Ugotovite Svoje Število Angela
Življenje ima ekipe, ki naravno trkajo z glavami: Chrissy Teigen proti Twitterju, Twitterju Kanye in T. Swift ter pobožni dvigalci uteži proti kardio navdušencem. Delo na vaši kondiciji je lahko zastrašujoče, če imate dva različna tabora, ki vam povesta, kaj je najboljše.
Toda ali je eden res boljši od drugega? Ti dve obliki vadbe ponujata različne prednosti in se lahko združita v večje dobro - močno zdravje telesa in zvezd.
tekalna steza za kettlebell
Kakšna je razlika: Trening moči v primerjavi s kardio
Čeprav je očitno, da sta kardio in vadba za moč različni vaji, jih v resnici dogaja tisto, kar jih ločuje.
Trening moči (znan tudi kot trening z utežmi, trening odpornosti ali kateri koli drug izraz, ki vam je najbolj všeč za dvigovanje uteži) je anaerobna dejavnosti. To vključuje dvigovanje prostih uteži, kot so mrena , dumbbells in kettlebells ali z uporabo tehtnic.
alejandra maria torres
Anaerobne vaje razgrajujejo glukozo za energijo, ne da bi se zanašali na kisik, kot to počne kardio. V kratkem času se porabi več energije.
Cardio (okrajšava za 'kardiovaskularne priprave') je aerobna aktivnost, kar pomeni, da uporablja kisik za povečanje dihanja in srčnega utripa. Tek je pogosto najbolj polarizacijski kardio šop, toda šteje vsaka aktivnost, zaradi katere dihate težje in hitreje ter povečate srčni utrip.
Če ste ekipni kardio, se lahko gibate z aktivnostmi, kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali celo tečaj Zumbe, če naštejemo le nekatere.
Zakaj se pridružiti ekipi kardio?
Izboljšano zdravje in vzdržljivost srca
Cardio pomaga ohranjati močno in učinkovito črpalko, zlasti kadar potrebujete vzdržljivost. Ko izvajate kardio vadbo, se vam srčni utrip poveča in začnete hitreje dihati, ko telo skuša dobiti več kisika za kri.
Na primer, ko začnete med tekom globoko vdihniti in molite, da bi prišli do naslednjega drevesa, vaše telo izvaja to izmenjavo kisika.
Kardio vadba pomaga povečati vašo aerobna zmogljivost (koliko kisika dobi in porabi vaša kri) in omogoča, da vaše srce in pljuča učinkoviteje premikajo kisik skozi vaše telo (dobro delo, telo!).
To vam ne pomaga le pri daljših treningih, ampak tudi preprečuje prepihavanje in puhtanje, kadar koli se peljete po pisarniških stopnicah.
Med * vadbo lahko porabite več kalorij *
Ko med katerim koli treningom pokurite kalorije, vaše telo porabi energijo za napajanje. Koliko tehtate, bo vplivalo na to, koliko opečete. (Moški, ki tehta 180 kilogramov, porabi več energije za tek 3 milje kot samica, ki tehta 120 kilogramov.)
Še en velik plus za kardio je, da boste med vadbo porabili več kalorij kot pri treningih z utežmi (velik poudarek named).
da najbolj učinkovito potopite umivalnik
Po navedbah Harvardska medicinska šola , 155-kilogramska oseba porabi približno 112 kalorij pri dvigovanju uteži 30 minut in 372 kalorij, ko teče na povprečno 10 minut na miljo tempo za enak čas.
155 kilogramov težka oseba lahko v 30 minutah živahnega stacionarnega kolesarjenja porabi tudi 391 kalorij. Torej, če ste ljubitelj SoulCycle (* ahem * kolesarski kultni rekrutec), obstaja razlog, da se v vseh tečajih potite skozi vsa oblačila.
Hitrejše hujšanje
V primerjavi z vadbo z utežmi in treningi, ki vključujejo kardio in moč, je ravno navadna kardio kraljica kurjenje več maščob in hitrejše hujšanje.
TO Študija 2012 z univerze Duke in Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri (NHLBI) so pregledali tri skupine odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so izvajali kardio, trening moči ali kombinacijo obojega, da bi videli učinke na izgubo teže.
Rezultati: Kardio brca pri zmanjševanju maščobe in telesne mase v primerjavi s samo treningom moči. Tisti, ki so opravili kombinacijo obeh (za kar je bilo potrebno dvakrat več časa), so imeli enake rezultate pri izgubi teže kot tisti, ki so delali samo kardio.
Zakaj se pridružiti ekipnim utežim?
Dobički na dobičkih
Trening z utežmi še vedno kuri kalorije, vendar jeresdobro za izgradnjo mišic. Obstaja razlog, da ne vidite veliko dvignjenih elitnih maratoncev ali vitkih profesionalnih dvigalcev.
Enako Študija 2012 ki je ugotovil, da je kardio učinkovitejši pri hujšanju, je našel tudi nekaj velikih prednosti treninga moči. Udeleženci, ki so bili del programa odpornega treninga, so povečali svojo mišično maso, kar v netehničnem govoru pomeni, da so jih začeli raztrgati.
