Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Celodnevni sestanki, poln želodec ali polna čakalna vrsta na Netflixu ... Obstaja na desetine izgovorov, s katerimi preskočimo vadbo. Težko si je v današnjih časih vzeti čas, da dosežemo železo.
Ali morda tilahkosi vzemite čas za vajo, vendar ste tekač, katerega fitnes režim vključujeteče, tek… in še več teka. Potem, ko dvigujete uteži, vas naslednji dan tako bole roke, hrbet in noge, da se obljubite, da nikoli več ne boste vadili. Zaupajte nam, tam smo že bili.
Če kateri od teh scenarijev zveni kot vi, ste se verjetno vprašali enako kot mnogi pritisnjeni fitnes navdušenci: Ali se sploh splača trenirati le enkrat ali dvakrat na teden?
Prednosti treninga moči
Prvi vam bomo povedali, da obstaja veliko tehtnih razlogov, da dosežete težo - tudi če vaš cilj ni graditi orožja, kot je Hulk (in po ogledu ta tip , si sploh želite?).
Aerobna pripravljenost
Ne glede na to, ali poskušate hitreje teči, pohoditi majhno goro z vročim zmenkom ali kasneje ure in ure plesati v klubu, je vadba za moč morda le odgovor.
Seveda je znano, da dvigovanje uteži gradi mišice in tonizira vašo postavo, lahko pa tudi poveča vašo aerobno sposobnost - to pomeni, da kri, kisik in hranila učinkoviteje prehajajo v vaše mišice.Falatic JA, et al. (2015). Učinki treninga z kettlebell-om na aerobno sposobnost. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
Po isti veni tudi trening moči poveča vzdržljivost , imenovano tudi „laktatni prag“. To je čas, ki je potreben, da se vaše mišice utrudijo, pravi Jordan Metzl , Doktor medicine, zdravnik športne medicine in avtor knjige Teče močno .
Preprečevanje poškodb
Pridobivanje moči tudi zmanjša možnost, da se poškodujete. 'Povečali boste gostoto kosti in okrepili kite in vezi, zato ne samo, da lahko preprosto dvignete večjo težo, ampak tudi gradite odpornost proti poškodbam,' pojasnjuje Michael Boyle , trener moči in kondicije in strokovnjak za funkcionalne treninge v Bostonu.
debelo črtalo za oči s kapuco
Izguba teže
Medtem ko se vam morda zdi kardio ključnega pomena pri hujšanju, so raziskave pokazale, da so moški, ki so vsak dan izvajali 20-minutni trening z utežmi, zabeležili najmanjši porast maščobe v trebuhu v primerjavi z moškimi, ki so toliko časa preživeli s kardio. . (2014.) Vadba z utežmi, aerobne telesne aktivnosti in dolgoročna sprememba obsega pasu pri moških. DOI: 10.1002 / maj 20949
V drugi študiji je 10-tedenski trening odpornosti povečal vitko težo v povprečju za 3 kilograme (tako kot pri gradnji mišic), izboljšal metabolizem v mirovanju za 7 odstotkov (to je večja presnova) in zmanjšal težo maščobe za 4 kilograme. . (2012). Trening odpornosti je zdravilo: učinki treninga moči na zdravje. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Duševno zdravje
Obstajajoduševne koristidvigovanju težkih stvari. V študiji iz leta 2014 so raziskovalci ugotovili, da so treningi moči izboljšali samozavest pri mladostnikih po samo 3 mesecih. V nadaljnjih ocenah so se dobre vibracije ohranile po 6 mesecih in 1-letni oceni. Schranz N, et al. (2014). Ali lahko trening odpornosti spremeni moč, telesno sestavo in samopodobo prekomerno težkih in debelih mladostnikov? Randomizirano nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Če se počutite vse vrste tesnobe te dni vam lahko pri tem pomaga tudi trening moči. Študija iz leta 2017 je pokazala, da bi lahko tisti, ki se borijo z anksioznimi motnjami, kot sta PTSP in OCD, imeli manj simptomov, zlasti če bi imeli na začetku nižjo stopnjo kondicije. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Učinkovitost aerobne vadbe in treninga odpornosti kot transdiagnostični posegi pri anksioznih motnjah in konstruktih: Randomizirano nadzorovano preskušanje. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Torej, če poskušate shujšati in Zen dvigniti, je morda čas, da se tako dolgo pogovorite s tekalno stezo - in pozdravite stojalo za uteži.
Dviganje uteži enkrat na teden
Morda boste presenečeni, ko boste to slišali, vendar nekatere raziskave ne kažejo pomembne statistične razlike v povečanju moči pri primerjavi programov dvigovanja enkrat na teden z rutinami, ki vključujejo več sej na teden.Ralston, GW et al. (2018.) Tedenski učinki frekvence treninga na pridobivanje moči: metaanaliza. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Če vas čaka čas, dobre novice. Trenerji se strinjajo, da lahko obstajajo določene koristivadbe po omejenem urniku. 'Imam stranke, ki trenirajo samo enkrat ali dvakrat na teden in še vedno opazijo pomembne rezultate v moči,' pravi Noam Tamir, ustanovitelj Tamir Systems Fitness .
