Delajte več mišic v polovici časa s temi sestavljenimi vajami

Zadržite se dovolj dolgo v telovadnici in verjetno boste slišali govor o sestavljenih in izolacijskih potezah. Kaj praviš? Pravzaprav je precej samoumevno.

Sestavljene vaje zaposlujejo več mišičnih skupin. Počepi na primer, za stabilnost rekrutirajte gluteuse, tetive, štirikolesnike in celo svoje jedro.

sturgill simpson starost

Izolacijski gibi, tako kot stroj za iztegovanje nog, vgradijo samo eno mišico.

Obe obliki vadbe imata zasluge, odvisno od vaših ciljev. Ampak odkrito povedano, radi imamo sestavljene gibe, ker v krajšem času delajo več mišic. (In kdo danes ni časovno stisnjen?)

Teh 25 gibov vam ne bo samo zmanjšalo časa za vadbo, temveč bo na povsem ustvarjalne načine izzvalo zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedro, tako da vam nikoli ne bo dolgčas.

Za nekatere poteze boste potrebovali srednje težki kettlebell ali dumbbell. Za trening je na koncu poskrbel Brynn Putnam, certificirani trener in ustanovitelj podjetja Izboljšajte metodo .

Začetniške sestavljene vaje

1. Plazenje po škatli

Začnite na rokah in kolenih. Dvignite kolena od tal, dokler so boki nekoliko višji od ramen in vas ne podpirajo kroglice nog.

Lezite naprej, stopite z desno roko in levo nogo, nato z levo roko in desno nogo. Plazite v obliki škatle z dvema plazema v vsako smer: naprej, v desno, zadaj in v levo.

2. Ptičji pes

Začnite na rokah in kolenih, držite ramena čez zapestja in boke nad koleni.

Strebuhzategnite desno roko naprej, tako da je v liniji z ušesom, hkrati pa levo nogo iztegnite naravnost nazaj. Ponovite na drugi strani.

3. Rotacijski izpad

Začnite stati. Stopite desno nogo nazaj, upognite kolena in se spustite v gluteuse, tetive in štirikolesnike položaj pljuča . Roke iztegnite naravnost pred prsi, z rokami, ki so stisnjene skupaj.

Stisnite gluteuse in abs. Držite ramena in boke v eni črti, zavrtite za 180 stopinj proti desni rami in se obračajte na kroglicah nog. Zdaj bi se morali vrniti v nasprotno smer.

Zavrtite levo, nazaj v začetni položaj. Poskrbite, da vrtite z dovolj moči, da se skoraj ne boste uvrstili iz ravnotežja. Za stabilizacijo uporabite abs.

4. Tečaj in doseg

Pokleknite z desno nogo naprej, tako da vas podpira levo koleno. Dosezite desno roko nad glavo in zajemite abs in gluteuse.

Levo roko iztegnite po diagonali pred seboj, pri bokih se pritrdite na boke, da se dotaknete tal, medtem ko držite desno roko dvignjeno. Uporaba poševnic , počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.

Vmesne sestavljene vaje

5. Rotacijski dvig čuče

Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, z eno roko držite eno utež. Pošljite boke nazaj, vključite gluteuse, upognite kolena in nižje v počep , pripeljete težo do levega kolka.

Stojte in dvignite utež na visoko diagonalo proti desni rami. Osredotočite se na držanje bokov naprej in zategnjenih trebuhov, ko dopustite, da se ramena zasukajo. Ponovite na drugi strani.

6. Štirinožna vrstica do podaljška roke

Začnite na rokah in kolenih. Prepričajte se, da imate utež blizu desne roke.

Poberi težo. Z zgornjim delom hrbta in rameni izvedite vrstico , potegnite utež proti desnim rebrom.

Na vrhu vrstice naj bo komolec objeman ob telesu, podlaket pa naj bo v skladu z naravnim pasom. Spustite utež nazaj na tla.

Še vedno držite utež, poravnajte desno roko in hkrati dvignite ravno levo roko, tako da dosežete, da se roka poravna z levim ušesom. Osredotočite se na to, da bodo ramena ves čas pritisnjena navzdol in vrat dolgo (brez stiskanja).

Ponovite na drugi strani.

7. Sklek z vrstico

Začnite v položaj visoke deske . Izvedite sklece in nato z desno roko izvedite vrsto, stisnite lopatice skupaj in v zgornjem delu hrbta povlecite komolec proti pasu.

Naredite še en sklek, tokrat veslajte z levo roko. Osredotočite se na držanje prsnega koša (ne sukanje v smeri, v katero dvigujete). Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.

Naj bo težje:Postavite utež poleg vsake roke in dvignite utež, ko izvajate vsako vrsto.

8. Čučanj za stiskalnico nad glavo

Dvignite utež z obema rokama na prsih. Stojte z nogami v širini bokov. Pošljite boke nazaj in upognite kolena, ko pridete v nizek počep.