Ves dan boste pokurili kalorije
Medtem ko vam bo kardio vadba pomagala pokuriti več kalorij med potenjem znoja, vadba za moč vam pomaga, da te kalorije ves dan kurite.
To je zahvaljujoč tisti mišici, ki jo gradite, ki povečuje vaš metabolizem v mirovanju (ali sposobnost telesa, da porabi kalorije, medtem ko Netflix opazuje popivanje). Mišice pomagajo telesu porabite več kalorij ko miruje kot maščoba.
TO majhna študija iz leta 2001 ki je primerjala presnovo v mirovanju moških in žensk, ki so trenirale moč, so ugotovile povečanje metabolizma v mirovanju za oba spola.
Pri moških se je stopnja presnove v mirovanju povečala za 9 odstotkov, pri ženskah pa za približno 4 odstotke (kar se ne šteje za 'pomembno' - kako nesramno!). Ko so bili rezultati obeh skupin združeni, se je rezultat povečal za 7 odstotkov.
Lahko preprečite poškodbe
Dviganje uteži pripomore tudi k povečanju kostne gostote, kar vpliva na moč vaših kosti. Če dvigujete dumbbells, ste na poti do močnejših kosti, kar lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze, pa tudi zlomov in zlomov.
Močnejše mišice tudi pomagajte sklepom tako da jih podprete, zmanjšate tveganje za poškodbe kolena ali rame in artritis.
Kardio * in * uteži: Zakaj izbrati, kdaj lahko oboje?
Izgubili boste maščobo, a pridobili mišice
S kombinacijo treninga moči in kardio treninga lahko dosežete najboljše iz obeh svetov: izgubo maščobe in pridobivanje mišic. Za vključitev obeh bo trajalo malo več časa, vendar je čas dobro porabljen, če želite manj maščobe in več mišic.
Če trenirate moč in uporabljate kardio, se ne morete popolnoma zanašati na številko na tehtnici, če želite slediti izgubi teže. večja gostota kot maščobe.
Imeli boste še boljše zdravje srca
V Študija 2019 , so udeleženci, ki so 8 tednov izvajali kombinacijo treninga moči in kardio vadbe, imeli večje izboljšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca kot tisti, ki so izvajali le eno ali drugo. Srce z zahvalo za kombinacijo obeh oblik vadbe.
Vaše duševno zdravje se bo izboljšalo
Raziskave so pokazale ta vadba dela čudeže za izboljšanje tesnobe in depresije. A Študija 2017 ugotovili, da je trening odpornosti pomagal izboljšati tesnobo tako pri zdravih udeležencih kot pri tistih s telesno ali duševno boleznijo.
Kaj mora biti na prvem mestu: kardio ali uteži?
To vprašanje vas bo poslalo globoko v zajčjo luknjo. Toda Ameriški svet za vadbo (ACE), ki potrjuje osebne trenerje, je osmislil, kateri vrstni red je boljši za vaše cilje.
citati te ne marajo
Kdaj delati uteži pred kardio
Če želite z manj napora pokuriti več kalorij, ACE priporoča kardio vadbo po treningu moči. Študija, ki jo je leta 2014 podprla ACE, je pokazala, da je izvajanje kardio po dvigu povzročilo srčni utrip 12 utripov na minuto hitreje kot samo kardio.
Uteži pred kardio je tudi boljša strategija, če je vaš cilj zgraditi moč. Če na primer dvigujete, da trenirate samo mišice spodnjega dela telesa (dan nog, kdo?), ACE priporoča, da najprej izvajate uteži.
Kdaj narediti kardio pred utežmi
Če je vaš cilj boljša vzdržljivost za prihajajočo dirko, je pot kardio pred utežmi.
Koliko kardio / uteži na teden?
Koliko vsak teden tečete, kolesarite ali dvigujete, je odvisno od vaših ciljev.
Kot izhodišče za kardio je študija iz American College of Sports Medicine predlaga to 150 do 250 minut zmerne do močne aktivnosti, kot je kardio, bo večini ljudi pomagal ohraniti telesno težo, ljudje z zmerno omejitvijo prehrane pa izgubili nekaj kilogramov.
V treningu govori, to bi bilo pet do osem 30-minutnih kardio vadb na teden . Za znatno izgubo teže bi morali narediti več kot 250 minut na teden.
Če si prizadevate doseči pomemben fitnes cilj, kot sta triatlon ali maraton ( ), si boste želeli ogledati namenske načrte treningov, ki bodo te minute povečali s potrebno kilometrino.
Za trening moči je splošno pravilo 2 ali 3 dni v tednu vaj za celo telo ali 3 do 5 dni vaj, ločenih po mišični skupini (prsni koš, ramena, hrbet, roke, noge itd.). Treningi z utežmi naj trajajo 20 do 30 minut .
TO 2016 študija predlaga trening z utežmi vsaj dvakrat na teden za največje povečanje mišic. Trening dvakrat ali trikrat na teden vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju mišic, za katere ste trdo delali.