'Večino tega lahko pripišemo nevronski prilagoditvi, kar pomeni, da se vaš živčni sistem prilagaja dodani moči, tudi če se velikost mišic ne dogaja,' pravi Tamir.
Metzl se strinja.'Treningi za funkcionalno moč celotnega telesa so lahko zelo učinkoviti enkrat ali dvakrat na teden.' Pravzaprav je ustvaril vrsto programov za tekače 5K, 10K, polmaratoncev in maratoncev, ki vključuje vadba za moč samo en dan na teden.
Izkusil je prednosti osebnega treninga enkrat na teden. Z vključitvijo le enega dneva treninga funkcionalne moči v svoje maratonske in Ironmanove treninge (pomislitevaje za telesno težo), razbil je svoje najboljše čase.
Dviganje uteži dvakrat na teden
Vsi strokovnjaki se ne strinjajo, da zadostuje trening moči le enkrat na teden. 'Vadba za moč dvakrat na teden je popolna, enkrat pa je izguba časa,' pravi Boyle.
“Seveda lahko potencialno pridobite moč na enem treningu na teden, vendar bi vas nenehno bolelo. Dvakrat na teden je manj šok za sistem in omogoča telesu, da se bolje prilagodi. '
Po pravici povedano, vas en ali dva dneva dvigovanja na teden verjetno ne bosta pripeljala blizu teh Hulkovih rok, toda v redu je. V treningu moči ne gre le za 'povečanje prostornine,' pojasnjuje Metzl.
'Namesto tega pomaga mišicam, da se okrepijo, izboljša ravnotežje in ohranja vaša mišična vlakna, ki se hitro trzajo, kar omogoča hitrejše krčenje mišic.'
Prevod: To vam pomaga, da žogo za golf zapeljete dlje, močneje zadenete streho nad glavo in vidite izboljšave vseh vrst atletskih zmogljivosti.
Ljudem, ki trenirajo na maratonih ali triatlonih, dodajanje anaerobnih (močnih) treningov dvakrat na teden pomaga telesu obvladovati ponavljajoč se stres gibov, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, dodaja Tamir.
'Za povprečnega človeka so treningi moči enkrat ali dvakrat na teden dovolj, da odpravijo negativne učinke sedečega načina življenja,' pravi Rebecca Golian, osebna trenerka. 'Dovolj je, da spodbudimo rast mišic, povečamo moč srca in ožilja in pomagamo izboljšati vzdržljivost.'
Dodaten bonus: Dvakrat na teden s trdim treningom je vaše telo primerno čas za okrevanje , Pravi Golian. Mnogi ljudje - zlasti tisti, ki so novi pri dvigovanju - se ponavadi pretrenirajo, kar lahko upočasni vaš napredek.
Če želite nabirati ali trenirati za intenzivna dvigala ali dirke z ovirami, je dodajanje dodatnih dni treningov lahko koristno, vendar ne vedno potrebno, dodaja Golian.
Ima stranke, ki trenirajo do štirikrat na teden, vendar opozarja, da je stres zaradi dodatnih treningov lahko oster na vašem telesu. Pomembno je, da se pogovorite s trenerjem in ustvarite program, ki ustreza vašim individualnim ciljem.
Dviganje uteži trikrat na teden
Pogovor s katerim koli narkomanom v telovadnici in treningi trikrat na teden se običajno štejejo za najmanjši minimum, toda ali je temu res tako?
znaki introvertnega moškega
Navsezadnje je študija iz leta 2016 pokazala, da med tistimi, ki so delali enkrat na teden, praktično ni razlike v dobičku v primerjavi s tistimi, ki so delali trikrat na teden. (2016). Povečanje puste mase in moči: Primerjava visokofrekvenčnega treninga moči z nižjim frekvenčnim treningom moči. PMID: 27182422
Metaanaliza 2018 je pregledala 22 študij in ugotovila podobne rezultate. Ljudje, ki so v telovadnico hodili trikrat na teden, niso nujno dobili več kot tisti, ki so hodili manj. Grjic J in sod. (2018). Vpliv pogostosti treninga odpornosti na povečanje mišične moči: sistematičen pregled in metaanaliza. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Si že praskal glavo?
V obeh primerih pogostost ni bila pomembna. Ampak tukaj je kaj:glasnost.
Glasnost se v tem primeru nanaša na to, koliko ponovitev in sklopov opravite na seji in koliko mišičnih skupin ciljate. S temi študijami boste dejansko lahko dobili enake ugodnosti z manjšim zadetkom v telovadnici, pod pogojem, da boste v enem samem koraku premagali rit in pokrili enako podlago kot več sej.
