo nogo in spustite telo v izpad.
Šarnir v pasu kot vi premaknite žogo v desno roko. Spustite ga pod levo stegno, da ga prenesete v levo roko. Vrnite se na stoječe. Ponovite na drugi strani.
Napadi bučic
16. Udar lesa
Običajni nalet spremenite v baker za celo telo, tako da mešanici dodate uteženo gibanje zgornjega dela telesa.
Zgrabi bučko z obema rokama ga primite nad levo ramo, blizu ušesa. Zavzemite pravilno izhodiščno lego.
Ko se z desno nogo premikate naprej, potegnite utež diagonalno po telesu - utež naj konča ob desnem boku. Gib obrnite in ponovite na drugi strani.
17. Kopalnica z zvijanjem bicepsa
Delajte zgornji del telesa in spodnji del telesa hkrati s to potezo dva v enem.
V obeh rokah držite po bučico, se z desno nogo skočite naprej.
Ko je koleno pod kotom 90 stopinj, uteži zvijte in jih nato spustite nazaj. Vrnite se na stoječe in ponovite na drugi strani.
Govorimo o odličnih dveh za enega!
18. Sprehod z nategom
Sprehodite se do še bolj postavne, močnejše postave.
Držite po bučko v vsaki roki, ko se premikate naprej v hoji.
Namig:Lahko tudi uporabite mreno za to potezo. Naslonite palico čez zgornji del hrbta, zajemite jedro in kot običajno opravite hojo.
19. Povratni naboj z utežmi
Preprosteje od tega ni.
Dokončajte vzvratni premik (št. 4), medtem ko držite v obeh rokah po bučko. Če si želite pomagati pri ravnotežju, zajemite svoje jedro in počasi stopite nazaj, dokler ne začnete ritma.
20. Povratni udarec in pritisnite
Ta poteza ne bo samo izzvala vaše spodnje polovice, temveč bo tudi nekaj izklesala resno močna ramena .
Stojte, kot bi izvedli reden povratni izpad (št. 4), vendar v obeh rokah držite po bučko nekaj centimetrov nad rameni, dlani obrnjene naprej.
Stopite nazaj z levo nogo in nato gibanje obrnite, kot običajno. Namesto da se vrnete v stoječe, potegnite levo nogo pred seboj do nivoja bokov. Ko to storite, uteži pritisnite navzgor. Vrnite se na stoječe. Ponovite na drugi nogi.
21. Bočni trk bučic
Bi radi naredili bočni izpad (št. 6) še bolj zahteven? Prinesite uteži!
Zgrabite po bučko v vsako roko in izvedite gib. Držite se naravnost in nagnite trup naprej dumbbells na koncu približno na ravni golenice.
22. Bočni izpad v zakrivljen izpad s pritiskom nad glavo
Držite bučo v desni roki. Ko se zaletavate v levo, držite prsni koš visoko in hrbet naravnost, nato spustite trup naprej, dokler teža ne bo nekaj centimetrov nad tlemi.
Vrnite se v stoječ položaj in se pomaknite v reverzni udarec (št. 8), stopite nazaj z levo nogo in pritisnite glavo na glavo. Vrnite se v začetni položaj.
23. Enonožni izpad z dvigom
S to potezo povečajte redni stranski izpad (št. 6).
V vsako roko primite po bučko, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Izvedite bočni izpad na levi nogi, medtem ko se trup nagnite nekoliko naprej, dokler uteži ne bodo približno na ravni kolena.
Ko izravnate levo nogo, dvignite desno nogo od tal in navzven, dokler ni skoraj vzporedna s tlemi. Spodnjo desno nogo spet v stranski izpad, nato se vrnite v stoječe stanje. Ponovite na drugi strani.
24. Diagonalni naboj z utežmi
Za večjo stabilnost in močnejše štirikolesnike in tetive se premikajte diagonalno. Zgrabite po bučko v vsako roko in stojte tako, da so stopala v širini bokov.
