Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Deske so MacGyver gibov telesne teže: So izjemno trde in odlične za skoraj vsako situacijo. Najbolj znani so po tem, da obdelujejo vaše jedro, vendar deske vključujejo več kot 20 mišic, vključno z rameni, hrbtom, rokami, nogami in gluteusom.
Še bolje, deske vam omogočajo, da obdelujete jedro brez nevarnosti poškodb hrbta in prenapetih upogibalk kolka, ki so priloženi tradicionalnim situpom.
Obvladati pravilno obliko dobrega osnovna deska , začnite z vajami za začetnike. Vadite vsak premik 30 sekund naenkrat, vsakič, ko vadite, dodajte 15 sekund.
Ko boste lahko minuto držali osnovno desko, pojdite na vmesne in napredne različice, ki vas bodo spremenile v desko. To bo vsaj dvignilo vašo igro planking na povsem novo raven in povzročilo, da bodo vsi vaši sledilci v Instagramu ljubosumni.
ljubiti svojega otroka brezpogojno citati
Začetne deske
Te osnovne deske bodo temelj vseh ostalih potez na tem seznamu. Najprej jih spusti. Kot vaš moč , ravnotežje in vzdržljivost se izboljšajo, preidite na bolj zahtevne različice.
1. Standardna deska (visoka deska)
Ko gre za deske, je oblika vse. Če pozorno spremljate obrazec, ne samo zagotovite, da ga boste dobili odličen trening pomaga pa tudi zaščititi vaše telo pred poškodbami. Začnite v namiznem položaju, klečite na tleh z rokami neposredno pod rameni.
Dvigajte kolena, dokler ne podprete teže samo na prstih in rokah (kot da ste, saj veste, deska). Razširite prste, da dobite široko, stabilno podlago. Postavite ramena na roke in pete na prste.
Držite telo v ravni črti od vrha glave navzdol do pete. Trdno držite jedro in pazite, da ne pustite, da se vam poveša trebuh ali hrbet.
2. Gugalna deska
Začnite v osnovnem položaju deske. Rokajte naprej na prstih, dokler se ramena ne premaknejo mimo rok. Potisnite ramena nazaj, dokler pete ne segajo čez prste.
Premikajte se počasi in nadzorovano, da bi izzvali svoje ravnotežje, koordinacijo in moč ramen . To potezo lahko naredite na rokah ali podlakti.
3. Kolena deska
Če je držanje osnovne deske pretežko, poskusite spustiti kolena na tla.
Držite hrbet raven in jedro pripnite - predstavljajte si, da popek potegnete k hrbtenici, namesto da sesate v želodec. Vadite ga, dokler ne pridete do običajne deske.
4. Plank z dotikom ramen
Začnite v običajnem položaju deske. Dotaknite se desne roke, da se dotaknete leve rame. Postavite ga nazaj in ponovite z tapkanjem leve roke po desni rami.
Čeprav v bistvu počnete Macarena , ne dovolite, da se boki med premikanjem zibajo iz ene strani v drugo. Če pomaga, si predstavljajte kozarec vode (ali margarite), ki počiva na hrbtu. Tako se boste osredotočili na tesno in stabilno jedro.
5. Stranska deska
Začnite v običajnem položaju deske. Noge združite, dokler se vam pete ne dotaknejo. Med dvigovanjem desne roke navzgor proti stropu se nagnite na levo, dokler na eni strani ne boste uravnoteženi. Ponovite na drugi strani.
6. Dlaka za podlaket (nizka deska)
Začnite v običajnem položaju deske. Spuščajte se, dokler ne počivate na podlakti. Podlakti naj bodo vzporedne, roke pa naj bodo položene na tla ali stisnjene skupaj, če je tako bolj udobno.
7. Obrnjena deska
Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj in rokami ob straneh. Roke položite na tla ob bokih, s prsti usmerite proti nogam. Dvignite boke čim višje in si prizadevajte za ravno črto od brade do prstov.
Tu boste morda odkrili, da je vaš ramena niso tako prožna kot ste mislili. Samo počasi. In veste, poskusite ne jokati.