To pa morda ni realno za vse. Mislim, večina od nas si želi, da bi lahko normalno hodila in dvignite naše vrčke za kavo jutri, kajne?
Morda zato o mestu trikrat na teden govorijo. Prednost razmika vadbe je očitna; vam omogoča, da svojo rutino razdelite na mišično skupino (vsaj spodnji del telesa in zgornji del telesa), namesto da bi delali od glave do peta naenkrat.
zakaj so dekleta tako zmedena
Na koncu je, kako pogosto telovadite, v celoti odvisno od vašega telesa in urnika. Če želite začeti sestavljati načrt telesne pripravljenosti, ki ustreza vam, si oglejte naš članek tukaj .
Izkoriščanje omejenega urnika
Boyle, ki je treniral tudi ekipo Boston Red Soxa, ki je zmagala v MLB 2013, dvigne le 15 minut, v povprečju dvakrat na teden. Verjame, da je to najmanjša količina, ki jo lahko posamezniki trenirajo, in še vedno vidi rezultate - vendar se tudi ne moti.
Naredite sestavljene vaje
Boyle stisne a različne sestavljene vaje ki ciljajo na različne mišične skupine (zgornji in spodnji del telesa) kot vezje, pri čemer izvedejo dva niza po 10 ponovitev vsake vaje. Pomikanje po Instagramu zagotovo ni del tega načrta vadbe.
Boyle priporoča tudi izvajanje a vadba celotnega telesa ki združuje gibe, kot so sklece, sklece, osnovno delo v obliki deske in počepi. Ta vrsta vadbe dvakrat na teden lahko okrepi moč, ne da bi vam bilo treba postaviti posteljo v lokalni telovadnici.
Metzl se strinja in priporoča hiter trening, takoj ko se zbudite. Je oboževalecburpee, pa tudi plyometrični skočni počepi in sprehodi z rokami do sklecev. 'Te poteze povečajo vašo presnovno peč za ves dan,' pravi.
Dvignite več teže
'Upoštevajte načelo velikosti: večja kot je odpornost, več je rekrutiranja mišic,' pravi Tamir. To pomeni, da ne bi smeli posegati po 3 ali 5 kilogramov, če dejansko lahko dvignete 10 ali 12 kilogramov z dobro formo. Več teže kot lahko varno dvignete, več dobičkov boste videli.
Ogrejte se in si opomorejte pravilno
To je tudi pomembno upoštevati: “A pravilno ogrevanje je ključnega pomena, preden začnete z visoko odporno in intenzivno vadbo, «pravi Tamir, še posebej, če do konca tedna sedite.
Veliko vaj z eno nogo in eno roko pomaga ohranjati ravnovesje telesa in zmanjšuje poškodbe, dodaja. Vsako bolečino lahko ublažite z tehnike okrevanja kot so ledene kopeli ali solne kopeli Epsom.
Končno, pravilna prehrana je še vedno kralj pri doseganju želenih rezultatov. Glede na vaše fitnes cilje boste krofe morda morali prepustiti - vsaj večino časa. 'Uživanje zdravih ogljikovih hidratov po treningu vam bo napolnilo raven glikogena in pomagalo, da se vaše mišice hitreje opomorejo,' pravi Tamir.
Pomembneje je okno za porabobeljakovine: Da bi povečali sintezo beljakovin, si v eni uri po treningu privoščite 20 ali več gramov beljakovin, predlaga.
Spodnja črta
Narediti nekaj je bolje kot nič. Če enkrat na teden udarite v stojalo za uteži ali preprogo, vam morda ne bo prineslo karoserije v obliki Schwarzeneggerja, ampak vas bonaredimake lahko sproži nekaj navdiha za nekoliko težjo ali pogostejšo vadbo teh mišic.
Ne glede na urnik telovadbe se osredotočite na glasnost namesto na frekvenco. Vsako vadbo izkoristite s pravilnim ogrevanjem in izvajanjem sestavljenih vaj, ki ciljajo na več mišičnih skupin (vidimo vas, deska ) in dviganje toliko teže, da boste varno izziv.
Svojo telovadnico zaokrožite z nekaj ohlajenimi odseki, valjem s peno ali ledeno kopeljo. Nato se odpravite v kuhinjo douživajte beljakovineznotraj enournega okna vadbe.
Zaključek: Vedno, vedno, vedno dajte telesu dovolj časa, da si opomore. Cilj je najti tisto lepo mesto gradnje moči, vendar se izogniti izgorevanju in poškodbam. Če ne odnesete ničesar drugega, si zapomnite, da mišice gradite med počitkom - ne med potenjem.
Hilary Lebow je pisateljica, certificirana inštruktorica joge, certificirana osebna trenerka, strokovnjakinja za korektivne vaje in certificirana trenerka za prehrano. Ko ne dela, jo lahko najdeta v naravi s svojima psoma ali načrtuje naslednjo popotniško avanturo.
