Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Najprej najprej. Ta topovska teža z ročajem, ki ste jo videli po telovadnici, je kotličekzvonec, ne grelnik vodežogo.
S tem pogostim zmotnim razumevanjem razjasnimo še eno, saj ljudi ne spodbuja samo ime tega starega, v šolo spremenjenega, modernega orodja za vadbo.
Eugenio Marongiu / Getty Images
Izjemna vaja z kettlebell - z dvema rokama maha - je znana po tem, da zajčke v telovadnici vseh starosti in ravni pušča po praskanju po glavi in se sprašuje: 'Hočete reči, da z roko ne maham?' Ja, 'zvonec držite z rokami.
Toda pri pravilnem nihanju kettlebell-a v resnici uporabljate noge. Ena študija je pokazala, da z gugalnicami z kettlebellom zgradimo moč, moč in ravnotežje celotnega telesa, hkrati pa izboljšujemo vzdržljivost srca in ožilja, vse z enim delom opreme. (2012). Vadba z zamahom z kettlebellom izboljša maksimalno in eksplozivno moč. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Če se to sliši predobro, da bi bilo res, je morda to, ker še nikoli niste z natančno natančnostjo mahnili z kettlebellom.
Do zdaj je tako(* iztočnica dramske glasbe in izražanja *).
S tem vodnikom po korakih se boste naučili uporabljati noge, boke, gluteuse in sredico za izvajanje popolnega zamaha z kettlebell.
Kako ga zanihati
Gugalnice v ruskem slogu so najvarnejši in najučinkovitejši način obvladovanja gugalnice s kettlebell. Tukaj je opisano, kako absolutno pribiti rusko gugalnico z kettlebell.
(Primer: To je izhodišče tooreškitelovaditi .)
Nastavitev
Jasno je, da je v treningu smisel, ko še ne držite kettlebell-a. Niste Edward Kettlebellhands.
Da bi se izognili pretiranemu obremenjevanju hrbta, se ne nagibajte naravnost od nagibanja, da dvignete kettlebell, do mahanja navzgor, kot nagradna nakit v video igra .
Držite pete posajene in zajezite svoje jedro, upognite kolena in primite za ročaj kettlebella.
Nato zavrtite utež od tal nazaj med nogami.
Od tam lahko zavijete v svojo prvo predstavnico ...
Gugalnica
- Stojte visoko, še vedno primite 'zvon.
- Med stiskanjem lopatic naj bodo roke dolge in ohlapne vključevanje vašega jedra .
- Zmehčajte kolena, telesno težo prestavite v pete in zadnjico spustite nazaj in navzdol proti steni za vami.
- Ko vozite skozi pete, eksplodirate skozi boke, da se teža odtehta navzgor štirikolesniki . Cilj je višina prsnega koša, z iztegnjenimi rokami.
- Če želite doseči ta zaključni položaj, morate zaskočiti boki skozi, krčenje jedra med stiskanjem gluteusa.
- Ko se kettlebell začne spuščati, pustite, da teža opravi svoje delo, ko pripravite telo na naslednjo predstavitev. Svojo težo prestavite nazaj v pete, pri tem pa pritrdite na boke in natovorite obe podkoleni in zadnjiki.
- Prejmite težo kettlebella, tako da se lahko zapelje nazaj med noge.
- Ko kettlebell naredi prehod od nazaj naprej, vozite skozi pete in boke, da ponovite.
Boki ne lažejo: ne uporabljate rok
Izkazalo se je, da imata ples salse in mahanje s kettlebellom veliko skupnega. V redu, morda ga potiska 'veliko'.
Imajo pa napotke za treniranje, ki omogočajo vsako gibanje: Vse je v bokih .
Ko gre za zamah s kettlebell-om, je vaše gibanje kolka, na katerega se sklicujemo, gibljivo gibanje. Veste, kot tečaj na vratih.
Tukaj je način, kako razčleniti gibanje, kot bi moralo biti:
- Pomislite na svoje noge kot stena, trdna in nepremična.
- Boki delujejo kot tečaj in omogočajo gibanje.
- Vaš trup so vrata, ki potujejo skozi vnaprej določen obseg gibanja, ki ga narekujejo stena (noge) in tečaj (boki).
V mešanico dodajte kettlebell, tako da gugalnica začne oblikovati. Z ohlapnimi rokami in lahkim oprijemom zamahnete kettlebell od znotraj štirikolesnikov do prsnega koša, tik pod nivojem oči - v ruski različici vseeno (več o tem kasneje).
Na napačen način
Samo gibanje je nekoliko optična iluzija. Za neizučeno oko se zdi, da je gugalnica podvigmoč zgornjega dela telesa: Preprosto počepnite in nato med vlečenjem z rokami vstanite.