Tako kot v običajnem izpadu, naredite velik korak naprej z desno nogo, vendar namesto da se premikate po ravni črti, stopite po diagonali. Upognite obe koleni, dokler desno koleno ne tvori kota 90 stopinj. Vrnite se na stoječe. Ponovite na drugi strani.
25. Bočno dviganje
Še ena kiparica z ramo, ta vaja temelji na osnovnem gibanju.
Zgrabite po bučko v vsako roko in ju primite ob straneh, dlani naj bodo obrnjene proti telesu.
Ko se spustite v izpad, dvignite roke na stranice - videti bo, kot da oblikujete T zgornji del telesa . Ko se vračate v stoječe, spustite uteži.
26. Napad nad glavo
Za izzovite svoje jedro in si ustvarite moč ramen, dodajte ta korak svoji rutini.
Zgrabite po bučko v vsako roko in dvignite roke nad glavo, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi.
Skočite naprej z desno nogo, nato pa levo nogo spravite naprej, da se srečate z desno. Skočite naprej z levo nogo, nato pa desno nogo spravite naprej, da se srečate z levo. Nadaljujte z izmeničnim gibanjem in vzdržujte uteži ves čas gibanja.
Pliometrični pljuči
27. Povratni izpad kolena
Dodajte še kakšen pep v svoj (udarni) korak!
Izvedite vzvratni izpad (št. 4) kot običajno, vendar namesto da se vrnete v stoječe, poravnajte sprednjo nogo.
Skočite navzgor in povlecite nazaj nogo pred seboj (tako da je stegno vzporedno s tlemi), vse v enem eksplozivnem gibu. Vrnite se v vzvratno držo in ponovite.
28. Split skok s skokom
Naj vam srce zaigra s tem pliometrična vadba .
manipulacija duhovne energije
Začnite v položaju udarca z levo nogo naprej. Potisnite skozi obe nogi in skočite navzgor, da se stopala združita v zraku.
Pristanite v položaju za izpad, tokrat z desno nogo spredaj. Nadaljujte izmenično, hitro se premikajte skozi vajo.
29. Lunge gorski plezalec
Ta vaja je v bistvu hibrid izpadov in gorskih plezalcev (tudi poteza, ki jo večina ljudi rada sovraži).
Začni v položaj za sklece . Upognite desno koleno in povlecite nogo naprej, desno nogo postavite ob desno roko - to je nekako kot iztegnjen izpad.
Skočite obe nogi v zrak, preklopite noge, tako da leva noga pristane ob levi roki. Nadaljujte izmenično, pri čemer naj boki ostanejo nizki.
30. Plyo stransko stikalo za izpust z dotikom
Stojte z nogami dvakrat širšimi od širine ramen. Spustite telo v stranski izpad na levi in držite prsni koš visoko. Istočasno segnite desno roko do tal pred seboj.
Potisnite skozi levo nogo, da skočite nazaj v položaj široke drže. Ponovite gibanje na nasprotni strani. Nadaljujte izmenično.
31. Diagonalni mostiček
Čeprav je ta poteza morda videti nekoliko smešna, bo hiter tempo napredoval vaš srčni utrip, samo gibanje pa bo resno moč spodnjega dela telesa .
Tako kot pri skoku z ločenim skokom (št. 28), se boste hitro premikali med desnimi in levimi izpadi. Edina razlika? Naleteli boste na diagonalo - gibanje, ki bo zagotovo ohranilo stvari zanimive.
32. Burpee za skok v udarce
Izpadi in burpeje ... ja, prav ste prebrali. S to potezo dva v enem razveličite svoj metabolizem in okrepite in kondicionirajte celo telo.
Izvedite a popoln burpee , in ko enkrat skočite v položaj, takoj izvedite skok na desni, nato pa skok na levi. Ponovite - če si upate!
