Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste prej uporabljali kettlebells, obstaja verjetnost, veste, kako zamahniti & rsquo; em , kar postane čez nekaj časa malo dolgočasno. Torej, kako lahko stvari zamenjate, da boste kar najbolje izkoristili svoje najljubše orodje za trening rogate moči? Samo obrnite ga na glavo.
& ldquo; Nihanje kettlebells 
deluje na zadnjo verigo, vključno s hrbtom, rameni, nogami in gluteusi, & rdquo; pojasnjuje Kenny Wittmann, pooblaščeni osebni trener in programski direktor na Tolažba v New Yorku. & ldquo; Toda držanje kettlebella s spodnjim delom navzgor v vaje vnaša ravnotežje in stabilnost. & rdquo;
Santuccija smo prosili, naj z nami deli nekaj najzahtevnejših vaj s kettlebell-om od spodaj navzgor. Te poteze se osredotočajo na krepitev moči in stabilnosti ramen, kar je lahko celoten vaš trening ali pa odlično ogrevanje za težke dneve.
Kako uporabiti ta seznam: Vsak od spodnjih gibov izvedite za 10 do 12 ponovitev ali 30-sekundno zadrževanje. Če ste izkušeni, poskusite 15 ponovitev. Če želite, da se kateri koli od teh premikov z eno roko težje, lahko dodate drugi kettlebell za napredovanje z dvema rokama. In če iščete rutino, poskusite zaporedje toka Santucci, sestavljeno na koncu tega članka.
In bodite pozorni: te poteze izpodbijajo vaše ravnotežje in stabilnost, zato želite biti z kettlebell-om za gugalnice lažji, kot bi običajno. & ldquo; Ženske naj začnejo z 6-kilogramski zvon 
in moški z 8-kilogramski zvon , & rdquo; Predlaga Santucci. In potem se od tam odpravite navzgor. & ldquo; Če kettlebell-a ne morete držati za dno, držite ročaj na strani, tako da bo zvonec za te poteze postrani. & rdquo;
1. Stiskalnica z eno roko od spodaj navzgor
Stojte z nogami v širini ramen in držite kettlebell v levi roki. Držite levi komolec blizu bočnega telesa, upognite komolec, da dvignete pest na ramo (to je vaš začetni položaj). Iztegnite desno roko za ravnotežje. Držite trebušne mišice in telo pri miru, iztegnite levo roko, da pritisnete kettlebell navzgor proti stropu. Počasi spustite, da se vrnete v začetni položaj. Dokončajte 10 do 15 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
2. Zamah držite
Stojte z nogami v širini ramen, držite kettlebell v levi roki, desno roko iztegnite za ravnotežje. Zavijte med boki in rahlo upognite kolena. Zavihajte boke naprej, da zavrtite kettlebell in se postavite nazaj, tako da z gibom pripeljete levo pest na levo ramo, uravnotežite in stabilizirate zvonec od spodaj. Dokončajte ponovitve, nato ponovite na nasprotni strani.
3. Dvojni izmenični tisk
Stojte z nogami v širini ramen, držite kettlebell v vsaki roki, spodaj navzgor, pesti v višini ramen in komolci blizu bočnega telesa. Desno roko držite pri miru, iztegnite levo roko in potisnite kettlebell navzgor proti stropu. Ko se počasi spuščate navzdol, iztegnite desno roko in potisnite kettlebell navzgor proti stropu. Nadaljujte izmenično.
4. Povratni izpad
Stojte z nogami v širini ramen, v vsaki roki v višini ramen uravnotežite kettlebell od spodaj navzgor. Držite roke mirne, stopite desno nogo nazaj in upognite kolena do 90 stopinj, desni kolk položite neposredno nad desno koleno, levo koleno postavite neposredno čez levi gleženj. Potisnite skozi levo peto, da se postavite nazaj. Ponovite na drugi nogi 1 ponovitev.
5. Double Floor Press
Začnite sedeti in zgrabite kettlebell z vsako roko in stojalo ob rami. Naslonite se nazaj, da ležite obrnjeni navzgor, kolena pokrčena, stopala poravnana na tleh, roke pokrčene do 90 stopinj, uravnavanje kotličkov. Iztegnite roke, da pritisnete kettlebells proti stropu. Spodnji del hrbta navzdol do upognjenih komolcev 90 stopinj. Ponovite. Naredite težje: Pritisnite skozi pete, da dvignete boke v položaj mostu s hrbtom in gluteusi od tal. Ostanite v tem položaju mostu za celoten sklop.