8. TRX deska
PrilagoditeTRX trakovitako da so približno 1 čevlje od tal. Obrni se stran od TRX-a in poklekni. Stopala položite v stremena. Za to ni nobenega elegantnega načina - vendar jih lahko vstavite, ne da bi padli na obraz, v redu.
Lezite naprej, dokler vaše telo ni iztegnjeno in pripravljeno na položaj deske. Roke ali podlakti položite na tla pred seboj. Dvignite kolena, tako da je telo v ravni črti.
9. Sesanje lebdeče deske
Začnite v položaju mize na rokah in kolenih. Držite jedro čvrsto, hrbet raven in noge pokrčene (pod kotom 90 stopinj), dvignite kolena s tal. Zdaj uravnotežite roke in prste. Tiger, ki čuči, skriti abs ?
Vmesne deske
Zdaj, ko načrtujete kot šef, okrepite svojo igro tako, da dodate nekaj gibanja in asimetrično uravnoteženje. S tem ne boste samo povečali število mišic, ki ste jih delali, temveč tudi vašo koordinacijo in vzdržljivost.
10. Sprehajalna deska
Na poti vzemite desko tako, da dodate gibe gor-dol. Začnite v običajnem položaju deske na rokah in nogah. Počasi spustite desno roko navzdol do podlakti, nato pa spustite tudi levo roko, da vas podpirajo podlakti.
Postavite desno roko na tla in začnite potiskati telo nazaj navzgor, sledite z levo roko. Ponovite, pustite, da leva roka vodi. Pojte “ Po voditelju ”, Da ohranite svoj ritem. Prezri kakršne koli čudne poglede v telovadnici - preprosto so ljubosumni.
11. Chaturanga deska
Začnite v običajnem položaju deske in pazite, da so ramena neposredno nad rokami. Počasi se spuščajte, dokler se telo ne poravna z rokami. Komolci naj se dotikajo reber in jedra, tako da se nič ne dotika tal, razen rok in prstov.
Predstavljajte si, da je tla vroča lava ali, veste, katera koli druga površina, s katero ne bi želeli priti v stik. Nadstropje kinodvorane, je kdo? Bodite kreativni - čas bo hitrejši.
12. Razširjena deska
Standardni deski dodajte nekaj dodatnega dela z rameni, tako da iztegnete roke čim dlje pred seboj, hkrati pa ohranite pravilno obliko deske.
13. X deska
Za to spremembo vam ni treba biti eden od X-Men (čeprav ne bi škodilo - vašo skrivnost bomo obdržali). Začnite s standardno desko. Noge pomaknite navzven, dokler stopala niso postavljena širše od širine bokov.
Če se vam zdi dovolj težko, lahko ostanete v tem položaju (Y deska, morda?). Lahko dodate nekaj dodatnega delo na zgornjem delu telesa tako da roke razširite širše od širine ramen, dokler ne dobite polnega X.
14. BOSU zgornja deska
Uporaba a BOSU , mehurček obrnite navzgor, pokleknite in položite podlakti na vrh mehurčka. Dvignite kolena, dokler ne zaidete v desko in pridržite.
15. BOSU hoja deska
Se spomnite sprehajalne deske pod številko 10? No, zdaj pa svoj nežen sprehod spremenite v bolj pohod. Začnite v običajnem položaju deske z rokami na mehurčki strani BOSU.
Spodaj po eno na podlakti. Potisnite nazaj do osnovne deske. Ponovite, vodite z nasprotno roko.
16. Enoročna deska
Preizkusite svoje ravnotežje in svojo moč! Začnite v običajnem položaju deske. Počasi dvignite desno roko in jo iztegnite pred seboj.
Držite se ravno in se upirajte želji po nagibanju bokov v levo. Predstavljajte si, da posežete po eni stvari, ki ste si jo vedno želeli, a je nikoli ne bi mogli povsem dobiti. Kot to Moj lepi poni za rojstni dan ste prosili štiri leta zapored. Ne? Samo jaz?
17. Enokraka deska
Začnite v običajnem položaju deske. Dvignite eno nogo za seboj, tako da držite telo ravno, iztegnjeni in podporni nogi pa naravnost. Ponovite na drugi strani.