Stojte in z enim gibanjem tekočine pritisnite utež nad glavo. Težo vrnite na prsni koš.

Naj bo težje: Držite kettlebell obrnjeno v eno roko, uravnoteženje, tako da je zvonec vedno obrnjen proti stropu.

9. Povečanje s pritiskom

Držite utež na prsih, stopite na stopničko, klop ali stol z desno nogo. Ko stopite navzgor, se osredotočite na vključitev desnega gluteusa in desnega kolena (ne le odrivanja z levo nogo).

Ko poravnate desno nogo, z utežmi pritisnite roke za ušesa in ramena pritisnete navzdol. Utež vrnite na prsni koš in počasi stopite z levo nogo nazaj. Ponovite na drugi strani.

10. Čučanj z zvijanjem bicepsa

Zadržite utež pred boki z ravnimi rokami in stojte z nogami v širini ramen. Izvedite počep.

Na spodnjem delu počepa izvedite zvijanje bicepsa, upognite se v komolcih, da se roke pripeljejo do ramen, in se iztegnite nazaj navzdol, preden se dvignete v začetni položaj.

11. Priključek za deske s pokrovom

Začnite v položaju z visoko desko. Skočite noge v širini bokov, nato spet skupaj, pri čemer jedro ostane tesno. Še vedno drži visoka deska , tapnite levo ramo z desno roko, nato desno ramo z levo roko.

Z jedrom se prepričajte, da se boki ne zvijejo. Ponovite celotno zaporedje čim hitreje, hkrati pa ohranite pravilno obliko.

12. Kolčni pogon v podaljšanje tricepsa

Usedite se na tla z zadnjico, naslonjeno na pete. Z obema rokama držite utež na prsih.

Stisnite gluteuse in zavijte boke naprej v pokončen klečeč položaj. Hkrati pritisnite utež nad glavo.

Upognite komolce, z uporabo tricepsa za zmanjšanje teže za glavo. Pritisnite utež nazaj, nato jo spustite na prsni koš, preden se vrnete v začetni položaj. Skozi vajo se osredotočite na vključevanje svojega jedra.

Napredne sestavljene vaje

13. Razcepljeni počep

Držite utež z obema rokama, stopite desno nogo nazaj in zadržite. Dvignite utež po visoki diagonali proti desni rami, pri čemer naj boki gledajo naprej in ramena omogočijo zasuk.

Upognite kolena innižje v izpadko težo premikate proti levemu boku. Vrnite se v začetni položaj z utežjo na visoki diagonali. Ponovite na drugi strani.

Olajšajte:Med izvajanjem udarca imejte težo na prsih.

14. Zavijte halo v zadnjem delu

Usedite se na tla z zadnjico, naslonjeno na pete. Z obema rokama držite utež na prsih.

Stisnite gluteuse in zavijte boke naprej v pokončen klečeč položaj. Stopite desno nogo naprej.

Vključite trebušne mišice, obkrožite utež okoli glave in naredite 'halo'. Prinesite utež na prsni koš in stopite navzgor, da stojite, pri tem pa levo nogo držite stran od tal.

Spustite levo koleno nazaj na tla in celotno gibanje obrnite, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani, pri čemer pazite, da boste utež umerili v nasprotni smeri.

Olajšajte:Izvedite isto gibanje, vendar preskočite halo. Brez premora dokončajte pogon kolka do stolečega položaja.

strastno se razvajati

15. Povratni izpad z zvijanjem bicepsa

Začnite stati, v vsaki roki držite utež, z dlanmi obrnjenimi naprej. Stopite desno nogo nazaj, vklopite gluteuse in trebuh, da se spustite v izpad.

Izvedite biceps curl , rame držite pritisnjene in trebuhe stisnjene. Spustite uteži in stopite z desno nogo naprej v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.

16. Glute most za prsni koš

Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, vključenim jedrom in rokami ob straneh z utežmi. Stisnite gluteuse dvignite boke v most .

Izvedite pritisk na prsni koš, tako da obe uteži potisnete navzgor čez prsni koš, tako da vključite prsni koš. Spustite uteži in boke skupaj.

Olajšajte:Spustite uteži in vadite dvigovanje rok s pritiskom na prsni koš in si ustvarite lasten odpor.

17. Glute most z zgornjo stiskalnico

Lezite navzgor z upognjenimi koleni in vključenim jedrom. Držite utež z obema rokama tik pod prsnico in stisnite gluteuse, da dvignete boke v most.

Utež potisnite naravnost navzgor, nato pa ga z nekoliko upognjenimi komolci počasi spustite nad glavo. Počasi prinesite utež nazaj nad glavo, nato pa jo spustite na prsni koš, preden spustite boke na tla.

Olajšajte:Preskočite stiskalnico za glavo. Med dvigovanjem bokov zadržite utež ali jo dvignite navzgor, ne da bi jo dvignili nad glavo.