Bodite opozorjeni:To ni tako.
Izvajanje popolnega kettlebell gugalnica ves poudarek postavi na vašo zadnjo verigo - vaše glavne mišice na zadnji strani telesa od pete do dna vratu, predvsem vaše tetive, gluteusi , in spodnji del hrbta .
Mislite na svojo zadnjo verigo kot na elektrarno vašega telesa. Te mišice so velik gibal. In za razliko od majhnih movers (teleta, biceps , triceps in deltoidi), veliki premikalci lahko premikajo veliko težo in porabljajo kalorije, kot da jutri ni.
Nihanja, moč in vzdržljivost
TOvadba celotnega telesa, z enim kosom opreme? Ja seveda! To prodajno smolo, obremenjeno s kačjim oljem, smo že slišali. Ne kupujete?
Na srečo ni kaj kupiti. No, razen kettlebella. Ampak dobra novica je, da je delček fitnes oprema ki dejansko ustreza hype.
Še vedno niste prepričani? Razmislite o tem: A Študija iz leta 2010 pri analizi učinkovitosti vadbe z kettlebellom smo ugotovili, da 'kettlebells zagotavljajo veliko intenzivnejšo vadbo kot običajne vadbe z utežmi in v kratkem času nudijo vrhunske rezultate.'
Ista študija je nadaljevala, da koristi treninga z kettlebell presegajo moč in vzdržljivost s pomočjo ljudemgorijo kalorije, izgubiti težo in izboljšali njihove funkcionalne zmogljivosti. '
Ni slabo.
(Toda krila niso edina pot - tukaj so 14 drugih potez kettlebella ki vam lahko omogoči kardio vadbo.)
hwang dae heon
Kettlebell hladna vojna
Med državami (ali v tem primeru trenerji in njihovimi vadbenimi skupnostmi) ni nič drugega kot dirka z orožjem (beri: boki). Ampak to je vaše kondicija celotnega telesa ki iz tega boja izhaja kot globalna velesila.
Ta pljuva jame Ruski zamah proti ameriškemu zamahu v bitki za kettlebell zmago.
- Ruska gugalnica: To je zgoraj opisana poteza, ki jo trenutno obvladujete. Gib izvira iz vaših dimelj in konča v višini oči.
- Ameriški gugalnik: To odraža gibanje ruskega zamaha do vrha gibanja. Namesto da bi se ustavil v višini oči, se ameriški gugalnik konča z rokami in kettlebellom nad glavo.
Tu je ameriški zamah v gibanju:
Če ste seznanjeni CrossFit , potem veste, da je ta program zagovornik ameriškega swinga.
Vadite ruski zamah do popolnosti. Takrat in šele takrat pomanjkanje postane možnost.
Pogoste napake pri zamahu v kettlebellu, ki se jim je treba izogniti
Kot večina stvari tudi pri kettlebellu obstaja pravilna in napačna pot.
Za začetek morate izbrati pravi kettlebell (ujemite naš vodnik tukaj ).
Nato bo natančna skrb za ustrezen zamah zagotovila uspešno vadbo - da ne omenjam brez poškodb. Ne delajte teh pogostih napak.
1. Preveč upogibanje kolen
Imenuje se kettlebell swing, ne kettlebell squat. S tem v mislih vedno vozite in eksplodirajte od nog in bokov.
Spuščanje v počep spremeni v gibanje gor-dol in ne v eksploziven potisk.
2. Naslonjanje nazaj
Če tvoj hrbet boli , nekaj ni v redu. Obstaja velika verjetnost, da med zamahom ne utrjujete svojega jedra.
Začnite in končajte zamah z nakladanjem, streljanjem in držanjem bokov. Bodi prepričan naj bo vaše jedro tesno ves čas, da si ne boste obremenjevali križa.
3. Nihanje prenizko
Ne nameravate strgati zvona po tleh. Pravzaprav vas mora zvonec tapkati v zadnjico, če to počnete pravilno (a-tee in a-hee in a-hee-hee-hee).
Ne dovolite, da vam uteži potegnejo roke med koleni. Če je videti ležerno, ne delate prav.
Odvoz
Bolje, da zvonite, da obstaja tanka meja med poškodbo križa in obilnimi koristmi, ki jih lahko dober zamah z kettlebell-om prinese na vaš trening.
Ne pozabite, naj bo v ruskem jeziku, dokler ne boste pripravljeni na strogost ameriškega nihanja nad glavo. Drugače vam ramena morda ne bodo kos. Kupite kettlebell na spletu .
Zdaj pa pojdimo na a vadba za kettlebell za celo telo .