18. Stranska deska z dvigom noge
Začnite v stranski deski. Pritisnite spodnjo nogo v tla, medtem ko zgornjo nogo dvignite čim višje, ne da bi se upognili v pasu (torej brez spuščanja bokov).
Najprej poskusite na podlakti za večjo stabilnost, nato pa se potrudite, da to storite na roki. In če ste P! Nk, naredite to visi na glavo iz gumijaste zanke 20 metrov nad odrom med petjem. Brez pritiska.
19. Deska od kolena do notranjega komolca
Sveder poznate: začnite v običajnem položaju deske. Počasi potegnite desno koleno pod in čez telo, proti notranjosti levega komolca. Približajte se mu čim bližje, ne da bi spustili desno ramo in kolk. Ponovite na drugi strani.
20. Deska od kolena do zunanjega komolca
Začnite v standardni deski. Počasi pomaknite desno koleno proti zunanji strani desnega komolca. Zamikalo vas bo, da se boste ozrli nazaj in videli, kako blizu je koleno - ne delajte tega! Zaradi vas boste zaokrožili ramena in spustili boke.
Samo približajte se mu čim bližje, ne da bi izgubili formo. Če se ga lahko dotaknete, dobite dodaten kredit in ste oproščeni petkovega zaključnega izpita. Ponovite na drugi strani.
21. Drobljenje bočne deske
Začnite v stranski deski. Potisnite v tla s spodnjo nogo in dvignite zgornjo nogo. Upognite koleno in ga dotaknite do zgornjega komolca. Poskusite se ne nagibati naprej ali nazaj - niste majhen čajnik . Ponovite na drugi strani.
22. Daska z nogami na stabilni žogi
Pokleknite, obrnjeni stran od a žoga za stabilnost . Dvignite eno nogo za seboj in postavite golenico ali nogo na žogo. Žoga se vam bo v tem trenutku verjetno odkotalila, kot se to dogaja. Pomaga postaviti žogo pred steno, tako da ne more daleč, ko pobegne.
Dvignite drugo nogo na žogo. Poravnajte se v položaj deske. Uporabite podlakti ali roke, odvisno od višine žoge in od tega, kako dobro lahko uravnotežite.
23. Dvig sirene s stranske deske
Pridi Mala morska deklica soundtrack in se postavite v položaj bočne deske. Spustite spodnji bok proti tlom. Zavrtite gib in dvignite kolk čim višje - čudovita mavrica ste! Neobvezno petje (vendar smo mu naklonjeni).
24. Povratno dviganje bokov
Začnite sedeti na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj in rokami ob straneh. Roke trdno posadite na vsako stran in dvignite boke navzgor, kolikor gre.
Spustite boke počasi proti tlom, ne da bi se jih dotaknili, nato pa jih ponovno dvignite. Da bo to nekoliko lažje, začnite z upognjenimi koleni in se potrudite, da boste noge držali naravnost.
25. Povratni dvig noge deske
Začnite v hrbtni deski z dvignjenimi boki in glavo naprej. Dvignite eno nogo čim višje, ne da bi upognili pas. Ponovite na drugi strani. Počasi - ne počnete zmorem zmorem .
26. Plank hip dip
Začnite v običajnem položaju deske. Počasi potopite oba boka na desno stran. Spustite se, kolikor je udobno, ne da bi se dotaknili tal. Dvignite nazaj do deske in ponovite na drugi strani.
Na zadnjem se lahko spustite na tla in z banano zvijete nekaj metrov. Počakajte na aplavz - zaslužili ste si.
27. Daska za avtogram-stabilnost-kroglica
Ta je tako dober za možgane kot za trebuh (možgani s šestimi paketi - zakaj ne?). Pokleknite proti a žoga za stabilnost . Postavite podlakti na žogo in dvignite kolena, da boste v položaju deske.
Ko premikate žogo s komolci, svoje ime 'zapišite' v pisavi. Za začetek poskusite samo s svojim imenom, razen če gre za »Ed«, v tem primeru bi morali napisati (daljše) ime nekoga drugega.
