Ugotovite Svoje Število Angela
Vadba se zdi dovolj enostavna. Pojdite v telovadnico, preizkusite nekajutežni stroji, dodajte nekaj kardio treninga in ga pokličite na dan. Toda takšen odnos vas lahko poškoduje in če se nekako znajdete nepoškodovani, obstaja velika verjetnost, da prekomerno obremenjujete dele telesa, medtem ko popolnoma pogrešate druge.
lin-manuel miranda wiki
Če boste prepoznali sedem pogostih napak pri treningu, opisanih spodaj - in se naučili, kako se jim izogniti, boste lahko dosegli skoraj vse cilje v fitnesu.
Pogoste napake pri vadbi
1. Ne sledite programu vadbe.
Če niste povsem prepričani, kaj počnete v telovadnici, se zdi dobra ideja, da kopirate, kaj počne eden od super prilegajočih se rednih igralcev. Razmišljanje: nekega dne boste videti kot oni - ali pa vsaj ne boste videti neumno med vadbo. Večina ljudi, ki sledijo tej miselni šoli, na koncu opravi kup naključnih vaj v slabi obliki. Popravek: poiščite program vadbe, ki ustreza vam, ali s pomočjo trenerja ustvarite osebni načrt. Ne skrbite, da boste našli najboljši program. Najboljši je tisti, ki je trajnosten, zabaven, varen in učinkovit pri doseganju vaših ciljev. Poskrbite, da boste v načrtu vadbe upoštevali to obliko: Začnite z učinkovitim ogrevanjem (več o tem pod 6. številko). Najprej izvedite vaje z močjo (na primer dviganje uteži) ali eksplozivne poteze (na primer pliometrija). Običajno so najbolj osredotočeni in usklajeni, zato jih poglejte, ko ste sveži. Nadaljujte s sestavljenimi vajami, ki uporabljajo več kot en sklep. To vključuje počepe, mrtve dvige, vrste, klopi in vlečenje. Po potrebi uporabite stroj, vendar se potrudite, da jih boste izvajali s prostimi utežmi - delajo več mišic in vam dajo več truda za svoj denar. Dodajte v izolacijske vaje, kot so biceps kodri, podaljški tricepa, dvigi hrbta in potiski kolka . Vsaka vaja se osredotoča na premikanje sklepa v eno smer. Končajte z jedrnimi vajami, ki jih trenerji pogosto imenujejo 'zaključevalec'. Odločite se za vezje za večkratno vadbo ali večkratno vadbo, namenjeno zvišanju srčnega utripa in, kot navaja vzdevek, vas dokonča. Najpogostejši zaključevalci so telesna teža v sklepih, sklecih in počepih.
2. Prepogosto spreminjate stvari.
Izvajanje istega treninga iz dneva v dan postane dolgočasno, vendar drastične spremembe lahko upočasnijo vaše dosežke in vaše treninge postanejo manj učinkovite. Primerjava linearnih in dnevnih valovitih periodiziranih programov z enakovrednim obsegom in intenzivnostjo za moč. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Časopis za raziskave moči in kondicije, 2002, julij; 16 (2): 1064-8011. Popravi: poiščite program, ki načrtno spreminja svoje treninge, in se ga držite tri mesece. Po potrebi nekoliko spremenite, vendar naj bo večji del programa enak in programu dajte priložnost.
3. V njem imate samo šest paketov.
Popolnoma je smiselno telovaditi, ker želite biti videti dobro, vendar morate narediti več kot le dele telesa, ki jih vidite v ogledalu. Obstaja veliko moških, ki so ves svoj čas v telovadnici opravljali v kombinaciji z vajami za prsni koš in bicepsi. Pri ženskah gre za notranja in zunanja stegna, trebuhe in triceps. Popravek: V treninge vključite več vlečnih gibov. Te vaje so namenjene mišicam na sredini in zgornjem delu hrbta, zadnjičnih predelih in zadnjikih, vse to področje, ki mora biti močno za vsakodnevne naloge (na primer dvigovanje vrečk z živili). Vrstice, vlečenja, mrtvi dvigi in potiski kolka so odlična možnost za okrepitev nog in jedra. V svojo rutino je vredno dodati tudi vaje za gibljivost (na primer raztezanje kolkov ali ramen). Navsezadnje se nam precej zateče, če ves dan sedimo.
4. Pričakujete, da se bodo spremembe zgodile čez noč.
Živimo v svetu, ki je poln takojšnjega zadovoljstva, kjer priklic skoraj ničesar na vaša vrata - hrane, pijače, zmenkov - traja nekaj dotikov vašega pametnega telefona. Toda napredek v telovadnici, ne glede na to, ali je vaš cilj izguba teže ali trening za 5K, ni takojšen. Popravek: nastavite majhne, postopne cilje. Namesto da bi s sedenja na kavču začeli teči 5K, si zastavite cilj, da tečete 10 minut, ne da bi se ustavili prvi teden, nato v naslednjem tednu dodajte še 10 minut in že kmalu boste dosegli svoj splošni cilj. Načrtujte si treninge, tako da boste, ko se ozrete nazaj, videli, koliko ste dosegli.
5. Mislite, da je vadba naporno delo.
Stopanje v telovadnico in premikanje nekaterih uteži je le polovica uspeha. Pravilna miselnost in odločnost sta ključnega pomena za doseganje vaših ciljev. Vedno si prizadevajte biti boljši, upreti se skušnjavi, da bi se razočarali, in ostanite pri tem. Popravek: poiščite vadbenega partnerja (v idealnem primeru nekoga, ki je močnejši in močnejši). Potisnili se boste k močnejšemu delu in doseganju ravni, za katere se vam ni zdelo mogoče. Ustvarite družabno mrežo z ljudmi, ki imajo podobne cilje in življenjski slog. Delite recepte in ideje za vadbo. Vedno je težje, ko greš sam.
kako vzbuditi fanta med crkljanjem
6. V resnici se ne ogrevate.
Ogrevanje je enako pomembno kot preostali del vadbe. Preprečuje poškodbe in telo pripravi na trening. Pravilno ogrevanje naj vam pospeši srčni utrip, izboljša gibljivost in napolni živčevje za prihodnje delo. Popravek: Na začetku vsakega treninga si vzemite dodatnih 10 minut, da se pravilno ogrejete. Začnite s hitro hojo za 4 minute, ki ji sledijo dinamični gibi (skakanje dvigal, mostički glute, preskakovanje na mestu) in valjanje s peno.
7. Najprej opravite kardio, drugi pa trening moči.
Če je vaš cilj močnejši in dodajanje mišic, pred vadbo za moč ne delajte kardio. Nič ni narobe, če začnete z vadbo na tekalni stezi ali StairMasterju, toda trening kardiovaskularnega sistema obremenjuje vaše zaloge energije. In to omejuje napor, ki ga lahko vložite med dvigovanjem uteži. Popravek: Namesto da bi pred vadbo za moč opravili kardio vadbo, jo premaknite na drug dan (ali pa po dvigu).
Zavijanje vsega
Čas je najbolj dragoceno blago, ki ga imamo - ne zapravljajte ga za neučinkovite treninge. Kot je dejal olimpijski prvak v dvigovanju uteži Bill Starr, 'potrpljenje in vztrajnost je enak napredku.' Popravite te pogoste napake pri treningu in izkoristite svoj trening kar najbolje.
Prvotno objavljeno novembra 2012. Posodobljeno marec 2017.