18. Hip potisk abs klackalica

Sedite z upognjenimi koleni in nogami v širini bokov. Roke položite na tla neposredno pod ramena, prste obrnite stran od telesa. Stisnite gluteuse in dvignite boke naravnost navzgor, tako da ste v položaju mize.

Spodnji boki nazaj na tla. Sprostite trebušne mišice in dvignite roke in noge s tal, segajoč roke naprej.

Nagnite se nazaj in iztegnite noge naprej, da pridete v obliko V, tako da ramena in zgornji del hrbta držite od tal. Vrnite se v začetni položaj.

19. Bočni izpad s pritiskom na prsni koš

Stojte z nogami, širšimi od širine ramen, v obeh rokah držite utež na prsih. Nagnite se na desno, potisnite boke nazaj, upognite desno koleno in držite levo nogo naravnost.

Čutili bi, da je desni zadnjični zadnjič raztegnjen in raztegnjen v levi nogi. Na najnižjem delu izpusta potisnite utež naprej, tako da vključite prsni koš (prsne mišice).

Ni vam treba, da so roke popolnoma naravnost. Osredotočite se na to, da zgornji del telesa držite pokonci. Potegnite utež nazaj na prsni koš in se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.

20. Enokraki mrtvi dvig do kladiva

Stojte na desni nogi z rahlo upognjenim kolenom, ki imajo utež v levi roki. Držite se naravnost, ko ste v bokih nagnjeni naprej.

Z levo nogo naravnost za seboj naj se roke sprostijo ob ramenih, teža pa visi proti tlom.

Vključite gluteuse in tetive, da počasi stojijo. Izvedite biceps curl, držite ramena navzdol in vključite svoje jedro za stabilnost.

21. Enokraki romunski mrtvi dvig z vrsto

Stojte z nogami v širini ramen in v desni držite utež. Dvignite desno nogo s tal in tečaj v pasu, nagnite se naprej z ravnim hrbtom. Pomislite na svoje telo kot na ravno črto od glave do pete.

Naj desna roka naravno pade naprej, tako da je pravokotna na trup. Na najnižji točki izvedite vrsto z utežjo. Vrnite se v začetni položaj.

Olajšajte:Preskoči vrstico.

22. Potisk na stranski deski

Začnite v položaju z visoko desko in izvedite sklece . Dvignite levo roko s tal in zavrtite boke, da pridete v stransko desko na desni roki, podaljšajte levo roko navzgor.

Vrnitev na visoko desko. Izvedite še en sklek in ponovite stransko desko na drugi strani. Pazite, da se ramena in boki premikajo v isti liniji.

23. Deska Spiderman od nizke do visoke

Začnite v deski podlakti, z rameni neposredno nad komolci in tesno sredico. Desno podlaket potisnite v desno roko, nato ponovite na levi strani, da pridete v položaj visoke deske z rameni čez zapestja.

Če trebuhe držite pri miru in v bokih, pripeljite desno nogo proti zunanji strani desne roke in tapkajte po tleh, tako da boste za trenutek v položaju nizkega naleta.

Vrnite se na visoko desko, nato tapnite levo nogo zunaj leve roke. Vrnite se v začetni položaj.

24. Skok v počepu v sklece

Stojte z nogami v širini bokov in spustite v počep. Skočite nazaj v položaj visoke deske, držite trebuhe tesno in roke pod prsnico.

Izvedite sklece. Skočite noge naprej do širokega počepa, tako da so roke med nogami. Vstani in skoči .

Naj bo lažje: Stopite po eno nogo nazaj v visoko desko (namesto da bi skakali) in preskočite sklece.

25. Stranska deska z dvigom noge

Začnite v desni desni podlaket z zloženimi nogami, dvignjenimi boki, vključenim jedrom in ramo neposredno nad komolcem. Dvignite levo nogo za 6 centimetrov, nato počasi spustite. Ponovite na drugi strani.

Najboljše sestavljene vaje za hiter trening

Zdaj jih združite s to zelo učinkovito in super kreativno vadbo, ki jo je ustvaril Brynn Putnam, certificirani trener in ustanovitelj Izboljšajte metodo (ki tudi izvaja vaje).

Krog

Primite kettlebell in vsako vajo izvajajte 60 sekund, med vajami počivajte 30 sekund. Celotno vezje ponovite do 3-krat.

• čepenje za tisk nad glavo
• štirinožna vrstica do podaljška roke
• rotacijski udar
• kolk halo v spodnjem delu
• plazenje po škatli

Vadbo zaključite s skokom v počepu v zaporedje sklecev. V 60 sekundah izvedite 10 ponovitev in preostanek časa počivajte.

Ko se čas izteče, naredite 9 ponovitev v 60 sekundah, nato 8, 7, 6 itd. Vaša vadba bo končana, ko končate 1 ponovitev v 60 sekundah.

Posebna zahvala našim prijateljem iz podjetja Lululemon za opremljanje našega modela.