Pripravite se, da napišete svoje polno ime. Ali pa napišite svoje ime v kombinaciji s priimkom vaše simpatije, tako kot v srednji šoli, vendar minus javno ponižanje.
28. TRX deska z ugrabitvijo / addukcijo
Pokleknite stran od TRX-a. Sežite za seboj in položite noge v stremena. Sadite roke in dvignite kolena, tako da se zravnate v položaj deske.
Čim bolj odmaknite noge drug od drugega, nato pa jih počasi spet združite, tako da delate tako na zunanjih kot na notranjih bokih in nogah.
29. Navoj skozi stransko desko
Začnite v stranski deski. Dvignite zgornjo roko naravnost navzgor, kot da dajete namišljenemu prijatelju petico. (Če imate pravega prijatelja, vas prosimo, da jih res dobite.)
Rahlo se upognite v pasu, segnite navzdol in 'napeljite' zgornjo roko skozi režo med vašo stranjo in tlemi. Morali bi čutiti a globoko bočno krčenje . Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
30. Daska za deske
Začnite v običajni deski s skupnimi nogami. Skočite noge ven, kot da bi delali vodoravni skakalni tečaj. Skočite noge nazaj skupaj.
Če je skakanja preveč, začnite tako, da noge naenkrat hodite ven. Samo ne poskušajte dodati roke za skakanje - v boju med vami in gravitacijo gravitacija vedno zmaga.
31. Veslaška deska
Zadrževanje srednje teže dumbbell v vsaki roki , postavite se v standardni položaj deske. Prepričajte se, da imajo uteži ravne robove, sicer na njih ne boste mogli uravnotežiti.
Upognite desni komolec in ga počasi dvignite proti stropu, komolec naj bo tesno ob strani. Spustite utež in ponovite na drugi strani.
Napredne deske
Če ste resnično pripravljeni na izziv, vam bodo všeč ti cirkuški triki, er, napredne različice desk. Preizkusili bodo vaše ravnotežje, osnovno moč in strpnost, da bodo ljudje med vadbo strmeli vate.
Ne skrbite - oni so samo v strahu pred vašo močjo in iznajdljivostjo. To in luža znoja pod teboj.
32. Ptičja pasja deska
Začnite v standardni deski. Dvignite desno nogo naravnost za seboj, nato levo roko dvignite naravnost predse. Držite telo v ravni črti od konic prstov do prstov. Kmalu boste odkrili, da to v veliki meri deluje na vaše jedro in ravnotežje.
33. Deska za prste
Ta je točno tak, kot se sliši, zato je ne pretiravajte. Prav tako si ne lomi prstov. Ali pa naši prsti, ker smo predlagali, da poskusite to.
34. BOSU klimava deska
BOSU obrnite tako, da bo mehurčasta stran na tleh in ravna stran obrnjena navzgor. Pokleknite proti BOSU-ju in položite obe roki na njega, oprijemite robove. Dvignite kolena, tako da ste v položaju deske in zadržite.
znaki, da vas mož ne privlači
Za resnični izziv , počasi premikajte svojo telesno težo z ene strani na drugo ter naprej in nazaj. Pravi profesionalci to počnejo z zaprtimi očmi. Na eni nogi. V morju morskih psov. OK, morda ne morski psi.
35. Sklepna deska s sklepom
Začnite s podlaketom. Potisnite se na roke. Spustite se nazaj na podlakti z obema rokama hkrati. Sliši se lažje, kot je, zato samo nadaljujte z vadbo, dokler ne boste premaknili giba.
36. Uvajanje deske
Začnite v deski podlakti z rokami na a žoga za stabilnost . Potisnite roke naprej, da premaknete žogo nekaj centimetrov stran od sebe. Zadržite ga tam nekaj sekund in ga nato zavijte nazaj. To je zelo majhno gibanje, vendar ga boste začutili v veliki meri.
37. Bočna deska z dvigom spodnje noge
Začnite v stranski deski in postavite zgornjo nogo na tla tik za spodnjo nogo. Dvignite spodnjo nogo z zgornjo nogo, da vas stabilizira.