6. Zadrževanje bočne deske
Začnite v stranski deski podlakti na levi strani, komolec pod ramo, jedro vključeno, kettlebell v desni roki. Upognite komolec, da uravnotežite spodnji del kettlebella z dlanjo, usmerjeno naprej, zapestje neposredno nad komolec in komolec blizu bočnega telesa. Iztegnite desno roko, pritisnete kettlebell navzgor proti stropu in držite 30 sekund. Ponovite na drugi strani.
7. Zadrževanje nad glavo
Stojte z nogami v širini ramen in v levi držite kettlebell. Levi komolec držite blizu telesa, upognite komolec, da dvignete kettlebell v višino ramen z dnom navzgor. Iztegnite desno roko naprej za ravnotežje. Držite telo mirno, iztegnite levo roko, da pritisnete kettlebell navzgor proti stropu. Držite 30 sekund. nato ponovite na drugi strani.
8. Stranska deska s stiskalnico
Začnite v stranski deski podlakti na levi strani, komolec pod ramo, jedro vključeno, kettlebell v desni roki. Upognite komolec, da uravnotežite spodnji del kettlebella z dlanjo, usmerjeno naprej, zapestje neposredno nad komolec in komolec blizu bočnega telesa. To je vaš začetni položaj. Iztegnite desno roko, pritiskajte kettlebell navzgor proti stropu, medtem ko zavijte dlan v levo (na stopala). Zasuk obrnite, da spustite kettlebell nazaj v začetni položaj. Dokončajte ponovitve, nato ponovite na drugi strani.
9. počep z enoročnim držanjem
Stojte z nogami v širini ramen in držite kettlebell v levi roki. Držite levi komolec blizu bočnega telesa, upognite komolec, da dvignete pest na ramo, tako da dno uteži uravnotežite navzgor. Iztegnite desno roko naprej za ravnotežje. Če držite levo roko mirno, položite boke nazaj in upognite kolena, da sedite nazaj v pete, čepnite, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi, medtem ko prsni koš ostane dvignjen. Potisnite skozi pete, da se vrnete v stoječe stanje. Ponovite, nato ponovite na drugi strani.
10. Dvojno statično zadrževanje
Stojte z nogami v širini ramen, v vsaki roki držite kettlebell. Upognite komolce na 90 stopinj in dvignite komolce v višino ramen, dno kettlebella pa obrnjeno navzgor. Držite 30 sekund.
filmski citati o seksu
11. Nihaj do dna navzgor
Stojte z nogami v širini ramen, držite kettlebell v levi roki, desno roko iztegnite za ravnotežje. Zavijte med boki in rahlo upognite kolena. Vozite boke naprej, da se dvignete navzgor in navzgor, tako da levo roko ves čas držite naravnost. Z nadzorom počasi spustite kettlebell nazaj in zamahnite, da ponovite. Dokončajte ponovitve, nato ponovite na drugi strani.
12. Vetrnica z zadrževanjem nad glavo
Stojte z nogami, širšimi od bokov, z ležalnikom v levi roki, roko iztegnjeno naravnost nad glavo. Pazite na zvonec nad glavo, rahlo upognite kolena, ko sežete v desno roko v notranjost desne noge. Stopite nazaj. Dokončajte ponovitve, nato ponovite na drugi strani.
13. Položaj za objavo turškega vstajanja
Ta poteza (prvi del turškega vstajanja) je odličen način za krepitev moči za popoln napredek. Lezite navzgor, iztegnite desno nogo, upognite levo nogo z nogo ravno na tleh. Desno roko naslonite na tla na stran in v levi držite dna kettlebell. Pazite na zvonec, iztegnite levo roko naravnost navzgor zapestje čez ramo. Pripnite jedro, upognite desni komolec in potisnite tla, ko lupite levo ramo do sedenja. Počasi spustite nazaj v začetni položaj. Dokončajte ponovitve, nato ponovite na drugi strani.
Fotografija: Julia Hembree
Kraj: Solace New York