Lahko se držite dvigala noge ali pa koleno dvignete do komolca. Zabavno dejstvo: če se nagnete preveč nazaj, boste začutili ostro bolečino v dimljah, zato bodite previdni in pojdite počasi. (V redu, to ni tako zabavno kot samo dejstvo.)
38. Vlečenje deske z nogami na brisačo
Če ste na tleh iz lesa ali cementa, primite brisačo. Če ste na preprogi, delajte z dvema papirnatima ploščama. Začnite v običajnem položaju deske z nogami na brisači ali krožnikih.
Hodite z rokami 10 korakov naprej, povlecite noge za seboj. Brisača ali plošče naj omogočajo, da noge drsijo po tleh.
39. Plazenje morskih čarovnic
Začnite v deski podlakti z obema nogama na uteži. S podlakti povlecite telo naprej in povlecite ploščo za seboj.
To je tako kot Ursula, ki vleče svoj lovljeni plen ven iz oceana . Nekateri temu pravijo 'plazenje po vojaških deskah', a morske čarovnice so bolj zabavne.
40. Vlečenje plošče deske
Ta poteza je lahko resnično vlečna (žal), vendar boste cenili, kako dobro deluje vaš trebuh. Začnite v standardni deski z obema nogama na a plošča z utežmi . Nekaj eksperimentirajte, da boste našli utež, ki je za vas zahtevna.
Stisnite jedro in povlecite ploščo k sebi, dokler ne boste v sključenem položaju. Z nogami potisnite ploščo nazaj. Ponovite.
41. Škorpijonska deska
Škorpijoni lahko pičijo, vendar ta deska vsekakor povzroča svoje vrste bolečine. Začnite v standardni deski. Dvignite levo nogo, upognjeno v kolenu - to je vaše želo.
Spustite se do polovice na tla tako, da upognete roke in dosežete levo nogo čez hrbet, tako da se levi prst dotaknete tal na desni strani. Potisnite nazaj in ponovite na drugi strani.
42. 90-stopinjska deska za ptičje pse
Ko osvojite desko za ptičje pse (št. 32), poskusite levo roko in desno nogo iztegniti vstran, tako da z vsakim udom naredite kot 90 stopinj.
43. Drobljenje deske na stabilni krogli
Dvignite eno nogo naenkrat, položite noge na stabilno žogo. Če želite domišljijski trik, začnite z žogo pred seboj in se vanjo skotalite v desko. Superman si!
Iz položaja deske povlecite kolena proti prsnemu košu, zmečkajte trebuh in vlecite žogo proti sebi. Potisnite žogo nazaj z nogami.
44. Nabiranje deske na stabilni krogli
Ta poteza je podobna drobljenju desk (št. 43), vendar zahteva več ravnovesja in trdnosti jedra. Začnite v položaju deske z nogami na žogi. Z nožem dvignite telo (boki navzgor), s čimer prinesete žogo proti rokam.
Noge naj bodo ravne in poskušajte boke čim bolj približati ramenom. Vaša zadnjica naj bo naravnost v zrak.
45. TRX deska 3-smerno krčenje
Tri je čarobna številka! Začnite v položaju deske s prsti na nogi Stremena TRX . Stisnite kolena proti levemu komolcu in nato nazaj.
Nato jih pripeljite proti prsnemu košu in nazaj, nato pa stisnite proti desnemu komolcu in nazaj - ti trije drobljenja so enaki 1 ponovitvi.
46. Daska s prečko pod prsti
Začnite v položaju deske z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Desno nogo držite čim bolj poravnano, spravite jo pod telo, dokler ne boste z levo tapkali stopala. Ponovite na drugi strani. Morali bi tudi čutiti lep odsek v tetive stegnenice.
47. Planinski plezalec na toboganih
Obe nogi položite na papirnate krožnike in dvignite v običajno desko. Ohranite položaj deske (ne da bi zadrževali rit v zraku), dvignite desno nogo naprej proti rokam.
Hitro preklopite, tako da je leva noga naprej. Hitro menjajte strani, kot da tečete na mestu. Na roke. Ker si medved.
Zahvaljujoč našemu modelu desk, Sarah Pope.
